Conseguir un trasero más apretado requiere trabajo duro y compromiso, pero es un objetivo alcanzable si te esfuerzas. Comience con ejercicios específicos como sentadillas, puentes y estocadas. Agregue a su ejercicio total subiendo las escaleras siempre que sea posible, uniéndose a una clase de ejercicios y haciendo senderismo. Concéntrese en la condición de su piel y busque un trasero más firme manteniéndose hidratado, comiendo alimentos que estimulen el colágeno y reduciendo el consumo de sal.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios específicos
Paso 1. Pruebe un ejercicio para principiantes
Comience con un ejercicio simple como el step-up lateral, para lo cual necesitará dos pesas de 5 libras y un banco de pasos (disponible en tiendas de deportes, grandes almacenes y en línea). Párese con su lado derecho en el banco, un peso en cada mano, sostenido frente a sus muslos. Sube de costado al banco con el pie derecho y aprieta los glúteos. Mantenga la posición mientras cuenta hasta tres, luego retroceda. Haga esto 15 veces en cada lado, trabajando hasta tres series completas.
Paso 2. Haz sentadillas
Coloque las piernas de modo que queden un poco más anchas que el ancho de los hombros, asegurándose de que los pies estén ligeramente inclinados hacia afuera. Baje su cuerpo hacia abajo como si estuviera a punto de sentarse en una silla, cambiando su peso hacia sus talones. Manténgase en esta posición durante 5 a 10 segundos, luego levántese nuevamente. Haz dos o tres series de 15 repeticiones.
- Para modificar su entrenamiento de sentadillas, varíe la duración del ejercicio; por ejemplo, intente bajar a una sentadilla más lentamente en diferentes intervalos (por ejemplo, baje su cuerpo a una sentadilla dentro de 2 segundos cinco veces, luego bájese durante 5 segundos completos cinco veces, y así sucesivamente).
- Trate de ejercitar sus glúteos al menos 2 o 3 veces por semana si está tratando de hacerlos más tensos.
Paso 3. Intente hacer sentadillas caminando
Coloque los pies directamente debajo de las caderas y baje el cuerpo en cuclillas. Con el pie derecho, dé un paso hacia la derecha lo más que pueda sin que la rodilla gire hacia adentro. Luego, da un paso hacia la derecha con la pierna izquierda de modo que estés en la posición de sentadilla inicial con los pies debajo de las caderas. Mantenga la pelvis y el cuerpo rectos. Complete 10 pasos, luego haga 10 pasos a la izquierda. Haz tres series..
Paso 4. Haz ejercicios de bridge
Coloque una colchoneta de ejercicios en el suelo; Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas al ancho de los hombros. Empuje sus caderas hacia arriba, levantando su trasero hasta que su torso esté recto. Mantenga varios segundos, luego baje la espalda hacia abajo. Haz de tres a cinco series de 10 a 15 repeticiones.
- Agrega pesos para intensificar este ejercicio. Sostenga pesas en la ingle para aumentar la resistencia.
- Experimente con la altura de su levantamiento de cadera. Puede encontrar que accede mejor a sus glúteos con un levantamiento bajo de solo una pulgada o dos por encima de la colchoneta.
Paso 5. Prueba las patadas de burro
También conocidos como patadas, son fantásticos para trabajar los músculos de los glúteos. Empiece con las manos y las rodillas sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga sus manos debajo de sus hombros y sus rodillas debajo de sus caderas. Patea hacia atrás y hacia arriba con la pierna derecha, manteniendo la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Esto debería colocar el muslo, el trasero y la cadera en línea recta con el torso. Manteniendo la pierna doblada, baje la rodilla, pero no toque el tapete. Haz 15 repeticiones, luego cambia de lado.
Paso 6. Practica estocadas
Empiece a pararse con los pies juntos. Con la pierna derecha, da un gran paso hacia atrás, bajándote ligeramente sobre esa pierna. Regrese a su posición de pie. Repita con la pierna izquierda y haga tres series de 10 a 15 repeticiones.
Paso 7. Haga una estocada de reverencia
Este ejercicio puede darle un buen levantamiento a tu trasero. Empiece con los pies juntos. Da un paso con el pie derecho hacia atrás y detrás del izquierdo mientras al mismo tiempo flexionas la rodilla derecha hacia abajo para que caigas en una posición de estocada. Debería parecer que estás haciendo una reverencia. Luego empuja hacia arriba y vuelve a poner el pie en la posición inicial. Haz el mismo movimiento con el pie izquierdo. Intente hacer tres series de 10 a 15 estocadas con cada pie.
Paso 8. Pruebe un ejercicio de salto
Prueba un salto lateral; párese girado con el lado derecho de 2 a 4 pies de distancia de un banco de peldaños. Póngase en cuclillas ligeramente y salte al escalón de lado, aterrizando sobre su pie derecho; doble las rodillas y salte hacia abajo, aterrizando sobre su pie izquierdo. Continúe de ida y vuelta 15 veces, luego cambie de lado y repita. Haz tres series de cada uno.
Los ejercicios de salto son excelentes para tus glúteos. Pruebe saltos de lado a lado con dos piernas, saltos amplios de pie, saltos de tijera y saltos de caja
Método 2 de 3: hacer ejercicio siempre que sea posible
Paso 1. Tome las escaleras
Opte por subir las escaleras siempre que sea posible (por ejemplo, en lugar de tomar un ascensor en el trabajo todas las mañanas) para agregar ejercicio tonificante a su día. Para obtener un beneficio adicional, intente subir dos escaleras a la vez. Intente usar una máquina para subir escaleras en el gimnasio, que es una buena manera de hacer un entrenamiento completo para subir escaleras.
Paso 2. Únase a una clase de aeróbic
Las clases de aeróbicos son una excelente manera de mantener un horario de ejercicio regular y mantenerse motivado con su entrenamiento. Si bien cualquier clase de ejercicio trabajará para fortalecer su trasero a largo plazo, algunas tienen beneficios más inmediatos. Las clases de spinning, por ejemplo, ofrecen un entrenamiento intensivo centrado en la parte inferior del cuerpo. También puede intentar tomar clases de ballet si no le gustan los aeróbicos.
También puede buscar clases específicamente orientadas a los entrenamientos de glúteos (por ejemplo, "Booty Kickin’ Step "en el gimnasio Crunch en la ciudad de Nueva York)
Paso 3. Vaya de excursión
El senderismo es un ejercicio excelente: solo una hora de caminata moderadamente extenuante a vigorosa quema más de 400 calorías, tonificando las piernas y los glúteos en el proceso. Cuando el clima lo permita, busque en línea rutas de senderismo cerca de usted, preferiblemente en terrenos montañosos para un desafío adicional a su entrenamiento; traza tu ruta con cuidado y asegúrate de llevar a un amigo contigo por seguridad. Use zapatos resistentes con suelas de goma gruesas para evitar caídas y proteger sus pies.
Lleve agua, bocadillos, su teléfono celular, un botiquín de primeros auxilios, un mapa y una chaqueta liviana o paraguas en caso de lluvia
Método 3 de 3: Alimenta tu cuerpo de la manera correcta
Paso 1. Hidratarse tanto como sea posible
Mantenerse hidratado puede mantener la piel firme y reducir la apariencia de celulitis. Beba tanta agua como pueda durante el día y opte por alimentos ricos en agua como sandía, pepino, zanahorias, lechuga, calabacín y berros.
Paso 2. Consuma alimentos que estimulen la producción de colágeno
El colágeno es la principal proteína estructural que se encuentra en la piel y su producción es necesaria para una piel firme, joven y suave. Para tensar la piel (y el trasero), coma alimentos que eviten la descomposición del colágeno y estimulen su crecimiento en el cuerpo. Algunos de estos alimentos incluyen:
- Semillas de girasol
- Chiles
- Arándanos
- Pescado azul, como trucha
- Aceite de oliva
- Chocolate negro
Paso 3. Reduzca la sal
El exceso de sal puede hacer que el cuerpo retenga agua, lo que puede empeorar la celulitis. Manténgase alejado de los alimentos procesados, que generalmente tienen un alto contenido de sodio, y esté atento a leer la información nutricional en el empaque del producto. Tenga en cuenta que los productos como los refrescos, los bocadillos y las carnes frías son engañosamente altos en sal.
Consejos
- Una vez que se acostumbre a su nuevo programa de ejercicios, aumente la cantidad de repeticiones que hace por serie.
- Antes de hacer ejercicio, recuerde hacer un calentamiento, como trotar en el lugar o hacer saltos de tijera. Después de hacer ejercicio, refrésquese haciendo estiramientos lentos.
- Aumentar la cantidad de series que haces cuando el entrenamiento de fuerza aumentará tu resistencia. Si está buscando aumentar el tamaño de los músculos, deberá cambiar su rutina aproximadamente cada ocho semanas. Su trasero debe estar un poco adolorido durante uno o dos días después de hacer ejercicio.
- Recuerde mantener su entrenamiento equilibrado. No trabajes tus glúteos sin fortalecer también tus piernas y caderas. Las sentadillas y las estocadas son excelentes ejercicios que trabajan todos estos músculos.
- No te olvides de trabajar también el torso y la parte superior del cuerpo.
- Es posible que no vea ningún cambio hasta unas semanas o meses después de comenzar a hacer ejercicio.
