Existe el mito de que la adicción es ineludible o algo que está "encerrado" de por vida, pero definitivamente ese no es el caso. De hecho, más personas logran superar su adicción que las que fracasan. Reconocer que eres adicto a algo y querer cambiar son los primeros pasos, ¡así que estás en el camino correcto! Este artículo le mostrará cómo elaborar un plan para superar su adicción y perseverar en él, incluso cuando las cosas se pongan difíciles.
Pasos
Parte 1 de 3: Decidir dejar de fumar
Paso 1. Haga una lista de los cambios positivos que desea en su vida
Ahora que ha detallado todos los efectos negativos de su adicción, piense en cuánto mejorará su vida una vez que haya dejado el hábito. Crea una imagen de tu vida después de la adicción. ¿Cómo quieres que se vea?
- Tal vez sienta una sensación de libertad que no ha tenido en años.
- Tendrá más tiempo para dedicarlo a las personas, los pasatiempos y otros placeres.
- Podrás volver a ahorrar dinero.
- Sabes que estás haciendo todo lo posible para mantenerte saludable. Sentirás mejoras físicas inmediatas.
- Te sentirás orgulloso y seguro de nuevo.
Paso 2. Escriba los efectos dañinos de su adicción
Puede que no se sienta bien reconocer todas las formas en que su adicción lo está perjudicando, pero ver la lista en papel lo ayudará a tomar la determinación de detenerse lo antes posible. Saque un bolígrafo y una hoja de papel y haga una lluvia de ideas en una lista que incluya todos los efectos negativos que ha experimentado desde que comenzó su adicción.
- Aborda por qué te volviste adicto en primer lugar. Pregúntese qué le impide hacer o qué le está haciendo la adicción.
- Piense en cómo su adicción ha afectado su salud física. ¿Tiene mayor riesgo de contraer cáncer, enfermedad cardíaca u otra enfermedad como resultado de su adicción? Quizás la adicción ya haya tenido un costo físico notable.
- Enumere las formas en las que le ha lastimado mentalmente. ¿Te avergüenza tu adicción? En muchos casos, las adicciones provocan vergüenza y vergüenza, así como depresión, ansiedad y otros problemas mentales y emocionales.
- ¿Cómo ha afectado su adicción a sus relaciones con otras personas? ¿Le impide pasar tiempo con las personas que ama o tener suficiente tiempo para buscar nuevas relaciones?
- Algunas adicciones tienen un gran costo financiero. Enumere la cantidad de dinero que tiene que gastar en alimentar su adicción todos los días, semanas y meses. Determina si tu adicción ha afectado tu trabajo.
- ¿Qué molestias diarias provoca tu adicción? Por ejemplo, si eres fumador, quizás estés cansado de tener que salir de tu oficina cada vez que necesitas encender un cigarrillo.
Paso 3. Escriba su compromiso de dejar de fumar
Tener una lista de razones sólidas para dejar de fumar lo ayudará a cumplir con su plan a largo plazo. Sus razones para dejar de fumar deben ser más importantes para usted que continuar con su comportamiento adictivo. Este obstáculo mental es difícil, pero es un primer paso necesario para dejar cualquier adicción. Nadie puede obligarlo a renunciar excepto usted mismo. Escriba las verdaderas y sólidas razones por las que está dejando este hábito. Solo tú sabes cuáles son. Aquí están algunos ejemplos:
- Decide que vas a dejar de fumar porque quieres tener la energía para vivir la vida al máximo nuevamente.
- Decide que vas a dejar de fumar porque te estás quedando sin dinero para mantener tu hábito.
- Decide que vas a dejar de fumar porque quieres ser un mejor socio para tu cónyuge.
- Decide que vas a dejar de fumar porque estás decidido a conocer a tus nietos algún día.
Parte 2 de 3: Hacer un plan
Paso 1. Fije una fecha para dejar de fumar
No lo establezca para mañana, a menos que esté bastante seguro de que dejar de fumar de golpe funcionará para usted. No lo establezca para más de un mes a partir de ahora, porque podría perder su resolución para entonces. Apunta a una cita en las próximas semanas. Esto le dará suficiente tiempo para prepararse física y mentalmente.
- Considere elegir una fecha que sea significativa para usted, para ayudarlo a motivarse. Su cumpleaños, día del padre, día de graduación de su hija, etc.
- Marque el día en su calendario y anuncielo a sus seres queridos. Constrúyalo de modo que no sea probable que retroceda cuando llegue el día. Hágase un compromiso firme consigo mismo de que dejará de fumar para esa fecha.
- Lleve cualquier apoyo médico o físico que pueda necesitar. Algunas adicciones pueden poner en peligro la vida si se detienen incorrectamente.
Paso 2. Busque apoyo personal y profesional
Puede que no lo parezca ahora, pero necesitará todo el apoyo que pueda obtener durante su viaje para superar la adicción. Debido a que muchas personas luchan contra las adicciones, existen muchas instituciones maravillosas que sirven como sistemas de apoyo, lo que lo ayuda a mantenerse motivado, brinda consejos para el éxito y lo alienta a intentarlo nuevamente si tiene un comienzo en falso. Si es posible, considere buscar un terapeuta o un profesional de la salud mental en su área, ya que ellos podrán ayudarlo a crear el mejor plan de tratamiento (como atención hospitalaria o ambulatoria o terapia continua) y una red de apoyo para sus necesidades.
- Investiga grupos de apoyo en persona y en línea diseñados para ayudar a las personas con el tipo específico de adicción que estás luchando. Muchos recursos son gratuitos.
- Concierte una cita con un terapeuta capacitado para ayudar a las personas a superar las adicciones. Encuentre a alguien con quien se sienta cómodo para poder confiar en él o ella en los próximos meses. La terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia conductual, las entrevistas motivacionales, las técnicas Gestalt y el entrenamiento en habilidades para la vida se encuentran entre las técnicas que han demostrado ser exitosas para quienes buscan superar las adicciones. Un entorno terapéutico garantiza que tendrá privacidad y que el tratamiento se basará en sus necesidades y objetivos particulares.
- Busque el apoyo de sus seres queridos y amigos más cercanos. Hágales saber cuánto significa esto para usted. Si eres adicto a una sustancia, pídeles que no la usen en tu presencia. Las personas que tienen éxito a largo plazo en la superación de adicciones a menudo tienen un grupo de apoyo de familiares y amigos que las alientan a diario.
Paso 3. Identifique sus factores desencadenantes
Todo el mundo tiene un cierto conjunto de factores desencadenantes que hacen que automáticamente quieran complacer sus hábitos. Por ejemplo, si está luchando contra una adicción al alcohol, es posible que le resulte difícil asistir a un restaurante determinado sin sentir una fuerte necesidad de beber. Si eres adicto al juego, pasar un casino de camino a casa desde el trabajo puede hacerte sentir obligado a detenerte. Conocer sus factores desencadenantes lo ayudará a enfrentarlos cuando llegue el momento de dejar de fumar.
- El estrés suele ser un desencadenante de todo tipo de adicciones.
- Ciertas situaciones, como fiestas u otras reuniones sociales, pueden actuar como desencadenantes.
- Ciertos individuos pueden ser desencadenantes.
Paso 4. Empiece a reducir su hábito adictivo
En lugar de dejar de fumar inmediatamente, comience por disminuir su uso. Para la mayoría de las personas, esto hace que sea más fácil dejar de fumar. Consiéntase con menos frecuencia y continúe reduciéndolo gradualmente a medida que se acerca el día para dejar de fumar.
Paso 5. Prepare su entorno
Elimine los recordatorios de su adicción de su hogar, automóvil y lugar de trabajo. Deshazte de todos los objetos que acompañan al hábito, así como de otros elementos que te recuerden el hábito.
- Considere reemplazar los objetos con elementos que lo ayuden a sentirse positivo y tranquilo. Llene su refrigerador con comida sana. Disfrute de algunos buenos libros o DVD (siempre que no contengan contenido que pueda actuar como un disparador). Coloque velas y otros elementos estéticamente agradables en la casa.
- Es posible que desee intentar redecorar su dormitorio, reorganizar los muebles o simplemente comprar algunos cojines nuevos. Cambiar su entorno le dará la sensación de tener un nuevo comienzo.
Parte 3 de 3: Renunciar y manejar la abstinencia
Paso 1. Detenga el comportamiento adictivo según lo planeado
Cuando llegue el gran día, cumpla su promesa y dejar. Esos primeros días van a ser duros. Manténgase ocupado y sea positivo. Está en camino a una vida libre de adicciones.
Paso 2. Llene su tiempo
Si necesita distracciones, intente hacer ejercicio, comenzar un nuevo pasatiempo, cocinar o salir con amigos. Unirse a un nuevo club, equipo deportivo u otro tipo de grupo comunitario lo ayudará a hacer nuevos amigos y comenzar un nuevo capítulo de su vida en el que la adicción no es parte. Las interacciones sociales positivas pueden estimular la liberación de neuroquímicos que provocan sentimientos de felicidad y satisfacción sin necesidad de medicamentos.
El ejercicio libera sustancias químicas de endorfinas como las que se liberan en la adicción, por lo que a veces escuchará el término "euforia del corredor". El ejercicio podría abrir muchas más ventanas para una salud nueva y mejorada y podría disminuir el golpe de la abstinencia al brindarle algo más con lo que sentirse bien
Paso 3. Manténgase alejado de sus factores desencadenantes
Manténgase alejado de las personas, los lugares y las cosas que le hagan querer volver a sus viejos hábitos. Es posible que deba construir una rutina completamente nueva durante un tiempo hasta que la ventaja desaparezca un poco.
Paso 4. No ceda a las racionalizaciones
El dolor físico y mental de la abstinencia de la adicción es real y es probable que empiece a decirse a sí mismo que está bien volver a retomar el hábito. No escuches la voz que te dice que comiences de nuevo y no te rindas cuando se sienta difícil. Cada pequeño dolor valdrá la pena al final.
- Las racionalizaciones comunes incluyen la idea de que "es un país libre" o "todos tenemos que morir en algún momento". Resista asumir esta actitud derrotista.
- Regrese a su lista de razones para dejar de fumar y recuerde por qué está haciendo esto. Piense por qué dejar de fumar es más importante que seguir siendo adicto.
- Visite los grupos de apoyo y su terapeuta cada vez que se sienta en peligro de recaer.
Paso 5. No permita que una recaída sea el final de su viaje
Todo el mundo comete errores de vez en cuando. Eso no significa que deba ceder y volver a sus hábitos adictivos en una recaída en toda regla. Si tiene un desliz, repase lo que sucedió y determine qué cambios puede hacer si vuelve a ocurrir. Luego, vuelva a ponerse de pie y comience de nuevo.
- Las recaídas son pasos adelante en el proceso y no debe considerarlos como fallas. Se necesita tiempo para que los nuevos hábitos se activen por completo. Mantenga un plan en su lugar en lugar de darse por vencido.
- No deje que la culpa y la vergüenza se apoderen de usted si comete un desliz. Estás haciendo todo lo posible y todo lo que puedes hacer es seguir así.
Paso 6. Celebre sus logros
Haz algo bueno para ti cuando alcances las metas que te propusiste, por pequeñas que sean. Dejar una adicción es un trabajo increíblemente duro y mereces ser recompensado.
Consejos
- Mantiene su mente ocupada con pensamientos constructivos.
- Planifique un horario completo de cómo pasará el día.
- La meditación puede ayudar mucho.
- Siga las sugerencias que le hayan dado otros. La cantidad que obtenga variará, pero la mayoría de los terapeutas esperan que haga algunos deberes y la sugerencia tradicional para los recién llegados a los 12 pasos es formar un grupo en el hogar, encontrar un patrocinador y trabajar en los Pasos.
- Manténgase alejado de las cosas que le recuerden su adicción y piense en las consecuencias en lugar de los placeres. Si lo sigue, se le recordarán los placeres.
- Concéntrese en las cosas que importan. No siempre pienses en la adicción. Ve a algún lugar con amigos, haz un pasatiempo, haz algo que te distraiga de tu adicción.
- No dejes de luchar por ti mismo. Este proceso en tu vida será difícil, pero al final, sentirás una versión completamente diferente de ti mismo por la que trabajaste duro.
- Recuerda que lo que haces no solo te afecta a ti, sino también a los demás.
- Haga cosas en las que sea bueno cuando sienta la tentación de volver a su antigua adicción. (es decir, si es adicto a fumar, pero le gusta tocar la guitarra, rasguee la guitarra cuando quiera fumar).
- Perdónate si fallas, es difícil. Incluso las personas que nunca han tenido una adicción saben que es difícil. Es por eso que tantas personas luchan con eso, pero también es la razón por la que tantas personas están tratando de ayudar.
Advertencias
- Tenga cuidado cuando las cosas empiecen a mejorar. Puede que seas uno de los muchos adictos que se sabotean cuando las cosas van bien.
- Reconozca las señales que indican que podría estar en un territorio traicionero. Evite esos momentos concretos del día en los que se sienta más obligado a sucumbir a su adicción. Debe permanecer fuerte, especialmente durante estos períodos de intenso deseo.
