¿Te suena familiar dar vueltas y vueltas toda la noche? ¿Casi te da miedo despertarte cada mañana porque sabes que te sentirás fatigado? ¿El trabajo se prolonga? ¿Usualmente las actividades divertidas lo arrastran hacia abajo? Si respondió afirmativamente a cualquiera de estas preguntas, ¡debe actuar! Hay muchas cosas que puede intentar para mejorar sus hábitos de sueño.
Pasos
Método 1 de 4: Seguir una rutina
Paso 1. Corte el flujo de cafeína
Debe detener el consumo de cafeína, al menos, seis horas antes de acostarse. Muchos de ustedes probablemente aman su café o té verde, pero no ignoren este consejo si pueden evitarlo. Entonces tendrá mucho tiempo para calmarse y es más probable que duerma mejor.
Paso 2. Deje de comer y beber
No coma ni beba dentro de las dos o tres horas antes de dormir. El cuerpo necesita tiempo para digerir, especialmente si le gusta comer alimentos grasos como las alitas de pollo o alimentos picantes como el curry. Si deja de tomar bebidas, es menos probable que necesite orinar durante la noche.
Paso 3. Detenga el trabajo cerebral pesado
El cerebro necesita tiempo para descomprimirse antes de entrar en modo de suspensión. Al menos una hora antes de acostarse, deje de hacer cualquier cosa que trabaje demasiado su cerebro.
- No calcule facturas. Pensar en el dinero es estresante, así que no se preocupe si quiere descansar un poco.
- Si eres estudiante, guarda esos libros de texto si puedes. Quedarse despierto toda la noche preparándose para un examen no es una gran estrategia. Es posible que no rinda muy bien si está agotado.
- Guarde los proyectos. Es genial trabajar en arte o intentar hacer un cambio en la comunidad, pero pensar en cosas importantes antes de acostarse no te ayudará a relajarte. ref> [v161676_b01]. 8 de enero de 2021.
Paso 4. Acuéstese a la misma hora cada noche
Establecer un patrón de sueño regular es una de las mejores formas de mejorar el sueño. Acostarse a medianoche durante algunas noches, quedarse dormido a las diez de la mañana siguiente, y luego seguir esas dos noches y quedarse despierto hasta las dos de la mañana no es beneficioso. ¡Elige un momento para dormir y apégate a él!
Método 2 de 4: Relajar la mente y el cuerpo
Paso 1. Ejercicio
A nadie le gusta irse a dormir sintiéndose apretado e incómodo. Por lo tanto, puede ser útil hacer algo de ejercicio antes de acostarse. Existe el mito de que no debe hacer ejercicio antes de acostarse, ya que hace que la sangre fluya y hace que el cuerpo esté alerta, pero hacer ejercicio en cualquier momento del día beneficia el sueño.
- Sal a trotar. Si todavía te sientes estresado por el trabajo, ¡sal a correr alrededor de la cuadra! Tome un poco de aire fresco y libere la tensión restante para que pueda descansar mejor.
- Montar en una bicicleta estática o caminar en una cinta de correr. Vaya al gimnasio o aproveche el equipo de ejercicio si lo posee. No dejes que acumule polvo cuando saltes sobre él, aunque solo sea por diez minutos, esto puede ayudarte a calmarte.
- Hacer yoga. Realizar solo unas pocas posturas de yoga simples estira los músculos y calma el cerebro.
Paso 2. Encienda velas
A muchas personas les gusta inhalar el aroma de las velas de aromaterapia antes de acostarse. La lavanda es uno de los aromas más utilizados, pero también puedes probar con manzanilla, jazmín o vainilla.
- Lavanda. Curiosamente, esta popular fragancia funciona mejor para mujeres y jóvenes, y tiene diferentes efectos en hombres y mujeres. Para las mujeres, mejora el sueño en la etapa 2, pero no el sueño REM. Es exactamente lo contrario con los hombres. Muchas personas rocían una niebla de lavanda en su almohada con buenos resultados, así que inténtelo.
- Manzanilla. Puede absorber el olor de esta encantadora y ligera fragancia mientras bebe té o aplica un poco de aceite esencial en la ropa de cama. El aroma también puede ayudar a las mujeres que tienen síntomas de síndrome premenstrual.
- Jazmín. El uso de jazmín puede ayudar a las personas a dormir más profundamente. ¡Eso suena como una gran razón para ir a la tienda de salud natural local y comprar un poco de aceite de jazmín!
- Vainilla. Este delicioso aroma puede disminuir la ansiedad y ayudar a bajar la presión arterial. Sin embargo, tenga cuidado con este; ¡También podría hacerte sentir hambre!
Paso 3. Tome un baño
Prepare un baño tibio y use gel de baño de aromaterapia, baño de burbujas o sales de baño, tal vez uno de los aromas descritos anteriormente. El agua tibia calma los músculos y el tiempo de tranquilidad ayuda a relajar el cerebro. Luego, sécate con una toalla suave y esponjosa y quizás aplica un poco de loción de lavanda o vainilla.
Paso 4. Escuche música relajante
Todos tenemos diferentes preferencias musicales. Simplemente elige el tipo de música que te ayude a relajarte al final de un largo día. Puede ser diferente según tus emociones en ese momento. Incluso puede encontrar que los sonidos no musicales lo ayuden a relajarse.
- Cualquier tipo de musica. Si la música clásica te hace sentir bien, tócala. Si necesitas algo un poco más moderno, prueba un poco de jazz reciente. Algunas personas disfrutan de la música ambiental, que a menudo se toca en clubes de baile hasta la madrugada. Por lo general, la música más lenta y tranquila funciona mejor, pero si el heavy metal o el hip hop te ayudan a relajarte, ¡hazlo!
- Sonidos de la naturaleza. El sonido de la lluvia cayendo, las olas del océano rompiendo o el llamado de las tortugas pueden ayudar a que algunas personas se adormezcan. Esto se debe a que los sonidos cambian de tono y frecuencia con frecuencia.
- Ventiladores o máquinas de ruido blanco. Muchas personas necesitan escuchar el ruido de fondo para poder conciliar el sueño. Puede hacer funcionar un ventilador en su configuración preferida. Incluso hay máquinas que emiten un zumbido que ha demostrado ayudar a las personas a dormir.
Paso 5. Escribe en un diario
Una de las razones por las que es posible que no pueda dormir se debe a los pensamientos apremiantes. ¿Tuviste un día horrible en el trabajo? ¿Estás peleando con tu cónyuge? ¿Le preocupa el estado de nuestro medio ambiente o algo de la violencia de la que se entera en las noticias? Si es así, escriba sus pensamientos y encuentre alivio antes de acostarse.
- Simplemente exprésate. No es necesario que utilice una gramática o una estructura de frases perfectas. No importa dónde vayan las comas. Lo único que importa es que dejes salir tus emociones en la página.
- Nadie más necesita leerlo. A veces, pensamos cosas que no quisiéramos que nadie más supiera. Un diario es perfecto para desahogar esos sentimientos.
- Escriba a mano o mecanografíe. Puede utilizar un diario de papel tradicional si así lo prefiere. Puede comprar numerosos diarios hermosos e incluso hechos a mano en tiendas o en línea. Sin embargo, si le gusta usar su computadora portátil, no dude en comenzar un diario en línea. Simplemente no escriba hasta que se acueste, ya que el resplandor de la pantalla afecta negativamente el sueño.
Paso 6. Medita
La meditación implica ejercicios de respiración, estar en el momento y pensar de manera positiva. El principal efecto de la meditación es que pone el cuerpo y la mente en un estado mucho más relajado. Las personas que practican la meditación, especialmente las celebridades Sting y Madonna, dicen que disminuye el estrés y que estar menos estresado te ayuda a dormir.
Paso 7. Lee un libro
Una de las mejores estrategias para usar, cuando experimente dificultad para dormir, es leer por un rato. La lectura cansa tus ojos, lo que favorece el sueño. Algunos afirman que solo debe leer material aburrido, pero que leer una novela que le interese también podría ayudar. Las personas son diferentes, así que varíe lo que lee y vea qué funciona mejor.
Método 3 de 4: hacer que su dormitorio sea propicio para dormir
Paso 1. Bloquea la luz
Asegúrese de que su dormitorio se mantenga a oscuras. Si trabajas de noche, es muy importante tener cortinas gruesas y persianas para protegerte del sol y descansar cómodamente durante el día. La luz estimula la producción de melatonina y es necesario mantener los niveles adecuados para dormir.
Paso 2. Manténgalo fresco
Ajuste el termostato unos grados más frío de lo que lo ha fijado durante el día. El aire más fresco hace que nuestro cuerpo esté listo para descansar. Si tiene conflictos de temperatura con su pareja, obtenga una manta eléctrica con controles duales. Una temperatura agradable es importante para dormir bien.
Paso 3. Elimine las distracciones
Los televisores o las computadoras en el dormitorio dificultan el sueño porque cada vez que te despiertas, ves cualquier luz que emiten. Además, los relojes de alarma digitales que brillan intensamente también pueden ser perjudiciales. Estar expuesto a la luz artificial aumenta la producción de cortisol, que está relacionada con el estrés, así que asegúrese de limitarlo en el dormitorio.
Método 4 de 4: Ponerse cómodo
Paso 1. Elija ropa de dormir cómoda y divertida
Lo que usas afecta cómo te sientes contigo mismo, por lo que si eliges pijamas con colores, patrones y estilos agradables que reflejen tu personalidad, es posible que duermas mejor. Además, preste atención a la temperatura exterior antes de ponerse esos pijamas. Si se da cuenta de que tiene demasiado calor o demasiado frío después de meterse debajo de las sábanas, hágase un favor y póngase otra cosa.
Paso 2. Utilice el tipo de almohada adecuado
Su cabeza, cuello y columna necesitan apoyo para dormir. Despertarse con dolor de espalda o cuello no es divertido. Se fabrican diferentes almohadas para diferentes estilos de sueño, así que elija según sus necesidades.
- Durmientes boca arriba. Las personas que generalmente duermen boca arriba deben usar almohadas firmes. También puede usar una almohada debajo de las rodillas para aliviar la presión en la zona lumbar. Las almohadas rellenas de poliéster o de plumón funcionarán; elija lo que se adapte a sus necesidades y precio.
- Durmientes de lado. Las almohadas firmes también pueden ayudar a las personas que duermen de lado, y es beneficioso usar dos, una que apoye el cuello y otra debajo de las rodillas. También se encuentran disponibles almohadas para el cuerpo largas y firmes. Investiga los diferentes materiales. A muchas personas les gusta la espuma viscoelástica porque se adapta a su forma.
- Duermen boca abajo. Si duerme boca abajo, intente colocar una almohada debajo de las caderas. Puede que ni siquiera necesites uno para tu cabeza.
Paso 3. Establezca limitaciones para las mascotas
A los dueños de mascotas les encanta tener a sus perros, gatos u otros animales cerca en todo momento. Esas criaturas amorosas y esponjosas nos brindan mucha alegría. Sin embargo, existen algunas preocupaciones de seguridad, así que tome decisiones cuidadosas con respecto a permitir mascotas en su cama.
- Riesgo de enfermedad. Aunque el riesgo es bajo, a veces los animales pueden transmitir gérmenes / bacterias a sus seres humanos, lo que puede provocar que el ser humano se enferme. Para evitar que esto suceda, limite el uso de camas para mascotas. Si no puede vivir (¡o dormir!) Sin su mascota en la cama, asegúrese de que vea al veterinario con regularidad para vacunas y chequeos.
- Los cachorros pueden portarse mal. Algunos perros / cachorros pueden volverse más agresivos si siempre duermen con humanos. Además, los cachorros pueden tardar más en aprender a ir al baño.
- Riesgos de pulgas y garrapatas. Un animal que sale al exterior puede contraer pulgas y / o garrapatas fácilmente si no se le administran aerosoles preventivos o medicamentos para disuadir a las plagas. Entonces, las pulgas y / o garrapatas podrían terminar en su cama. Las pulgas son solo una molestia, pero las picaduras de garrapatas de venado pueden provocar la enfermedad de Lyme.
- Necesitas espacio. Si algunos perros o gatos ocupan una gran parte de la cama, no tendrá el espacio que necesita para darse la vuelta o simplemente extenderse. Además, es posible que te preocupe asfixiar a un animal más pequeño, ¡lo que definitivamente no te ayudará a dormir!
Consejos
- Haga listas de tareas antes de irse a dormir para ayudar a calmar su cerebro.
- Si sentirse seguro es una preocupación, verifique que todas las puertas y ventanas estén cerradas antes de doblar.
- Haga su cama y elimine el desorden todos los días. De esa manera, su dormitorio parecerá más atractivo.
- No te desvíes de tu rutina. ¡Lo estableciste por una razón!
- Pruebe algunas rutinas de ejercicio rápidas.
- Echa un vistazo a algunas opciones de música relajante.
