"Manijas del amor" es un nombre común para la acumulación de grasa alrededor del área oblicua (o los lados de su abdomen) de su estómago y su espalda baja. Estos depósitos de grasa generalmente se desarrollan a lo largo de los años, debido a una dieta demasiado alta en calorías y un estilo de vida que no incluye suficiente ejercicio. Desafortunadamente, no hay un ejercicio específico para deshacerse de los michelines. Eliminar los michelines requerirá una combinación de reducción de grasa corporal con dieta, reducción del estrés y ejercicio. Hacer cambios en estas áreas puede ayudarlo a deshacerse de los michelines.
Pasos
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Reduzca su ingesta de calorías
Para perder peso corporal y el exceso de grasa, especialmente de los michelines, deberá disminuir su ingesta total de calorías.
- No puede perder masa grasa de un área específica de su cuerpo, pero perder peso en general puede reducir sus niveles generales de grasa corporal. Con el tiempo, notarás que tus michelines se harán más pequeños.
- Elimina unas 500 calorías al día. Esto generalmente resulta en una pérdida de 1 a 2 libras por semana.
- Empiece a contar calorías durante todo un día (pruebe con un diario de alimentos o use una aplicación como MyFitnessPal). Utilice este número como punto de partida. Luego, reste 500 de este número para obtener un objetivo de calorías promedio que resultará en una pérdida de peso.
Paso 2. Limite los alimentos procesados y fritos
Tanto los alimentos procesados como los fritos son generalmente más altos en calorías. Cuando come este tipo de alimentos con regularidad, será difícil perder peso y deshacerse de los michelines.
- Se sabe que los alimentos procesados y los alimentos fritos son ricos en calorías. Además, estos alimentos también pueden tener un alto contenido de azúcares añadidos, tipos de grasas nocivas y una gran cantidad de aditivos o conservantes.
- Los alimentos para limitar incluyen: bebidas endulzadas, alimentos fritos, comidas rápidas, papas fritas, galletas saladas, helados, dulces, carnes procesadas, cenas de televisión congeladas, comidas enlatadas, galletas, pasteles y pasteles para el desayuno.
- Si es posible, no coma muchos alimentos con altas cantidades de azúcares agregados. Muchos estudios muestran que los alimentos con alto contenido de azúcar generalmente se almacenan alrededor del área del estómago y pueden empeorar la apariencia de los michelines.
Paso 3. Reemplace los alimentos ricos en carbohidratos con vegetales sin almidón
Muchos estudios muestran que los hombres que consumen una mayor cantidad de carbohidratos tienen una mayor cantidad de grasa alrededor del estómago. Reduzca los alimentos ricos en carbohidratos para minimizar esto y reducir los michelines.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos tipos de alimentos. Ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos incluyen postres como pasteles, galletas, pasteles y otros granos como el pan que se usa para hacer un sándwich. Otros alimentos también contienen pequeñas cantidades de carbohidratos, incluidos los productos lácteos, las legumbres, las verduras con almidón y las frutas que contienen carbohidratos.
- Los hombres necesitan al menos de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Mida las porciones adecuadas de cada 1 taza de verduras, 2 tazas de ensalada o 1/2 taza de fruta.
- Intente hacer que la mitad de su plato sea una verdura sin almidón en cada comida.
- Limítese a frutas con bajo contenido de azúcar como las bayas. Además, limítese a las verduras sin almidón y limite la ingesta de alimentos como zanahorias, guisantes, papas y maíz. Estas verduras con almidón son más altas en carbohidratos.
- Minimice la ingesta de cereales, ya que son los alimentos más densos en carbohidratos. Si elige comerlos, opte por granos 100% integrales, ya que son ricos en fibra y proteínas.
Paso 4. Reemplace la carne grasa con carne magra
El consumo de proteínas es esencial para los hombres cuando hacen ejercicio y siguen una dieta baja en calorías, pero eso no significa que cualquier proteína sea suficiente. La proteína más magra puede ayudar a reducir los michelines.
- Los cortes grasos de carne como las salchichas, el tocino, los lácteos enteros y la carne de res 80/20 tienen un alto contenido de grasas saturadas. Los altos niveles de grasas saturadas se han asociado con un aumento de la grasa del estómago en los hombres. Reduzca su consumo de estos alimentos y cambie a cortes de proteína más magros.
- Elija pollo, pescado, pavo y cortes más magros de carnes rojas. Además, trate de comer alimentos como salmón, atún, nueces y mantequillas de nueces, ya que son ricas en proteínas y se consideran "grasas saludables", que han demostrado reducir la grasa abdominal y los michelines.
Paso 5. Incrementar el consumo de agua
Aunque el agua no necesariamente disminuye sus michelines, puede ayudar a los hombres a perder peso corporal y reducir los michelines a largo plazo.
- Las recomendaciones típicas para la ingesta de agua varían de ocho a 13 vasos de 8 oz (2 a 3 litros) al día para los hombres. Es posible que necesite más según su nivel de actividad.
- Además, beber cantidades adecuadas de líquido puede ayudar a disminuir el apetito durante el día. Además, si bebe un vaso antes de una comida, puede ayudar a disminuir la cantidad que come y cumplir con su límite de calorías.
Puntaje
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Prueba de la parte 1
¿Qué tipo de alimento es el más rico en carbohidratos?
Verduras con almidón
¡Cerrar! Las verduras con almidón como las papas y los guisantes, como su nombre indica, contienen almidón. Eso los hace más densos en carbohidratos que otras verduras, pero aún son más bajos en carbohidratos que otros tipos de alimentos. ¡Elige otra respuesta!
Verduras sin almidón
¡No! Las verduras sin almidón, como las espinacas y los pepinos, tienen algunas de las densidades de carbohidratos más bajas de todos los alimentos. Eso los convierte en una excelente opción si está buscando reducir los carbohidratos. ¡Elige otra respuesta!
Granos
¡Eso es correcto! Incluso en comparación con otros alimentos cargados de carbohidratos, los granos tienen la mayor densidad de carbohidratos. Si tiene que comer cereales, elija cereales integrales, que tienen fibra y proteínas, además de carbohidratos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Frutas
¡Casi! Las frutas contienen azúcar y el azúcar es un carbohidrato. La fruta no es el tipo de alimento con la mayor densidad de carbohidratos, pero incluso las frutas bajas en azúcar como las bayas son algo densas en carbohidratos. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Legumbres
¡No exactamente! Las legumbres ciertamente no son alimentos libres de carbohidratos. Pero son relativamente livianos en carbohidratos en comparación con otros tipos de alimentos y pueden ser una buena fuente de proteína magra. ¡Elige otra respuesta!
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Parte 2 de 3: Incluyendo ejercicio
Paso 1. Empiece una rutina de entrenamiento de ejercicios aeróbicos
El cardio es esencial para que los hombres reduzcan la grasa corporal, especialmente alrededor del área del estómago y los michelines. Incorpora ejercicio aeróbico regular para ayudarte a deshacerte de tus michelines.
- Los hombres deben incluir de 30 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular moderado a intenso de cuatro a cinco días a la semana.
- Pruebe cualquier actividad de intensidad moderada como: trotar / correr, usar la máquina elíptica, nadar, hacer clases de aeróbic y andar en bicicleta.
Paso 2. Realice un entrenamiento a intervalos
La investigación sugiere que alternar entre períodos de esfuerzo intenso y esfuerzo medio a ligero quema más calorías y grasa que mantener un ritmo constante.
- Únase a una clase de entrenamiento cardiovascular o de campo de entrenamiento en su gimnasio local. Estas clases utilizan varios equipos para realizar entrenamientos a intervalos. Tiene como objetivo desarrollar los músculos y reducir la grasa corporal.
- Haz una clase de yoga fluido. Estas clases combinan poses extremadamente duras con períodos de descanso.
- Únete a un grupo de corredores. Busque un grupo que haga sprints y trote. También puede tomar el tiempo para correr durante dos minutos y caminar rápido o trotar durante dos minutos. Haz sprints de 30 segundos cada cinco minutos.
Paso 3. Aumente la actividad del estilo de vida
Muchos estudios muestran que las actividades de estilo de vida pueden ofrecer a los hombres los mismos beneficios para la salud y la pérdida de peso que el ejercicio más estructurado y planificado. Aumente la actividad de su estilo de vida para ayudar a deshacerse de sus michelines.
- Las actividades de estilo de vida pueden incluir cosas como hacer las tareas del hogar, caminar durante el día, estar de pie y subir las escaleras.
- Piense en su día típico y haga una lluvia de ideas sobre cómo puede ser más activo. Da más pasos o muévete más a lo largo de tu día normal.
- También puede considerar comprar un podómetro o usar una aplicación de podómetro en su teléfono. Esto puede ayudarlo a ver qué tan activo es y alentarlo a tomar más pasos.
Puntaje
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Prueba de la parte 2
¿Cuál es el beneficio objetivo del entrenamiento a intervalos sobre el ejercicio a un ritmo constante?
Es más interesante.
¡No necesariamente! Si encuentra interesante cambiar entre actividad intensa y moderada, es genial. Pero incluso si no lo hace, todavía hay un beneficio real al hacer el entrenamiento por intervalos. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Quema más calorías.
¡Bonito! Lo crea o no, cambiar entre ejercicio intenso y moderado quema más calorías que hacer ejercicio a un ritmo constante. Por lo tanto, el entrenamiento a intervalos es una forma muy productiva de dedicar su tiempo de entrenamiento. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Es más desafiante.
¡No exactamente! El ejercicio de alta intensidad siempre es un desafío, pero eso es cierto tanto para los entrenamientos constantes de alta intensidad como para los entrenamientos por intervalos. Siempre debe realizar una rutina de alta intensidad para evitar lastimarse. Intentar otra vez…
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Parte 3 de 3: Incorporación de ejercicios de fortalecimiento del núcleo
Paso 1. Haga abdominales (ab)
Los abdominales son un ejercicio abdominal clásico que puede ayudar a tonificar y adelgazar la cintura. Este ejercicio en particular trabajará la parte frontal de los músculos del estómago. Recuerde que los ejercicios básicos no reducirán su grasa corporal o sus michelines, necesita reducir su grasa corporal en general con dieta y cardio para eso. Los ejercicios de fuerza como los abdominales desarrollarán los músculos centrales, pero nadie podrá verlos si todavía hay una capa de grasa sobre el músculo.
- Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Apila una mano encima de la otra en la parte posterior de tu cuello. Mantenga los codos abiertos.
- Levante los hombros unos centímetros del suelo, hasta que sienta que los músculos profundos del estómago se contraen. Levante 1 pulgada más, de modo que levante la parte superior de la espalda del suelo.
- Baje lentamente la parte superior de la espalda hasta el suelo. Repita este crujido en tres series de 10 a 100. Una vez que sienta que está listo para la versión avanzada, levante las piernas para que estén rectas en el aire o dobladas sobre una mesa.
Paso 2. Haz abdominales en bicicleta
Esta versión del crujido trabajará en los lados del estómago y las caderas.
- Regrese a la posición de contracción original. Levante las piernas para que estén en una posición de mesa. Tus rodillas están dobladas y tus espinillas están paralelas al suelo.
- Levanta el pecho hasta que tus hombros estén fuera de la colchoneta. Gira hacia tu pierna derecha. Simultáneamente, extienda la pierna izquierda hacia afuera para que quede recta y paralela al piso.
- Estire la pierna derecha hacia afuera y lleve la izquierda hacia adentro mientras hace abdominales hacia la izquierda para encontrarla. No podrá tocar la rodilla hacia adentro con los brazos. Mantenga los codos abiertos, de modo que el esfuerzo permanezca en su abdomen, no en su cuello. Haz dos o tres series de 10 a 20.
Paso 3. Realiza abdominales inversos
Similar a un crujido regular, este ejercicio también trabaja la parte delantera de los abdominales, especialmente los músculos abdominales inferiores.
- Levanta las piernas en el aire para que queden rectas por encima de las caderas. Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Flexione los músculos abdominales profundos hacia adentro.
- Mueva sus piernas hacia sus codos. Regrese lentamente a una posición recta. Esto trabajará los músculos abdominales inferiores. Haz dos o tres series de 10.
Paso 4. Hacer tablas
Este es un gran ejercicio, ya que trabaja todos los músculos de su núcleo.
- Dé la vuelta sobre sus manos y rodillas. Coloque sus antebrazos en su tapete en una posición de ángulo de 90 grados. Agarre un puño con la otra mano.
- Estire una pierna recta detrás de usted. Tire hacia adentro y apriete sus abdominales mientras hace esto. Extienda la segunda pierna y ajústela para que su cuerpo forme una plancha recta perfecta. Mantenga durante 30 segundos a dos minutos mientras respira de manera constante.
- Haga el mismo ejercicio con las manos (en posición de lagartija), en lugar de los codos. Asegúrese de que sus brazos estén justo debajo de sus hombros cuando se ponga en posición. Si tiene dificultades para hacer este ejercicio al principio, hágalo contra la encimera de la cocina en un ángulo de 45 grados.
Paso 5. Realice los tablones laterales
Similar a una plancha tradicional, este es un ejercicio esencial que trabaja específicamente tus oblicuos.
- Acuéstese sobre su lado derecho en su colchoneta. Coloque su codo directamente debajo de su hombro. Extienda los pies para que su cuerpo esté en línea recta de costado.
- Levante las caderas, apoyando el peso de su cuerpo sobre el pie derecho y el hombro derecho. Si esto es demasiado difícil, doble la pierna izquierda y coloque la espinilla en el suelo frente a la rodilla derecha para absorber algo de peso.
- Levanta la mano izquierda en el aire de manera que quede perpendicular al suelo. Mantenga esta posición durante 15 a 60 segundos. Repita al menos dos veces en cada lado.
Paso 6. Haz nadadores
Esto ejercitará su espalda baja y oblicuos.
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Coloque la parte superior de los pies sobre la colchoneta a la altura de las caderas.
- Flexiona los músculos del estómago. Levanta el brazo derecho y el pie izquierdo al mismo tiempo. Manténgalos en el aire durante tres segundos.
- Baje el brazo derecho y el pie izquierdo y levante el brazo izquierdo y el pie derecho. Repita 10 veces en cada lado contando de tres a seis cada uno.
- Para un entrenamiento adicional, alterna los brazos y las piernas rápidamente 20 veces en cada lado, después de hacer los movimientos lentos.
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Prueba de la parte 3
¿Qué tipo de ejercicio debería hacer para trabajar todos los músculos centrales al mismo tiempo?
Abdominales
¡No exactamente! Los abdominales son un ejercicio excelente y simple para trabajar los músculos abdominales. Sin embargo, en realidad no trabajan los otros músculos centrales como los oblicuos. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Nadadores
¡Cerrar! Los nadadores ejercitan los músculos oblicuos, así como los músculos de la espalda baja. Sin embargo, no hacen nada por tus abdominales. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Tablones
¡Sí! Las planchas son un gran ejercicio básico para tener en su repertorio porque trabajan todos los músculos centrales a la vez. Otros ejercicios suelen trabajar solo en uno o dos grupos de músculos centrales. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- Reducir el estrés y dormir bien puede reducir la cantidad de grasa que se almacena en su cintura. Algunos expertos piensan que reducir los niveles de la hormona cortisol a través de estos buenos hábitos puede reducir los michelines con el tiempo.
- Use calzado deportivo de apoyo cuando haga ejercicio cardiovascular. Los ejercicios abdominales se pueden completar sin zapatos sobre una colchoneta de apoyo.
