Decidir intentar adelgazar a veces puede resultar un poco abrumador porque hay tantas opciones, opiniones y planes disponibles. Afortunadamente, puede recortar naturalmente haciendo cambios pequeños y manejables en su dieta, ejercicio y estilo de vida. En lugar de revisar toda su vida, concéntrese en hacer cambios menores a lo largo del día para moverse y comer de manera más saludable; podrá sostener estos cambios y trabajar hacia sus metas mientras, con suerte, se sentirá un poco mejor cada día.
Pasos
Método 1 de 3: Adopción de un estilo de vida más saludable
Paso 1. Empiece a mover más su cuerpo para ayudarle a quemar calorías adicionales
Para adelgazar se trata de quemar más calorías de las que ingieres, y hacer del ejercicio una prioridad es una excelente manera de hacerlo. Realice cualquier actividad física que ya haga y aumente esa actividad para que pueda realizar más movimiento todos los días.
Por ejemplo, si su movimiento principal proviene de subir las escaleras al trabajo o lavar la ropa, considere agregar una caminata de 20 a 30 minutos de 3 a 4 días a la semana
Propina:
Piense en formas de agregar más movimiento a su vida cotidiana; estos cambios no tienen que ser drásticos y un poco aquí y allá pueden acumularse. Por ejemplo, use las escaleras en lugar del ascensor, párese en su escritorio en lugar de sentarse, camine en su lugar durante su programa de televisión favorito o estacione en la parte trasera del estacionamiento cuando vaya de compras.
Paso 2. Agregue un plan de ejercicio regular a su semana para ayudarlo a perder peso
Además de aumentar su movimiento inicial a partir de las actividades diarias, comience a incluir actividad física planificada y estructurada. Recuerde, algo de actividad es mejor que nada, e incluso una caminata rápida varias veces a la semana puede tener grandes beneficios para la salud.
- Trate de hacer 150 minutos de ejercicio cada semana. Puede dividir eso en 5 sesiones de 30 minutos o incluso 10 sesiones de 15 minutos.
- Encuentre una actividad que le guste hacer para que sea más agradable. Caminar, trotar, correr, nadar, bailar, clases de aeróbic, jugar al tenis, montar a caballo, averigüe qué es lo que le funciona para seguir adelante.
- Trate de incluir también 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza cada semana. Cuanta más masa muscular tenga, mejor podrá su cuerpo quemar calorías. Puede intentar levantar pesas de mano mientras mira televisión o hacer estocadas en su oficina cuando se toma un descanso.
Paso 3. Utilice la competencia para motivarse a mover su cuerpo todos los días
Existen algunas aplicaciones y programas que lo desafían a alcanzar un objetivo de movimiento específico todos los días o semanas durante un período de tiempo específico. Cuando te unes a la competencia, pagas una pequeña tarifa; si logra su objetivo, recuperará su dinero al final del desafío. ¡Puedes unirte a otros que realizan el mismo desafío, conectarte con personas de todo el mundo y animar a los demás hacia el éxito!
- Charity Miles es una aplicación genial que dona dinero a la organización benéfica que elijas para el ejercicio que realizas. No tienes que pagar nada por adelantado y es una forma divertida de devolver algo mientras realizas tu ejercicio diario.
- StepBet es otra aplicación que te permite apostar dinero en tu capacidad para completar un desafío de fitness de 6 semanas. Si completa el desafío, recuperará su dinero más una parte de la reserva de dinero de las personas que no lo lograron.
Paso 4. Duerma de 7 a 9 horas cada noche para ayudar a que su cuerpo funcione de la mejor manera
Dormir muy poco podría hacer que le resulte más difícil perder peso y no recuperarlo, además, es posible que esté demasiado cansado para realizar cualquier ejercicio físico. Intente apagar el teléfono y eliminar las distracciones, como la televisión, aproximadamente una hora antes de acostarse cada noche.
Los estudios muestran que la hormona del hambre, la grelina, aumenta cuando no duerme lo suficiente. Esto hace que sea más difícil ceñirse a porciones más pequeñas o abstenerse de comer bocadillos en exceso
Paso 5. Controle su estrés para reducir la cantidad de cortisol en su cuerpo
Cuando su cuerpo está estresado, libera cortisol en el torrente sanguíneo. El cortisol aumenta sus niveles de glucosa e incluso puede alterar su sistema inmunológico o interferir con su sistema digestivo. Un poco de estrés es completamente normal y saludable, pero debe manejarse para que se sienta lo mejor posible.
- Intente escuchar música, meditar, leer un libro, hablar con un amigo o realizar alguna otra actividad que le ayude a relajarse.
- Si tiene dificultades para controlar sus niveles de estrés, considere la posibilidad de ver a un terapeuta. Pueden brindarle herramientas específicas que lo ayudarán a manejar su estrés.
Método 2 de 3: Cambiar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Consuma cereales integrales para obtener más fibra, hierro y carbohidratos de liberación lenta
Cuando pueda, elija granos integrales en lugar de granos refinados para darle a su cuerpo algunas vitaminas y minerales adicionales. La próxima vez que vaya al supermercado, elija pan de trigo en lugar de pan blanco u obtenga pasta de trigo integral o arroz integral en lugar de las opciones refinadas.
- Los cereales integrales tardan más en digerirse, lo que significa que la liberación de carbohidratos y energía tardará más que con los cereales refinados. Esto puede ayudar a prevenir esa depresión a media tarde y al mismo tiempo mantenerlo lleno por más tiempo.
- Los granos refinados están más procesados y contienen menos nutrientes en comparación con los granos integrales. Está bien tenerlos de vez en cuando y, a veces, son lo único disponible. Trate de elegir los granos integrales cuando pueda, pero no se preocupe si come granos refinados de vez en cuando.
- Trate de consumir entre 3 y 8 porciones de granos al día, según su edad y nivel de actividad. Una rebanada de pan, 1/2 taza (125 gramos) de arroz o pasta, o 5 galletas de trigo integral, cada una contaría como una porción.
Paso 2. Trate de comer una porción de fruta o verdura en cada comida para obtener vitaminas esenciales
Llenarte de frutas y verduras es una excelente manera de reducir las calorías y, al mismo tiempo, darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Intente comer frutas y verduras a lo largo del día cuando pueda.
- Las frutas y verduras tienen mucha fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo después de haber terminado de comer.
- Trate de mantener fruta fresca en el mostrador para tomar cuando tenga hambre o corte verduras como zanahorias, apio o pimientos para acompañar con salsas sabrosas como hummus.
- Si no puede acceder a frutas o verduras frescas, ¡las opciones congeladas son una excelente opción! A menudo se congelan rápidamente para conservar todas las vitaminas y minerales.
- Trate de comer 1-2 tazas (175-350 gramos) de fruta al día y entre 1 y 3 tazas (150-450 gramos) de verduras.
Paso 3. Reduzca la frecuencia con la que come alimentos procesados para reducir las calorías
Las calorías de este tipo de alimentos a veces se denominan "calorías vacías" porque no proporcionan a su cuerpo muchas vitaminas, minerales, proteínas o fibra. Puede ser muy difícil renunciar a estos alimentos porque a menudo son muy sabrosos. Cuando coma alimentos procesados, intente equilibrar sus otras comidas con alimentos enteros o frescos.
- Trate de evitar alimentos como pasteles, galletas, pasteles, carnes procesadas, comidas congeladas, papas fritas, galletas saladas y alimentos enlatados y jugos con azúcar agregada.
- A veces, es posible que solo tenga alimentos procesados disponibles para comer, ¡y eso está bien! No significa que no pueda perder peso o que esté condenado al fracaso. Solo trate de ser consciente y agregue alimentos frescos cuando pueda.
Paso 4. Mantenga su cuerpo hidratado
El agua es muy beneficiosa para tu cuerpo, por lo que no es de extrañar que siempre escuches cómo debes beber más. La deshidratación puede contribuir a que te sientas más hambriento de lo que realmente estás a lo largo del día, así que asegúrate de beber un sorbo.
- En general, se recomienda que los hombres tomen alrededor de 15,5 tazas (3,7 L) de líquidos al día y que las mujeres consuman alrededor de 11,5 tazas (2,7 L). La mayoría de estos líquidos deben provenir del agua, pero obtendrá algunos a través de su dieta y otros líquidos que beba. Según su edad y nivel de actividad, es posible que necesite beber más o menos.
- Beba un gran vaso de agua antes de cada comida para que se sienta satisfecho y coma menos.
Paso 5. Elija un nuevo pasatiempo que le ayude a resistir los antojos y deje de comer sin sentido
A veces, comer no se trata solo de alimentar tu cuerpo, también puede ser una forma de distraerte de tus emociones o algo que hacer cuando estás aburrido. ¡También puede ser porque te encanta cierta comida! Cuando se encuentre dirigiéndose hacia el armario de bocadillos, haga una pausa y pregúntese si realmente tiene hambre. Si no es así, haz otra cosa para distraerte y romper el ciclo de los refrigerios distraídos.
- Leer, llevar un diario, hacer un rompecabezas, hacer manualidades, jugar un videojuego, llamar a un amigo, hay muchos pasatiempos diferentes que puedes hacer. Elija algo que le atraiga para que sea más probable que lo busque cuando tenga la tentación de comer un bocadillo.
- Si hay un alimento que realmente le gusta, como el chocolate, intente guardarlo para un momento específico del día o de la semana. En lugar de comerlo cuando lo desee, espere para que sea aún más agradable cuando lo tenga y no se exceda en un regalo especial. Por ejemplo, tal vez solo te permitas disfrutar de un pastel horneado los sábados por la mañana en lugar de todas las mañanas.
Paso 6. Preste atención a sus señales de hambre y deje de comer cuando esté satisfecho
Su cuerpo tiene su propia capacidad para "contar calorías" y administrar el tamaño de las porciones. Coma hasta que esté satisfecho en lugar de estar lleno o demasiado lleno para eliminar las calorías adicionales y limitarse a porciones más pequeñas en cada bocadillo y comida. Esto puede llevar un tiempo acostumbrarse, ¡pero puedes hacerlo!
- Si siente una sensación de estiramiento en el estómago, una “sensación de saciedad” o algo de cansancio, deje de comer.
- Muchos programas de dietas comerciales o de moda le pedirán que cuente calorías, carbohidratos o puntos, y esto no siempre es fácil o sostenible.
Evite las dietas de moda:
Las dietas que afirman que perderá peso rápidamente, que lo animan a tomar una pastilla o que restringen severamente la ingesta de cualquier tipo de alimento suelen ser demasiado buenas para ser verdad. La mejor y más segura forma de perder peso y no recuperarlo es realizar cambios pequeños y manejables en su estilo de vida. Las dietas extremas, el ejercicio excesivo o incluso no hacer ejercicio en absoluto pueden ser perjudiciales para su cuerpo.
Paso 7. Practique la alimentación consciente tomándose su tiempo con cada comida
La alimentación consciente puede ayudarlo a comer menos y, a veces, incluso a sentirse satisfecho con menos comida. Intente sentarse para cada comida y eliminar las distracciones de la mesa, como su teléfono o el sonido de una televisión. Preste atención a cada bocado y verifique con su cuerpo de vez en cuando para ver si está comenzando a sentirse satisfecho.
- Antes de comer, intente preguntarse: "¿Estoy comiendo porque tengo hambre, estoy aburrido, estresado o feliz?" Si es por cualquier motivo que no sea el hambre, intente realizar alguna otra actividad.
- Intente tomar entre 20 y 30 minutos para comer cada comida. Deje el tenedor entre bocado y bocado, tome un sorbo de agua o charle con su familia y amigos.
- Mientras come, preste atención al sabor, las texturas, los colores y los olores de la comida. Esto puede ayudarlo a concentrarse y reducir la velocidad.
Paso 8. Elija proteínas más magras para minimizar las calorías sin dejar de alimentar su cuerpo
Asegurarse de obtener suficiente proteína puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo y reducir la probabilidad de que coma bocadillos durante el día. Las proteínas magras incluyen productos lácteos bajos en grasa, huevos, aves, carne de res magra, mariscos, legumbres y tofu.
- Intente incorporar una proteína magra en cada comida o refrigerio. Esto le ayudará a mantenerse lleno durante todo el día y hará que sus comidas sean más equilibradas.
- La mayoría de las personas necesitan entre 2 y 6 onzas (57 a 170 g) de proteína de fuentes como carne, aves, mariscos, huevos, frijoles y nueces.
- De fuentes lácteas, apunte a 2-3 porciones al día. Una porción puede ser de 1 taza (240 ml) de leche, 1,5 onzas (43 g) de queso u 8 onzas (230 g) de yogur.
Método 3 de 3: Cuándo buscar tratamiento médico
Paso 1. Consulte a su médico si los métodos naturales de pérdida de peso no funcionan
Si bien una buena nutrición y el ejercicio pueden ayudar a la mayoría de las personas a perder o mantener el peso, a veces hay otros factores en juego que dificultan el control del peso. Si ha probado métodos naturales y no obtiene los resultados que desea, hable con su médico.
- Su médico puede evaluar su salud en general y tratar de determinar si algún problema subyacente podría dificultarle el control de su peso.
- Además de hacerle un examen físico y preguntarle sobre su dieta actual y sus hábitos de estilo de vida, su médico puede recomendarle realizar pruebas para detectar posibles problemas de salud.
- Dependiendo de su peso y salud actuales, su médico puede sugerir tratamientos adicionales para ayudarlo a perder peso, como medicamentos o cirugía para adelgazar.
Paso 2. Discuta sus preocupaciones sobre cómo su peso está afectando su salud
Tener sobrepeso no significa necesariamente que no esté sano. Sin embargo, si tiene un peso adicional, puede tener un mayor riesgo de desarrollar una variedad de problemas de salud. Hable con su médico si le preocupa cómo su peso podría estar afectando su salud. El sobrepeso se asocia con un mayor riesgo de:
- Triglicéridos altos y bajo "colesterol bueno" (HDL)
- Alta presión sanguínea
- Diabetes
- Enfermedad del corazón
- Carrera
- Problemas respiratorios, como apnea del sueño.
- Enfermedad de la vesícula
- Osteoartritis
- Ciertos tipos de cáncer
Paso 3. Pídale consejo a su médico sobre cómo perder peso de manera segura
Si necesita o desea perder peso, su médico puede trabajar con usted para encontrar enfoques seguros, efectivos y realistas para perder peso. Ellos pueden trabajar con usted para crear un plan adaptado específicamente a sus necesidades individuales y estilo de vida, y ayudarlo a determinar un peso objetivo apropiado.
- Por ejemplo, su médico puede decirle qué tipo de ejercicio es apropiado para usted y qué tipo de ajustes puede hacer de manera segura en su dieta.
- Su médico también puede recomendarle un dietista u otros especialistas que puedan ayudarlo.
Paso 4. Informe a su médico si tiene un aumento o pérdida de peso inexplicable
El aumento o la pérdida repentina de peso sin una razón obvia puede ser un signo de una afección médica grave. Si nota que su peso cambia y no está seguro de por qué, programe una cita con su médico. Pueden hacerle preguntas y ejecutar pruebas para tratar de identificar lo que está sucediendo. Las causas médicas comunes de un cambio de peso inexplicable incluyen:
- Problemas tiroideos
- Condiciones que afectan sus hormonas, como SOP (síndrome de ovario poliquístico) o síndrome de Cushing
- Retención de agua debido a una enfermedad renal o cardíaca.
- Problemas emocionales, como depresión o ansiedad.
- Ciertos medicamentos
Paso 5. Busque ayuda médica si cree que podría tener un trastorno alimentario
Si siente que está constantemente preocupado por su peso o la forma de su cuerpo, o si se fija en cuánto come o hace ejercicio, es posible que tenga un trastorno alimentario o que esté en riesgo de desarrollar uno. Los trastornos alimentarios pueden provocar problemas de salud potencialmente mortales si no se tratan, así que llame a su médico de inmediato si le preocupa que pueda tener uno. Los signos comunes de un trastorno alimentario incluyen:
- Saltarse comidas con regularidad o seguir dietas excesivamente restrictivas
- Fijación en el peso, la forma del cuerpo o la apariencia.
- Comer en exceso o ingerir cantidades inusualmente grandes de alimentos
- Sentirse culpable o disgustado por sus hábitos alimenticios.
- Sentir la necesidad de inducir el vómito, usar laxantes o hacer ejercicio en exceso después de comer.
- Evitando actividades sociales
- Obsesionarse con la dieta y el ejercicio
Ejemplos de ejercicios y alimentos para comer y evitar
Divertidos ejercicios cardiovasculares para adelgazar naturalmente
Alimentos que debe comer y evitar para adelgazar naturalmente
Consejos
- La pérdida de peso es más exitosa cuando desarrolla hábitos saludables de alimentación y ejercicio durante un período de meses en lugar de seguir dietas de moda.
- Prepara tu bolsa de gimnasia y empaca tu ropa de entrenamiento la noche anterior para que estés listo para salir a la mañana siguiente.
- Puede ser útil realizar un seguimiento de su progreso cuando intenta adelgazar. Intente pesarse una vez a la semana o una vez al mes, o mida su cintura para ver si está perdiendo centímetros.
- Considere unirse a un grupo de apoyo con quien pueda hablar sobre sus objetivos de pérdida de peso. Hay grupos y foros en línea, así como reuniones en persona a las que puede asistir.
- Intente escribir lo que come todos los días durante una semana; esto podría ayudarlo a aclarar sus hábitos alimenticios y ayudarlo a ver dónde puede hacer pequeños cambios.
