La rigidez de la espalda baja es una queja común entre muchas personas. Mejorar su salud física y mental en general puede ayudar a aliviar enormemente la tensión de la espalda baja. Con el cuidado adecuado, el alivio de la espalda baja está al alcance de la mano.
Pasos
Parte 1 de 3: Estirar la zona lumbar para un alivio inmediato
Paso 1. Realice el estiramiento con giro de dos rodillas
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Separe los brazos en forma de T para que los hombros estén apoyados en el suelo. Con las piernas juntas, baje lentamente las rodillas hacia el lado izquierdo tanto como pueda.
- Mantenga esta posición durante dos minutos.
- Concéntrese en mantener ambos hombros apoyados en el suelo durante el estiramiento.
- Repite este estiramiento para el otro lado levantando las rodillas hacia el centro y luego bajándolas hacia el lado derecho. Mantenga los hombros en el suelo y manténgalos durante dos minutos de este lado.
Paso 2. Estire la parte posterior de las piernas y los isquiotibiales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Estire la pierna izquierda y levántela, concentrándose en llevar el talón hacia el techo. Doble la rodilla y lleve el pie al suelo.
- Haz 6-8 repeticiones de este estiramiento en tu pierna izquierda. En la última repetición, mantenga la pierna recta con el talón hacia el techo durante 30 segundos.
- Repite este estiramiento en tu pierna derecha.
Paso 3. Utilice el estiramiento de paloma para abrir las caderas
Empiece con las manos y las rodillas. Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho y bájala al suelo con el pie hacia la derecha. Baje la pierna derecha al suelo de modo que quede recta detrás de usted.
- Tu pierna izquierda debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados debajo y frente a tu torso.
- Doble lentamente el torso hacia adelante para sentir el estiramiento en los glúteos y las caderas. Vaya lo más bajo posible al suelo, apoyando la frente en el suelo si es posible.
- Mantenga durante aproximadamente 5 respiraciones profundas, luego cambie de pierna y repita en el otro lado.
Paso 4. Pruebe el estiramiento en forma de 4
Acuéstese boca arriba con las rodillas y los pies en alto en un ángulo de 90 grados frente a usted. Cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha y flexiona el pie izquierdo. Pasa tus manos y agarra la parte posterior de tu muslo derecho, tirando hacia atrás con ambas manos lo más que puedas.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos, luego cambie al otro lado y repita con la pierna derecha.
- Para un estiramiento adicional, enrolle una toalla y colóquela debajo de las caderas durante el estiramiento.
Paso 5. Utilice el estiramiento de meneo de cola para alargar los músculos largos de la espalda
Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas. Manteniendo ambas rodillas en el suelo, levante el pie izquierdo en el aire y gírelo hacia la izquierda mientras mira los dedos de los pies por encima del hombro.
- Haga una pausa y luego mueva el mismo pie hacia la derecha mientras mira hacia atrás por encima del hombro derecho para mirar los dedos de los pies.
- Repita este estiramiento usando su pie derecho, haciendo una pausa cada vez que su pie esté fuera del costado y esté mirando sus dedos.
Parte 2 de 3: Uso de masajes y remedios naturales
Paso 1. Use una pelota de tenis o un rodillo de espuma para darse un masaje en la espalda
Coloque una pelota de tenis debajo de la espalda baja mientras se acuesta suavemente sobre ella con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Gire leve y suavemente sobre la pelota en los grupos de músculos tensos para aliviar la tensión allí.
- No coloques la pelota directamente debajo de la columna, sino debajo de los grupos de músculos tensos a ambos lados de la columna.
- Busque un rodillo de espuma en línea o en una tienda que venda equipos de ejercicio. Coloque el rodillo horizontalmente en el piso detrás de usted y acuéstese encima con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
- Ruede hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma para aliviar la tensión en los grupos de músculos tensos.
Paso 2. Ajuste sus posiciones para dormir y use almohadas adicionales
Acostarse boca arriba generalmente se considera la mejor posición para dormir para tener una espalda sana. Acuéstese boca arriba de cara al techo con suficiente apoyo de almohada debajo del cuello y los hombros para que su cabeza no se incline hacia ningún lado.
- Coloque una almohada pequeña debajo de las rodillas para brindar un apoyo adicional para la espalda baja.
- Haga los ajustes necesarios con las almohadas. Desea evitar los espacios entre su cuerpo y su colchón tanto como sea posible.
- Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre las caderas durante la noche.
Paso 3. Pruebe la terapia de calor para un alivio rápido
El calor estimula el flujo de sangre a las áreas afectadas de su cuerpo e inhibe los mensajes de dolor en su cerebro, lo que permite que sus músculos se relajen. Use una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente en las áreas estrechas de su espalda.
- También puede intentar sumergirse en un jacuzzi y apuntar los chorros a las áreas estrechas de su espalda.
- Otra idea es tomar una ducha caliente y dirigir el agua hacia los músculos tensos.
- Asegúrese de no quedarse dormido mientras usa una almohadilla térmica, lo que podría provocar quemaduras.
Paso 4. Consulte a un fisioterapeuta, masajista o quiropráctico
Un masajista masajeará los músculos de la espalda que contribuyen a la tensión de la espalda baja, y un quiropráctico utilizará el masaje y los ajustes manuales para manipular cualquier área de la columna que pueda estar desalineada. Un fisioterapeuta probablemente le recomendará ejercicios de fortalecimiento y otros tratamientos para ayudar a aliviar su dolor.
Si no está seguro de qué tipo de profesional debe consultar, obtenga una recomendación de su proveedor de atención médica de confianza
Parte 3 de 3: Cómo aliviar la espalda a largo plazo con ejercicio
Paso 1. Haz 30 minutos de cardio 5 veces por semana
El ejercicio cardiovascular lo mantiene en buen estado de salud en general y libera el estrés que puede contribuir a la rigidez de la espalda baja. Dependiendo de su nivel de actividad actual, intente caminar o nadar al menos 30 minutos 5 días a la semana.
Si actualmente no realiza ningún ejercicio cardiovascular, comience con 10 minutos de caminata 3 días a la semana y aumente hasta 30 minutos 5 días a la semana. Cuando se sienta cómodo haciendo esto, intente otra actividad más intensa como trotar, bailar o andar en bicicleta durante un par de esos días a la semana
Paso 2. Fortalece tu núcleo
La fuerza de los músculos de los abdominales y la espalda juega un papel importante en cómo se siente la zona lumbar.
- Intente realizar inclinaciones pélvicas recostándose en el suelo con las rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales inferiores para llevar la parte inferior de la espalda al suelo sin utilizar los músculos de las nalgas o las piernas. Mantenga durante 5 segundos y haga 5-10 repeticiones.
- Intente hacer flexiones de tronco recostándose en el suelo y cruzando los brazos sobre el pecho. Utilizando los músculos abdominales superiores, levante el torso del suelo unos 15 grados y manténgalo así durante 5 segundos. Haz de 5 a 10 repeticiones al día.
- Otras rutinas de ejercicio, como pilates, se dirigen específicamente a los músculos centrales. Intente hacer estas rutinas con un DVD o inscribiéndose en una clase.
Paso 3. Practica yoga diaria o semanalmente
El yoga combina estiramientos, posturas de fortalecimiento y técnicas de respiración para mejorar su salud en general y reducir el estrés. Muchas posturas, como perro boca abajo, gato-vaca y triángulo extendido, apuntan específicamente a la zona lumbar.
- Si ya hace yoga semanalmente, aumente a unas pocas veces por semana o una rutina diaria corta.
- Inscríbete en una clase para principiantes si eres nuevo en el yoga. Incluso unas pocas clases te darán algunos conocimientos básicos para trabajar por tu cuenta en casa.
