Las colillas de burbujas se destacan por una razón. La forma redonda, alegre y con forma de burbuja atrae la atención y es envidiada por hombres y mujeres por igual. Las sentadillas y los ejercicios de glúteos como estocadas y retrocesos son una excelente manera de comenzar a construir su trasero de burbuja. ¡También puede agregar pesas para un desafío adicional! Haga ejercicio 2-3 veces por semana e incluya 12-16 repeticiones de cada ejercicio para obtener los mejores resultados. Si buscas un aumento instantáneo de glúteos, usa ropa interior acolchada o ropa ajustada.
Pasos
Método 1 de 3: Construir un trasero de burbuja con sentadillas
Paso 1. Aprenda la técnica adecuada para ponerse en cuclillas
Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas. Doble las rodillas en un ángulo de 90 ° y empuje las caderas hacia atrás. No deje que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies. Mantenga las rodillas alineadas por encima de la mitad de su pie. Estire las rodillas para volver a su posición inicial.
- Mantenga sus manos en sus caderas.
- El movimiento es similar a sentarse en una silla.
- 1 repetición es 1 sentadilla.
Paso 2. Realice sentadillas estrechas para un simple entrenamiento de glúteos y cuádriceps
Párese derecho con los pies juntos y levante los brazos frente a usted. Doble las rodillas en ángulo recto y agáchese tanto como le sea cómodo antes de volver a su posición original.
- Mantenga las rodillas y las manos juntas mientras se pone en cuclillas.
- 1 sentadilla es 1 repetición.
Paso 3. Pruebe las sentadillas con caída para un entrenamiento rápido de glúteos e isquiotibiales
Párese derecho con los brazos a los lados y los pies juntos. Baja a una posición de cuclillas con las rodillas en ángulo recto con el piso y los brazos estirados frente a ti. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros. Luego, salta de nuevo a la posición de pie.
1 sentadilla es 1 repetición
Paso 4. Haz sentadillas plié de puntillas para un ejercicio de glúteos sin equipo
Comience con los pies apoyados en el suelo, ligeramente más separados que los hombros, y los dedos de los pies en un ángulo de 45 °. Coloca tus manos en tus caderas. Doble las rodillas en una sentadilla con las piernas anchas, apriete el trasero y levante los talones del suelo. Poco a poco, lleva los talones al suelo y vuelve a enderezar las rodillas.
- Trate de doblar las rodillas lo suficiente para crear un ángulo recto con las pantorrillas y los muslos. Esto requiere mucho equilibrio, por lo que es posible que desee comenzar agarrándose a una pared.
- Este movimiento es una repetición.
Paso 5. Prueba las sentadillas con salto bajo para un desafío ponderado
Junte los pies y agáchese en un ángulo de 90 °. Sigue en cuclillas mientras saltas y aterrizas con los pies separados a la altura de los hombros. Luego salta de nuevo a tu posición inicial. Permanezca en cuclillas todo el tiempo.
- Puede sostener una mancuerna o un peso horizontalmente frente a su pecho una vez que haya perfeccionado la sentadilla con salto. Sostenga la mancuerna o la pesa cerca de su cuerpo con ambas manos para que no lesione las muñecas, los codos o las articulaciones de los hombros.
- 1 sentadilla con salto bajo es 1 repetición.
Método 2 de 3: ejercicio para apuntar a los glúteos
Paso 1. Realiza estocadas para un simple entrenamiento de glúteos
Párese con los brazos a los lados y los pies separados a la altura de las caderas. Comience con el pie izquierdo, lanzándose hacia adelante y doblando la rodilla 90 °. Deje que su rodilla derecha casi roce el suelo. Empuje con fuerza desde el suelo con el pie izquierdo para volver a la posición de pie y repita en el mismo lado. Haz una serie completa antes de cambiar a la otra pierna.
- Mantenga la rodilla alineada por encima de la articulación del tobillo en la pierna que se lanza hacia adelante.
- Sostenga una mancuerna o pesa en cada mano para un desafío adicional.
- 1 repetición es 1 estocada con cada pierna.
Paso 2. Realiza retrocesos de glúteos para un entrenamiento de core y glúteos
Comience con las manos y las rodillas en el suelo, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Levanta una rodilla hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Mantenga la rodilla doblada y flexione los dedos de los pies. Lleve lentamente la rodilla a la posición original y repita el movimiento con la otra pierna.
- Mantenga su espalda plana y su núcleo comprometido durante todo el entrenamiento.
- 1 contragolpe de glúteos con cada pierna es una repetición.
Paso 3. Pruebe los puentes de glúteos para un simple ejercicio de glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Aprieta los glúteos para levantar el trasero y la espalda del suelo, hasta que las caderas se alineen con el torso y los muslos. Mantenga su núcleo estabilizado y su columna vertebral neutral. Baje lentamente la espalda y las caderas hasta que la pelvis llegue al suelo. No redondee la espalda cuando la baje.
- Para un desafío adicional, sostenga una mancuerna o una barra entre los huesos de la cadera.
- Asegúrese de que su cuello esté cómodo y mantenga los omóplatos metidos.
- Este movimiento es una repetición.
Paso 4. Aumente la intensidad de su ejercicio con pesas y bandas de ejercicio
Simplemente hacer algunos ejercicios durante una semana o dos no le dará un trasero de burbuja. Deberá hacer estos ejercicios durante meses y aumentar su intensidad con el tiempo. Agregar resistencia a estos ejercicios usando pesas y bandas es una excelente manera de agregar intensidad.
- Por ejemplo, puede sostener una mancuerna en cada mano mientras hace sentadillas o estocadas. Intente comenzar con una mancuerna de 5 libras (2,3 kg) en cada mano y aumente el peso a medida que aumenta su fuerza.
- Enrolle 1 extremo de una banda de ejercicio alrededor de 1 pie y el otro extremo alrededor de su muslo antes de comenzar a hacer retrocesos de glúteos para agregar resistencia.
- Pruebe otros ejercicios de glúteos con peso, como peso muerto o levantamiento de piernas traseras con cables o bandas de resistencia.
- Tenga en cuenta que desarrollar músculo requiere fatigar los glúteos, lo que puede requerir de 2 a 5 series de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio.
Método 3 de 3: opciones de estilo para mejorar tu trasero
Paso 1. Pruebe la ropa interior acolchada para obtener un trasero de burbuja instantáneo
Compra bragas acolchadas o almohadillas para realzar los glúteos para probar. Elija una talla que le resulte cómoda y use ropa ajustada para ver la transformación. Prueba unos jeans ajustados de cintura alta o un vestido ajustado para lucir tu nuevo trasero.
- La ropa interior acolchada puede marcar una diferencia dramática en tu trasero. Puede tomar un tiempo acostumbrarse, ¡así que trate de no sentirse cohibido y diviértase!
- Alternativamente, pruebe las fajas acolchadas.
Paso 2. Elija jeans ajustados con bolsillos pequeños y costuras en forma de corazón
El tipo de jeans que usas puede hacer que tu trasero luzca más alegre y redondeado. Busque jeans con costuras redondeadas en forma de corazón en lugar de rectas por encima de su trasero. Los bolsillos deben ser mucho más pequeños que tu trasero y estar ubicados en la parte más ancha.
- Los bolsillos que se inclinan ligeramente hacia adentro crean una ilusión más completa.
- Los jeans holgados o caídos no acentuarán tu figura.
Paso 3. Use leggings ajustados para realzar sus curvas
Los leggings bien ajustados pueden transformar rápidamente un trasero plano en redondo y alegre. No tengas miedo de usar colores y estilos brillantes para llamar la atención sobre tu trasero.
- Las mallas y los pantalones de yoga son ideales para hacer ejercicio, hacer mandados y reuniones informales.
- Los leggings con fruncidos a lo largo de la costura trasera pueden realzar aún más tu trasero.
