Si ha sufrido algún tipo de trauma, es posible que experimente flashbacks que lo devuelvan a esa experiencia. Puede ser realmente aterrador sentir que está viviendo una experiencia traumática nuevamente. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para afrontarlo. Puede tomar medidas para lidiar con los flashbacks a medida que suceden, como respirar profundamente. Si bien es posible que no pueda prevenirlos por completo, puede disminuir la cantidad de flashbacks buscando apoyo y centrándose en el presente.
Pasos
Método 1 de 3: Hacer frente a los flashbacks en el momento
Paso 1. Reconozca que está teniendo un flashback que le ayudará a regresar al presente
Los flashbacks son recuerdos que pueden hacerte sentir como si estuvieras reviviendo un trauma pasado. Cuando esto sucede, pensar con claridad puede resultar muy difícil. Sin embargo, tómate un segundo para recordarte a ti mismo que esto es un recuerdo, no una realidad. Te ayudará a reconectarte con el presente.
- Piense para sí mismo: “Esto es un recuerdo. Esto sucedió en mi pasado y no volverá a ocurrir ".
- Dígalo en voz alta si es necesario. También puedes repetirlo tantas veces como sea necesario.
Paso 2. Respire profundamente para calmarse
Inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca. Intente contar hasta 4 o 5 mientras inhala y repita el conteo mientras exhala. Si nota que está respirando rápidamente, incluso puede intentar contar mentalmente hasta 4 mientras inhala y 5 al exhalar para ayudar a calmarse.
La respiración profunda puede reducir la frecuencia cardíaca y ayudarlo a sentirse tranquilo y seguro nuevamente
Paso 3. Conéctese confiando en sus 5 sentidos
Ayúdese a salir del flashback al darse cuenta de lo que le rodea. Esto te conectará con el presente. Repasa cada uno de tus 5 sentidos hasta que comiences a sentirte tranquilo. Pregúntese:
- ¿Que es lo que veo? Mire a su alrededor y observe un objeto, como una mesa, o concéntrese en un paisaje en particular.
- ¿Qué escucho? Fíjate si puedes escuchar a la gente hablando o si hay música en el aire.
- ¿Qué huelo? Tal vez puedas concentrarte en preparar café o en oler el aire fresco.
- Que siento Extiende la mano y toca algo como la manga de tu camisa o la silla en la que estás sentado.
- ¿Qué pruebo? Comer o beber algo durante el flashback puede ayudar, incluso si es solo un sorbo de agua.
Paso 4. Piensa en lo que te haría sentir seguro y haz eso
Intente envolverse en una manta para sentirse seguro. También puede entrar a una habitación por su cuenta y cerrar la puerta. Haga lo que sea necesario para sentirse seguro en este momento.
Los flashbacks son una experiencia realmente personal, por lo que lo que te hace sentir seguro puede ser algo completamente diferente. ¡Esta bien! Lo importante es pensar en algo que te ayude
Paso 5. Enfoque sus pensamientos en otra cosa
Puede ser difícil detener los flashbacks. Eso es totalmente normal y comprensible. Puede ayudar si se obliga a pensar en algo que no tenga nada que ver. Trate de tener una forma de distraerse si experimenta flashbacks con regularidad.
- Por ejemplo, puedes recitar la letra de tu canción favorita en tu cabeza. También puede intentar algo como nombrar todas las capitales de los estados. Simplemente elija algo que requiera su atención y un poco de concentración.
- Utilice un ejercicio de visualización para regresar al presente. Por ejemplo, podría visualizarse viendo el flashback en la televisión. Luego visualícese primero bajando el volumen y luego apagando el televisor.
Método 2 de 3: Prevención de flashbacks
Paso 1. Reconozca las señales de advertencia de un flashback
Una vez que se sienta seguro nuevamente, piense en lo que estaba experimentando justo antes del flashback. Anote algunas notas sobre lo que recuerda. Esto podría ayudarlo a ver un patrón.
- Muchas personas experimentan síntomas físicos durante el inicio de un flashback. Si nota que suda o siente el pulso, anótelo.
- Si se da cuenta de que su corazón late rápido es una señal de advertencia, puede usar algunos de sus mecanismos de afrontamiento para tratar de evitar que comiencen futuros flashbacks.
Paso 2. Descubra sus factores desencadenantes personales y trate de evitarlos
Puede haber algo en particular que le traiga recuerdos de su trauma. Para algunas personas, es una canción o el olor de una determinada comida. Para ti, podría ser un sonido determinado o incluso una frase en particular.
- Si puede intentar evitar el gatillo. Por ejemplo, si el olor de las rosas lo provoca, manténgase alejado de las floristerías o de esa sección de la tienda de comestibles.
- Los flashbacks son una experiencia personal y difícil. Está totalmente bien tratar de evitar cualquier desencadenante, sin importar cuáles sean.
- Incluso si no puede evitarlos por completo, saber cuáles son sus desencadenantes puede ayudarlo a sentirse más preparado para los flashbacks cuando se presenten.
Paso 3. Dedique tiempo a concentrarse en el presente
Para ayudarte a dejar de revivir un trauma pasado, haz un esfuerzo por conectarte más con el presente. Puede hacerlo pensando en lo que le gusta de su vida en este momento. Por ejemplo, tal vez acaba de obtener un ascenso en el trabajo o comenzó una nueva clase de ejercicios que le encanta.
Puede ser útil escribir sobre lo que está sucediendo en su vida. Intente llevar un diario para poder conectarse con las cosas de la vida que lo hacen sentir bien
Paso 4. Practica la atención plena
Cuando se trata de un trauma pasado, puede parecer difícil concentrarse en el presente. Eso es normal. Trate de notar activamente lo que sucede a su alrededor. Por ejemplo, tómese un momento para notar que el césped afuera se está poniendo verde. Estos pequeños actos de atención plena pueden ayudarlo a conectarse con el presente de manera más intencional.
- Recuérdese cada día que debe ser más consciente. Pronto, se convertirá en una segunda naturaleza para usted y, con suerte, será relajante.
- Intenta aprender a meditar. ¡Es una buena manera de volverse más consciente!
Método 3 de 3: buscar ayuda y soporte
Paso 1. Cuéntele a las personas cercanas a usted acerca de sus flashbacks
Este es un viaje personal y no tienes que hablar de ello con nadie que no quieras. Sin embargo, podría ser una buena idea que algunas personas sepan por lo que está pasando. De esa manera, pueden estar preparados para ayudarlo y ofrecerle apoyo.
Puedes decir algo como "Quería que supieras que he tenido flashbacks. Si te llamo y parezco muy molesto, probablemente sea eso lo que esté pasando. Realmente me ayudará si puedes hablar conmigo hasta que me sienta seguro de nuevo"
Paso 2. Haz algo amable por ti mismo después de un flashback
Los flashbacks pueden sentirse realmente intensos y emocionalmente agotadores. Es posible que se sienta agotado después de salir de uno. Lo que sea que estés sintiendo está bien. Lo que importa es que te tomes un tiempo para ser amable contigo mismo. Permítase relajarse y hacer algo que disfrute.
- Puede intentar acurrucarse debajo de su manta favorita con una taza de té. ¡Coge uno de tus libros favoritos para leer también!
- Pregúntale a un amigo si quiere venir a ver una película divertida.
Paso 3. Visite a un terapeuta para obtener ayuda profesional
Es totalmente normal tener dificultades para lidiar con los flashbacks. ¡Son realmente duros! Intente buscar ayuda profesional. Un terapeuta capacitado puede ayudarlo a aprender formas de sobrellevar el momento y también ayudarlo a prevenir futuros flashbacks.
- Pregunte a sus amigos y familiares si tienen un terapeuta que recomienden. Su médico de atención primaria también es un gran recurso.
- Busque un terapeuta que tenga experiencia en ayudar a los sobrevivientes de experiencias traumáticas.
Paso 4. Únase a un grupo de apoyo para otros sobrevivientes
Estás lidiando con muchas cosas y es importante que obtengas algo de apoyo emocional. Intente unirse a un grupo de apoyo para personas que hayan tenido experiencias similares. Puede resultar muy útil hablar con personas que entienden las cosas difíciles por las que estás pasando.
- Pregúntele a su terapeuta si conoce algún grupo local. También puede buscar en línea un grupo que pueda serle útil.
- Si se siente más cómodo, puede unirse a una comunidad en línea de sobrevivientes.
Paso 5. Sea paciente consigo mismo
Estás procesando muchas emociones y eso puede ser difícil. También es normal, así que trata de ser paciente. Recuerda que tus sentimientos son válidos y que estás haciendo tu mejor esfuerzo.
Si se siente frustrado, repítase: "Estoy haciendo lo mejor que puedo. Puede que lleve tiempo, pero superaré esto"
Consejos
- Realice una actividad para "ir a" que le haga sentir bien, como ver una película favorita o abrazar a su mascota.
- Reconozca sus sentimientos y sepa que lo que sienta está bien.
- No dude en pedir ayuda a sus amigos y familiares.
