El ronquido es el sonido ronco que hace cuando su respiración se bloquea mientras duerme. Además de molestar a los demás, los ronquidos pueden interrumpir su ciclo de sueño y hacer que se sienta somnoliento, fatigado y como si tuviera un resfriado. Los ronquidos tienen una variedad de causas, por lo que obtener alivio puede resultar difícil. Afortunadamente, es posible que pueda dejar de roncar de forma natural cambiando sus hábitos de sueño, haciendo cambios en el estilo de vida y haciendo ejercicios contra los ronquidos. Sin embargo, es mejor consultar a su médico si sus ronquidos no mejoran, afectan seriamente su vida o tiene síntomas de apnea del sueño.
Pasos
Método 1 de 4: Cambiar sus hábitos de sueño
Paso 1. Siga un horario de sueño de rutina
Para algunas personas, los ronquidos son el resultado de un horario de sueño irregular o que cambia con frecuencia. Trabajar muchas horas antes de dormir, saltarse una noche de descanso o no dormir lo suficiente durante largos períodos de tiempo puede dejar el cuerpo extremadamente fatigado. Cuando el cuerpo tiene la oportunidad de dormir, "choca", durmiendo especialmente por mucho tiempo. Durante este sueño intenso, los músculos de la parte posterior de la garganta se relajan más de lo normal, lo que aumenta la probabilidad de roncar.
- Para evitar este estado, trate de dormir toda la noche comenzando aproximadamente a la misma hora todas las noches. Aunque las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, a la mayoría de los adultos les va mejor con unas 7-9 horas de sueño. Los niños y los adolescentes suelen necesitar algo más.
- Espere hasta la hora de acostarse para dormir. Las siestas son una excelente manera de recargar las baterías cuando tiene un horario de sueño estable, pero son contraproducentes cuando se trata de cambiar los hábitos de sueño. No tome siestas durante el día para que pueda conciliar el sueño en el momento adecuado más tarde.
Paso 2. Evite la estimulación antes de acostarse
Use la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No mire televisión ni mire su teléfono. Aproximadamente una hora antes de acostarse, apague todos sus dispositivos electrónicos y atenúe las luces de su teléfono y computadora, ya que sus ojos son sensibles a la luz azulada emitida por las pantallas electrónicas.
- Evite los estimulantes después del mediodía. Dependiendo del tamaño de su cuerpo, la cantidad que ingiera y su salud general, los efectos de la cafeína pueden permanecer activos en su cuerpo hasta 5 a 10 horas después del consumo inicial. Evite el café y los tés y refrescos con cafeína.
- Evite comer dentro de las 3 horas antes de acostarse.
- Evite el alcohol. El alcohol es un depresor, lo que significa que ralentiza su cuerpo. Si bien esto lo ayudará a conciliar el sueño, el alcohol también ralentiza su metabolismo e interfiere con su cerebro durante sus ciclos de sueño. Es probable que se despierte con más frecuencia si ha consumido alcohol antes de acostarse.
- Evite el ejercicio intenso 1-2 horas antes de acostarse. Los médicos aconsejan que evite un entrenamiento cardiovascular intenso unas horas antes de que planee irse a la cama; esto puede alterar su ritmo circadiano y hacer que su sueño sea menos reparador. Dicho esto, los estiramientos ligeros y el ejercicio, como una caminata nocturna, probablemente sean útiles para prepararse para irse a dormir.
Paso 3. Practique ejercicios de respiración antes de acostarse
Esto puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse y también a poner en movimiento una respiración adecuada y funcional incluso antes de irse a dormir. Simplemente respire profundamente durante unos minutos mientras se concentra solo en su respiración. O prueba la técnica 4-7-8: inhala contando hasta 4, aguanta la respiración contando hasta 7 y exhala contando hasta 8.
Paso 4. Cree un entorno que le ayude a conciliar el sueño
Mantenga su habitación a oscuras por la noche. Los especialistas en sueño notan que su ritmo circadiano está influenciado por la luz y la oscuridad. Esto significa que muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño cuando todavía hay luz, lo que ocurre en el verano gracias al horario de verano. Por la noche, cierre las persianas y las cortinas. Apague las luces del techo brillantes. Considere la posibilidad de adquirir una cortina opaca que evite que entre la luz. Si todavía es demasiado brillante o entra mucha luz, considere usar una máscara para dormir.
- Mantener su habitación fresca entre 60 y 67 ° F (16 y 19 ° C) es lo ideal.
- Si vive en un clima seco, es posible que desee probar un humidificador en su dormitorio mientras duerme. Las gargantas sensibles a veces pueden irritarse al respirar aire seco durante la noche.
- Encienda el ruido blanco. Puede escuchar música ligera o encender un ventilador para escuchar un poco de ruido de fondo.
Paso 5. Mantenga el aire de su dormitorio libre de irritantes
Las membranas de la garganta y el paladar blando, el tejido en la parte posterior del techo de la boca, pueden irritarse al respirar polvo, polen, caspa y otras partículas en el aire, especialmente si tiene alergias a estas cosas. Esta irritación puede provocar hinchazón de las membranas de la garganta, estrechando las vías respiratorias y haciendo que los ronquidos sean más probables. Afortunadamente, eliminar estos irritantes suele ser una simple cuestión de mantener el dormitorio y la cama lo más limpios posible. Aquí están algunas sugerencias:
- Lave las sábanas y fundas de almohada todas las semanas. Si tienes alergia al polen, sécalos en una secadora y no en el tendedero, o al menos adentro donde hay menos polen.
- Reemplace las almohadas viejas cada 6 meses.
- Aspire la habitación y limpie las superficies (incluidos los accesorios del techo) con regularidad.
- Mantenga a los animales fuera de la cama.
Paso 6. Duerma de lado
En los adultos, los ronquidos generalmente ocurren cuando el paladar blando y la parte superior de la garganta colapsan durante el sueño, lo que restringe el flujo de aire a los pulmones y causa el característico ruido de ronquido con cada respiración. Cuando duerme boca arriba, la posición de la cabeza y el cuello hace que sea mucho más fácil para el paladar blando colapsar sobre la lengua y la parte superior de la garganta. Para comenzar a combatir un caso grave de ronquidos, intente dormir de lado. Este simple cambio a veces es suficiente para mejorar drásticamente un caso grave de ronquidos.
Paso 7. Eleve un poco la cabeza
A veces, detener un caso grave de ronquidos es tan fácil como comprar una almohada más grande. Apoyar la cabeza unos centímetros durante el sueño puede reposicionar la lengua y la mandíbula, abrir las vías respiratorias y reducir la probabilidad de roncar. Intente usar más de una almohada, compre una almohada más gruesa o simplemente doble su almohada actual sobre sí misma para darle a su cabeza la elevación adicional que necesita para mantenerse libre de ronquidos.
Mantener la cabeza levantada ayuda a mantener abiertas las vías respiratorias
Paso 8. Limpie sus conductos nasales antes de acostarse
Si sus senos nasales están bloqueados cuando se va a dormir, su cuerpo puede depender completamente de la respiración por la boca (que es mucho más probable que cause ronquidos) mientras duerme. Para prevenir esto, intente hacer un hábito de limpiar sus senos nasales antes de dormir. Una forma sencilla de hacerlo es simplemente darse una ducha caliente unos minutos antes de irse a la cama; el agua caliente y el aire tibio y húmedo estimulan la apertura de los senos nasales.
Alternativamente, use tiras nasales o dilatadores nasales externos
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Prueba del método 1
¿Cómo el sueño intenso aumenta la probabilidad de roncar?
Tu cuerpo se olvida de respirar.
¡Definitivamente no! Si sus ronquidos están relacionados con problemas respiratorios, comuníquese con un médico para comenzar un estudio del sueño. Los ronquidos intensos durante el sueño no son causados por dificultad para respirar. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Los músculos de la garganta se relajan.
¡Absolutamente! El sueño intenso es cuando su cuerpo está hambriento de dormir y entra en un estado mucho más relajado. Esto puede hacer que los músculos de la garganta se relajen más de lo normal y provoque ronquidos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Tu boca permanece abierta.
¡No exactamente! Tener la boca abierta no es lo que causa los ronquidos en los casos de sueño intenso. Si tiene problemas para respirar por la nariz, considere limpiar sus conductos nasales antes de irse a la cama. ¡Elige otra respuesta!
El sueño intenso solo ocurre cuando duermes boca arriba.
¡No! Aunque es más probable que ronque cuando duerme boca arriba, esto no está relacionado con un sueño intenso. Considere dormir de lado para evitar roncar si normalmente duerme boca arriba. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 2 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Mantenga un peso saludable
Cargar peso adicional sobre el cuerpo puede empeorar los ronquidos. En algunos casos, el peso adicional puede hacer que el tejido de la garganta y el cuello sea más voluminoso, especialmente si es hombre. Con el tiempo, también corre el riesgo de desarrollar un trastorno del sueño. Hable con su médico sobre un peso saludable para usted. Si necesita perder peso, coma una dieta saludable de productos frescos y proteínas magras y haga ejercicio durante 30 minutos al día. Sin embargo, hable con su médico antes de cambiar su dieta o sus hábitos de ejercicio. Algunos consejos útiles incluyen:
- Aumente la fibra en su dieta. Más fibra aumenta la regularidad intestinal y le ayuda a sentirse "lleno" por más tiempo. En otras palabras, la fibra puede ayudar a disminuir la cantidad de alimentos que consume porque no tiene hambre con tanta frecuencia. Buenas fuentes de fibra incluyen arroz integral, cebada, maíz, centeno, trigo bulgar, kasha (trigo sarraceno) y avena.
- Come más frutas y vegetales. Incluya más verduras de hoja como acelgas, berzas, espinacas, lechugas y hojas de remolacha en su dieta. Estos están llenos de fibra, vitaminas, minerales y son bajos en calorías. Las frutas también son una gran fuente de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes esenciales y son un excelente refrigerio.
- Limite la cantidad de carnes rojas o grasas en su dieta. Aumente la cantidad de pescado y aves de corral sin piel que consume.
- Evite los alimentos "blancos" como el pan blanco y el arroz blanco. Estos alimentos han sido procesados y han perdido una cantidad significativa de su valor nutricional. En general, trate de evitar los alimentos preenvasados o preparados, así como la mayoría de las "comidas rápidas". Estos tienden a tener mayores cantidades de azúcares, sales y grasas añadidas para "mejorar" su sabor.
Paso 2. Haga ejercicio durante al menos 30 minutos al día
Hacer ejercicio a diario puede hacer que los ronquidos sean más manejables. Al mejorar su tono muscular general, el ejercicio también puede ayudar a que su garganta mantenga su forma adecuada durante el sueño. Si el paladar blando y la parte superior de la garganta no se colapsan hacia la lengua, la posibilidad de roncar se reduce considerablemente.
Las necesidades de ejercicio de cada persona son diferentes. En general, intente realizar al menos 2,5 horas de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (como caminar a paso ligero) por semana, junto con 2 días de ejercicio de entrenamiento de fuerza moderado. Si se realiza un ejercicio más intenso, la cantidad total de tiempo dedicado al ejercicio puede ser menor
Paso 3. Manténgase hidratado para que sea menos probable que se obstruyan las vías respiratorias
Cuando las personas están deshidratadas, las secreciones de la nariz y la garganta se vuelven naturalmente más espesas y adhesivas. En algunos casos, esto puede traducirse en una vía respiratoria más obstruida y un aumento de los ronquidos. Beba al menos 90 a 125 onzas líquidas (2,7 a 3,7 L) de agua al día. Mantenerse hidratado puede mantener húmedos los tejidos dentro de la boca y la nariz, lo que puede ayudar a controlar las dificultades respiratorias.
- Las necesidades diarias de agua de diferentes personas pueden variar mucho según su sexo, tamaño y nivel de actividad. En general, sabrá si está tomando suficiente agua si rara vez siente sed y su orina es incolora o de color amarillo claro.
- Si tiene problemas para incluir más agua en su dieta, intente beber un vaso de agua con cada comida y luego entre cada comida. Asegúrese también de beber agua antes, durante y después de cualquier ejercicio que pueda hacer.
Paso 4. Evite depender de ayudas para dormir
Cualquier tipo de droga o sustancia química que lo ayude a conciliar el sueño puede convertirse en una muleta adictiva con el uso repetido. Incluso el uso a corto plazo puede provocar episodios de ronquidos excesivos. Los mismos tipos de sustancias químicas que facilitan el sueño también suelen relajar los músculos del cuerpo, incluidos los de la garganta. Esto hace que el paladar blando se colapse en la parte posterior de la lengua durante el sueño, provocando ronquidos.
Tenga en cuenta que esto incluye el alcohol, que, al igual que las pastillas para dormir, puede tener un efecto depresor sobre el sistema nervioso, haciendo que las vías respiratorias colapsen durante el sueño
Paso 5. Deje de fumar si lo hace
Probablemente sepa que fumar puede causar problemas de salud, pero también puede aumentar la probabilidad de roncar. Aunque la relación causa-efecto no se comprende perfectamente, se cree que la irritación de la garganta por fumar puede provocar hinchazón e inflamación, lo que estrecha las vías respiratorias durante el sueño. Además, si el fumador sufre de abstinencia de nicotina durante la noche, su sueño puede interrumpirse, aumentando el riesgo de obstrucción de las vías respiratorias.
Tenga en cuenta que se ha descubierto que la exposición al humo de tabaco ajeno tiene efectos similares a los de fumar tabaco
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Prueba del método 2
¿Por qué debería evitar las ayudas para dormir?
Aumentan la probabilidad de roncar.
¡Casi! Esto es cierto, ¡pero no es la única razón para evitar los somníferos! Al igual que el sueño intenso, las ayudas para dormir relajan los músculos de la garganta tanto que pueden provocar ronquidos. ¡Evite el uso de ayudas para dormir cuando sea posible! Prueba con otra respuesta …
Puede volverse dependiente de ellos.
No te equivocas, ¡pero hay una mejor respuesta! Si depende de las ayudas para dormir para conciliar el sueño, es posible que desarrolle una pequeña adición a ellas. Esto evitará que pueda conciliar el sueño de forma natural. ¡Elige otra respuesta!
No desarrollará una rutina de sueño regular si los usa.
¡Cerrar! Esto puede ser cierto, ¡pero hay una mejor respuesta! Si se encuentra usando una ayuda para dormir con regularidad, no está adquiriendo el hábito de quedarse dormido de forma natural. Aunque puede llevar tiempo, experimente con diferentes estrategias naturales para conciliar el sueño. ¡Elige otra respuesta!
Todo lo anterior.
¡Exactamente! Se deben evitar las ayudas para dormir, como las pastillas y el alcohol. Intente usar otras estrategias naturales para ayudarlo a conciliar el sueño, como tomar una ducha tibia antes de acostarse y asegurarse de que su dormitorio esté completamente oscuro. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 3 de 4: Realización de ejercicios contra los ronquidos
Paso 1. Pruebe una extensión de lengua
Aunque pueda parecer poco probable, lo crea o no, existe alguna evidencia de que realizar ejercicios para fortalecer físicamente la boca y la garganta puede hacer que los ronquidos sean menos probables. Con estos músculos más fuertes, es menos probable que colapsen durante el sueño y obstruyan las vías respiratorias. Mueva la lengua hacia atrás desde detrás de los dientes frontales hacia la parte posterior de la garganta para un ejercicio simple.
Haga esto durante 3 minutos todos los días
Paso 2. Intente ejercitar los músculos de la garganta
El fortalecimiento de los músculos de la garganta puede ayudar a evitar que el paladar blando se colapse sobre la parte posterior de la lengua. Un ejercicio de garganta fácil es simplemente decir repetidamente cada vocal en voz alta y clara unas treinta veces antes de acostarse, tomando breves pausas entre las vocales.
Cuando el ejercicio se hace correctamente, debería sonar más o menos así: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …", etc. Si le da vergüenza hacer esto frente a su pareja, también puede hacerlo mientras conduce al trabajo
Paso 3. Canta
¡Uno de los mejores ejercicios para la garganta es simplemente cantar! Se ha demostrado que el canto frecuente no solo disminuye la frecuencia de los ronquidos, sino que también aumenta la calidad del sueño. Cantar trabaja para aumentar el control de los músculos en la garganta y el paladar blando, fortaleciendo así los músculos y evitando que colapsen durante el sueño.
Si aún no canta, intente inscribirse en lecciones de canto, unirse a un coro local o incluso simplemente cantar en el automóvil
Paso 4. Toma el didgeridoo
Según los informes, aprender a tocar este instrumento aborigen australiano de viento ha disminuido o eliminado los ronquidos en los adultos. Esto se debe a que tocar el instrumento ayuda a fortalecer la garganta y el paladar blando. Puntaje
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Prueba del método 3
¿Cuándo debería hablar con un médico sobre sus ronquidos?
Si es muy ruidoso.
¡No exactamente! Primero intente ajustar su posición para dormir o hacer ejercicios contra los ronquidos. Sin embargo, si le preocupa que sus ronquidos puedan estar relacionados con la apnea del sueño, comuníquese con su médico de inmediato. Intentar otra vez…
Si a tu pareja le molesta.
¡No exactamente! Considere trabajar juntos en técnicas contra los ronquidos; tal vez a su pareja le molesten menos sus ronquidos cuando vea lo duro que está trabajando para cambiarlo. Sin embargo, si sus ronquidos no mejoran en un par de semanas, considere hablar con un médico. ¡Elige otra respuesta!
Si los ejercicios naturales contra los ronquidos no ayudan.
¡Sí! Los remedios naturales no funcionan para todos, así que si sus ronquidos no desaparecen en las primeras semanas, considere hablar con un médico. Los ronquidos pueden ser un signo de una situación peligrosa para la que su médico está capacitado. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Si tus ronquidos solo mejoran un poco con ejercicios anti-ronquidos.
¡No! Si sus ronquidos han comenzado a mejorar, ¡continúe! Es probable que el uso de técnicas naturales ayude a que sus ronquidos sean manejables. Prueba con otra respuesta …
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Método 4 de 4: Cuándo buscar atención médica
Paso 1. Consulte a su médico si sus ronquidos no mejoran o afectan seriamente su vida
Pruebe métodos naturales para tratar sus ronquidos durante 4-6 semanas para ver si mejoran. Si no es así, es posible que necesite tratamientos adicionales. De manera similar, puede buscar atención de su médico antes si sus ronquidos tienen un gran impacto en su vida, como si se siente extremadamente fatigado o si experimenta problemas de relación debido a los ronquidos. Su médico le hará un examen físico y revisará sus síntomas para hacer un diagnóstico.
- Si no duerme bien, podría sufrir un accidente o tener problemas en la escuela o el trabajo debido a la fatiga o la dificultad para concentrarse.
- Si sus ronquidos dificultan el sueño de un ser querido, su médico puede ayudarlo.
Paso 2. Consulte a su médico de inmediato si tiene síntomas de apnea del sueño
Aunque roncar no suele ser peligroso, puede estar relacionado con una afección grave llamada apnea del sueño. Cuando tiene apnea del sueño, sus vías respiratorias se obstruyen tanto mientras duerme que deja de respirar. Esto lo pone en riesgo de asfixia, así como de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y otras complicaciones graves. Sin embargo, trate de no preocuparse, porque su médico puede ayudarlo a obtener el diagnóstico correcto y a tratar su afección. Estos son los síntomas a los que debe prestar atención:
- Ronquidos muy fuertes durante el sueño
- Despertar del sueño con sensación de asfixia.
- Fatiga extrema incluso después de una noche de descanso completa
- Sueño sin descanso
- Dolor de pecho durante la noche.
- Poca capacidad de atención
- Dolores de cabeza por la mañana
- Narcolepsia (quedarse dormido en momentos inapropiados)
- Disminución de la vivacidad, disminución de la libido, cambios de humor
- Interrupciones del sueño observadas
Paso 3. Espere que su médico realice una prueba de imagen para buscar obstrucciones en las vías respiratorias
Estas pruebas pueden incluir radiografías, una tomografía computarizada o una resonancia magnética. Producirán imágenes de su garganta y vías respiratorias para que su médico pueda detectar anomalías. Esto puede ayudarlos a diagnosticar la causa de sus ronquidos para que reciba el tratamiento adecuado para sus necesidades.
- Los rayos X mostrarán la estructura básica de sus vías respiratorias, pero una tomografía computarizada o una resonancia magnética pueden mostrar imágenes más detalladas.
- Todas estas pruebas son indoloras, pero es posible que se sienta incómodo por tener que quedarse quieto.
Paso 4. Hágase un estudio del sueño si su médico lo recomienda
Lo más probable es que no necesite un estudio del sueño, pero su médico puede recomendarle que se haga uno si no está seguro de la causa de sus ronquidos o si sospecha que tiene apnea del sueño. Su estudio del sueño puede realizarse en casa o en un centro de sueño. Durante la prueba, su equipo médico usará sensores para monitorear su movimiento, ondas cerebrales, respiración, frecuencia cardíaca, etapas del sueño y niveles de oxígeno. Luego, el médico revisará sus resultados para hacer un diagnóstico.
- No experimentará dolor durante un estudio del sueño, pero puede sentirse incómodo.
- La mayoría de los estudios del sueño se realizan durante la noche durante toda la noche.
Paso 5. Pregúntele a su médico acerca de una boquilla dental para aliviar los ronquidos
Puede obtener un dispositivo bucal especial que se coloca en la boca para ayudar a aliviar los ronquidos. Ajustará su mandíbula, lengua y paladar blando para que sus vías respiratorias permanezcan abiertas. Use este dispositivo mientras duerme para minimizar los ronquidos.
- Un dentista le colocará su boquilla.
- Es posible que experimente una leve molestia, dolor en la mandíbula, salivación excesiva o sequedad en la boca mientras usa la boquilla.
Paso 6. Use una máquina CPAP si tiene apnea del sueño
Una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) ayuda a detener sus ronquidos y lo mantiene respirando durante toda la noche. Tiene una máscara que se coloca sobre la nariz o la boca mientras duerme. Luego, la máquina bombea una corriente constante de aire a las vías respiratorias. Asegúrese de usar su máquina CPAP todas las noches para ayudar a controlar su condición.
