Comer sano puede ser difícil cuando estás ocupado. Puede encontrar que apenas tiene tiempo para comer, y mucho menos comer sano. Sin embargo, comer comida rápida y comida chatarra puede tener un impacto negativo en su salud y niveles de energía. Para comer saludablemente cuando está ocupado, lleve alimentos saludables, tome decisiones inteligentes cuando salga a cenar, pase tiempo en los días libres preparando comidas y dedíquese a un estilo de vida más saludable.
Pasos
Método 1 de 3: Elegir una alimentación saludable
Paso 1. Desayune todas las mañanas
Saltarse el desayuno es una de las peores cosas que puede hacer por su cuerpo. Saltarse el desayuno se ha relacionado con la obesidad, la irritabilidad y la reducción de la conciencia mental. El desayuno es importante y siempre debes comerlo, incluso si tienes que levantarte de cinco a 10 minutos antes o llevarlo al trabajo para poder comerlo en tu escritorio. Prepara un desayuno saludable para empezar bien el día.
- Omita los desayunos poco saludables, como rosquillas, pasteles, pizza o cereales azucarados.
- Pruebe batidos saludables con frutas y proteínas, como mantequillas de nueces. Puedes comer muffins saludables, como estos muffins de semillas de lino o muffins veganos de chocolate y nueces.
- Tome las verduras al vapor sobrantes de la noche anterior y un huevo cocido o un trozo de pollo. Los huevos, el aguacate y las nueces son otro buen desayuno. Puedes intentar preparar tu desayuno la noche anterior.
Paso 2. Lleve consigo bocadillos saludables
Tener bocadillos saludables a mano lo ayuda a evitar pasar demasiado tiempo sin comer, lo que puede llevar a opciones poco saludables como una barra de chocolate de la máquina expendedora o comida rápida. Prepárelos en una bolsa con cierre hermético para cada día, para evitar comer en exceso.
- La fruta es uno de los alimentos en porciones más portátiles que existen. Lleve consigo una manzana, naranja o plátano para aumentar su nivel de azúcar en sangre durante un día ajetreado.
- Pruebe barras de granola o frutas saludables. Evite las barras con muchos azúcares añadidos, aceites hidrogenados e ingredientes no saludables. Haga sus propias barras de granola si puede.
- Las fuentes de proteínas portátiles incluyen nueces mixtas, palitos de queso, cecina y mantequillas de nueces sin azúcar agregada.
Paso 3. Bebe agua
Mantenerse hidratado es muy importante y el agua es esencial para su salud en general. Además, el agua no contiene aditivos ni azúcares adicionales. Cuando esté en su escritorio, cambie sus refrescos con alto contenido de calorías y azúcar por agua. Reemplazar solo unos pocos refrescos cada día con agua reducirá significativamente la cantidad de calorías y azúcar que consume.
- Debe beber ocho vasos de agua de ocho onzas al día.
- Compre una botella de agua reutilizable y manténgala llena y en su bolso para que siempre tenga acceso a ella.
- Intente agregar una pizca de limón o lima al agua, o beba agua mineral natural.
Paso 4. Tome decisiones inteligentes cuando salga a comer
Independientemente de lo que planee, es posible que se encuentre saliendo a cenar o almorzar con amigos y compañeros de trabajo, o tal vez esté demasiado ocupado y decida salir. Esto no significa que simplemente renuncie a su plan de alimentación saludable. En su lugar, elija un restaurante que sirva comida saludable o elija un plato saludable.
- Elija restaurantes enfocados en la salud cuando sea posible, incluya locales veganos, vegetarianos y totalmente naturales.
- Busque en línea o pídale a un mesero que encuentre la información nutricional de las comidas, o pregunte sobre comidas "ligeras" o saludables, como pollo a la parrilla o pescado con una guarnición de verduras.
- La mayoría de los restaurantes ofrecen porciones más grandes de lo necesario. Considere tomar un aperitivo como comida o compartir la comida con un amigo. Si pide un plato principal completo, deténgase tan pronto como esté lleno y pida que le quiten el plato (o lo pongan en una caja para llevar).
- Evite los alimentos fritos, los aderezos grasos para ensaladas y las salsas y otros alimentos no saludables.
Paso 5. Limite el consumo de alcohol
El alcohol agrega calorías y azúcares a su dieta diaria. Si bien un vaso de vino tinto puede ser beneficioso y una cerveza o una bebida mixta ocasional no le hará daño, debe limitar la cantidad de alcohol que consume a diario. Las pautas dietéticas del gobierno de EE. UU. Recomiendan no más de una bebida en un día determinado para las mujeres o dos bebidas para los hombres.
- En este sistema, una bebida son 12 onzas de cerveza con 5% de alcohol, 8 oz de licor de malta al 7%, 5 oz de vino al 12% o 1.5 oz de licor al 40%. Esto significa que una copa grande de vino o un cóctel alto en realidad podrían contar como dos bebidas.
- Cuando salga con compañeros de trabajo o amigos, limítese a tomar una copa después del trabajo. Por la noche, considere reemplazar sus cervezas nocturnas con un batido de frutas y verduras.
Paso 6. Retire la comida chatarra de la casa
Si hay comida chatarra, probablemente la comerá. Para evitar que llegues a casa después de un largo día y te atracones de helado o papas fritas, no compres comida chatarra. Si no está ahí para que lo coma, no puede tomar malas decisiones cuando tiene hambre y está cansado.
En su lugar, mantenga bocadillos saludables en la casa. Compre requesón y piña en lugar de helado, o compre chips de col rizada en lugar de papas fritas
Método 2 de 3: preparar comidas de manera más eficiente
Paso 1. Prepare la comida los fines de semana
Si sabe que trabajará hasta tarde todos los días, debe trabajar en la preparación de las comidas el fin de semana. Por ejemplo, separe las verduras y la carne (cruda o cocida) en porciones individuales. Congélelos en recipientes separados para que pueda combinar los ingredientes fácil y rápidamente en un salteado o una cazuela.
- Prepare granola, barras de granola caseras, muffins de desayuno o huevos duros para comer como bocadillos durante los próximos días.
- En lugar de comprar comidas congeladas que no son saludables y empaquetadas, prepare grandes cantidades de comida durante el fin de semana que pueda congelar durante la semana. Las cazuelas son ideales para congelar y calentar de nuevo. Busque en línea recetas que sean excelentes para congelar.
Paso 2. Compre alimentos precortados
Si cree que no tendrá tiempo para preparar la comida los fines de semana, compre su comida ya cortada y separada. Puede encontrar verduras precortadas, como brócoli, coliflor o calabaza, cortes de carne envueltos individualmente o mantequillas de frutas y nueces preenvasadas. Opte por mezclas saludables para sopas o guarniciones para ayudar a que sea más fácil.
Puede tomar sus ingredientes precortados para hacer un almuerzo o una cena rápidos, o tomarlos como refrigerio
Paso 3. Cocine las comidas en un plato
A veces, cocinar las comidas requiere mucho tiempo porque tiene que preparar varios platos en varias ollas y sartenes. En su lugar, esfuércese por poner todo junto en una sola olla. Esto podría ser una olla de barro, una olla para estufa, un wok, una sartén o una cazuela.
- Por ejemplo, puede tirar todas las verduras y un poco de pollo o ternera en un wok o sartén para hacer un plato salteado o salteado. Intente poner carne, verduras y salsa en una cazuela para una comida rápida y saludable.
- La mayoría de las comidas en una olla producen lo suficiente como para que pueda llevar las sobras para el almuerzo o comerlas la noche siguiente.
Paso 4. Use una olla de cocción lenta
Cocinar con una olla de cocción lenta puede ahorrarle mucho tiempo. Puede tirar los ingredientes precortados en la olla de cocción lenta por la mañana, y luego, cuando llegue a casa por la noche, la cena estará lista. Las recetas de olla de cocción lenta pueden ser saludables y deliciosas, y puede cocinar una amplia variedad de alimentos en uno.
Busque en línea recetas de olla de cocción lenta. No es necesario cocinar solo chile o estofado. Puedes cocinar casi cualquier cosa en una olla de cocción lenta
Paso 5. Divida el trabajo con su hogar
Si vive con alguien que comparte sus prioridades saludables, intente alternar las noches que cocina o empaca los almuerzos. Compartir la responsabilidad hace que sea más fácil seguir una dieta saludable cuando está ocupado.
Paso 6. Pruebe un servicio de entrega de alimentos
Si está demasiado ocupado para hacer sus propias compras, pídale a otra persona que lo haga por usted. Muchas tiendas de abarrotes ofrecen servicio de entrega donde usted selecciona sus alimentos en línea y los recibe directamente en su puerta. También puede elegir un servicio de suscripción de refrigerios saludables, donde todos los meses recibe un buzón por correo lleno de refrigerios saludables y convenientes.
- También hay servicios que le entregarán todos los ingredientes y la receta de comidas saludables en su puerta. Todo lo que tienes que hacer es juntar todos los ingredientes y cocinarlos.
- Aunque algunos de estos servicios pueden ser costosos, puede valer la pena la conveniencia de recibir alimentos saludables directamente en su puerta para que no tenga que tomarse el tiempo para hacerlo usted mismo.
Método 3 de 3: Preparación para una alimentación más saludable
Paso 1. Cree menús
Pensar en el futuro es una buena forma de comer sano cuando tiene una agenda ocupada. Mire la próxima semana y decida qué quiere comer para el almuerzo y la cena todos los días. Esto puede darle una idea de lo que necesitará sacar del congelador para descongelar, lo que necesita preparar con anticipación y ahorrarle el tiempo de decidir una comida sobre la marcha.
- Cuando tiene hambre y llega a casa después de un largo día, no saber lo que quiere cocinar para la cena puede llevar a decisiones poco saludables, como la comida para llevar. En cambio, con un menú ya sabrás lo que vas a cocinar.
- Si hay días que llega a casa más tarde que otros, puede planificar comidas más fáciles o sobras para esas noches.
Paso 2. Haga una lista de compras
Cuando vaya a comprar comestibles durante la semana o el mes, debe llevar una lista. Esto le ayuda a tener un plan claro de lo que va a comer. También evita que compre ingredientes aleatorios que no necesita o ingredientes que no son saludables para usted. En cambio, tendrá una lista de todos sus ingredientes saludables para comprar.
Llevar una lista de la compra también asegura que tenga todo lo que necesitará para todas sus comidas de la semana
Paso 3. Manténgase dedicado a comer sano
Es muy fácil resbalar cuando estamos ocupados. Tener una dedicación a su objetivo de comer de manera saludable puede ayudarlo a mantener su plan y elegir alimentos más saludables. Esto puede ayudarlo a mantenerse motivado incluso cuando esté ocupado.
