Si descubre que le toma una eternidad despertarse, o que se siente como un zombi durante las primeras horas del día, no está solo. Esta es una ocurrencia común y es causada por la reducción del flujo sanguíneo y la circulación de oxígeno en el cuerpo después de dormir toda la noche. Afortunadamente, al cuidar tu cuerpo antes y después de irte a dormir y al hacer estiramientos ligeros por la mañana, puedes mejorar cómo te sientes cada mañana y sentirte capaz de enfrentarte al mundo de inmediato.
Pasos
Método 1 de 3: hacer ejercicios matutinos
Paso 1. Empiece el día con algunos estiramientos ligeros para relajar los músculos
Su cuerpo se sentirá bastante rígido después de dormir durante 8 horas. Haga estiramientos de ligeros a moderados en los primeros 5 minutos después de despertarse para energizarse y motivarse por la mañana.
- En una posición de pie, levante una pierna hasta que esté paralela al piso, luego estire los brazos hacia adelante para tocar los dedos de los pies. Mantenga durante 20 segundos y luego repita con la otra pierna. Esto estirará los tendones de la corva y las piernas.
- Gire los brazos como un molino de viento para estirar los brazos y los hombros. Estire el cuello inclinando la barbilla hacia abajo y hacia arriba, luego inclinando la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Debe esforzarse para sentir tensión, pero no dolor. Deje de realizar un estiramiento si comienza a ser doloroso.
Paso 2. Haz una serie de flexiones y una serie de abdominales
Hacer algunas lagartijas y abdominales por la mañana ayudará a que su sangre circule y también preparará sus músculos para que esté más activo durante el día. Haz 1 serie de flexiones y abdominales, limitándote a completar tantas como te sientas cómodo sin quedarte exhausto.
- Aunque las lagartijas son una excelente manera de desarrollar músculo, no debes preocuparte por eso en este contexto; haga lo suficiente para que su corazón lata y le duelan un poco los músculos.
- No hay una pauta establecida sobre la cantidad de abdominales o lagartijas que se deben incluir en cada serie. Si se siente cómodo, haga 10 de cada ejercicio.
Paso 3. Haz una serie de saltos de tijera para involucrar tus piernas y hombros
Los saltos son un excelente ejercicio cardiovascular que aumenta el ritmo cardíaco y también ejercita las piernas y los hombros. Haga de 30 a 50 saltos después de despertarse para reactivar su ritmo cardíaco y energizarse de inmediato.
- Si no puede hacer 30 saltos, considere hacer 2 series de 15 o 3 series de 10 para obtener los mismos resultados finales.
- Asegúrese de hacer sus saltos de tijera después de estirar para minimizar el riesgo de lesionarse.
Paso 4. Realice una serie de sentadillas para reactivar su metabolismo y desarrollar músculo
Las sentadillas trabajan los grupos de músculos más grandes de las piernas y, por lo tanto, tienen un tremendo efecto estimulante en su metabolismo después de un entrenamiento. Haga sentadillas después de los estiramientos matutinos para preparar su cuerpo para el día y mejorar su movilidad, equilibrio y postura.
Las sentadillas son un gran ejercicio para aumentar el rango de movimiento de las caderas y los tobillos, lo que también ayuda a reducir el dolor lumbar y de rodilla. Sin embargo, sus rodillas no deben cruzar el plano de los dedos de los pies, de lo contrario, puede dañar las articulaciones de las rodillas
Paso 5. Sal a correr o caminar
Correr al aire libre puede refrescarte y despertarte muy rápidamente después de levantarte de la cama. Considere hacer una carrera corta de 5 a 10 minutos por la mañana para refrescarse y sentirse con energía durante el resto del día.
- No es necesario que sea una carrera muy rápida; ir a trotar ligeramente estimulará su metabolismo y le dará un buen entrenamiento.
- Si no puede correr, intente caminar de 30 a 40 minutos para obtener aproximadamente los mismos resultados.
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Prueba del método 1
¿Cuántas flexiones debes hacer por la mañana para que tu sangre circule?
5
¡No necesariamente! A menos que seas muy nuevo en las flexiones, hacer cinco probablemente no sea suficiente para que tu sangre bombee por la mañana. Sin embargo, si cinco es tanto como te sientes cómodo haciendo, entonces es el número correcto para ti. ¡Elige otra respuesta!
10
¡Casi! Diez flexiones es un buen número para muchas personas, porque se siente como un ejercicio suave sin ser demasiado cansado. Sin embargo, dicho esto, no debes sentirte obligado a hacer exactamente 10 flexiones si te sientes cómodo haciendo un número diferente. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
20
¡Intentar otra vez! Si está muy acostumbrado a hacer flexiones, es posible que pueda hacer 20 de ellas por la mañana sin problemas. Sin embargo, si eso le parece abrumador, no se esfuerce por hacer 20, ¡no quiere agotarse! Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Sin importar cuántos se sientan cómodos haciendo.
¡Absolutamente! El objetivo de hacer una serie de flexiones no es exactamente el desarrollo de músculos, por lo que no es necesario hacer tantas como lo haría durante un entrenamiento real. Solo haga lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca y sus músculos un poco adoloridos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 2 de 3: refresca tu cuerpo
Paso 1. Beba un vaso de agua a primera hora de la mañana
Puede que tenga ganas de beber agua o no cuando se despierte, pero en cualquier caso su cuerpo la necesita. Beba un vaso de agua de 8 onzas líquidas (240 ml) inmediatamente después de despertarse para reactivar su metabolismo y ayudarlo a sentirse más alerta.
- Si sale temprano en la mañana para ir a trabajar, trate de beber un segundo vaso de agua también antes de salir de casa. Esto te ayudará a mantenerte concentrado por la mañana y te animará a mantenerte hidratado durante todo el día.
- Considere llenar una botella de agua con una tapa a prueba de fugas y dejarla en su mesita de noche antes de acostarse.
Paso 2. Tome un desayuno nutritivo y abundante
Comenzar el día con un desayuno saludable te dará energía para la mañana y evitará que te sientas mareado. Tome un desayuno que combine carbohidratos saludables, fibra y proteínas para comenzar el día con energía.
- Las frutas, el trigo integral y las proteínas simples funcionan mejor por la mañana. Los huevos, el queso, el yogur o el requesón también son buenas opciones para el desayuno.
- Evite comer carbohidratos pesados o porciones grandes en el desayuno; comer demasiado puede hacer que se sienta más lento en lugar de con energía.
Paso 3. Medita o realiza ejercicios de respiración para despejar tu mente
Hacer ejercicios de respiración o meditación por la mañana puede ayudarlo a tener una mentalidad fresca y deshacerse de la ansiedad o la tensión en sus músculos. Medita durante 5 minutos cada mañana para comenzar el día en un estado tranquilo y relajado.
Al realizar la respiración profunda, respire profundamente en el estómago y manténgalo durante 5-7 segundos antes de soltarlo. Verás que la tensión en tu cuerpo se relaja al exhalar
Paso 4. No tome café hasta más tarde en el día
Muchos de nosotros bebemos café a primera hora de la mañana. Sin embargo, beber café inmediatamente después de despertarse reduce el efecto de la cafeína y hace que desarrolle una tolerancia a la droga más rápido. Considere esperar unas horas antes de tomar su café para asegurarse de que está obteniendo el efecto completo de la cafeína.
- Por ejemplo, si se despierta a las 7:00, considere esperar hasta las 10:00 antes de tomar un café.
- Para obtener mejores resultados, elimine por completo el café de su rutina matutina habitual y bébalo solo los días en que realmente lo necesite (por ejemplo, cuando tenga que levantarse más temprano de lo habitual).
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Prueba del método 2
¿Por qué es una mala idea beber cafeína inmediatamente después de despertarse?
Porque la cafeína será menos eficaz.
¡Bonito! Lo crea o no, la cafeína en realidad tendrá menos efecto si la bebe inmediatamente después de levantarse que si espera unas horas. Entonces, si puedes aguantar, obtendrás un mayor impulso de la cafeína si la bebes más tarde. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Porque la cafeína te dará ganas de comer un desayuno pesado.
¡Intentar otra vez! De hecho, las dosis moderadas de cafeína actúan como un supresor del apetito, por lo que la cafeína probablemente hará que tenga menos hambre, no más. Sin embargo, no surte efecto de inmediato, por lo que probablemente no afectará su desayuno. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Porque la cafeína te dará sueño más tarde.
¡No necesariamente! Si bebe demasiada cafeína, puede provocar un "choque" una vez que desaparece. Sin embargo, si bebe con moderación, entonces no tiene que preocuparse por tener sueño tan pronto como la cafeína abandone su sistema. Prueba con otra respuesta …
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Método 3 de 3: preparación de la noche anterior
Paso 1. Relájese y descanse durante 1 hora antes de acostarse
Si está estresado o hiperactivo hasta el momento de irse a la cama, su cuerpo tardará más en caer en un estado de sueño reparador. Tómese una hora antes de acostarse para relajarse y realizar actividades relajantes que ayuden a su cuerpo a dormir más rápido.
- Algunos ejemplos de actividades relajantes pueden incluir leer, ver su programa de televisión favorito o escuchar música relajante.
- Meditar o realizar ejercicios de respiración también es una buena forma de relajar el cuerpo y la mente mientras se prepara para irse a dormir.
Paso 2. Abstenerse de comer justo antes de acostarse para evitar digerir los alimentos durante toda la noche
Tu cuerpo usa mucha energía para digerir lentamente los alimentos, por lo que si comes una comida abundante antes de acostarte, digerirás esa comida toda la noche y alterarás tu patrón de sueño. Coma sus comidas más temprano en la noche para asegurarse de que su sueño sea más reparador.
- Si absolutamente no puede evitar comer justo antes de acostarse, trate de comer solo una comida ligera y limítese a los alimentos que sean menos perturbadores para su sueño. Estos incluyen cerezas, plátanos, arroz y pavo.
- Definitivamente debes evitar comer chocolate amargo o beber café o vino antes de acostarte.
Paso 3. Beba un vaso de agua antes de acostarse para mantenerse hidratado
Incluso cuando estás dormido, tu cuerpo sigue realizando muchas de sus funciones normales y consumirá agua en el proceso. Beba un poco de agua antes de acostarse para mantener su cuerpo hidratado, ayudar a la digestión y ayudar a su cuerpo a desintoxicarse mientras duerme.
Considere invertir en una botella deportiva con tapa sellable y mantener una llena al lado de su cama. Esto no solo le recordará que debe beber agua antes de irse a la cama, sino que también le proporcionará una fuente de agua conveniente para cuando se despierte
Paso 4. Acuéstese a la misma hora cada noche
Su cuerpo tiene su propio reloj interno que sigue de forma natural, por lo que irse a dormir y despertarse a horas regulares todos los días lo ayudará a sentirse energizado y eficiente. Elija una hora para acostarse y apéguese a ella todas las noches para evitar sentirse perezoso por la mañana.
- Independientemente de la hora de acostarse que elija, intente dormir entre 7 y 8 horas cada noche.
- Cíñete a este horario de sueño incluso los fines de semana y los días en los que no tienes que levantarte temprano. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Paso 5. Despierta a tiempo y no te permitas quedarte dormido
Dormir demasiado puede hacer que se sienta agotado y perezoso de la misma manera que no dormir lo suficiente. Configura las alarmas para que suenen aproximadamente 8 horas después de tu hora de dormir y no te dejes dormir mientras las escuchas.
- Considere usar alarmas que no incluyan una opción de repetición. Si sabe que su alarma no se repetirá, estará más inclinado a levantarse de la cama y comenzar el día después de que suene la primera vez.
- Trate de evitar dormir durante más de 9 horas, ya que esto puede afectar negativamente su estado de ánimo al día siguiente.
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Prueba del método 3
Si quieres despertarte sintiéndote renovado, debes evitar dormir más de …
7 horas
¡Intentar otra vez! Siete horas es en realidad la cantidad mínima de sueño que debe aspirar cada noche. Menos de siete horas y es probable que esté cansado y de mal humor por la mañana. Intentar otra vez…
8 horas
¡No! Ocho horas por noche es una cantidad ideal de sueño a la que aspirar. De esa manera, si duermes un poco más o menos, aún obtendrás una cantidad saludable de descanso. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
9 horas
¡Eso es correcto! Si duerme demasiado, en realidad se despertará sintiéndose aturdido, como si no hubiera dormido lo suficiente. Por lo tanto, nunca debe dormir más de 9 horas por noche. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Consejos
- Evite el uso de luces y pantallas brillantes 2 horas antes de acostarse, ya que pueden interrumpir su sueño.
- Acuéstese lo suficientemente temprano para dormir 8 horas completas cada noche. Una de las mejores maneras de sentirse bien por la mañana es asegurarse de que se sienta renovado y con energía después de despertarse.
- Tome una ducha caliente poco después de despertarse por las mañanas. Una ducha de agua caliente no solo es refrescante y limpiadora, sino que también es una excelente manera de deshacerse de cualquier sentimiento de "zombi" persistente.
