Se sabe que el aceite de oliva promueve la salud del corazón al reducir el "colesterol malo" y promover el "colesterol bueno". También está lleno de antioxidantes y vitaminas, como la vitamina E. Puede incorporar más aceite de oliva en su dieta sustituyendo el aceite de cocina y la mantequilla regulares por aceite de oliva en su cocina, horneado, aderezos y salsas. Sin embargo, tenga en cuenta que todas las grasas agregan calorías a su dieta, y es importante mantener su ingesta diaria de grasas a no más del 35% de sus calorías diarias totales.
Pasos
Método 1 de 3: comprar aceite de oliva
Paso 1. Compra aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Este es el aceite de mayor calidad que puede comprar. Debido a que esta versión de aceite de oliva no está refinada (no se trata con productos químicos ni se altera por la temperatura), conserva más del verdadero sabor de la aceituna.
- El aceite de oliva virgen extra también tiene un nivel más bajo de ácido oleico (un ácido graso insaturado) y contiene más vitaminas y minerales naturales que se encuentran en el aceite de oliva, como la vitamina E y K.
- Si bien puede usar este aceite para cocinar / freír / asar a la parrilla, tenga en cuenta que tiene un punto de humo más bajo. El AOVE es ideal para salsas, aderezos y platos que no se cocinarán.
Paso 2. Compre aceite de oliva puro o “regular”
Esta versión de aceite de oliva puede etiquetarse simplemente como aceite de oliva o aceite de oliva puro. Este aceite es una mezcla de aceite de oliva virgen y aceite de oliva refinado (se utilizan calor y / o productos químicos para extraer el aceite y los defectos de la aceituna para un sabor más comercial).
- Esta versión de aceite de oliva es un aceite de cocina para todo uso y es ideal para freír verduras o carnes. Use este aceite para saltear en lugar de AOVE para evitar una cocina llena de humo.
- En comparación con el AOVE, el aceite de oliva puro es de color más claro, de sabor más neutro y tiene más ácido oleico (3-4%). Es aceite de menor calidad.
Paso 3. Compre aceite de oliva ligero
Contrariamente a la creencia popular, el término "ligero" no se refiere a calorías más bajas. En cambio, se usa para describir la ligereza del aceite en sabor y sabor. El aceite de oliva ligero también tiene un punto de humo más alto.
Debido a que el aceite de oliva ligero tiene un punto de humo más alto, es ideal para hornear, saltear, asar y freír
Método 2 de 3: Incorporar aceite de oliva en su cocina y horneado
Paso 1. Sofreír con aceite de oliva
En lugar de usar mantequilla para cocinar las verduras, use aceite de oliva. Dependiendo de la cantidad de verduras picadas que tenga, use ½ cucharada a 1 cucharada de aceite de oliva para cocinar las verduras. Puede agregar el aceite a la sartén antes de agregar sus verduras o revolver las verduras en el aceite en un tazón o bolsa Ziploc.
Mientras cocina sus verduras, también puede agregar carnes como pollo, pescado o ternera. Si agrega carne, comience con una cucharada de aceite de oliva
Paso 2. Marine con aceite de oliva
También puedes hacer un adobo para tu carne con aceite de oliva. Esta marinada funciona bien con aves, carnes y mariscos. Coloque su carne en una sartén y vierta la marinada sobre ella. Luego, déjelo marinar durante al menos una hora. Incluso puede marinar la carne durante la noche para obtener un sabor más fuerte. Combine los siguientes ingredientes batiendo o mezclando:
- ¼ de taza de jugo de limón fresco
- ½ cucharadita de pimienta
- ½ cucharadita de sal o al gusto
- 3 dientes de ajo machacados
- ¼ de taza de perejil fresco picado grueso
- ¼ de taza de albahaca, cilantro, eneldo, orégano u otras hierbas picadas en trozos grandes.
- ½ taza de AOVE.
Paso 3. Hornear con aceite de oliva
Prolongue la vida de su pastel y productos horneados usando aceite de oliva en lugar de mantequilla. La vitamina E del aceite de oliva conserva la frescura de los productos horneados. Sustituir el aceite de oliva en sus productos horneados aumenta las grasas monoinsaturadas, disminuye las grasas saturadas y disminuye el colesterol en los productos horneados.
- Si una receta requiere una cierta cantidad de mantequilla, simplemente use ¾ de taza de aceite de oliva por cada taza de mantequilla.
- Para panes y dulces salados como pasteles, galletas y otros postres, use la versión más ligera de aceite de oliva en lugar de AOVE. Esta versión más ligera tiene un sabor neutro y puede soportar métodos de cocción a altas temperaturas.
Método 3 de 3: Incorporación de aceite de oliva en aderezos y salsas
Paso 1. Haz un aderezo
Los aderezos se pueden usar en verduras, ensaladas, sándwiches o cualquier otra cosa con la que le guste comer aderezo. Dependiendo de la receta, use 1 - 1 1/2 tazas de aceite de oliva en su aderezo.
Paso 2. Haz una mayonesa casera
La mayonesa casera con aceite de oliva es más saludable, más sabrosa y mucho más fresca que la mayonesa comprada en la tienda, ya que tiene menos aditivos. Unte la mayonesa en los sándwiches o mézclela con sus ensaladas de pollo y atún. Utilice 6.7 oz. (200 ml) de aceite de oliva para esta sencilla receta casera.
Paso 3. Haz un pesto
El pesto es ideal para pastas, mariscos o platos de aves y sándwiches. Puede untarlo en mariscos y aves como adobo, cocinarlo en sus platos de pasta o untarlo en un sándwich. Puede comprar pesto en su supermercado local o hacerlo en casa con 1/2 taza de aceite de oliva.
Paso 4. Haz un chapuzón
Una salsa de aceite de oliva es ideal para mojar pan (preferiblemente una rebanada de pan o pan de pita) o verduras (verduras variadas como zanahorias, pepinos, pimientos, tomates, cebollas y rábanos). Batir los siguientes ingredientes en un tazón para hacer una simple salsa de aceite de oliva:
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1/2 cucharadita de ajo prensado
- 1/2 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
- 1/2 cucharadita de perejil
- 1/2 cucharadita de orégano
- Sal y pimienta para probar
Consejos
- También puede agregar aceite de oliva a su dieta tomando suplementos de aceite de oliva.
- Use aceite de oliva en su puré de papas o rocíe su mazorca de maíz.
- Agregue aceite de oliva a su dieta, al mismo tiempo que reduce el colesterol, sustituyendo un huevo entero por una clara de huevo más 1 cucharadita de aceite de oliva.
Referencias y citas
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