El estiramiento es una manera excelente de aliviar la tensión y los dolores que puedan surgir durante el embarazo. A medida que su barriga se agranda, puede ser difícil hacer los estiramientos a los que está acostumbrado, pero algunas modificaciones sencillas pueden dejarle algo de espacio a su barriga mientras estira la rigidez. Por lo general, algunos estiramientos ligeros no lastimarán a su bebé, pero siempre hable con su médico sobre los estiramientos que puede y no puede hacer antes de intentar hacerlos por su cuenta. Trate de hacer al menos 2 estiramientos diferentes para cada parte de su cuerpo (la parte superior del cuerpo, la espalda y la parte inferior del cuerpo) todos los días para que se sienta fuerte y relajado.
Pasos
Método 1 de 3: espalda, caderas y piernas
Paso 1. Alterna entre la postura del gato y la vaca para estirar la espalda y el torso
Empiece boca abajo sobre sus manos y rodillas. Para hacer la postura del gato, gira la pelvis hacia el suelo y mete el trasero. Empuja tu columna hacia el techo y baja tu barbilla hacia tu pecho. Manténgalo durante 3 segundos y luego empuje el coxis hacia el techo y levante la barbilla. Manténgalo durante 3 segundos más antes de cambiar el movimiento a la postura del gato.
- Asegúrese de que sus manos estén debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas.
- Piense en el movimiento como hacer una curva convexa con la espalda para la postura del gato y hacer un valle cóncavo para la postura de la vaca.
- Si le duele dejar que su barriga cuelgue hacia abajo, intente tensar sus abdominales para darle un poco de apoyo. Si no puede hacer esto o si aún no le resulta cómodo, evite el estiramiento por completo.
Paso 2. Lleve una rodilla hacia el pecho para estirar la zona lumbar y las caderas
Acuéstese, entrelaza los dedos alrededor de la rodilla y abrácela contra su pecho. Sea gentil y jálelo hacia adentro solo hasta donde pueda llegar cómodamente sin ejercer presión sobre su vientre. Mantenga el estiramiento durante 10-20 segundos y haga esto 3-4 veces antes de cambiar a la otra pierna.
- Esto mantendrá su pelvis agradable y suelta, lo cual es especialmente importante durante el último trimestre.
- Si acostarse boca arriba le resulta incómodo, intente apoyar la parte superior de la espalda con unas cuantas almohadas. Si aún le resulta incómodo o si siente presión en la columna por parte del bebé, omítala.
Paso 3. Acuéstese de espaldas para hacer inclinaciones pélvicas
Acuéstese sobre una alfombra o colchoneta de yoga y doble las rodillas para que sus pies estén apoyados en el suelo. Arquea la espalda baja hasta que sientas que se levanta del suelo. Luego, incline la pelvis hacia arriba para aplanar la parte inferior de la espalda como si la empujara hacia la colchoneta. Haga de 8 a 10 repeticiones completas, descanse y luego haga otras 1 o 2 series para sentir un poco de alivio en la espalda baja.
- Para un desafío, intente levantar cada lado de la pelvis hacia la caja torácica.
- Si está en su tercer trimestre, siéntese en una silla para hacer esto porque acostarse boca arriba podría ejercer demasiada presión sobre la columna y los intestinos. El movimiento es el mismo, solo inclinará la pelvis hacia adelante y hacia atrás en lugar de hacia arriba y hacia abajo.
Paso 4. Haga sumo-sentadillas con ligeros giros para relajar los hombros y la espalda
Párese con los pies dos veces más anchos que el ancho de las caderas y agáchese para que sus muslos estén casi paralelos al suelo (o lo más lejos que pueda). Coloque las manos sobre las rodillas con los dedos hacia adentro y los codos hacia afuera. Gira la parte superior del cuerpo ligeramente (¡muy ligeramente!) Hacia la izquierda y deja caer el hombro derecho hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 10 segundos y gire hacia el otro lado, dejando caer el hombro izquierdo hacia el suelo.
- Aplique un poco de presión en la parte interna del muslo con la mano derecha mientras gira hacia la izquierda y viceversa.
- Tenga cuidado de no torcer su abdomen o torcer demasiado. Mantén el giro muy ligero y gira desde las caderas en lugar de la sección media para no ejercer presión sobre tu vientre.
- A medida que su barriga crece, es posible que desee aferrarse a algo resistente para estabilizarse mientras se pone en cuclillas.
- Evite ponerse en cuclillas demasiado profundo, especialmente si no está acostumbrado. Más adelante en su embarazo, las sentadillas muy profundas pueden exacerbar los problemas del piso pélvico.
Paso 5. Extienda una pierna mientras mete la otra y estira la mano hacia los dedos de los pies
Siéntese en el suelo o en una colchoneta de yoga con las piernas extendidas para que formen un ángulo de 90 grados. Meta el pie derecho hacia adentro de modo que la suela descanse contra la parte superior o media del muslo izquierdo. Inclínese hacia adelante sobre la pierna izquierda tanto como pueda cómodamente, como si fuera a tocarse los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego cambie al otro lado.
- No se preocupe por si puede o no tocarse los dedos de los pies. Incluso si solo puede alcanzar la rodilla o la espinilla, todavía está obteniendo un gran estiramiento en los isquiotibiales y la espalda baja.
- Si su abdomen es muy grande, acerque la planta del pie doblado a la rodilla. De esa manera, su espinilla no ejercerá presión sobre su vientre.
Paso 6. Estire las caderas y la espalda baja con una flexión hacia adelante con las piernas anchas
Siéntese con las piernas extendidas y hacia los lados para formar una "v". Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante tanto como puedas hasta que sientas un suave estiramiento en las caderas, la parte interna de los muslos y la parte baja de la espalda. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos, descanse y hágalo nuevamente 1-2 veces más.
- Si desea hacer esto de pie, coloque los pies dos veces más anchos que el ancho de las caderas y baje la parte superior del cuerpo hacia el piso. Coloque sus manos en un taburete bajo o 2 bloques para que su columna esté paralela al piso y su vientre no se sienta aplastado.
- Mantenga los pies flexionados para que apunten hacia el techo. De esa manera, sentirá el estiramiento en la parte interna de los muslos y la ingle.
Paso 7. Abra las caderas con un estiramiento de mariposa sentado
Siéntese cómodamente en una colchoneta o alfombra con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Apoya los codos en las rodillas y empuja hacia abajo para abrirlas tanto como sea posible. Si esto se siente demasiado fácil o no se siente estirado, inclínese hacia adelante o mueva las rodillas como alas de mariposa.
Este estiramiento puede ayudar a inducir el parto, por lo que es bueno si está en su tercer trimestre y está a punto de estallar
Paso 8. Alivie los calambres en las pantorrillas con una sencilla postura de estocada hacia adelante
Empiece por ponerse de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con el pie izquierdo frente a ti y coloca el pie derecho ligeramente detrás de ti. Mantenga los dedos de los pies apuntando en la misma dirección. Doble ligeramente la rodilla izquierda y láncese hacia adelante mientras endereza la rodilla derecha (pero no la bloquee). Mantenga el estiramiento durante 20 segundos y luego cambie de pierna.
Si necesita un poco de ayuda para mantener el equilibrio, agárrese de una silla, mesa o pared
Paso 9. Siéntese en una silla con una pierna ligeramente cruzada e inclínese hacia adelante para estirar los glúteos
Siéntese derecho en una silla y cruce la pierna izquierda sobre la pierna derecha de modo que el tobillo izquierdo quede apoyado sobre la rodilla derecha. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla izquierda y su mano derecha sobre su tobillo izquierdo e inclínese lentamente hacia adelante. Mantenga el estiramiento durante 20-30 segundos y luego cambie las piernas para hacerlo nuevamente.
- Piense en inclinarse hacia adelante (no hacia abajo) con el pecho para que su espalda no se redondee durante el estiramiento.
- Esto estirará la parte exterior de las piernas y los glúteos, ¡perfecto para aliviar el dolor de la ciática!
- Si su vientre es demasiado grande para inclinarse hacia adelante mientras está sentado, acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Cruza un tobillo sin apretar sobre la rodilla de la otra pierna. Haga que su pareja o un amigo agarre su rodilla y tobillo (con la pierna cruzada) y empuje ligeramente la rodilla hacia abajo, alejándose de su cuerpo hasta que sienta un buen estiramiento.
Método 2 de 3: hombros, cuello y brazos
Paso 1. Gire los hombros para hacer círculos hacia adelante y hacia atrás
Siéntese en el suelo con una postura erguida y ponga las manos sobre las rodillas. Mueva los hombros hacia arriba, hacia atrás, hacia abajo y alrededor como si estuviera dibujando grandes círculos con los omóplatos. Vaya despacio y dedique al menos 5 a 8 segundos en cada círculo para sentir realmente el estiramiento. Haga 10 círculos y luego cambie de dirección para que mueva los hombros hacia adelante primero (luego hacia abajo, hacia atrás y alrededor).
- Este movimiento ayudará con cualquier tensión o dolor en los hombros o la parte superior de la espalda.
- Cuando está embarazada, su postura tiende a cambiar, así que tenga en cuenta la carga adicional que lleva. Esto puede hacer que sus hombros se encorven hacia adelante, acortando los músculos en la parte delantera de su pecho y hombros. Estos estiramientos pueden ayudar a abrir su pecho.
Paso 2. Intente tocar los hombros con las orejas para aliviar el dolor de cuello
Siéntese o párese derecho y baje la oreja derecha hacia el hombro derecho. Manténgalo durante 3-4 segundos y vea si puede bajar un poco. Si no es así, está perfectamente bien, solo sosténgalo y no se estire demasiado. Después de 20 a 30 segundos, levante la cabeza y luego empuje la oreja izquierda hacia el hombro izquierdo. ¡Haz cada lado 2-3 veces para devolverle la forma al cuello rígido!
- Si no se siente muy estirado, coloque la mano derecha en el costado de la cabeza cerca de la oreja izquierda y presione hacia abajo para agregar algo de resistencia.
- Siéntase libre de hacer algunos giros de cuello para pasar de una posición a la siguiente y darle a su cuello un estiramiento más holístico. ¡Solo ve despacio y recuerda respirar!
Paso 3. Aplique presión en la parte posterior de la cabeza con las manos para aliviar el dolor de cuello
Entrelaza los dedos y coloca las manos en la parte posterior de la cabeza cerca de la base del cráneo. Acerque los codos hacia el otro tanto como pueda. Meta la barbilla hacia el pecho y aplique un poco de presión con las manos hasta que sienta un buen estiramiento. Manténgalo durante 20-30 segundos, descanse y luego hágalo 2 veces más.
- Esto estirará la parte posterior de su cuello y los músculos trapecios superiores, ¡es imprescindible si tiende a soportar estrés en el cuello y la parte superior de la espalda!
- Para estirar los lados de su cuello, empuje ligeramente su cabeza hacia un lado cuando su barbilla esté metida en su pecho. Gire un poco la cabeza y piense en tocar el pecho con el lado derecho o izquierdo de la barbilla.
Paso 4. Sujete una correa sobre su cabeza para estirar los hombros y el torso
Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas. Agarre una correa o una toalla enrollada para que sus manos estén al mismo ancho que sus rodillas. Levante la correa sobre su cabeza e intente moverla un poco detrás de su cabeza si puede. Sujételo durante 10 segundos y baje la correa frente a usted. Haz 2 repeticiones más para que tus hombros se sientan bien y sueltos.
- Empuje su caja torácica hacia afuera y hacia arriba mientras sostiene la correa sobre su cabeza.
- Para un desafío, baje la correa detrás de usted para estirar los pectorales y las articulaciones de los hombros.
- Para estirar los costados, sostenga la correa directamente sobre su cabeza e inclínese hacia la derecha o hacia la izquierda.
Paso 5. Extienda la mano por detrás de la espalda y toque o junte los dedos
Siéntese en el suelo o párese derecho y extienda el brazo derecho por encima de la cabeza de modo que la parte superior del brazo esté justo al lado de la oreja. Doble el codo para bajar la mano como si se diera una palmadita en la espalda. Relaje su brazo izquierdo a su lado y luego estire hacia arriba para tratar de tocar o apretar los dedos de su mano derecha. Mantenlo durante 20-30 segundos y luego cambia de brazo.
- Está bien si no puede juntar los dedos; siempre que sienta el estiramiento, ¡lo está haciendo muy bien!
- Como alternativa, sostenga una toalla en la mano que está en la parte superior y agárrela con la mano inferior detrás de la espalda.
- Este movimiento es ideal para relajar los hombros y los tríceps.
Método 3 de 3: Estirar con seguridad
Paso 1. Vaya lento y evite los movimientos de rebote para mantener la forma adecuada
Mantenga sus movimientos lentos y suaves para que tenga el control del estiramiento. Después de que te hayas preparado para un estiramiento, hazlo con calma para que puedas conocer tus límites (es decir, cuándo detenerte y mantener la pose).
Rebotar mientras se estira puede agregar una presión innecesaria a sus articulaciones y ligamentos, que son súper sensibles en este momento debido al peso adicional del bebé
Paso 2. No se exceda y tome descansos cuando lo necesite
Planee estirarse durante un máximo de 30 minutos a la vez, de 3 a 4 días a la semana. Si siente que necesita tomar un descanso para tomar agua o simplemente descansar, hágalo. Ahora no es el momento de exagerar, ¡sé amable contigo mismo!
- Si está en la última mitad de su tercer trimestre, incluso solo 15 minutos al día pueden ser suficientes para relajar los músculos.
- No sienta la presión de ceñirse a un horario de ejercicios o estiramientos cuando esté embarazada. Siga cómo se siente; si algunos días no se siente con ganas, tómelo con calma.
Paso 3. Elija un lugar fresco y bien ventilado para estirar de modo que no se sobrecaliente
Si bien es muy poco probable que se sobrecaliente a causa de los estiramientos, asegúrese de estirarlos en una habitación fresca y cómoda que no sea demasiado calurosa o húmeda. Si tiene aire acondicionado o algunos ventiladores, enciéndalos mientras se estira para no sudar demasiado. De esa manera, permanecerá hidratado y con energía.
- La idea es no elevar demasiado la temperatura corporal. Una temperatura corporal de más de 102 ° F (38,9 ° C) durante 10 minutos o más puede causar deshidratación y afectar a su bebé.
- Es poco probable que se sobrecaliente solo por estirarse, especialmente porque el ejercicio vigoroso solo eleva la temperatura corporal en unos pocos grados. Sin embargo, la temperatura corporal de su bebé en crecimiento es un poco más alta, por lo que es mejor mantenerse lo más fresco posible.
Paso 4. Manténgase alejado de ciertos movimientos si está en su segundo o tercer trimestre
Evite trabajar sus abdominales durante su segundo y tercer trimestre porque puede afectar la forma en que fluye la sangre a su bebé. Especialmente debe evitar cualquier movimiento de torsión que involucre sus abdominales. Además, ¡cualquier estiramiento que lo tenga acostado boca abajo sobre su vientre es un prohibido!
- Acostarse boca arriba también puede ser incómodo, así que omítelo si siente una presión intensa en los órganos o la columna vertebral.
- Trabajar los abdominales durante el embarazo también puede hacer que los músculos abdominales se separen, dejando atrás un perro abultado y aumentando el riesgo de dolor lumbar más adelante.
- Si está en su tercer trimestre y tiene problemas para equilibrar el peso de su vientre, no haga ningún estiramiento que implique inclinarse hacia adelante porque aumenta el riesgo de caer sobre su vientre.
Consejos
- Trate de no concentrarse en ser tan flexible como lo era antes del embarazo y solo estírese lo más que pueda. Mientras sientas el estiramiento, ¡vale la pena!
- Considere unirse a una clase de yoga prenatal en su gimnasio local o seguir videos en línea.
- ¡Recuerde respirar mientras se estira!
- En particular, concéntrese en estirar los músculos de la parte posterior de las piernas, los flexores de la cadera y la parte frontal del pecho y los brazos. Estos músculos naturalmente se volverán más tensos y cortos durante el embarazo.
Advertencias
- Si siente dolor o contracciones en cualquier momento mientras se estira, deje de hacer el estiramiento y trate de relajarse.
- Evite cualquier movimiento de torsión intenso que ejerza una presión excesiva sobre su abdomen, especialmente si está en su segundo o tercer trimestre.
