¿Tuvo que pasar toda la noche anoche y tratar de recuperar el sueño? ¿Se está preparando para una larga noche en el futuro? ¿Estás intentando ganar una apuesta? No importa lo cansado que esté, dormir durante un día entero es mucho más fácil de decir que de hacer. Sin embargo, con un poco de preparación, ciertamente es posible (aunque ciertamente no es algo a lo que debas aspirar a hacer a menudo).
Pasos
Parte 1 de 3: Fomentar el sueño profundo
Paso 1. Si puede, evite dormir de antemano
Dormir un día entero no es algo para lo que el cuerpo esté diseñado para hacer normalmente. Como promedio muy aproximado, los adultos tienden a necesitar alrededor de 7.5 horas de sueño por noche, aunque las necesidades individuales de sueño pueden variar mucho de una persona a otra. Puede ser más fácil dormir más allá de su "límite" normal si está anormalmente cansado cuando se va a la cama, por lo que si se presenta la oportunidad, es posible que desee pasar una noche larga o dos en los días previos a su sesión de sueño..
Tenga en cuenta que es casi imposible conciliar el sueño durante todo un día simplemente por el cansancio. Por ejemplo, Randy Gardner, quien rompió el récord mundial de privación del sueño después de 11 días sin dormir, solo durmió 14 horas la primera noche después de su terrible experiencia
Paso 2. Limpia tu calendario para el día siguiente
Para la mayoría de las personas, es más fácil dormir profundamente cuando sabes que no hay nada, absolutamente nada, que debes hacer al día siguiente. Tómese el tiempo antes de su aventura para dormir para tener un horario completamente abierto para el día siguiente. Algunas cosas que quizás desee considerar cancelar o reprogramar son:
- Compromisos laborales / escolares
- Tiempo de reunión con amigos
- fechas
- Chequeos / citas
- Obligaciones familiares
- Obviamente, si tiene compromisos serios, querrá intentarlo otro día. Dormir todo el día no vale la pena perderse algo importante.
Paso 3. Haga que su área para dormir sea lo más cómoda posible
Todo el mundo tiene preferencias diferentes a la hora de dormir; por ejemplo, a algunas personas les gustan los colchones firmes, mientras que a otras les gustan los blandos. Conoces tus preferencias personales mejor que nadie, así que asegúrate de que, cuando te vayas a la cama, todo salga bien. Algunas cosas que quizás desee considerar incluyen:
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Almohadas:
¿Te gustan los montones grandes o solo unos pocos?
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Mantas:
¿Le gustan unas sábanas finas o un edredón de plumas?
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Colchón:
¿Te gusta tu colchón duro como una piedra o blando como una pluma? ¿Necesita un segundo colchón o somier?
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Accesorios para dormir:
¿Utiliza una cuña de espuma de apoyo? ¿Una almohada para el cuello? ¿Una almohada entre las piernas?
Paso 4. Haga que su área para dormir sea lo más oscura posible
Selle las persianas, cierre las cortinas y cierre las puertas. Idealmente, desea que su área para dormir sea 100% negra. El cuerpo humano sigue las señales para irse a dormir y despertarse del entorno que lo rodea: cuando oscurece, tendemos a dormir más fácilmente y cuando hay más luz, tendemos a despertarnos más fácilmente. Por lo tanto, hacer que su habitación sea más oscura de lo que sería normalmente puede agregar horas a su tiempo de sueño.
No hay ningún extremo que esté "demasiado lejos" aquí: si la luz entra por la parte inferior de la puerta, por ejemplo, no tema bloquearla con una toalla
Paso 5. Tenga a mano un acondicionador de aire si es probable que haga calor
Mantenerse a una temperatura agradable es extremadamente importante para dormir bien: si hace demasiado frío o demasiado calor, será casi imposible permanecer dormido. Como regla muy general, la mayoría de las personas tienden a dormir mejor entre 18,33-22,22 grados C (65-72 grados F). Sin embargo, esto puede variar de una persona a otra, así que escuche a su cuerpo y ajuste la temperatura a la que le resulte más cómoda.
Por lo general, dormir en una habitación demasiado fría es más fácil que dormir en una habitación demasiado caliente; siempre puede amontonar más mantas, pero solo puede quitar algunas. En este último caso, tener un aire acondicionado o un ventilador contigo te facilitará mucho la tarea
Paso 6. Haga un buen ejercicio el día anterior
Si tiene la oportunidad, trate de hacer mucho ejercicio el día antes de su maratón del sueño. No hay nada como irse a la cama con la sensación de haber hecho un "duro día de trabajo". El ejercicio físico es conocido por su efecto de promover un buen sueño. De hecho, el ejercicio es incluso un tratamiento frecuente para los casos clínicos de insomnio.
Sin embargo, tenga en cuenta que existe evidencia de que hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede dificultar el sueño de algunas personas. Si le preocupa su capacidad para conciliar el sueño después del ejercicio, simplemente deje al menos una o dos horas de "tiempo libre" antes de irse a la cama
Paso 7. Coma una comida abundante antes de irse a la cama
Comer bien la noche anterior a la maratón del sueño tiene dos propósitos. Primero, hace que sea menos probable que tenga hambre por la mañana, lo que puede obligarlo a despertarse. En segundo lugar, puede ayudarle a conciliar el sueño en primer lugar. Si alguna vez te has sentido somnoliento después de comer un gran almuerzo, estás familiarizado con este fenómeno. Las comidas que contienen triptófano (una sustancia química que se encuentra en el pavo) y grandes cantidades de carbohidratos tienden a producir somnolencia en las personas.
Al igual que con el ejercicio, normalmente no querrá comer justo antes de acostarse. A veces, esto puede provocar problemas de digestión como gases, hinchazón y acidez estomacal que dificultan el sueño
Paso 8. Tenga todo lo que necesitará al día siguiente a su alcance
Saber que tendrá todo lo que necesita para permanecer en la cama al día siguiente le dará tranquilidad para que pueda quedarse dormido más fácilmente. Antes de irse a dormir, reúna todo lo que necesite para sentirse cómodo al día siguiente, además de algunas cosas para entretenerse cuando inevitablemente se despierte. Algunas ideas son:
- Tejidos
- Tapones para los oídos
- Ropa de repuesto
- Libros
- Ordenador portátil
- Juegos de vídeo
- Agua y snacks
- Tacho de basura
Parte 2 de 3: Quedarse en cama al día siguiente
Paso 1. Cuando se despierte, intente cerrar los ojos y volver a dormir
No importa qué tan bien se prepare, hay muy pocas posibilidades de que realmente duerma durante 24 horas ininterrumpidas una vez que se vaya a la cama. Lo que es mucho más probable es que duerma un poco más de lo normal, pero que finalmente se despierte. Si todavía está tratando de dormir durante todo el día, simplemente cierre los ojos y continúe descansando. Dependiendo de una variedad de factores, como cuán oscuro esté y cuán cansado esté, es muy posible que pueda exprimir algunas horas adicionales de sueño.
Paso 2. Realice viajes cortos fuera de la cama para necesidades importantes
Algunas necesidades biológicas pueden hacer que sea mucho más difícil volver a dormir, por lo que vale la pena levantarse de la cama, incluso si eso significa abandonar su misión por unos minutos. Algunos ejemplos incluyen:
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Comiendo:
El hambre es una gran distracción a la hora de dormir. La evidencia sugiere que irse a la cama con hambre puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño (y permanecer dormido). Además de esto, simplemente no es nutricionalmente saludable ayunar durante todo un día simplemente porque estás tratando de dormir.
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Yendo al baño:
Esto es obvio. De hecho, esto puede ser lo que te obligue a despertar en primer lugar.
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Extensión:
Cuando ha estado acostado en la cama durante mucho tiempo, sus músculos pueden ponerse rígidos y comenzar a doler. Combata esta sensación desagradable rodando fuera de la cama para estirarse un poco, caminar o practicar yoga, lo que puede ayudarlo a mantenerse cómodo y conciliar el sueño más rápido.
Paso 3. Repita sus hábitos de sueño naturales
Todo el mundo tiene una rutina antes de acostarse. Algunas personas leen, otras se lavan la cara, otras navegan por Internet, etc. Si tiene dificultades para volver a dormir, realizar estos hábitos a la hora de acostarse puede ayudar a indicarle al cuerpo que es hora de volver a "apagarse". A continuación se presentan algunas ideas, pero puede hacer cualquier cosa que haga normalmente antes de acostarse:
- Leer
- Escuchar un libro en cinta
- Beber té descafeinado
- Cepillando tus dientes
- Bañarse o lavarse la cara
- Pase unos minutos relajados con un pasatiempo.
- Llenando un horario para el día siguiente
Paso 4. ¡Bostezo
¿Alguna vez has visto a un amigo (o un miembro de la familia, o incluso una mascota) bostezar y de repente sientes la necesidad de hacer lo mismo? Para muchas personas, el acto de bostezar está relacionado con una suave sensación de fatiga. Incluso si no están cansados, tendrán una suave sensación de sueño e incluso a veces un deseo de cerrar los ojos. Si bien esto no siempre funcionará, solo tomará unos segundos, por lo que definitivamente vale la pena intentarlo.
Los bostezos aún no son perfectamente entendidos por la ciencia médica, pero una teoría es que los bostezos producen sus misteriosos efectos al reducir literalmente la temperatura del cerebro. Otra teoría es que bostezar ayuda a lubricar los pulmones para que puedan absorber la mayor cantidad de oxígeno posible. Sin embargo, ninguna teoría está probada
Paso 5. Pruebe los trucos del sueño mental
A veces, los problemas para conciliar el sueño pueden estar en su cabeza. Si ha intentado todo lo demás y aún no puede conciliar el sueño, puede beneficiarse del uso de técnicas de pensamiento mental para estimular el sueño. No existe una forma "correcta" de hacer esto, pero a continuación se enumeran algunas ideas:
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Distráete con un juego mental:
Elija una categoría (por ejemplo, automóviles, animales, películas, etc.) y piense en un elemento para cada letra del alfabeto. Intente reproducir mentalmente todas las escenas de su película favorita en orden inverso. Elija una palabra y cambie una letra a la vez hasta que sea otra palabra.
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Concéntrate en una sensación imaginaria:
Imagina que tu cuerpo se está convirtiendo gradualmente en piedra desde los pies hacia arriba. Finge que te hundes lentamente en tu colchón. Imagina que estás levitando fuera de la cama. Trate de enfocarse en el espacio más allá de sus párpados cuando sus ojos estén cerrados.
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Prueba la psicología inversa:
Imagina que hay algo por lo que necesitas permanecer despierto (como que se acerca una llamada telefónica importante). Repítase mentalmente: "Necesito permanecer despierto" mientras yace en la oscuridad. Una vez que realmente intente hacer esto, ¡puede descubrir que es mucho más difícil hacer lo que antes era bastante fácil!
Paso 6. Pruebe una pequeña dosis de un somnífero suave
Pequeñas y suaves dosis de somníferos pueden ser beneficiosas si está tratando de lograr una maratón de dormir masiva. Sin embargo, debe tener cuidado con la forma en que los usa: usar grandes dosis o medicamentos peligrosos para obligarse a dormir nunca es una buena idea. Siga siempre las instrucciones en el empaque de cualquier sustancia que use. Hable con un médico si tiene alguna alergia a medicamentos o si ya está tomando otros medicamentos.
- Algunos medicamentos seguros de venta libre que pueden ayudarlo a conciliar el sueño incluyen difenhidramina (Benadryl, etc.), succinato de doxilamina, melatonina y valeriana.
- Nunca, nunca use narcóticos, barbitúricos u otras drogas ilícitas para dormir. Estas drogas son ilegales, crean hábito y son peligrosas. Los efectos secundarios pueden variar de leves a mortales. No existen estándares de control de calidad para estos medicamentos.
Parte 3 de 3: Qué evitar
Paso 1. Evite la cafeína
Debido a que la cafeína es una de las sustancias más populares del mundo, es una de las causas más comunes de dificultades para dormir. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden hacer que sea difícil conciliar el sueño a la hora de acostarse, incluso si normalmente está cansado. Por esta razón, es mejor evitar la cafeína el día antes de intentar dormir todo el día. Esto incluye café y té, además de chicles y bocadillos con cafeína.
Si tiene que tomar café el día anterior para superar algo importante, trate de no tomarlo después del mediodía para asegurarse de que su cuerpo tenga suficiente tiempo para procesarlo antes de acostarse. El cuerpo tarda unas seis horas en deshacerse de la mitad de una dosis de cafeína
Paso 2. No beba alcohol el día anterior
El alcohol puede causarle somnolencia a corto plazo, pero es una mala idea si lo que busca es un sueño reparador y saludable. Dormir en estado de ebriedad obliga a tu cuerpo a dormir profundamente. A medida que desaparece el efecto del alcohol, es posible que vuelva a caer en un sueño "ligero", del cual es fácil despertarse. Es por eso que es común despertarse después de unas horas cuando duerme en estado de ebriedad. Si tiene que beber, intente dejar su cuerpo aproximadamente una hora por bebida o inyección para procesar el alcohol antes de irse a dormir.
Además de esto, el alcohol es un diurético (algo que estimula la micción), por lo que puede obligarte a despertarte para ir al baño. También puede dejarlo con la boca seca y náuseas a la mañana siguiente, lo que le impide volver a dormir
Paso 3. No se obligue a quedarse en la cama si le resulta incómodo
Como se mencionó anteriormente, dormir todo el día no es algo a lo que el cuerpo esté acostumbrado. Acostarse en la cama por períodos de tiempo excesivos puede causar dolor y rigidez. Si estos síntomas no desaparecen con un ligero estiramiento, abandone su misión. Dormir todo el día no vale la pena ser miserable.
Además, incluso un solo día de reposo en cama puede causar problemas de salud importantes, como coágulos de sangre, úlceras de decúbito y náuseas. Aunque estos son raros en personas jóvenes y sanas, pueden convertirse en un riesgo real en personas mayores. Para obtener los mejores resultados, divida su día de descanso con algunos períodos de actividad dedicados a caminar
Paso 4. No convierta en un hábito dormir todo el día
Pasar todo el día en la cama nunca es algo que quieras hacer de forma regular. Incluso si logra evitar los síntomas físicos mencionados anteriormente, un día en la cama puede afectar seriamente su estado mental. En particular, demasiado tiempo en la cama puede causar depresión (o empeorarla si ya está deprimido). Por su salud mental, no haga que dormir todo el día sea algo que haga con regularidad.
Además de esto, pasar todo el día en la cama significa que no lo está gastando haciendo otra cosa productiva. Todo el mundo tiene una cantidad limitada de tiempo en la Tierra. ¿De verdad quieres pasar mucho del tuyo sin hacer nada?
Consejos
- Algunas personas encuentran que las almohadas se calientan de manera incómoda después de estar acostadas durante un largo período de tiempo. Si esto dificulta conciliar el sueño, considere usar una compresa fría, invertir en una almohada "fresca" hecha de materiales que dispersen el calor o simplemente darle la vuelta con frecuencia.
- Si vive con otras personas, puede pedirles que se callen para que le sea más fácil dormir. Si esta no es una opción, considere usar tapones para los oídos o escuchar un suave ruido blanco para ahogar el sonido.
- Existe alguna evidencia limitada de que el té de manzanilla puede facilitar el sueño. Sin embargo, esto no está confirmado y algunos estudios han demostrado poco o ningún efecto del té.
