Si bien la proteína es una parte esencial de una dieta saludable, comer más no lo ayudará a perder peso ni a desarrollar músculo. Comer demasiadas proteínas puede provocar aumento de peso, mal aliento y problemas digestivos. Consumir demasiada proteína también puede provocar una baja densidad ósea al hacer que excrete calcio en la orina, y demasiada proteína puede provocar un aumento del 250% en su riesgo de cálculos renales. Puede evitar consumir demasiadas proteínas centrándose en otros tipos de alimentos, determinando sus necesidades de proteínas y eligiendo proteínas de las fuentes adecuadas. También será útil saber qué alimentos contienen muchas proteínas y cuáles son bajos en proteínas.
Pasos
Método 1 de 3: Determinar sus necesidades
Paso 1. Calcula cuánta proteína necesitas
Si desea evitar comer demasiadas proteínas, debe establecer cuánta proteína necesita. En los EE. UU., Se alienta a las personas a consumir entre el 10 y el 35% de sus calorías de las proteínas. Esta cantidad puede variar según su peso actual, su nivel de actividad y sus objetivos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, si tienes 33 años, mujeres de 5'4 de estatura que pesan 150 libras. con un nivel de actividad diaria moderada, debe aspirar a consumir 1850 calorías por día para mantener su peso actual. Entre 185 y 650 de estas calorías deben provenir de las proteínas (46-162 gramos).
- Una forma fácil de calcular sus necesidades de proteínas es multiplicar su peso en kilogramos por 0,8 (divida su peso en libras por 2,2 para obtener su peso en kilogramos). Por ejemplo, si pesa 70 kilogramos, sus necesidades diarias de proteínas serían 56 gramos (70 x 0,8 = 56).
- Tenga en cuenta que la ingesta óptima de proteínas es de 1 gramo por kilogramo, por lo que debe apuntar a entre 56 y 70 gramos si pesa 70 kilogramos. Los adultos mayores también necesitan más proteínas, por lo que podría consumir hasta 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal si tiene más de 50 años.
- Numerosas calculadoras de proteínas en línea pueden ayudarlo a obtener un "número de proteínas" personalizado.
- Coma un poco más de proteínas si está tratando de perder peso y / o desarrollar músculo.
- Consuma un poco más de proteínas si hace ejercicio con regularidad y lleva un estilo de vida activo.
Paso 2. Mantenga un registro de lo que come
Una vez que sepa cuánta proteína necesita, debe compararla con la cantidad de proteína que consume normalmente. Sin alterar su dieta, lleve un registro de alimentos durante al menos una semana. Asegúrese de incluir el tamaño de las porciones. Regrese y totalice la cantidad de proteína que consumió. Puede encontrar fácilmente las cantidades de proteínas para alimentos específicos realizando una búsqueda en Internet. Aquí hay una breve guía:
- Trozo de carne de 3 onzas - 21 gramos.
- Trozo de carne de 8 onzas - hasta 50 gramos.
- 8 onzas de leche - 8 gramos.
- 8 onzas de yogur - 11 gramos.
- 8 onzas de frijoles secos - 16 gramos.
Paso 3. Consulte a un profesional
Para determinar sus propias necesidades de proteínas personalizadas, es mejor consultar a un nutricionista profesional. Un nutricionista podrá sopesar una variedad de factores personalizados y ayudarlo a redactar un plan de alimentación específico para que lo siga. Además, antes de realizar cambios importantes en su dieta o estilo de vida, debe consultar a su médico.
- Realice una búsqueda en Internet de nutricionistas en su área.
- Haga una cita.
- Esté preparado para discutir sus objetivos, preferencias alimentarias, problemas de salud e historial médico.
Paso 4. Reconozca los síntomas
Si consume demasiada proteína, es posible que experimente algunos síntomas físicos como resultado. Manténgase alejado de estos síntomas y hable con su médico. Aliviarlos puede ser tan simple como comer un poco menos de carne. Cuidado con:
- Aumento de peso.
- Problemas de riñon.
- Deshidración.
Método 2 de 3: Consumir una dieta equilibrada
Paso 1. Come fruta
Si ha descubierto que tiene demasiada proteína en su dieta, debe hacer algunos cambios. Puede reducir la proteína en su dieta a un nivel normal, llenando ese espacio con alimentos saludables alternativos. En lugar de buscar esa barra de proteínas, coma una pieza de fruta. Puedes probar:
- 1 manzana mediana - 0,5 gramos de proteína.
- 1 taza de uvas - 0,6 gramos de proteína.
- 1 taza de arándanos - 1,1 gramos de proteína.
- 1 plátano mediano - 1.3 gramos de proteína.
- 1 kiwi - 0,8 gramos de proteína.
- 1 taza de melón - 1,3 gramos de proteína.
Paso 2. Coma verduras
Las verduras deberían ocupar la mayor parte del espacio en su plato. Las verduras están llenas de vitaminas y minerales que son esenciales para una dieta saludable. Elija una porción más pequeña de proteína y llene ese espacio con vegetales saludables.
- Mezcle las verduras mezcladas en aceite de oliva y áselos en el horno - 2 gramos de proteína por ½ taza.
- Elija una ensalada verde para el almuerzo: un promedio de 5 gramos de proteína por tazón.
- Come verduras crudas, como zanahorias, apio o pimiento morrón picado: 3 gramos de proteína por 2 tazas.
Paso 3. Incluya algunos cereales integrales
Aunque algunas modas modernas de pérdida de peso pueden haber dicho lo contrario, los carbohidratos complejos son tus amigos. Los cereales integrales contienen vitaminas, minerales y fibra. Además, ¡te dan energía!
- Intente comer arroz integral (5 gramos de proteína por taza) o quinua (13.1 gramos de proteína por taza) con las comidas.
- Tome un pastel de arroz para un refrigerio rápido (1 gramo de proteína por pastel de arroz).
- Si come pasta o pan, elija opciones integrales (7 gramos de proteína por 1 taza de pasta cocida).
Paso 4. Asegúrese de comer grasas saludables
El ingrediente final de una dieta sana y equilibrada es la inclusión de grasas saludables. Así es: no toda la grasa es mala para ti. Las grasas saludables fortalecen su cerebro y ayudan a su cuerpo a funcionar. Los aceites contienen muy poca proteína. Algunas buenas opciones de grasas saludables incluyen:
- Aceites: coco, oliva.
- Nueces y mantequillas de nueces: almendras, mantequilla de maní.
- Hummus.
- Palta.
Método 3 de 3: elegir las fuentes de proteínas adecuadas
Paso 1. Evite la carne procesada
Además de comer la cantidad correcta de proteína, debe asegurarse de obtener el tipo correcto de proteína. Las fuentes de proteína demasiado procesadas pueden tener un alto contenido de conservantes, aditivos y antibióticos, que no son un buen combustible para el cuerpo. Omita las cosas procesadas cuando pueda. Evitar:
- Carne de almuerzo.
- Lunchables.
- Carne de desayuno, como tocino y salchichas.
- Carnes altamente procesadas (como hamburguesas de comida rápida y perritos calientes).
Paso 2. Opte por aves y pescado
Sus mejores opciones para obtener proteínas limpias y magras son el pollo y el pavo orgánicos y el pescado criado de forma sostenible. Incluya porciones pequeñas de pollo y pescado al menos un par de veces a la semana.
- Hornee el salmón cubierto con mostaza de Dijon (40 gramos de proteína por filete de 0.5 onzas).
- Use pechugas de pollo en sopas y guisos (43 gramos de proteína por 1 taza de pechuga de pollo).
- Use pavo molido orgánico en las recetas en lugar de carne de res (27 gramos de proteína por cada 100 gramos de pavo).
Paso 3. Coma proteínas de origen vegetal
Una forma eficaz de evitar comer demasiadas proteínas, sin dejar de obtener la cantidad correcta de este componente vital, es dejar la carne por completo. En cambio, puede obtener toda la proteína que necesita de fuentes vegetales.
- Haga un guiso de lentejas o chili de verduras con frijoles.
- Saltee el tofu en rodajas en aceite de oliva y cómelo en un sándwich.
- Incluya nueces y semillas en ensaladas.
Paso 4. Elija bocadillos saludables
También puede asegurarse de consumir la cantidad adecuada de proteínas eligiendo refrigerios saludables. Llevar bocadillos con usted en caso de que tenga hambre le ayudará a evitar tomar malas decisiones alimenticias. Las ideas de alimentos para tirar en tu bolsa incluyen:
- Barras amables.
- Nueces mixtas.
- Frutas, como manzanas, naranjas o plátanos.
- Verduras picadas con hummus o mantequilla de maní.
