La mayoría de las dietas de desintoxicación enfatizan frutas o verduras crudas, jugos o agua para limpiar el cuerpo de toxinas. Aunque hay poca evidencia que demuestre que las dietas de desintoxicación eliminan las toxinas de su cuerpo, pueden ayudarlo a limpiar su dieta y concentrarse en alimentos más nutritivos. Es posible que se encuentre comiendo más frutas, verduras y cereales integrales, dejando de lado los alimentos altamente procesados que están llenos de calorías vacías. Estos cambios pueden ayudarlo a perder peso y sentirse mejor.
Pasos
Parte 1 de 3: Comer más alimentos crudos
Paso 1. Incluya más frutas y verduras
La base de una dieta de alimentos crudos son grandes cantidades de frutas y verduras crudas o deshidratadas.
- En general, debe aspirar a consumir entre 5 y 9 porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, con una dieta de alimentos crudos, puede terminar comiendo más que esto.
- Intente consumir 1 taza de verduras, 1/2 taza de fruta o 1 pieza pequeña y 2 tazas de verduras de hoja verde por porción.
- Hay una cantidad significativa de alimentos limitados en una dieta de alimentos crudos, por lo que la mayoría de sus comidas serán frutas y verduras. Esto es excelente para bajar de peso porque estos alimentos son bajos en calorías, pero ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.
CONSEJO DE EXPERTO
"Las verduras de hojas verdes oscuras son excelentes para bajar de peso. ¡Come una ensalada de espinacas o col rizada!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Paso 2. Incluya proteínas
Obviamente, las dietas de alimentos crudos no sugieren comer pollo o ternera crudos. Sin embargo, la proteína es un nutriente esencial para su dieta y aún debe consumirse en cada comida.
- Las proteínas en general son excelentes para bajar de peso. Le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo después de completar sus comidas. Además, las proteínas que se sugieren en una dieta de alimentos crudos también son más altas en fibra y grasas saludables que enfatizan una mayor saciedad.
- A pesar de que está siguiendo una dieta de alimentos crudos y las opciones de proteínas son limitadas, aún debe incluir una porción en cada comida o refrigerio. Apunte a una porción de 3-4 oz o aproximadamente 1/2 taza.
- Las opciones de proteínas que se incluyen típicamente en la dieta de alimentos crudos son: mariscos crudos (sushi o sashimi), nueces, mantequillas de nueces, semillas, frijoles, lentejas y quesos crudos.
- Dado que los frijoles y las lentejas crudos no son comestibles, se les permite remojarlos para que pueda comerlos.
Paso 3. Incluya una porción de cereales integrales en la mayoría de las comidas
Además de frutas, verduras y algunas fuentes de proteínas, las dietas de alimentos crudos también permiten el consumo de algunos alimentos 100% integrales.
- Tenga en cuenta que las dietas de alimentos crudos sugieren comer solo granos 100% integrales y evitar todos los granos refinados.
- Los cereales integrales se procesan mínimamente y contienen todas las partes del grano: germen, endospermo y salvado. Son más ricos en proteínas (que pueden ayudar a satisfacer las necesidades de proteínas), fibra y otros nutrientes esenciales.
- Al igual que las legumbres, deberá remojar los cereales integrales.
- Incluya una porción de 1/2 taza o 1 onza de granos integrales en sus comidas o refrigerios. Prueba: quinua, mijo, farro o avena.
Paso 4. Incluya grasas saludables para el corazón
Aunque hay ciertos tipos de grasas que se deben evitar en una dieta de alimentos crudos, existen otros tipos de grasas que debe incluir en una dieta de alimentos crudos.
- Incluya porciones regulares de grasas "saludables para el corazón" durante la semana. Se ha demostrado que estos tipos de grasa favorecen la salud del corazón y el sistema cardiovascular.
- Estas grasas se encuentran en una amplia variedad de alimentos como: aguacates, aceite de oliva, aceitunas, nueces, semillas, mantequillas de nueces, salmón, atún y caballa.
- Si está comiendo mariscos, limítese a una porción de 3-4 oz de estos alimentos. Si está comiendo nueces o usando aceite de oliva, limítese a 2 cucharadas por porción.
Paso 5. Beba líquidos adecuados
Mantenerse adecuadamente hidratado con los tipos adecuados de líquidos es importante para cualquier dieta, incluida una dieta de alimentos crudos.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan consumir entre 8 y 13 vasos de bebidas transparentes sin azúcar al día. Esta cantidad dependerá de su edad, sexo y nivel de actividad.
- Limítese a artículos como: agua, agua con sabor y aguas caseras empapadas.
- Lleve consigo una botella de agua en todo momento para ayudarlo a alcanzar las necesidades de líquidos que necesita durante el día.
Parte 2 de 3: Cambiar sus técnicas
Paso 1. Omita el horno y la estufa
Las dietas de alimentos crudos se basan en el principio de que comer alimentos crudos o muy, muy mínimamente cocidos proporciona más nutrientes a su cuerpo. Sin embargo, puede resultar difícil encontrar suficientes alimentos que quepan en una dieta de alimentos crudos si está acostumbrado a preparar comidas con la estufa, el horno o el microondas.
- La teoría detrás de comer alimentos crudos es que el calor, especialmente los altos niveles de calor y el calentamiento de los alimentos durante períodos prolongados de tiempo, destruye las vitaminas, minerales y antioxidantes en muchos alimentos (especialmente frutas y verduras).
- Además, las frutas y verduras crudas pueden proporcionar un poco más de volumen y volumen a sus comidas y refrigerios, lo que puede ayudarlo a sentirse más satisfecho con sus comidas.
- Remojar granos enteros y legumbres y fermentar vegetales son excelentes formas de reemplazar los alimentos cocidos en su dieta.
Paso 2. Exprima o mezcle los alimentos
Ciertos tipos de técnicas de cocción no se recomiendan ni se utilizan en dietas de "alimentos crudos". Usar un exprimidor o licuadora puede ayudarlo a incorporar muchos alimentos nutritivos sin necesidad de cocinarlos.
- Puede agregar frutas, verduras, nueces y semillas crudas en batidos o jugos caseros. Estas bebidas estarán repletas de nutrientes y proporcionarán a su cuerpo una gran cantidad de los nutrientes esenciales que necesita cada día.
- Todos los nutrientes de las frutas o verduras frescas también estarán presentes en el jugo. Sin embargo, si solo hace un jugo, no un batido, se perderá la fibra esencial en la piel y la pulpa de frutas y verduras.
- Los exprimidores y licuadoras pueden ser costosos (especialmente si está considerando la opción de comprar ambos). Las licuadoras suelen ser más baratas en general y pueden hacer "jugo" si solo se hacen puré de frutas o verduras. Tenga en cuenta que habrá partes fibrosas en su jugo, ya que está haciendo puré de toda la fruta o verdura.
Paso 3. Utilice un deshidratador
Cambiar la textura de los alimentos o hacer que se "cocinen" a un estado comestible puede ser difícil si no utiliza una estufa o un horno para cocinar. Usar un deshidratador puede ayudarlo a evitar la necesidad de un horno.
- Los deshidratadores "cocinan" los alimentos a temperaturas muy bajas durante largos períodos de tiempo. Evapora lentamente toda la humedad de los alimentos dejándolos en un estado deshidratado. También puede lograr el mismo efecto en un horno a baja temperatura.
- La deshidratación de alimentos destruye algunos nutrientes, pero le permite obtener diferentes texturas de alimentos en lugar de solo comer frutas y verduras crudas. Por ejemplo, puedes poner las batatas en rodajas en un deshidratador o en el horno y en unas horas tener patatas fritas crujientes y deshidratadas.
Parte 3 de 3: Planificación para bajar de peso
Paso 1. Hable con su médico o dietista registrado
Siempre que intente perder peso, un buen lugar para comenzar su dieta es hablar con su médico o un dietista registrado.
- Hable con su médico sobre por qué quiere perder peso, cuánto quiere perder y cómo está pensando en perder peso. Probablemente le dará consejos adicionales sobre cómo perder peso de forma segura.
- Pídale a su médico que lo derive a un dietista local o busque uno en línea. Muchos dietistas se centran únicamente en la pérdida de peso y pueden ser de gran ayuda para usted.
- Hable con su dietista sobre cómo perder peso y seguir una dieta de alimentos crudos. Él o ella deberían poder brindarle un objetivo de calorías e incluso un plan de alimentación para ayudarlo a comenzar.
Paso 2. Planifique eliminar 500 calorías diarias
Independientemente de la dieta que siga, deberá eliminar algunas calorías cada día para que pierda peso.
- La mayoría de los profesionales de la salud están de acuerdo en que eliminar aproximadamente 500 calorías diarias (o quemar 500 calorías mediante el ejercicio) resultará en una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
- Aunque se trata de una pérdida de peso más lenta o gradual, es la más segura y sostenible a largo plazo.
- Tratar de perder peso a un ritmo más rápido puede hacer que siga una dieta demasiado restringida o que no coma una cantidad adecuada de calorías todos los días.
Paso 3. Incluya actividad física regular
Además de la dieta, participar en una actividad física regular es fundamental para bajar de peso.
- Tanto el ejercicio cardiovascular como el levantamiento de pesas ofrecen beneficios para la pérdida de peso. Ayudarán a mantener su dieta de alimentos crudos y ayudarán a quemar calorías adicionales durante la semana.
- Trate de realizar 150 minutos de actividades aeróbicas o cardiovasculares cada semana. Caminar, trotar, nadar o bailar cuentan como actividad aeróbica.
- Además de cardio, agregue algunos días de entrenamiento de fuerza cada semana. 1-2 días de levantamiento de pesas, yoga o pilates pueden ayudar a desarrollar masa muscular magra y respaldar los intentos de pérdida de peso.
Consejos
- Hay muchas salsas cremosas que se pueden preparar con alimentos crudos remojando y haciendo puré de nueces y verduras.
- Si experimenta signos de debilidad, fatiga extrema o desmayo, interrumpa la dieta de alimentos crudos y visite a un profesional de la salud para evaluar sus necesidades nutricionales y su plan de dieta.
