Los calambres y la hinchazón son normales y esperados durante su período, pero pueden dificultar conciliar el sueño por la noche. Afortunadamente, hay algunas cosas que puede hacer para relajarse antes de acostarse y prevenir cualquier dolor que pueda impedirle descansar bien por la noche. Si tiene problemas para dormir debido al dolor menstrual, es importante que hable con su médico porque, aunque es raro, el dolor menstrual extremo podría ser un signo de endometriosis o un desequilibrio hormonal.
Pasos
Método 1 de 3: aliviar el dolor y relajarse por la noche
Paso 1. Aplique una almohadilla térmica en la parte inferior del abdomen durante 20 minutos antes de acostarse
Coloque una almohadilla térmica a fuego medio o bajo y colóquela en la parte inferior del abdomen durante 20 minutos antes de irse a dormir. Incluso puede dormir con él sobre su estómago si lo desea, solo asegúrese de ponerlo en bajo para que no se caliente demasiado.
- El calor ayuda a relajar los músculos, aliviando los calambres dolorosos para que pueda dormir sin dolor.
- Si su almohadilla térmica tiene un temporizador o una función de "apagado" automático, utilícelo para que se apague después de una hora o dos. De esa manera, no te despertarás sudando.
- Si no tiene una almohadilla térmica, también puede poner una pequeña toalla húmeda en el microondas durante 30 a 60 segundos y colocarla sobre su estómago. Solo asegúrate de que no esté demasiado caliente para no quemarte la piel. Si es así, abaníquelo durante 1 minuto.
Paso 2. Sumérjase en un baño caliente o tome una ducha caliente antes de acostarse
Relájese con un baño o una ducha caliente y reconfortante unos 30 minutos antes de acostarse. El calor ayudará a que todo su cuerpo se relaje, incluidos los músculos temporalmente quisquillosos del abdomen.
- Encienda algunas velas aromáticas y escuche música relajante mientras se sumerge para calmar su cuerpo y mente.
- Considere agregar 2 tazas (256 gramos) de sal de Epsom o sales de baño al agua para aliviar la tensión y los calambres.
Paso 3. Tome analgésicos de venta libre 45 minutos antes de acostarse
Trague 2 cápsulas de ibuprofeno o acetaminofén con 8 onzas líquidas (240 ml) de agua aproximadamente 45 minutos antes de acostarse para acostarse. Si sus calambres son leves, probablemente solo pueda tomar 1 para pasar la noche.
- Siga siempre las instrucciones de dosificación y preste atención a las advertencias enumeradas en el paquete.
- No tome analgésicos de venta libre si toma anticoagulantes; hable con su médico sobre las alternativas.
Paso 4. Masajee la parte inferior del abdomen y la parte inferior de la espalda por la noche
Unte una cantidad de loción del tamaño de una moneda de diez centavos entre sus manos y dé a su vientre y espalda un masaje relajante. Para masajear su abdomen, aplique una presión ligera a media para masajear su vientre con movimientos circulares o de amasamiento. Para la espalda, coloque las manos detrás de usted y use los pulgares para aplicar presión en el área justo por encima de su trasero y alrededor de la parte inferior de la columna.
- También puede colocar una pelota de tenis entre su espalda y una pared y cambiar su posición para romper nudos y masajear los puntos difíciles de alcanzar.
- Use una loción perfumada que contenga lavanda para ayudar a calmarse y conciliar el sueño.
Método 2 de 3: Estirar antes de acostarse
Paso 1. Realice una flexión hacia adelante con las piernas anchas para estirar la parte inferior de la espalda y las piernas
Desde una posición de pie, separe las piernas más anchas que el ancho de las caderas y doble el torso hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos antes de volver a relajarse y ponerse de pie.
Estirar los isquiotibiales y la columna lumbar puede ayudar a aflojar los músculos tensos o adoloridos que pueden estar causando problemas durante su período
Paso 2. Pruebe el estiramiento de mariposa sentado para relajar la pelvis y los músculos de la cadera
Siéntese con las piernas abiertas y las rodillas dobladas, tocando las plantas de los pies. Presione sus pies juntos mientras baja el pecho hacia los dedos de los pies. Inhale y exhale al menos 5 veces para ayudarlo a relajarse durante el estiramiento.
- También puede colocar las manos en las rodillas y empujar hacia abajo mientras está sentado en posición vertical para estirar los abductores internos de la cadera y los muslos.
- Después del estiramiento, intente mover las rodillas hacia arriba y hacia abajo como alas de mariposa para aflojar aún más los músculos de la pelvis.
- Para un estiramiento más profundo mientras está inclinado, use los codos para empujar las rodillas hacia el suelo.
Paso 3. Alivie la hinchazón y los espasmos musculares haciendo un estiramiento horizontal con una sola pierna
Acuéstese boca arriba, agarre una rodilla con las manos y tire de ella hacia el pecho. Mantenga el estiramiento durante 8 recuentos o 5 respiraciones largas antes de soltar la pierna de regreso al piso. Haz lo mismo con la otra pierna. Puedes hacer este estiramiento tantas veces como quieras.
Este movimiento ayudará a aliviar la hinchazón excesiva y el dolor o espasmos en la zona lumbar
Paso 4. Gire la pelvis apoyado sobre las manos y las rodillas para aliviar los calambres
Comience con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas en el suelo justo debajo de las caderas. Inhale y exhale lentamente mientras gira las caderas y la pelvis con un movimiento circular. Haz de 5 a 10 círculos en el sentido de las agujas del reloj seguidos de 5 a 8 rotaciones en el sentido contrario a las agujas del reloj.
- Su espalda debe elevarse ligeramente hacia arriba y hacia abajo a medida que gira las caderas.
- Vaya despacio e intente coordinar su respiración con sus movimientos (es decir, inhalar cuando la pelvis está inclinada hacia arriba y exhalar cuando la pelvis está metida hacia adentro y la espalda arqueada).
Paso 5. Haga giros horizontales de cadera para aliviar la hinchazón y los calambres
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo (como si fuera a hacer un puente). Deje que sus brazos se relajen perpendiculares a su torso. Inhale y, mientras exhala, mueva lentamente las rodillas hacia un lado tanto como pueda. Inhale una vez que regrese al centro y repita el movimiento en el otro lado.
- Las plantas de los pies se despegarán del suelo al girar.
- No se concentre en empujar las rodillas hacia el suelo. Sea amable con usted mismo; vaya tan lejos como pueda y deténgase si siente alguna molestia.
Método 3 de 3: alterar su dieta
Paso 1. Trate de obtener de 310 a 320 mg de magnesio todos los días
Las verduras de hoja verde (como la col rizada y las espinacas), los plátanos, las frambuesas, las legumbres, las verduras crucíferas (como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo) y el pescado (como el salmón, la caballa y el atún) son buenos alimentos para comer antes y durante su período para mantener los calambres al mínimo. Si le preocupa no obtener lo suficiente solo de su dieta, hable con su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento de magnesio.
- Es fácil obtener magnesio al comer verduras en cada comida: solo una taza de espinaca contiene 157 mg.
- Demasiado puede causar diarrea, así que evite excederse con el magnesio en un esfuerzo por aliviar sus calambres.
Paso 2. Tome de 1,3 a 1,7 mg de vitamina B6 todos los días
Haga un esfuerzo por aumentar su ingesta de B6 antes y durante su período para aliviar los calambres y la hinchazón. Como ventaja, B6 permite que su cerebro libere serotonina y dopamina, lo que puede ayudar a vencer la tristeza y prevenir las migrañas menstruales.
- Las fuentes de B6 de origen animal incluyen leche, queso, salmón, atún, huevos, hígado de pollo y carne de res.
- Las espinacas, las batatas, las zanahorias, los guisantes, los garbanzos, los plátanos y el aguacate son excelentes fuentes vegetales de B6.
Paso 3. Asegúrese de consumir alrededor de 500 mg de calcio al día
Coma algo rico en calcio en cada comida o refrigerio durante su período para ayudar a aliviar los calambres y el dolor muscular. El calcio ayuda a regular las hormonas, lo cual es útil ya que el dolor menstrual está relacionado con la fluctuación de las hormonas durante ese tiempo.
Las almendras, las semillas de chía, el brócoli, la col rizada, las coles, el queso, el yogur, los frijoles, el tofu y los cereales fortificados son excelentes fuentes de calcio
Paso 4. Incorpore alimentos con ácidos grasos omega 3 en cada comida
Si comes pescado, caballa, salmón, lubina, ostras, sardinas, camarones y truchas están todos cargados de ácidos grasos omega 3. Disfrute de una de estas variedades para el almuerzo o la cena o póngalas encima de una ensalada o de cereales integrales.
- Si es vegetariano o vegano, puede obtener omega-3 de nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de cáñamo, algas marinas, algas, calabaza de invierno, edamame y frijoles.
- Considere tomar un suplemento de aceite de pescado si su médico lo autoriza.
Paso 5. Cambie los granos refinados por granos integrales en el almuerzo y la cena
Evite comer arroz blanco, pasta blanca y pan blanco mientras está en su período porque pueden aumentar la hinchazón y dificultar que se sienta cómoda por la noche. La fibra de alta calidad de los cereales integrales puede ayudar a aliviar cualquier inflamación que provoque hinchazón y calambres incómodos.
El arroz integral, el arroz negro, el arroz salvaje, la quinua, el bulgar, la cebada, la avena y el sorgo son excelentes alternativas para llenarlo
Paso 6. Olvídese de las golosinas nocturnas como las galletas y los refrigerios preparados comercialmente
Evite comer alimentos procesados como galletas saladas y galletas después de la cena o como bocadillo antes de acostarse. Los ácidos grasos trans que se encuentran en estos alimentos pueden irritar el estómago y aumentar los calambres e hinchazón nocturnos.
Yogur y fruta y buenas opciones de bocadillos antes de acostarse. Los probióticos y antioxidantes ayudarán a calmar su barriga y aliviar los calambres
Paso 7. Beba té de manzanilla, hinojo o jengibre antes de acostarse
Vierta 8 onzas líquidas (240 ml) de agua hirviendo (o casi hirviendo) sobre una bolsita de té y déjela reposar durante 3 a 5 minutos. Estos tés contienen compuestos antiinflamatorios que se ha demostrado que alivian los calambres menstruales y los espasmos musculares, lo que le ayuda a dormir mejor por la noche.
Exprima una rodaja de limón en su té para una protección adicional contra las náuseas y la hinchazón
Paso 8. No fume ni beba alcohol dentro de las 2 a 3 horas antes de acostarse
Cuando se esté relajando para dormir, resista la tentación de tomar una copa o, si fuma, un cigarrillo. El alcohol y el tabaco aumentan la inflamación en su cuerpo, lo que puede empeorar los cólicos e hinchazón existentes.
Piense en otra cosa que hacer en lugar de tomar una copa o fumar. Leer, estirar o escuchar música relajante son rituales a la hora de acostarse mucho más saludables para lograr un sueño reparador
Consejos
- Comer bocadillos a base de agua como la sandía o el apio también puede ayudar a reducir la hinchazón.
- Podría considerar la posibilidad de recibir acupuntura antes o durante su período. Los estudios son contradictorios sobre si es eficaz para aliviar el dolor menstrual, pero puede ofrecerle algo de alivio si está interesado en probarlo.
