Los alimentos que consume tienen un gran impacto en su salud, especialmente en la salud de su corazón. Afortunadamente, nunca es demasiado temprano ni demasiado tarde para hacer algunos cambios positivos y cambiar a una dieta saludable para el corazón. Es completamente normal si no sabe exactamente por dónde empezar. Después de todo, ¡hay tantas opciones de comida! Pero no se preocupe, puede tomar todas las decisiones correctas con solo un poco de planificación. Después de eso, estará en camino de mejorar la salud del corazón.
Pasos
Método 1 de 3: Alimentos para incluir
Paso 1. Coma 7 porciones de frutas y verduras todos los días
Las dietas a base de plantas son mucho mejores para su corazón y su salud en general. Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y fibra. Idealmente, incluya al menos 7 porciones de frutas y verduras todos los días para ayudar a su corazón. Estos pueden ser guarniciones, bocadillos o comidas completas, ¡siempre que coma muchas plantas!
- Incluya 1-2 porciones de frutas y verduras en cada una de sus comidas durante el día para un impulso fácil.
- Intente reemplazar algunos de sus refrigerios diarios con algunas verduras en rodajas o frutas secas. Esta es una manera fácil de reducir calorías y obtener más plantas en su dieta.
- ¡Las verduras enlatadas y congeladas son tan saludables como las frescas! Solo asegúrese de escurrir y enjuagar las verduras enlatadas para eliminar el exceso de sal.
Paso 2. Obtenga su proteína de carnes magras y plantas
Las aves de corral, el pescado, las nueces, las legumbres, los frijoles, los productos lácteos y los huevos son excelentes opciones para sus proteínas. También son bajas en calorías, sal y grasas saturadas que otras fuentes de proteínas, lo cual es mucho mejor para la salud de su corazón.
- ¡Incluso puede comer comidas ricas en proteínas que no contengan carne! Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y los guisantes están llenos de proteínas y puedes usarlos como base para una comida vegetariana.
- Los productos sustitutivos de la carne como el tofu o la soja también le brindan una buena dosis de proteína vegetal.
- La recomendación general de proteínas es de 0,8 g de proteína por 1 kg (2,2 lb) de peso corporal cada día. Eso significa que una persona que pesa 68 kg (150 lb) necesita aproximadamente 55 g de proteína al día.
Paso 3. Consuma 2 porciones de pescado a la semana
El pescado tiene un alto contenido de omega-3, que ayuda a mejorar la salud de su corazón. También está repleto de proteínas. Incluya 2 porciones de pescado por semana para completar su dieta saludable para el corazón.
El pescado azul es lo mejor para sostener su corazón. El salmón, la trucha, el atún, las sardinas, la caballa y el arenque son excelentes opciones
Paso 4. Cambie a productos lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son muy saludables, pero también pueden tener un alto contenido de grasas. Más grasa en su dieta agrega más calorías y la grasa también puede obstruir sus arterias y dañar su corazón. Evite comer demasiada grasa eligiendo productos bajos en grasa.
- Puede realizar estos cambios gradualmente. Cambie de leche entera a 1%, luego baje a descremada.
- Si come yogur, verifique el contenido de azúcar. Algunos yogures preenvasados son bastante altos en azúcares, incluso si son bajos en grasa.
Paso 5. Elija panes integrales y cereales azucarados
Estos ayudan a mantener sus niveles de colesterol. Los cereales integrales y el trigo ayudan a mantener baja la presión arterial y a controlar el azúcar en sangre. También son excelentes fuentes de fibra y minerales y bajas en harina enriquecida, a diferencia de las variedades blancas. Si normalmente consume pan blanco y cereales, cambie a cereales integrales para mejorar su salud.
- También podría tener más productos de granos como quinua, avena o cebada. La quinua es una excelente guarnición o base de comida.
- También cambie al arroz integral si suele comer blanco. Esto le brinda una porción adicional de granos integrales.
Paso 6. Obtenga muchas grasas saludables de nueces y semillas
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son mucho mejores para su salud que las grasas trans o saturadas. Buenas fuentes de estas grasas saludables incluyen todo tipo de nueces, mantequilla de nueces y semillas de lino. Coma estos bocadillos o inclúyalos en sus comidas para un aumento de grasa saludable.
- Otras fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, aceitunas, aceite de canola, pescado y soja.
- Recuerde que todas las grasas son altas en calorías, incluso las saludables. La recomendación oficial es no obtener más del 25-35% de sus calorías diarias de la grasa, o alrededor de 80 g en una dieta de 2000 calorías.
Paso 7. Incluya al menos 25 g de fibra cada día
La fibra no es solo para la digestión. Reduce el colesterol y el azúcar en sangre, lo que es bueno para la salud cardiovascular. La dosis recomendada es de aproximadamente 25 g por día, por lo que debe incluir muchos alimentos ricos en fibra en su dieta todos los días.
- Los alimentos buenos con alto contenido de fibra incluyen cereales integrales, verduras de hoja verde, frutas con piel, frijoles y nueces.
- También puede aumentar su fibra con suplementos dietéticos.
Paso 8. Date un capricho con un poco de chocolate amargo
¡Su dieta saludable para el corazón no tiene por qué ser aburrida! El chocolate negro es un gran postre y también es muy bueno para el corazón. A medida que aumenta el porcentaje de cacao, aumenta el nivel de proteínas y disminuye el nivel de azúcar. Haga de esto una parte de su dieta si necesita una golosina.
- Si no está acostumbrado al chocolate amargo, comience con chocolate amargo al 70% de cacao. Luego trabaje para obtener un chocolate más saludable.
- Esto no significa que deba comer toneladas de chocolate negro. Aún tiene muchas calorías y podría tener mucha azúcar agregada. Solo ingiera alrededor de 1 oz (28 g) a la vez.
Método 2 de 3: Alimentos para limitar
Paso 1. Evite los alimentos fritos, procesados o preenvasados
Estos tienden a tener un alto contenido de sal, grasas saturadas y sustancias químicas que pueden ser perjudiciales para el corazón. Evite estos artículos tanto como pueda y prepare sus alimentos frescos con la mayor frecuencia posible.
- Las cenas y los bocadillos congelados son una gran parte de esta categoría. Omita los rollos de pizza congelados y las cenas de televisión.
- La mayoría de la comida rápida también entra en esta categoría, así que trate de evitar esto tanto como sea posible.
- Esto también incluye carnes curadas como el prosciutto, que son muy saladas y grasosas.
Paso 2. Elimine las fuentes de grasas saturadas y trans
Una dieta alta en grasas lo prepara para enfermedades cardíacas, arterias obstruidas y presión arterial alta. Las grasas saturadas y trans son particularmente perjudiciales para la salud, por lo que es mejor eliminar la mayor cantidad posible de su dieta habitual.
- En general, las grasas saturadas no deben representar más del 5-6% de sus calorías diarias, o alrededor de 11-13 g en una dieta de 2000 calorías. Evite las grasas trans por completo, ya que ninguna es la opción más saludable.
- Las fuentes de grasas saturadas y trans incluyen mantequilla, manteca de cerdo, grasa de tocino, carne curada, salsas cremosas, productos lácteos enteros y cremas no lácteas.
Paso 3. No coma más de 2,300 mg de sal al día
La sal aumenta la presión arterial y lo predispone a sufrir problemas cardíacos más adelante. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no consumir más de 2, 300 mg o aproximadamente 1 cucharadita por día. Reduzca su ingesta evitando los alimentos salados y cocinando sin sal.
- Siempre revise las etiquetas nutricionales de los alimentos que compra para ver cuánta sal contienen. Evite los artículos que sean particularmente salados.
- Incluso si no puede obtener su ingesta de sal por debajo de 2, 300 mg, cualquier reducción sigue siendo un buen cambio.
- Si tiene problemas cardíacos, es posible que su médico le recomiende reducir la cantidad de sal a 1, 500 mg por día.
Paso 4. Elimine los alimentos y bebidas azucarados
Una gran cantidad de azúcares agregados también pueden prepararlo para problemas cardíacos. Son calorías vacías que pueden hacerte subir de peso. Evite los postres azucarados y las bebidas como las gaseosas. También tenga cuidado con la cantidad de azúcar que agrega a su café y té. Esto se suma rápidamente.
- La American Heart Association recomienda no consumir más de 25 a 36 g de azúcares añadidos por día.
- Al igual que con la sal, siempre revise las etiquetas nutricionales de los alimentos que está comprando. ¡Te sorprenderá la cantidad de azúcar que contienen algunos alimentos!
- Los azúcares agregados son diferentes de los azúcares naturales, como los de la fruta. No tiene que limitar los azúcares naturales.
Paso 5. Limite las carnes rojas a 1 comida por semana
La carne roja es una fuente de proteínas, pero también tiene un alto contenido de grasas saturadas. Si come carne roja con regularidad, reduzca y limítese a 1 porción por semana.
Si come carne roja, obtenga los cortes más magros que pueda encontrar para reducir la cantidad de grasa que está comiendo
Paso 6. Tenga cuidado con los condimentos
La salsa de tomate, la mostaza y la mayonesa agregan mucha sal, grasa y calorías adicionales a sus comidas. También es fácil exagerar y agregar demasiado. Reduzca el uso de condimentos o evítelos por completo.
Intente medir los condimentos con una cuchara en lugar de verterlos directamente sobre la comida. Esto le ayuda a mantener sus porciones bajo control
Método 3 de 3: Cocción y porcionado saludables
Paso 1. Cocine con aceites vegetales en lugar de mantequilla o manteca de cerdo
Esto elimina mucha sal, grasas saturadas y calorías de su cocina. Reemplácelos con aceite de oliva o de canola.
Los aceites vegetales también contienen grasa, así que mantén la porción bajo control. Use solo lo suficiente para engrasar la sartén o la bandeja para hornear
Paso 2. Agregue hierbas y especias a su comida en lugar de sal
¡Evitar la sal no significa que la comida tenga que ser blanda! Hay todo un mundo de especias que puedes usar. Experimente un poco y encuentre nuevos condimentos para su comida. Puede que te encuentres con un nuevo sabor que te encanta.
Algunas buenas opciones incluyen tomillo, albahaca, salvia, pimiento rojo, pimienta de cayena, chile en polvo y hojas de laurel
Paso 3. Retire la piel de las aves y el pescado antes de cocinarlos
Si bien estas proteínas magras son saludables en general, la piel del pescado y las aves tiene un alto contenido de grasas saturadas. Quítelo antes de cocinarlo para que nada de esa grasa termine en su comida.
La única excepción es si está asando aves. Luego cocínelo con la piel y retírelo antes de servir para que la carne no se seque
Paso 4. Quite la grasa de las carnes antes de cocinarlas
Incluso las carnes magras pueden tener algo de grasa. Utilice un cuchillo afilado y corte las manchas blancas de la carne para eliminar el exceso de grasa antes de cocinarla.
Este es un truco especialmente bueno para eliminar la grasa de las carnes rojas
Paso 5. Deje de comer cuando se sienta lleno
Incluso si sigue una dieta saludable, comer en exceso agrega más calorías a su dieta de las que puede quemar. Esto lo lleva a aumentar de peso y podría predisponerlo a una enfermedad cardíaca. Una vez que se sienta satisfecho, deje de comer, incluso si la comida es deliciosa. De esta manera, evitará comer en exceso y consumir demasiadas calorías.
- Comer lentamente ayuda a evitar que coma en exceso porque se sentirá satisfecho antes. Intente tomar un bocado, masticarlo por completo y esperar hasta que haya tragado para tomar otro bocado.
- Para obtener un pequeño truco para controlar el tamaño de las porciones, intente usar platos y tazones más pequeños. De esa manera, estará menos tentado a cargar su plato y comer demasiado rápido.
- En la mayoría de los restaurantes, obtendrá una porción mucho mayor de la que necesita. No tenga miedo de conseguir una bolsa para perros y llevar las sobras a casa para más tarde.
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Consejos
- Seguir una dieta saludable es importante, pero otros cambios en el estilo de vida, como hacer ejercicio con regularidad y dejar de fumar, también son pasos clave para promover la salud de su corazón.
- Si tiene más preguntas sobre su dieta, no dude en pedirle consejo a su médico.
