Cuando se está recuperando de una adicción, existen muchas opciones de tratamiento diferentes que pueden ayudarlo a recuperarse. Llevar un diario es una buena forma de realizar un seguimiento de sus emociones, los desencadenantes de adicciones y las situaciones estresantes. También puede usarlo para ayudarlo a desarrollar planes que lo ayuden a enfrentar sus emociones y a identificar signos de recaída, por lo que llevar un diario es una excelente adición a su plan de recuperación.
Pasos
Método 1 de 4: Identificar sus emociones por escrito
Paso 1. Identifique el problema
Puede usar su diario para realizar un seguimiento de los desafíos en su vida y cómo lo están afectando. Si tiene un día malo, comience describiendo lo que le molesta.
- Pregúntese: "¿Qué me está molestando?"
- Describe las personas, situaciones y cosas que te molestan. Por ejemplo, ¿tuvo un mal día en el trabajo? ¿Tuviste una discusión con tu pareja? Explique lo que sucedió con tanto detalle como pueda.
Paso 2. Describe cómo te sientes
Una vez que haya identificado el problema, deberá analizar sus sentimientos en torno al problema. Escribe sobre los sentimientos que tienes actualmente o reflexiona sobre los sentimientos que tenías antes.
- Pregúntese: "¿Qué estoy sintiendo ahora mismo?" O, "¿Qué estaba sintiendo cuando ocurrió el problema?"
- Describe tus sentimientos con tanto detalle como puedas. Por ejemplo, si tuvo un mal día en el trabajo, es posible que se sienta triste, frustrado y abrumado.
Paso 3. Explique su respuesta
A continuación, deberá pensar en cómo respondió a la situación y a sus emociones. Por ejemplo, ¿explotaste con un compañero de trabajo porque te estabas retrasando y te interrumpió? ¿Pensaste en usar?
- Pregúntese: "¿Cómo respondí a la situación y a mis emociones?"
- Describe lo que hiciste para afrontar tu situación y tus sentimientos.
Paso 4. Decida qué hará a continuación
Después de ver lo que sucedió, también puede usar su diario para diseñar un plan sobre la mejor manera de seguir adelante. Por ejemplo, puede decidir que le debe a su compañero de trabajo una disculpa por gritarle. O puede decidir que necesita trabajar en el desarrollo de mejores técnicas de afrontamiento para situaciones estresantes.
- Pregúntese: "¿Cuál es mi plan?"
- Describa lo que planea hacer para resolver la situación y cómo planea prevenir un problema similar en el futuro.
Método 2 de 4: uso de su diario para identificar signos de recaída
Paso 1. Escriba sobre sus pensamientos sobre el consumo
Uno de los primeros signos de recaída es pensar en consumir drogas y / o alcohol. Esto puede ir acompañado de un cambio de actitud hacia el consumo. Por ejemplo, sus pensamientos de miedo sobre consumir y volverse adicto nuevamente pueden ser reemplazados por un fuerte deseo de consumir.
Escriba sobre cualquier pensamiento que tenga sobre el consumo. ¿Qué has estado pensando en hacer? ¿Cuándo tienes estos pensamientos?
Paso 2. Identifique los desencadenantes
Estar cerca de drogas y / o parafernalia puede desencadenar el deseo de consumir en algunas personas, por lo que es una buena idea eliminar todas las sustancias y parafernalia de su hogar. También debe evitar situaciones en las que pueda estar expuesto a sustancias y / o parafernalia. Si descubre que otras cosas le provocan, puede escribir sobre ellas en su diario.
Escriba sobre personas, lugares, objetos, situaciones u otras cosas que parezcan desencadenar el deseo de consumir. Por ejemplo, es posible que descubra que cierta persona con la que solía usar podría desencadenar su deseo de usar. Describe los pensamientos y sentimientos que tienes cuando ves a esta persona
Paso 3. Esté atento a los cambios de humor y actitud
Uno de los signos más sutiles que pueden indicar una recaída es un cambio en su estado de ánimo y / o actitud. Por ejemplo, puede pasar de sentirse feliz a sentirse deprimido. O bien, puede pasar de sentirse agradecido por estar en recuperación a sentirse resentido por tener que ir a las reuniones.
Registre cualquier cambio en su actitud y / o estado de ánimo escribiendo sobre ellos en su diario
Paso 4. Comparta sus preocupaciones con su consejero o patrocinador
Para reducir las posibilidades de una recaída, asegúrese de hablar con su consejero o patrocinador sobre cualquier signo de recaída que haya notado.
Sea honesto acerca de sus pensamientos y sentimientos cuando comparta con su consejero o patrocinador. Compartir lo que ha registrado en su diario puede ayudarlo a prevenir una recaída
Método 3 de 4: Uso de su diario para hacer frente a las presiones sociales
Paso 1. Identifique el evento o situación que le preocupa
Llevar un diario también puede ayudarlo a sobrellevar un evento estresante o una situación social que podría desencadenar su deseo de consumir. Primero, identifique el evento y cualquier detalle relevante al respecto.
- Enumere cuándo es el evento o situación social, dónde será, quién estará allí, para qué es y por qué quiere / necesita asistir.
- Un acontecimiento preocupante puede revestir muchas formas. Por ejemplo, es posible que tenga una reunión familiar que le preocupe, un próximo viaje de negocios o simplemente una salida con amigos.
Paso 2. Exprese sus pensamientos y sentimientos sobre el evento o situación
Una vez que haya identificado los detalles relevantes sobre el evento, deberá pensar en cómo lo hace sentir. Registre sus pensamientos y sentimientos en torno al evento en su diario.
Por ejemplo, puede identificar que se siente preocupado, ansioso y emocionado. Trate de examinar estos sentimientos y explique de dónde podrían provenir
Paso 3. Decide qué vas a hacer para afrontarlo
Una vez que haya identificado sus emociones con respecto al evento, intente ver cómo las enfrentará durante el evento. ¿Qué hará para evitar que estos sentimientos le afecten? ¿Cómo evitará una situación en la que podría tener la tentación de consumir? Por ejemplo, puede decidir que:
- Quédese solo por un tiempo limitado, como una hora.
- llame a su consejero o patrocinador antes y después del evento.
- discúlpese para ir y hacer algunos ejercicios de respiración profunda si se siente abrumado.
Paso 4. Evalúe sus resultados
Después del evento, también puede usar su diario para reflexionar sobre cómo manejó la situación y cómo podría mejorar sus resultados en el futuro. Por ejemplo, ¿cumpliste con tu plan? ¿Cómo te sentiste durante y después del evento? ¿Qué podrías hacer diferente la próxima vez?
Describe cómo crees que fueron las cosas y cómo te hizo sentir
Método 4 de 4: probar diferentes técnicas
Paso 1. Pruebe diferentes tipos de diario
Hay varios tipos diferentes de registro en diario que puede realizar. El tipo de diario que elija hacer se basará en sus preferencias personales, su proceso de recuperación y en qué parte de su recuperación se encuentra. Estos diferentes tipos incluyen:
- Un diario de flujo de conciencia, donde simplemente escribe lo que se le ocurra sin preocuparse por la gramática, la puntuación o el formato.
- Un diario, donde discute todas las cosas importantes que suceden en tu día.
- Un diario de gratitud, donde te enfocas en las cosas positivas de la vida, además de los sentimientos negativos por los que pasas.
- Un diario espiritual, donde documenta su desarrollo espiritual continuo.
- Un diario de salud o ejercicio, en el que se analiza cómo está trabajando para lograr un estilo de vida saludable como parte de su recuperación.
Paso 2. Hágalo todos los días
Escribir un diario de vez en cuando puede ser útil, pero llevar un diario puede ser aún más útil. Haga todo lo posible por escribir en su diario todos los días. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de sus pensamientos y el progreso de su recuperación a diario.
Paso 3. Escriba durante un breve período de tiempo
No es necesario que lleve un diario durante largos períodos de tiempo todos los días. Esto podría volverse abrumador y hacer que deje de fumar antes de que tenga la oportunidad de ayudarlo con su adicción. Trate de llevar un diario de 20 a 30 minutos al día.
Si de 20 a 30 minutos es demasiado, comience con algo más pequeño. Comience escribiendo durante cinco minutos al día y luego aumente hasta el período de tiempo más largo
Paso 4. Hágalo antes de acostarse
Puede ser difícil encontrar tiempo para escribir un diario durante el día. Sin embargo, en lugar de posponerlo o no hacerlo en absoluto, recorte un espacio de tiempo antes de acostarse para escribir en su diario. Este es un buen momento del día para reflexionar sobre todo lo sucedido y para que analices todos tus pensamientos.
Mantenga un diario junto a su cama o en su silla favorita en su dormitorio donde pueda escribir su entrada por la noche
Paso 5. Encuentre un lugar privado para escribir
Cuando escribe, puede ser fácil distraerse si se encuentra en un área concurrida. Esto hará que sea más fácil concentrarse en sus emociones y sentimientos mientras escribe en su diario todos los días. Sin embargo, si no puede encontrar un lugar tranquilo, escribir mientras está en movimiento también está bien.
- Si está fuera de casa, trate de encontrar un lugar privado y escondido, como un rincón tranquilo de una cafetería o su biblioteca local.
- Si está en casa, busque un lugar tranquilo en su casa donde no sea molestado por familiares o compañeros de cuarto.
Paso 6. Verbalice su diario
Si no le gusta escribir o no puede por alguna razón, intente hablar en lugar de escribir su diario. Esto puede ayudar si no eres fanático de escribir cosas o si te resulta difícil hacerlo.
- Busque una grabadora de voz o use una aplicación de grabación de voz en su teléfono para registrar las entradas de su diario.
- También puede hacer diarios en video si le gusta más esa forma.
- Si realiza un diario verbal o en video, revise sus grabaciones de vez en cuando para reflexionar sobre su diario.
