Hay muchas formas de utilizar el ejercicio para ayudarlo a superar la adicción. Casi cualquier forma de ejercicio puede ayudarlo a superar la adicción. Debe seleccionar actividades que disfrute y que le ayuden a sobrellevar los efectos secundarios de la adicción, como la ansiedad y el insomnio. Debe comenzar a hacer ejercicio tan pronto como esté listo para superar su adicción e incorporar el ejercicio en un plan de tratamiento junto con métodos de tratamiento más tradicionales, como asesoramiento y programas de 12 pasos. Fíjese metas realistas y experimente con una variedad de diferentes tipos de ejercicio para ver cuál le ayuda mejor a superar su adicción.
Pasos
Parte 1 de 3: Elegir actividades
Paso 1. Sal a caminar
Caminar puede aumentar los niveles de dopamina. La dopamina es el neurotransmisor que produce el cerebro cuando experimenta placer. Cuando se involucra en un comportamiento de adicción, su producción de dopamina aumenta; por eso se siente bien "drogarse". Pero también puede sentirse bien caminando alrededor de la cuadra o caminando por el bosque.
Caminar también puede producir el crecimiento de nuevas células cerebrales para reemplazar las que murieron durante su comportamiento de adicción
Paso 2. Haz un entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza consiste básicamente en levantar pesas. Las pesas libres, el press de banca y las máquinas de levantamiento de pesas pueden ayudarlo a quemar grasa. Y lo más importante para usted como adicto, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a ajustar su horario de sueño. Los adictos a menudo sufren de insomnio debido a su adicción. El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a restablecer tu ciclo de sueño para que puedas dormir bien por la noche.
Paso 3. Prueba el yoga
El yoga es una forma de ejercicios que mejora la fuerza y el equilibrio. También aumenta los niveles de dopamina. El yoga puede ayudarte haciéndote menos estresado, menos ansioso y más centrado en superar tu adicción.
- El yoga tradicional, que se centra en una serie de posturas y acciones para fortalecer la fuerza, resulta útil. Pero también puede resultarle útil el yoga reparador. El yoga restaurativo incorpora la meditación en la mezcla, ayudándote a ser más consciente y reflexivo sobre tu propia experiencia de adicción, y ayudándote a encontrar formas de centrarte para combatir los antojos.
- Busque en línea o en las páginas amarillas los centros de yoga en su área, o pídale una recomendación a un amigo.
Paso 4. Únase a un equipo deportivo
Los equipos deportivos te ayudarán a reconstruir el círculo social que quizás debas abandonar cuando abandones tu adicción. Comuníquese con el departamento de atletismo o salud pública de su comunidad local para averiguar qué tipo de deportes de equipo están disponibles en su municipio. Si estás en la escuela, puedes ponerte en contacto con el entrenador del equipo que te interesa y preguntarle si puedes hacer una prueba para el equipo.
Paso 5. Practica deportes con tus amigos
Incluso si no te unes a un equipo deportivo, puedes practicar deportes de equipo. Busque amigos o familiares que no consuman drogas (o que no le influyan para que se involucre en comportamientos de adicción) e invítelos a un partido de fútbol o rugby.
Encontrar formas de vincularse con otras personas que no impliquen adicción puede ayudarlo a forjar nuevas relaciones y a sentirse más parte de la sociedad
Parte 2 de 3: Cómo lidiar con los efectos secundarios
Paso 1. Realinee su horario de sueño
Los adictos a menudo tienen horarios de sueño deficientes. Incluso puede haber desarrollado insomnio. El ejercicio puede realinear sus hábitos de sueño para asegurarse de tener una noche de sueño mejor y más satisfactoria. Si es un adicto que busca corregir sus hábitos de sueño a través del ejercicio, lo mejor que puede hacer es realizar alguna actividad aeróbica de intensidad moderada, como caminar o andar en bicicleta.
Paso 2. Utilice el ejercicio para tratar su ansiedad
Un efecto secundario común en los adictos es la ansiedad, aunque algunas personas se vuelven adictas para hacer frente a su ansiedad preexistente. En cualquier caso, el ejercicio puede ayudarlo a tratar la ansiedad que puede experimentar junto con su adicción a las drogas.
No existe una forma específica de ejercicio que le ayude a sobrellevar la ansiedad, así que haga lo que más le guste. Sin embargo, su ansiedad puede reducirse si se vuelve más consciente de lo que está haciendo durante el ejercicio. Por ejemplo, si está jugando béisbol, sienta el sol brillar en su cara. No pierdas de vista la pelota cuando se acerque a ti y fíjate en la dirección de giro. Sienta el impacto al atraparlo en su guante
Paso 3. Controle su peso con ejercicio
Uno de los efectos secundarios comunes de dejar de consumir drogas u otras sustancias es el aumento de peso. Para evitar este resultado lamentable, debe hacer ejercicio para mantener su peso bajo. Todo lo que tiene que hacer es saber cuántas calorías necesita, cuántas calorías ingiere y cuántas calorías quema.
- Hable con un médico si tiene curiosidad sobre si tiene o no un peso saludable. Si es así, aún debe hacer ejercicio con regularidad, pero no es necesario que ajuste su peso.
- Si tiene sobrepeso, simplemente calcule la cantidad de calorías que consume en un día determinado. Puede hacer esto buscando los totales de calorías en la etiqueta de información nutricional al costado de los alimentos envasados o buscando los valores de calorías de los alimentos frescos en línea. También puede obtener un rastreador de ejercicios como FitBit para ayudarlo a contar sus calorías.
- Cuente la cantidad de calorías que quemó. Utilice un rastreador de actividad física o un contador de calorías de ejercicio como el que está disponible en https://www.healthstatus.com/calculate/cbc para averiguar cuántas calorías gastó durante el ejercicio.
- Para perder peso, las calorías que consume cada día no deben exceder las calorías que quema a través del ejercicio y otras actividades.
- Si bebía mucho, es posible que pierda peso cuando lo reduzca.
Parte 3 de 3: Adopción de directrices generales
Paso 1. Programe el ejercicio a intervalos regulares
Así como el comportamiento de adicción ocurre a intervalos regulares, también debe hacer “dosis” regulares de ejercicio. La cantidad de dosis que necesita para ayudarlo a superar su adicción depende de usted. Debe intentar hacer al menos 2,5 horas de ejercicio a la semana, pero es posible que necesite más. Por ejemplo, quizás hacer ejercicio 5 horas a la semana le ayudará a superar mejor su adicción que hacer ejercicio 2,5 horas a la semana.
- Experimente con diferentes programas de ejercicio. Quizás pueda comenzar haciendo ejercicio una hora a la semana, luego aumentar el tiempo dedicado al ejercicio a dos horas a la semana, luego a tres horas a la semana. Controle sus sentimientos en relación con su adicción en cada nivel de compromiso. Si encuentra que más ejercicio le facilita superar su adicción, aumente su nivel de ejercicio hasta que haya conquistado su adicción.
- También podría considerar hacer ejercicio en los momentos en los que era más probable que usara drogas o alcohol.
Paso 2. Experimente con diferentes tipos de ejercicio
Dependiendo de su personalidad y adicción, es posible que descubra que diferentes formas de ejercicio afectan qué tan bien puede superar su adicción. Por ejemplo, si monta en bicicleta, es posible que tenga poca o ninguna necesidad de participar en un comportamiento de adicción. Pero si va a nadar, es posible que descubra que su impulso de participar en un comportamiento de adicción solo disminuye ligeramente. Pruebe una combinación de actividades y registre sus reacciones en relación con su comportamiento de adicción y sus impulsos.
Enfatice las actividades físicas que le ayuden significativamente y minimice o evite las actividades físicas que no le ayuden tanto
Paso 3. Haga ejercicio mientras acaba con su adicción
No use el ejercicio simplemente para ayudarlo a lidiar con la adicción después de haber dejado su hábito. En su lugar, incorpore el ejercicio a su rutina como parte de su programa de tratamiento de adicciones.
- A medida que empiece a alejarse gradualmente de su comportamiento de adicción, haga ejercicio justo antes de sentir que está a punto de ceder a sus antojos de adicción. Es posible que esté menos interesado en su comportamiento adictivo si pasa un largo período sin involucrarse en su adicción y luego hacer ejercicio.
- Por ejemplo, pasa unas 15 horas sin fumar un cigarrillo y luego corre o monta en bicicleta durante 15 minutos.
Paso 4. Agregue ejercicio a otros métodos de tratamiento de adicciones
Su mejor apuesta para superar la adicción es no depender de ningún método en particular para superar su adicción. No asista exclusivamente a reuniones de grupo, no asista exclusivamente a terapia y no haga ejercicio exclusivamente. En su lugar, haga del ejercicio una salida entre una variedad de otras que lo ayuden a superar su adicción.
Si necesita ayuda para averiguar cómo diseñar un programa de tratamiento de drogas personalizado, hable con su médico
Paso 5. No se deje intimidar
Podría pensar que para que el ejercicio sea útil en su lucha por superar su adicción, tendrá que hacer mucho. Pero, de hecho, hacer ejercicio, aunque sea un poco, puede ayudarlo a superar su adicción. Trate de caminar durante 15 minutos todos los días. Aumente gradualmente su velocidad hasta que corra 15 minutos cada día. Luego, aumenta gradualmente el tiempo que corres.
Trate de hacer al menos 2,5 horas de ejercicio a la semana
Paso 6. Establezca metas realistas
Cualquier régimen de ejercicio eficaz comienza con el establecimiento de objetivos realistas. Si establece metas poco realistas, por ejemplo, correr cinco millas cada vez que se involucra en su comportamiento de adicción, no podrá cumplirlas. Pero si establece metas realistas basadas en una evaluación honesta de lo que puede lograr, entonces el ejercicio puede ser una forma útil de reafirmar el sentido de autocontrol y confianza en sí mismo.
Consejos
- Diviértete. Hacer ejercicio para superar la adicción no debería ser una tarea ardua. Debería estar feliz de hacerlo; después de todo, no solo está superando la adicción, sino que está haciendo algo positivo para su salud. Si está al aire libre haciendo senderismo o montañismo, disfrute del aire fresco. Si está montando su bicicleta en un día soleado, mire a su alrededor y aprecie la vista que las personas que no andan en bicicleta nunca pueden ver.
- El ejercicio regular se ha relacionado con niveles más bajos de depresión, diabetes y enfermedades cardíacas. ¡Ésa es una buena razón para estar feliz por lo que está haciendo!
- Tenga paciencia si no le gusta hacer ejercicio al principio. ¡Quedarse con eso!
