Los expertos dicen que no es necesario comer mucho más con gemelos de lo que lo haría con un solo embarazo, pero es totalmente normal aumentar de peso cuando se tienen múltiples. Es probable que desee asegurarse de comer suficientes alimentos de los tipos correctos para asegurarse de que sus bebés obtengan los nutrientes que necesitan. Las investigaciones sugieren que es mejor consumir cereales integrales, verduras, frutas, proteínas magras y lácteos, pero también es importante comer grasas saludables. Si le preocupa qué o cuánto comer, hable con su médico para que pueda tranquilizarlo.
Pasos
Método 1 de 3: ajustar su dieta
Paso 1. Aumente su ingesta diaria de calorías
Parte del mito de tener gemelos es cierto: necesitará aumentar su ingesta de calorías durante el día. Debe consumir alrededor de 600 calorías adicionales al día, dependiendo de su IMC antes del embarazo, su nivel de actividad y las recomendaciones del médico.
- También puede calcular la cantidad de calorías que necesitará cada día multiplicando la cantidad de kilogramos que pesa por 40 o 45. Entonces, por ejemplo, si pesa 62 kilos, puede multiplicar esa cantidad por 40 y por 45 para obtener un rango de 2, 480-2, 790. Este rango representa la cantidad de calorías que probablemente debería comer cada día.
- Sin embargo, la forma en que obtiene estas calorías es aún más importante que la cantidad que consume. Debe mantener una dieta equilibrada que tenga un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. 20 a 25 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas, 45 a 50 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos y 30 por ciento de sus calorías deben provenir de grasas saludables.
- Evite comer en exceso y sobrepasar la ingesta calórica sugerida. El aumento de peso rápido puede poner en riesgo a sus bebés y provocar otros problemas de salud.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales
Cuando está embarazada de mellizos, es importante fortalecer su dieta con suficientes vitaminas y minerales en cada comida del día. Concéntrese en aumentar sus niveles de ácido fólico, calcio, magnesio, zinc y hierro, así como varias otras vitaminas y minerales para mantener saludables a sus bebés.
- Proteínas: una mujer de tamaño medio necesita 70 g de proteína al día. Se recomienda a las mujeres embarazadas que consuman 25 g más de proteína por bebé, por lo que debe agregar 50 g a su ingesta diaria de proteínas cuando esté embarazada de mellizos. La proteína ayuda a sus bebés a crecer y desarrollar sus músculos en el útero. Elija fuentes altas en proteínas como carnes magras (res, cerdo, pavo, pollo), así como nueces, yogur, leche, requesón y tofu. Evite las fuentes de proteínas grasas como cortes grasos de carne de res o cerdo, salchichas, tocino y salchichas.
- Hierro: este es un nutriente clave para garantizar que sus bebés crezcan adecuadamente y tengan un peso saludable al nacer. El consumo de hierro durante el embarazo reducirá el riesgo de hipertensión, anemia y parto prematuro. Consuma al menos 30 mg al día de hierro. Las buenas fuentes de hierro incluyen carnes rojas, mariscos, nueces y cereales fortificados.
- Vitamina D: este nutriente ayuda a aumentar la circulación sanguínea en la placenta y ayuda a sus bebés a absorber el calcio en el útero. Las mujeres embarazadas deben consumir entre 600 y 800 UI (unidades internacionales) de vitamina D al día.
- Ácido fólico: mantener niveles altos de ácido fólico ayudará a reducir el riesgo de defectos de nacimiento. Consume al menos 600 mg de ácido fólico al día. La mayoría de las vitaminas prenatales contienen ácido fólico (o folato). También lo puedes encontrar en forma de espinacas, espárragos o frutas como naranjas y pomelos.
- Calcio: Consuma al menos 1,500 mg al día de este nutriente esencial. Los bebés necesitan mucho calcio para desarrollar huesos fuertes a medida que se desarrollan en el útero. La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio.
- Magnesio: este es otro nutriente esencial que ayudará a disminuir el riesgo de parto prematuro y ayudará a desarrollar el sistema nervioso de sus bebés. Consuma al menos 350-400 mg por día de este nutriente. Puede obtener magnesio de nueces como semillas de calabaza, semillas de girasol y almendras, así como de germen de trigo, tofu y yogur.
- Zinc: debe consumir al menos 12 mg de zinc por día. Mantener altos niveles de zinc reducirá el riesgo de parto prematuro, bajo peso al nacer para sus bebés y trabajo de parto prolongado. Una buena fuente de zinc son los guisantes de ojo negro.
Paso 3. Tenga comidas que cubran los cinco grupos de alimentos
Sus comidas diarias deben cubrir los cinco grupos principales de alimentos (frutas, verduras, granos, proteínas y lácteos) para asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de nutrientes y minerales.
- Consuma 10 porciones de granos al día. Por ejemplo, 10 porciones de: una rebanada de pan multigrano, ⅔ taza de cereal, ¼ taza de muesli y ½ taza de pasta, fideos o arroz cocidos.
- Consuma nueve porciones de frutas y verduras al día. Por ejemplo, nueve porciones de: ½ taza de verduras como espinacas, espárragos o zanahorias pequeñas, una taza de ensalada, una fruta mediana como manzana, plátano o ½ taza de bayas frescas, dos frutas más pequeñas como ciruelas o albaricoques y 30 g de frutos secos.
- Consuma de cuatro a cinco porciones de proteína al día. Por ejemplo, de cuatro a cinco porciones de: 65 g de carne magra cocida como res o cerdo, 80 g de pollo o pavo cocido, 100 g de pescado cocido como salmón o trucha, dos huevos, 170 g de tofu cocido, 1 taza de legumbres o lentejas y 30 g de nueces como almendras, semillas como semillas de calabaza y tahini.
- Consuma de tres a cuatro porciones de lácteos al día. Por ejemplo, de tres a cuatro porciones de: un vaso (250 ml) de leche descremada, un vaso de leche de soja o de arroz con calcio en polvo añadido, una tarrina (200 ml) de yogur y una o dos rebanadas de queso duro.
Paso 4. Coma pasteles, galletas y alimentos fritos en raras ocasiones
Aunque no está restringido a no comer estos alimentos poco saludables, solo debe comerlos en pequeñas cantidades y en las raras ocasiones en que tiene un antojo de galletas que no puede ignorar. Evite consumir calorías vacías del azúcar, ya que esto puede provocar un aumento de peso no saludable y potencialmente diabetes, lo que puede afectar el peso al nacer y la salud de sus bebés.
También debe limitar su consumo de azúcares artificiales, como dulces y refrescos. Evite los alimentos cocinados en grasas trans y opte por alimentos cocinados en aceites más saludables como el aceite de oliva, coco y aguacate
Paso 5. Evite ciertos tipos de alimentos durante el embarazo
Al igual que con un embarazo normal, debe evitar ciertos alimentos durante el embarazo de gemelos, que incluyen:
- Huevos crudos o parcialmente cocidos.
- Carne cruda o poco cocida.
- Sushi.
- Mariscos crudos.
- Carnes curadas en frío, como carnes frías.
- Infusiones de hierbas.
- Quesos no pasteurizados, que pueden contener la bacteria listeria. (Las salsas de queso a menudo contienen queso sin pasteurizar).
- Si bien los médicos solían recomendar a las mujeres embarazadas que se mantuvieran alejadas del maní, los estudios ahora sugieren que comer maní y otros frutos secos (¡siempre que no sea alérgico a ellos!) Durante el embarazo puede ayudar a reducir el riesgo de que sus bebés desarrollen alergias a ellos.
Paso 6. Cree una tabla de comidas diarias
Una forma de asegurarse de obtener suficientes nutrientes durante el embarazo de gemelos es crear una tabla de comidas que pueda completar todos los días. Debe contener los cinco grupos de alimentos, así como las porciones sugeridas de cada grupo de alimentos. A continuación, puede anotar cuántas porciones comió por día y anotar las lagunas o los grupos de alimentos omitidos en sus comidas. Una dieta bien balanceada que incluya todos los principales grupos de alimentos asegurará que sus bebés obtengan todos los nutrientes que necesitan.
Vaya de compras con una lista basada en las porciones sugeridas por día. Esto lo ayudará a limitar las comidas poco saludables y garantizará que consuma suficientes vitaminas y minerales a través de los alimentos que consume a diario
Método 2 de 3: Ajustar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Tenga bocadillos saludables para ayudar con las náuseas y las náuseas
Estos síntomas son comunes al comienzo de su embarazo y pueden durar hasta 16 semanas. Es importante tratar de comer y beber a pesar de las náuseas o las náuseas matutinas. En lugar de hacer una gran comida, coma pequeños refrigerios saludables a lo largo del día para controlar las náuseas. Esto también ayudará a mejorar su digestión y reducirá la acidez que pueda sentir durante el embarazo.
Tenga a la mano galletas saladas, frutas (las bayas, ciruelas y plátanos son frutas fáciles de comer), paquetes de yogur bajo en grasa, batidos prefabricados (sin aditivos ni conservantes) y bocadillos de proteínas para preparar bocadillos rápidos y fáciles
Paso 2. Beba suficientes líquidos
Beber agua durante todo el día asegurará que te mantengas hidratado. Aunque puede terminar corriendo al baño cada cinco minutos, beber mucha agua ayudará con el flujo sanguíneo de sus bebés y la eliminación de desechos. Es especialmente importante que beba suficientes líquidos si experimenta vómitos o diarrea para no deshidratarse, lo que puede provocar complicaciones potencialmente graves.
- Debe beber aproximadamente 10 tazas (2,3) litros de agua al día durante el embarazo. Puede confirmar que está bien hidratado mirando su orina; será de color pálido si tu cuerpo está hidratado.
- Trate de beber más agua al principio del día y luego reduzca su consumo de agua después de las 8 pm. Esto te permitirá dormir más por la noche sin tener que levantarte constantemente para ir al baño.
- Puede tomar algo de cafeína durante el embarazo. Limítelo a 200 mg al día, aproximadamente dos tazas de café preparado. Evite ingestas más altas que esta, ya que la ingesta alta de cafeína durante el embarazo se asocia con problemas de salud infantil. Evite consumir cafeína al mismo tiempo que toma suplementos de hierro o come alimentos que contienen hierro, ya que la cafeína puede interferir con la absorción de hierro. Espere para comer durante al menos una hora después de tomar una taza de café.
- No existe un nivel seguro de consumo de alcohol durante el embarazo.
Paso 3. Consuma alimentos ricos en fibra para aliviar el estreñimiento
A medida que sus bebés crezcan, ejercerán presión sobre sus intestinos. Su intestino también necesitará ralentizar su proceso de digestión para absorber todas las vitaminas y minerales que está consumiendo. Por lo tanto, es probable que experimente estreñimiento durante el embarazo y deba consumir alimentos ricos en fibra para ayudar a su intestino a digerir.
Si experimenta estreñimiento, coma más frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y cereales a base de salvado durante todo el día. También debe hacer ejercicio ligero como caminar y estiramientos suaves para mantener sus intestinos regulares y estimular su sistema digestivo
Paso 4. Consulte a su médico si experimenta un aumento rápido de peso o dolores de cabeza frecuentes
Los embarazos gemelares tienen un mayor riesgo de preeclampsia. En esta condición, la madre ha aumentado la presión arterial, las proteínas en la orina y más hinchazón de lo normal durante el embarazo. La hinchazón es especialmente pronunciada en la cara y las manos. El aumento rápido de peso y los dolores de cabeza son posibles síntomas de la preeclampsia y requieren un examen inmediato por parte de su obstetra.
- Su obstetra tratará sus síntomas según la gravedad de su afección. Puede recomendar reposo en cama y medicación para los casos menos graves, o el parto inmediato de los bebés, que es la única "cura" para la preeclampsia, para los casos más graves.
- Debe tener en cuenta que el aumento de peso recomendado para los gemelos es mayor que para un solo embarazo. Las mujeres sanas con un IMC normal antes del embarazo deben aumentar entre 37 y 54 libras durante un embarazo de gemelos en lugar de entre 25 y 35 libras para un solo embarazo. Su médico le recomendará un aumento de peso adecuado para usted.
Paso 5. Hable con su médico si experimenta algún síntoma prematuro
Los gemelos tienen una mayor probabilidad de nacer prematuros o prematuros. Si experimenta sangrado o secreción vaginal, diarrea, presión en la pelvis o la espalda baja y contracciones que se vuelven más frecuentes y cercanas, debe notificar a su médico u obstetra de inmediato.
Incluso si es posible que no esté pasando por un trabajo de parto prematuro, es importante abordar estos síntomas por la seguridad de sus bebés
Método 3 de 3: Tomar suplementos
Paso 1. Hable con su médico sobre los suplementos de vitaminas y minerales
La mayoría de las mujeres embarazadas pueden obtener el hierro, el yodo y el ácido fólico necesarios de su dieta, pero su médico también puede sugerirle que tome suplementos si omite comidas con frecuencia, tiene poco apetito o tiene otros problemas de salud.
Evite tomar suplementos sin consultar primero con su médico
Paso 2. No duplique sus suplementos cuando esté embarazada de gemelos
Tener demasiadas vitaminas y minerales en su cuerpo puede causar complicaciones. Los suplementos de aceite de hígado de pescado, los suplementos vitamínicos en dosis altas o los suplementos que contienen vitamina A pueden ser perjudiciales para sus bebés, así que tómelos solo si su médico se lo recomienda.
Si es vegano o no consume muchos lácteos en su dieta, es posible que deba tomar suplementos de calcio. Los veganos también pueden necesitar un suplemento de B12. Además, las mujeres embarazadas deben tomar un suplemento de ácido fólico todos los días para asegurarse de tener la cantidad correcta de ácido fólico en su sistema
Paso 3. Pregúntele a su médico acerca de los suplementos a base de hierbas antes de tomarlos
La FDA no evalúa ni regula los suplementos a base de hierbas naturales, por lo que la calidad y la concentración del suplemento pueden variar entre diferentes fabricantes o incluso entre diferentes lotes. Sin embargo, la FDA recomienda que las mujeres embarazadas siempre consulten con su médico sobre la seguridad de tomar un suplemento a base de hierbas antes de comprarlo o consumirlo. Algunos suplementos a base de hierbas pueden contener productos que no son seguros para las mujeres embarazadas y pueden poner en peligro a sus bebés.
Si está interesado en suplementos de hierbas para ayudar a aliviar cualquier problema en su embarazo, hable con un herbolario certificado y capacitado. Pídale a su médico que lo derive a un especialista en hierbas de buena reputación
Consejos
- Recuerde que si bien es importante llevar una dieta equilibrada, es igualmente importante darse un capricho. El embarazo conlleva muchas tensiones, por lo que si te apetece un helado o chocolate de vez en cuando, está bien que lo disfrutes de vez en cuando (a menos que seas diabético o desarrolles diabetes gestacional).
- Beba mucha leche en lugar de vitaminas. También puede tener más leche para amamantar a su bebé. No olvides que durante el embarazo por la necesidad de mucho calcio tus dientes empiezan a tener caries, por lo que beber mucha leche puede ayudar mucho a tu organismo.
Advertencias
- Nunca tome ningún suplemento dietético o herbal sin antes hablar con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted y sus bebés.
- Si muestra algún signo de complicaciones, como sangrado o secreción vaginal, dolor abdominal o desmayo repentino, comuníquese con su médico de inmediato.
