¿Tiene problemas para dormir? ¿Se despierta aturdido y gruñón por la mañana, con muy poca energía? Muchas cosas pueden mantener a una persona despierta por la noche, desde la preocupación y la depresión hasta distracciones como la televisión e Internet. Sin embargo, no temas. Con algunos cambios en cómo y dónde duerme, y algunas alteraciones en su estilo de vida, el insomnio generalmente se puede curar.
Pasos
Parte 1 de 4: Pasar el día
Paso 1. Cafeinato, con moderación
¿No dormiste ni un guiño anoche? Ya sea que haya pasado toda la noche o esté sufriendo de insomnio, su primera idea en la mañana puede ser tomar un café fuerte para ayudarlo a pasar el día. Esto esta bien. Simplemente no lo hagas demasiado.
- La cafeína del café, el té o las bebidas energéticas le dará un impulso de energía real a corto plazo. Te hará sentir más despierto y alerta.
- La cafeína contrarresta la acumulación de hormonas del sueño en su cerebro, pero solo hasta cierto punto. No obtendrá muchos beneficios después de la segunda o tercera taza de café. En cambio, te pondrás nervioso.
- Trate de no beber cafeína después de las 4 pm, ya que puede interferir con su sueño más tarde esa noche.
Paso 2. Come y bebe sabiamente
Su cuerpo con poco sueño anhelará carbohidratos simples. ¡No lo escuches! Los carbohidratos y azúcares simples te darán un impulso rápido seguido de una caída de la insulina, lo que te hará sentir somnoliento más adelante.
- En su lugar, trate de comer cereales integrales, proteínas y algo de fruta. Trate de consumir alimentos que proporcionen un suministro constante de energía y mantengan estable el nivel de azúcar en la sangre.
- Asegúrate de mantenerte hidratado también. Beba agua o coma alimentos con alto contenido de agua, como verduras y frutas carnosas.
- Es posible que se sienta tentado por una bebida energética, que le proporcionará una inyección rápida de azúcar y cafeína. Sin embargo, la subida suele ir seguida de una gran caída. Verifique el contenido de azúcar si sigue esta ruta e intente elegir una etiqueta baja en azúcar o sin azúcar.
Paso 3. Tome descansos
Es posible que deba refrescar su mente con más frecuencia el día después de una noche difícil. Un poco de descanso dará sus frutos, así que tómate descansos a lo largo del día cuando sientas la necesidad. Mejorará tu atención y concentración.
- Sal a caminar, por ejemplo. El ejercicio ligero y la luz natural deberían recargar tu cerebro.
- El ejercicio es excelente para las personas privadas de sueño. Relájate. Es más probable que se lesione si hace ejercicio mientras está fatigado.
- Prueba también una siesta para gatos. Una siesta breve de no más de 25 minutos lo dejará sintiéndose con energía. Más que eso y puedes despertarte aturdido.
Paso 4. Acuéstese a su hora habitual
Al final de la tarde, probablemente se sentirá completamente agotado. ¿Deberías ir a la cama temprano? La respuesta es no. Ir a dormir a las 8 pm en lugar de las 10:30 pm habituales puede alterar aún más sus patrones de sueño.
- Usa la moderación. Está bien agregar un poco más de tiempo a cualquiera de los extremos de la noche de sueño, pero no se exceda. Trate de esperar hasta aproximadamente una hora antes de su hora normal de acostarse para retirarse a dormir, por ejemplo.
- Limite su sueño a dos horas o menos a la mañana siguiente. Si normalmente duerme siete horas, hágalo nueve.
Paso 5. Sea responsable
Lo más importante es estar seguro. No haga nada mientras esté somnoliento que pueda ser riesgoso. Sea inteligente, use el sentido común y mantenga a los que le rodean fuera de peligro.
- No conduzca ni utilice maquinaria pesada si está cansado y con sueño.
- Tenga especial cuidado a primera hora de la tarde: es cuando las personas se sienten más somnolientas durante el día.
- Si no puede mantenerse alejado de las carreteras, intente viajar en automóvil compartido, use el transporte público o tome una siesta energética inmediatamente antes de conducir. No uses gafas de sol, ya que la luz natural te hace sentir con más energía.
Parte 2 de 4: Creación de una rutina de sueño
Paso 1. Planifique un horario de sueño saludable
Sin 8 a 10 horas de sueño profundo, es probable que se sienta cansado y confundido durante el día. Intente iniciar una rutina para encaminarse: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
- Puede planear irse a la cama a las 11 p. M. Y despertarse a las 7 a. M., Para dormir 8 horas, por ejemplo. O tal vez intente dormir 9 horas acostándose a las 9 pm y despertando a las 6 am.
- De cualquier manera, no te quedes despierto hasta muy tarde. Lo más probable es que tengas que levantarte por la mañana para ir al trabajo o la escuela. Una noche tarde significará reducir su tiempo total de sueño.
CONSEJO DE EXPERTO
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Paso 2. Configure su reloj biológico
Una clave para tener un horario de sueño regular es dejar que su cuerpo sepa cuándo es de día y cuándo es de noche. Esto implica darle a su cuerpo señales para que se despierte por la mañana y viceversa.
- Por ejemplo, asegúrese de que esté oscuro cuando duerma. Apaga las luces.
- La luz ayuda a reactivar tu cuerpo por la mañana, por otro lado. Abre las persianas, sal a la calle unos minutos o al menos enciende las luces cuando te despiertes.
- Un poco de actividad ligera también te ayudará a despertarte por la mañana. Camine por su habitación o casa durante unos minutos o haga algunos estiramientos ligeros.
Paso 3. No se quede dormido, si puede
Asegúrese de irse a la cama a una hora razonable, ¡pero también asegúrese de levantarse! Dormir hasta tarde no le hará ningún favor cuando se trata de tener una hora regular para irse a la cama. De hecho, restablecerá su horario de sueño.
- Intente despertarse el primer día a la hora prevista, digamos las 7 a. M. Vete a la cama la noche siguiente a las 11 pm.
- Es posible que al principio no se sienta cansado a las 11 pm, y eso está bien. Si sigues levantándote a la misma hora, tu cuerpo se irá adaptando lentamente y en unos días deberías estar listo para salir a dormir a las 11 pm.
- Cíñete a la hora de despertarte pase lo que pase, incluso las mañanas cuando has perdido el sueño.
Paso 4. Utilice una alarma
Al principio, puede ser difícil entrar en su nuevo horario de sueño; use un reloj despertador para hacer cumplir su hora de despertarse. Las alarmas incluso pueden ayudarlo a adaptarse lentamente al nuevo horario. Así es como funciona:
- Configure su alarma para la hora de despertarse. Digamos que su meta son las 6:30 am. Al principio, configure su alarma para las 7 am. Luego, aféitate un par de minutos cada día hasta que llegues a tu objetivo. Solo tomará 2 semanas para afeitarse media hora.
- No utilices el botón de repetición. Puede que te guste el botón de repetición, pero en realidad está perjudicando tu sueño. Dormir hace que su cuerpo piense que todavía es hora de dormir en lugar de despertarse; esto se llama “inercia del sueño” y lo hace sentir atontado.
Parte 3 de 4: Hacer de su habitación un refugio
Paso 1. Diseñe una guarida para dormir
Organice su dormitorio para que pueda maximizar su relajación y sueño. Puede hacer esto con elementos de diseño básicos (colores, iluminación y mobiliario), pero también con elementos como la temperatura.
- Algunas personas creen que ciertos colores promueven el descanso. Prueba los amarillos y los azules suaves, por ejemplo, que se supone que te ayudarán a relajarte. Manténgase alejado de los tonos rojos y púrpuras, que estimulan la mente.
- Amuebla tu cama con almohadas suaves y otras mantas o edredones suaves. Intente usar los mismos colores que inducen el sueño para ellos.
Paso 2. Ajusta la temperatura, la luz y el sonido
¿Sabías que la temperatura del aire en una habitación puede afectar tu sueño? Las mejores temperaturas para un descanso sonoro son entre 65 y 72 grados F. Configure su termostato para esta feliz mediana.
- Disminuya también la cantidad de luz que se filtra en su dormitorio. Apague las luces por la noche, pero también cierre las persianas y cortinas. Considere invertir en un par de cortinas opacas resistentes.
- Elimine o ahogue el ruido también. Empiece a usar tapones para los oídos para eliminar los sonidos que le molesten. O bien, considere ahogar el ruido con un sonido de bajo nivel, de un generador de ruido blanco o música ambiental suave.
Paso 3. Desterrar los gadgets
Los dispositivos como la televisión, los teléfonos, los iPads, las computadoras y otros dispositivos electrónicos son adictivos y pueden mantenerlo despierto más tarde de lo que desea. Sin embargo, hay más que eso. También pueden mantenerlo despierto químicamente. ¡Elimínalos de tu reino del sueño!
- Los dispositivos electrónicos tienen pantallas retroiluminadas que inhiben la producción corporal de una hormona llamada "melatonina", que nos ayuda a dormir.
- Desenchufe o apague sus dispositivos al menos una o dos horas antes de irse a la cama.
Paso 4. Tenga un ritual relajante
Estará listo para quedarse dormido más fácilmente si ayuda a su cuerpo con rituales relajantes y calmantes. Estas actividades deberían acelerar la transición de la vigilia a la somnolencia. Apunta a un ritual que dure al menos una hora.
- Intente tomar una ducha tibia. Si tiene acceso a uno, un breve chapuzón en una bañera de hidromasaje puede ser muy tranquilo.
- También puede recostarse y leer un buen libro durante media hora. Encuentra uno que te guste pero que sea lo suficientemente desafiante como para hacer que tus párpados se caigan.
- Atenúe la iluminación para que su cuerpo sepa que se acerca la hora de acostarse. Una bombilla de menor potencia funciona bien, al igual que la luz de las velas. Solo tenga cuidado, no se quede dormido con una vela encendida sin supervisión.
Parte 4 de 4: Modificar su estilo de vida
Paso 1. Reduzca su cafeína
El café, el té y las bebidas energéticas tienen cafeína estimulante. La cafeína es una droga que lo pone más alerta, pero puede interrumpir su sueño. También permanece en su sistema durante horas. ¿Esa taza de café que tomas todos los días a las 5 de la tarde? Podría mantenerte despierto.
- Trate de evitar ingerir cafeína después de las 2 o 3 de la tarde.
- Si necesita un poco de estimulante al final de la tarde o en la noche, pruebe con té negro o té verde ligeramente empapado. Ambos tienen mucha menos cafeína que el café.
- Otro consejo es “cortar” el café por la tarde con ½ o ¾ de café descafeinado. Seguirás sintiendo el sabor, pero luego sufrirás menos.
Paso 2. Evite el alcohol antes de acostarse
Al igual que la cafeína, el alcohol es una droga que puede alterar sus patrones de sueño. El alcohol es un depresor y algunas personas piensan que una copa de vino o dos les ayuda a conciliar el sueño. De hecho, en realidad está reduciendo la calidad de su sueño.
- Obtiene un sueño menos profundo y reparador cuando bebe antes de acostarse, especialmente del tipo de movimiento ocular rápido (REM) que necesita para soñar.
- Las personas que duermen bajo la influencia del alcohol también tienden a despertarse con más frecuencia y están más cansadas al día siguiente.
- Si le gusta una bebida antes de acostarse, considere tomar un poco de chocolate caliente o té de manzanilla. El calor puede causarle somnolencia.
- La leche tibia es otra bebida clásica que induce el sueño.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Lo has escuchado antes. Hay que hacer ejercicio para estar en forma y mantener un peso saludable. Pero el ejercicio también es excelente a la hora de dormir. De hecho, los estudios muestran que tan solo dos entrenamientos de 20 minutos por semana pueden mejorar la calidad de su sueño.
- En su mayor parte, más es mejor cuando se trata de ejercicio. Pruebe un ejercicio aeróbico como caminar, correr, andar en bicicleta o nadar.
- El ejercicio mejorará su estado de ánimo, metabolismo y sistema completo. Sin embargo, evite hacerlo demasiado cerca de la hora de acostarse. Esos aumentos también podrían sabotear su sueño nocturno.
Paso 4. Modere sus bocadillos nocturnos
Para algunas personas, un refrigerio nocturno ayuda a conciliar el sueño; evita que se despierten con hambre en medio de la noche o temprano en la mañana. Pero todo con moderación. Coma una comida pequeña o un refrigerio o beba un poco de té si tiene hambre por la noche, pero no se exceda.
- Asegúrese de que su bebida nocturna sea relajante y sin cafeína, como se dijo.
- No coma porciones grandes ni alimentos pesados. Las comidas altas en grasas o abundantes requieren mucho trabajo para que el cuerpo las digiera. Todos los rumores pueden mantenerte despierto y alerta.
Paso 5. Hable con un médico sobre las ayudas para dormir
Como último recurso, hable con su médico si pierde constantemente el sueño. Ella podrá trabajar con usted para idear un plan e incluso puede recetarle algo para ayudarlo.
- Puede que tenga que hacer un estudio del sueño. Esto implica pasar la noche durmiendo en un centro médico, conectado a electrodos, donde los expertos pueden medir las funciones corporales y las ondas cerebrales.
- Su médico podría recomendarle melatonina. Esto viene como un suplemento en forma de píldora y no necesita receta médica. Es bastante seguro.
- Su médico también podría recetarle un somnífero como Ambien o Lunesta. Tenga en cuenta que algunos medicamentos recetados crean hábito o causan aturdimiento.
- Hable con su médico sobre los posibles efectos secundarios. Como siempre, solo tome los medicamentos que le hayan recetado.
