HALT es un acrónimo de uso frecuente en la recuperación de adicciones. Significa hambre, enojo, soledad y cansancio: cuatro estados físicos y emocionales que aumentan el riesgo de una persona de recaer en el consumo de drogas o alcohol. Muchas personas no tienen el hábito de practicar un buen cuidado personal después de dejar una adicción, y HALT es una manera fácil de recordar qué necesidades básicas son las más importantes. Puede hacer que HALT funcione para usted mientras se recupera cuidando su salud física y emocional, así como haciendo un plan para lidiar con los desencadenantes de la recaída.
Pasos
Método 1 de 3: Cuida tu salud física
Paso 1. Comprométase a cuidar su salud
Durante la recuperación, su cuerpo se cura junto con su mente. Comprométase a darse el descanso y la nutrición que necesita durante este tiempo, incluso si no siempre es conveniente. Haga un plan específico y viable para cambiar los hábitos de salud que pueda mantener durante los próximos años.
- Cree un plan específico y viable siendo lo más detallado posible. Por ejemplo, en lugar de comprometerse a correr todos los días, especifique que correrá 15 minutos al día en una caminadora.
- Una buena forma de comenzar es hacer un pequeño cambio cada semana. Por ejemplo, esta semana podría dejar de tomar refrescos y la próxima semana podría empezar a acostarse media hora antes.
Paso 2. Establezca horarios fijos para las comidas y los refrigerios
Coma a intervalos regulares a lo largo del día, de modo que su nivel de azúcar en sangre se mantenga nivelado. No confíe únicamente en sus señales físicas para decirle cuándo comer, o puede terminar teniendo demasiada hambre y perder el autocontrol.
Trate de comer tres comidas al día. Si tiene hambre entre comidas, planee comer también uno o dos refrigerios
Paso 3. Consuma alimentos ricos en nutrientes
Lo que come es tan importante como la frecuencia con la que come. Evite los alimentos con alto contenido de azúcar y harina refinada, ya que pueden hacerle sentir malhumorado y cansado. En su lugar, llene su plato con carbohidratos complejos, proteínas y verduras y frutas frescas.
- La avena, el arroz integral, los frijoles, las lentejas y las papas son algunos ejemplos de carbohidratos complejos.
- Aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a mantener estable su estado de ánimo. El pescado, el aceite de linaza y las nueces son algunas buenas fuentes de ácidos grasos omega-3.
- Beba mucha agua, especialmente si todavía se está desintoxicando.
Paso 4. Evite la cafeína y las bebidas energéticas
Estos pueden sobreestimular el sistema nervioso, provocando ansiedad y estrés, así como otros sentimientos desagradables. Su cuerpo y su mente ya están bajo estrés durante la recuperación y no debe agregar estas sustancias.
Paso 5. Inicie una rutina para la hora de dormir
Durante el proceso de recuperación, debe priorizar el sueño. Comenzar una rutina a la hora de acostarse puede entrenar a su cuerpo para que se duerma a una hora normal y, al mismo tiempo, garantizar un sueño de calidad. Establezca su rutina de modo que duerma al menos 8 horas cada noche.
- Su rutina antes de acostarse debe incluir una serie de actividades relajantes. Por ejemplo, podría tomar un baño, beber un té descafeinado y luego leer un libro antes de acostarse.
- Como parte de su rutina, asegúrese de que su dormitorio sea silencioso, oscuro y cómodo, y apague sus dispositivos electrónicos una o dos horas antes de acostarse.
- Si tiene insomnio frecuente, hable con su médico sobre posibles soluciones.
Paso 6. Desarrolle una rutina de ejercicios
El ejercicio regular es importante para una salud física y mental duradera. Además, un buen ejercicio puede ayudarte a dormir mejor por la noche y mejorar tu estado de ánimo. Si lleva su entrenamiento al gimnasio o al aire libre, incluso puede hacer nuevos amigos o encontrar un compañero de entrenamiento que lo mantenga responsable.
Intente hacer ejercicio al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Si hacer ejercicio por la noche afecta su capacidad para irse a dormir, programe sus entrenamientos por la mañana o por la tarde
Método 2 de 3: Practicar el autocuidado emocional
Paso 1. Encuentre formas saludables de expresar sus emociones
No reprima sus sentimientos. La ira y otras emociones negativas pueden desencadenar una recaída si no las aborda. Salga a caminar, limpie su casa, hable con un ser querido o desahogue en un diario cuando sienta que sus emociones se acumulan.
Paso 2. Practica la atención plena
La atención plena puede ayudarte a procesar las emociones de la recuperación sin dejar que te controlen. Para volverse más consciente, concéntrese en lo que está sucediendo en este momento, tanto dentro como fuera de usted. Observe sus sensaciones, pensamientos y sentimientos sin juzgarlos.
La meditación y el yoga son dos buenas formas de desarrollar el hábito de la atención plena
Paso 3. Manténgase conectado con los demás
Para muchas personas, la soledad es un gran desencadenante de recaídas, así que no se aísle. Hable con sus familiares, amigos, terapeuta y otras personas de su red de apoyo con frecuencia. Si aún no es miembro, considere unirse a un grupo como Alcohólicos Anónimos para obtener apoyo adicional.
- Si no tiene ganas de ver a otras personas, oblíguese a hacerlo de todos modos. Empieza pequeño. Levante el teléfono para llamar a un amigo o pídale a un familiar que le acompañe a tomar un café.
- Haga una lista de las personas con las que puede contactar y las actividades que pueden realizar juntos.
Paso 4. Establezca límites
Piense en el tipo de vida nueva y sobria que desea construir. Pregúntese qué necesita de otras personas y con qué tipo de influencias no quiere pasar más tiempo. Informe a las personas cercanas a usted sobre sus nuevos límites y decida qué hará si alguien no respeta sus límites.
- Por ejemplo, puede establecer el límite de que no pasará tiempo con sus viejos amigos que todavía son adictos a las drogas.
- Sea cortés pero firme acerca de sus límites. Di algo como "No, no puedo pasar el rato contigo. Necesito poner mi recuperación primero en este momento ".
- También debes contarles a tus amigos sobre tus nuevas prácticas y hábitos para que puedan hacerte responsable. De esa manera, será más fácil mantenerse comprometido con su nuevo estilo de vida.
Paso 5. Haga las cosas que disfruta
Tómese un tiempo para divertirse de forma regular. Redescubra las actividades que le gustaba hacer antes de volverse adicto, o elija un pasatiempo completamente nuevo que siempre quiso probar. Regálate algo que esperar todos los días.
Por ejemplo, puede expresar sus emociones a través de la pintura, aprender un idioma extranjero o unirse a una liga de deportes para adultos para hacer nuevos amigos
Paso 6. Consulte a un terapeuta con regularidad
La terapia es una parte esencial de la recuperación. Un terapeuta puede ayudarlo a mantener su responsabilidad y puede ayudarlo a aprender nuevas formas de lidiar con sus emociones sin recurrir al alcohol o las drogas. Un terapeuta también puede ayudarlo a resolver problemas en su vida utilizando los conceptos de HALT, como identificar los desencadenantes y descubrir los cambios de humor.
Incluso si ya ha completado un programa de terapia residencial, su cuidado posterior debe incluir algún tipo de asesoramiento
Paso 7. Desarrolle un plan de cuidados posteriores
Un plan de cuidados posteriores es un plan que desarrolla con su terapeuta, consejero u otro profesional calificado para continuar su sobriedad en el mundo real. Es fundamental que cuente con un plan de cuidados posteriores antes de dejar su programa de tratamiento residencial para reducir el riesgo de recaída. Asegúrese de escribir su plan. Un plan típico consistirá en:
- Programa de terapia y asesoramiento
- Metas diarias de ejercicio y plan de comidas.
- Horario escolar o laboral
- Calendario de medicación
- Actividades comunitarias en las que desea participar
Método 3 de 3: lidiar con los desencadenantes
Paso 1. Sepa cuáles son sus factores desencadenantes personales
Piense en qué sentimientos, lugares o personas le dan ganas de recaer. Tome estos factores desencadenantes en serio. Si algo fue un desencadenante para usted en el pasado, probablemente seguirá siendo un desencadenante en el futuro.
- Además de HALT, algunos desencadenantes comunes de una recaída incluyen ver a personas con las que solía beber o consumir drogas, sentirse demasiado seguro de su recuperación y sentirse asustado de cómo la sobriedad cambiará su vida.
- Recuerde que la recuperación no tiene un final definitivo, es un proceso continuo.
Paso 2. Evite sus factores desencadenantes siempre que sea posible
No intente probarse ni tentarse a sí mismo. Si sabe que es probable que un determinado lugar o situación lo desencadene, manténgase alejado de él.
Establezca límites que lo ayudarán a evitar sus factores desencadenantes, como no ir más a los bares
Paso 3. Averigüe de dónde proviene su malestar
Cuando se sienta estresado o tenga un antojo, haga una pausa y evalúe el sentimiento. Es importante que aprenda a abordar los sentimientos negativos de frente y sobrio. Pregúntese con qué está luchando o tratando de evitar.
- Por ejemplo, puede descubrir que su impulso de recaer está arraigado en sus sentimientos acerca de una discusión reciente con su pareja.
- Si practica la atención plena con regularidad, le resultará más fácil explorar sus sentimientos sin actuar en consecuencia.
Paso 4. Tenga un plan
Sepa de antemano lo que hará cuando se presente un antojo. Piense en las situaciones en las que es probable que se encuentre y piense en algunas alternativas saludables y apropiadas al uso de drogas o alcohol.
- Por ejemplo, puede decidir guardar algunos bocadillos no perecederos en su automóvil, llamar a su patrocinador si se siente solo y practicar ejercicios de respiración profunda para calmarse si está enojado con alguien.
- Haga que su estrategia de afrontamiento saludable sea lo más fácil posible de llevar a cabo.
Paso 5. Practica el surf de urgencia
El surf de urgencia es la práctica de esperar a que salga un antojo en lugar de ceder ante él. En lugar de tratar de ignorar o deshacerse del deseo, concéntrese en cómo lo hace sentir. Presta atención a las sensaciones que crea en tu cuerpo. Eventualmente, el deseo se desvanecerá por sí solo.
