Si el músculo de la pantorrilla se contrae dolorosamente y se siente tenso, es probable que esté sufriendo un calambre en la pantorrilla. Los calambres son comunes durante el ejercicio, pero también afectan a muchas personas por la noche mientras duermen. Aunque es doloroso, un calambre en la pantorrilla suele ser una afección relativamente inofensiva que desaparece por sí sola después de unos minutos. Si tiene calambres en las pantorrillas con frecuencia, evalúe sus hábitos personales y vea qué puede hacer para evitar que sucedan en el futuro.
Pasos
Método 1 de 3: tratamiento de los calambres en las pantorrillas
Paso 1. Transfiera su peso a la pierna acalambrada
Al inicio de un calambre en la pantorrilla, levante la otra pierna o inclínese hacia el lado donde tiene calambres para ver si su pierna puede soportar peso. Si puede, intente caminar unos minutos para ver si puede alejarse.
También puede alternar su peso de una pierna a la otra y sacudir la pierna. Esto puede ayudar a aflojar el músculo y aliviar el calambre
Paso 2. Siéntese con la pierna extendida si no puede pararse
Si la pierna acalambrada no aguanta su peso, busque un lugar cómodo donde pueda sentarse con la pierna extendida hacia afuera de su torso. Gire el pie en círculos para involucrar el músculo de la pantorrilla e intente aflojarlo.
También puede inclinarse y agarrar los dedos del pie, tirando de ellos suavemente hacia usted. Esto le dará al músculo de la pantorrilla un buen estiramiento y, con suerte, lo alentará a aflojarse y liberar el calambre
Paso 3. Frote suavemente el músculo afectado
El masaje ligero no solo relaja el músculo para ayudar a que se suelte, sino que también calma los tejidos para que su pantorrilla no esté tan adolorida más adelante. Incluso después de que terminen los calambres, es probable que se sienta adolorido y rígido durante varias horas.
Masajear el músculo también lo calienta. El calor puede ayudar a que el músculo se afloje y se suelte
Paso 4. Coloque una toalla tibia o una almohadilla térmica sobre el músculo
El calor húmedo proporciona hidratación y ayuda a relajar el músculo. También puede reducir la inflamación alrededor del área del calambre, lo que puede ayudar a aliviar el dolor en la pantorrilla más adelante.
También puede encontrar alivio al sumergirse en un baño tibio durante unos minutos mientras masajea suavemente la pantorrilla
Variación:
Agregue tratamientos antiinflamatorios al agua, como bicarbonato de sodio, sales de Epsom o avena.
Paso 5. Aplique una bolsa de hielo a un calambre severo
Los calambres severos no siempre responden al calor. Para algunas personas, aplicar calor a un calambre lo hace sentir aún peor. Si su calambre no responde al calor, intente colocar una bolsa de hielo en la pantorrilla durante unos minutos.
Coloque una toalla entre su piel y la bolsa de hielo para evitar dañar su piel. Deje la bolsa de hielo puesta solo durante 10 a 15 minutos
Paso 6. Comuníquese con su médico si sus calambres son severos y persistentes
Es posible que necesite medicamentos recetados para brindar alivio si sufre de calambres repetidos que no responden al autotratamiento. Su médico revisará su historial médico y diagnosticará la causa de sus calambres, que pueden ser sintomáticos de otra condición de salud.
Los médicos pueden recetar relajantes musculares o analgésicos para ayudar a prevenir los calambres en las pantorrillas o hacerlos un poco más fáciles de tratar. Los medicamentos recetados dependerán de la causa de sus calambres
Propina:
Los analgésicos de venta libre, como el ibuprofeno, generalmente no brindan ningún alivio inmediato para los calambres musculares porque tardan demasiado en hacer efecto. Sin embargo, pueden ayudar a aliviar cualquier dolor o sensibilidad en el músculo afectado más adelante.
Método 2 de 3: Prevención de los calambres relacionados con el ejercicio
Paso 1. Estire los músculos de la pantorrilla suavemente antes de realizar una actividad
Para estirar las pantorrillas, párese a la distancia de un brazo de la pared. Mire hacia la pared con los pies apoyados en el piso, los dedos de los pies apuntando hacia la pared. Presione sus manos contra la pared e inclínese hacia adelante lentamente hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas. Mantenga el estiramiento durante 2 a 3 segundos, luego suelte.
Repita el estiramiento 5 veces, respirando profundamente durante el estiramiento. No se estire tanto que le duela, solo lo suficiente como para sentir el estiramiento
Variación:
Párese con los dedos de los pies y la mitad delantera de los pies en el borde de un escalón, con los talones colgando. Baje lentamente los talones hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla. Mantén el estiramiento durante 2 a 3 segundos y luego vuelve a levantar los talones. Repite el estiramiento 5 veces, respirando profundamente.
Paso 2. Manténgase bien hidratado bebiendo mucha agua
Es más probable que ocurran calambres relacionados con el ejercicio si está deshidratado. Los hombres deben beber al menos 15,5 tazas (3,7 litros) de agua al día, mientras que las mujeres deben beber al menos 11,5 tazas (2,7 litros). Cuando haga ejercicio, beba agua antes, durante y después de su entrenamiento.
Las bebidas deportivas, como Gatorade, también pueden ayudar a reducir los calambres al restaurar el equilibrio de electrolitos de su cuerpo
Paso 3. Refrésquese y estírese después de cada entrenamiento
Una vez que haya terminado una sesión de entrenamiento vigorosa, realice una actividad lenta para ayudar a que sus músculos se relajen nuevamente. Simplemente caminar durante 10 o 15 minutos y estirar los músculos de las piernas puede ser un enfriamiento efectivo.
- También puede usar los estiramientos de pantorrillas que usó para el calentamiento para enfriarse. Mantendrán las pantorrillas sueltas y menos propensas a sufrir calambres.
- Mantenga cada estiramiento durante 20-30 segundos en cada lado.
Paso 4. Desarrolle su programa de ejercicios gradualmente
Los calambres relacionados con el ejercicio a menudo ocurren si aumenta la duración o la intensidad de su programa de ejercicios rápidamente antes de que sus músculos tengan tiempo de ajustarse. Siga la regla del 10 por ciento, en la que solo aumenta la intensidad de su ejercicio en un 10 por ciento cada semana.
- Por ejemplo, suponga que actualmente corre 10 metros (0,010 km) por semana y desea aumentar hasta 20 metros (0,020 km) por semana. La primera semana, correría 11 metros (0.011 km) por semana, un aumento del 10 por ciento. La semana siguiente, correría 12,1 metros (0,0121 km), un aumento adicional del 10 por ciento, y así sucesivamente hasta alcanzar su objetivo.
- Si tiene calambres persistentes, es posible que deba reducir la intensidad de sus entrenamientos o alterar el tipo de ejercicio que hace hasta que sus músculos tengan tiempo de reconstruirse y adaptarse. Por ejemplo, si ha estado corriendo, puede intentar nadar hasta que sus pantorrillas se fortalezcan.
Propina:
Si eres una persona relativamente activa y haces ejercicio intenso con frecuencia, los calambres pueden indicar una lesión. Si sus calambres van acompañados de orina oscura, esto es un signo de daño muscular. Consulte a un médico de inmediato.
Método 3 de 3: Prevención de los calambres nocturnos en las pantorrillas
Paso 1. Párese y muévase una vez por hora si tiene un trabajo sedentario
Si permanece sentado durante largos períodos de tiempo durante el día, esto puede ejercer una presión indebida sobre los músculos de la pantorrilla. Como resultado, pueden ponerse nerviosos y tener espasmos o calambres por la noche. Puede prevenir esto parándose una vez por hora y moviéndose un poco.
- Puede configurar un recordatorio para usted en su computadora o su teléfono inteligente para darle un empujón cuando necesite pararse y moverse. Tómese un minuto para levantarse e ir al baño, tomar un poco de agua o entregar los papeles personalmente a otra persona en lugar de enviarle un correo electrónico. Luego regresa a tu asiento.
- Si tiene que sentarse durante largos períodos de tiempo sin un descanso para pararse, asegúrese de estar sentado correctamente. Su silla debe estar a una altura que le permita apoyar ambos pies en el piso. Siéntese derecho con los hombros hacia atrás y hacia abajo, de modo que los omóplatos queden alineados a ambos lados de la columna.
- Puede realizar controles de postura a lo largo del día para asegurarse de que está sentado correctamente. Es posible que al principio se sienta incómodo o incómodo, especialmente si está acostumbrado a encorvarse, pero sus piernas y espalda se lo agradecerán a la larga.
Paso 2. Limite su consumo de alcohol y cafeína
El consumo de alcohol y cafeína se ha relacionado con calambres nocturnos en las piernas. La relación es más fuerte si consume alcohol o cafeína en exceso, o inmediatamente antes de acostarse.
- Si tiene calambres frecuentes en las pantorrillas por la noche, deje de beber cafeína al menos 4 horas antes de irse a la cama.
- Si bebe alcohol, no tome más de 2 tragos por la noche y deje de beber al menos 2 horas antes de irse a la cama.
Paso 3. Estire las pantorrillas antes de acostarse cada noche
Párese frente a la pared a una distancia de un brazo de distancia con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Coloque las manos sobre la pared e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las pantorrillas. Mantenga el estiramiento durante 2 a 3 segundos, respirando lenta y profundamente.
Vuelva a ponerse de pie y luego repita el estiramiento 4 o 5 veces. Después, es posible que desee caminar un poco o sacudir las piernas para mantenerlas sueltas
Paso 4. Beba un vaso de agua antes de acostarse
Los calambres y espasmos nocturnos en las pantorrillas también pueden ser causados por la deshidratación. Además de beber agua durante todo el día, pruebe con un vaso lleno de agua justo antes de acostarse para asegurarse de mantenerse hidratado mientras duerme.
También puede tener un termo con agua al lado de su cama. Si se despierta en medio de la noche, beba un poco de agua antes de volverse a dormir
Paso 5. Evite la actividad vigorosa justo antes de dormir
Si hace ejercicio a altas horas de la noche antes de acostarse, los músculos de la pantorrilla pueden reaccionar a la disminución repentina de la actividad con espasmos o calambres. Para evitar que esto suceda, intente realizar el ejercicio a primera hora de la mañana o al mediodía, en lugar de hacerlo por la noche.
- Trate de reservar de media hora a una hora antes de acostarse cada noche para relajar su mente y cuerpo y prepararse para dormir. Atenúe las luces y medite o participe en una actividad tranquila y relajante, como leer o escuchar música relajante.
- Un baño tibio antes de acostarse también puede ayudar a relajar su cuerpo para prevenir los calambres nocturnos.
Variación:
Si bien no se recomienda la actividad vigorosa, puede encontrar que andar en una bicicleta estática a un ritmo suave durante unos minutos o dar un paseo relajado ayuda a relajar los músculos y previene los calambres nocturnos en las pantorrillas.
Paso 6. Mantenga los pies en una posición relajada mientras duerme
Mientras duerme, mantener los pies en ángulo recto con las piernas puede evitar que las pantorrillas se contraigan y se tensen, lo que puede provocar calambres. La posición puede variar dependiendo de cómo duerma normalmente. Si se acuesta de costado, recuerde mantener los pies relajados en ángulo recto, en lugar de apuntar con los dedos de los pies.
- Si se acuesta boca arriba, sus pies deben apuntar hacia arriba. Es posible que desee colocar una almohada a los pies de la cama para que las plantas de los pies descansen.
- Si duerme boca abajo, deje que los dedos de los pies cuelguen del borde de la cama, con los talones apuntando hacia arriba. Esto mantendrá sus pies en la posición correcta. También puede colocar una almohada debajo de las espinillas para que los pies tengan espacio para apuntar hacia abajo.
Paso 7. Evite vendarse las piernas mientras duerme
Si las sábanas y mantas están demasiado apretadas alrededor de sus piernas, sus pantorrillas pueden contraerse y sufrir calambres. Mantenga las sábanas y mantas sueltas encima de usted y evite colocarlas alrededor de su cuerpo.
