Con unos simples pasos, puede trabajar para prevenir el dolor de cuello. Desde estirar hasta hacer algunos cambios de postura, incorporar algunos de estos hábitos en su vida puede ayudarlo a ver la diferencia. Como siempre, no olvide hablar con su médico sobre el dolor y antes de comenzar cualquier nuevo régimen de estiramiento.
Pasos
Parte 1 de 3: prestar atención a su postura
Paso 1. Practique una buena postura
No importa si está en una silla o de pie, aún debe tener una buena postura. Tus orejas deben estar directamente sobre tus hombros. Además, tus caderas deben estar alineadas directamente con tus hombros, lo que significa que debes pararte más recto si no lo están. Ajustar su postura puede ayudar a reducir el dolor de cuello con el tiempo.
- Además, asegúrese de acercar los brazos al cuerpo cuando esté sentado frente a la computadora o una mesa.
- También ayuda a mover las extremidades para que queden paralelas al suelo cuando está sentado. Es decir, sus brazos y muñecas, así como sus muslos, deben estar paralelos al piso, no inclinados hacia arriba o hacia abajo.
Paso 2. Ajuste su silla
Para mejorar su postura sentada, puede ajustar su silla y la forma en que se sienta. Ajustar su postura sentada puede ayudar a reducir la probabilidad de desarrollar dolor de cuello.
- Por ejemplo, asegúrese de que su silla esté a la altura adecuada. Como se señaló, sus muslos deben estar paralelos al piso. Es posible que deba mover la silla de la oficina hacia arriba o hacia abajo para estar en la posición correcta.
- Además, debe tener un par de pulgadas de espacio entre la parte posterior de las rodillas y su silla. Si no tiene eso, ajuste el respaldo de la silla si es posible o incluso agregue una almohada para moverse hacia adelante.
- Mueva los brazos para sostener sus brazos. Sus brazos deben descansar cómodamente sobre los brazos de la silla. No debe inclinarse ni sentir que sus brazos están colgando, o puede tensar los hombros como resultado y terminar con dolor de cuello.
- Trate de elegir una silla con un poco de apoyo para la espalda. Debe estar ligeramente curvado pero no demasiado curvado. Verifique para asegurarse de que sea cómodo.
Paso 3. Relaje los hombros
Ya sea que esté en la computadora o simplemente leyendo o viendo una película, tensar los hombros puede causar dolor de cuello. Cuando sienta que se está tensando, relaje conscientemente los hombros.
Paso 4. No use su cuello como muleta
Es decir, no hagas cosas como sostener el teléfono en el hueco de tu hombro. Además, no intente sujetar cosas debajo de la barbilla. Estos movimientos pueden ejercer presión sobre su cuello.
Además, ejercer presión sobre los hombros también puede causarle dolor de cuello. Por ejemplo, llevar una bolsa muy pesada colgada del hombro puede causar dolor de cuello
Paso 5. Ajuste su computadora
Puede ser fácil tensar el cuello mientras está en su computadora. Sin embargo, también es fácil realizar ajustes y mejorar su postura. No importa qué tipo de computadora esté usando, debe tener un buen ángulo de visión. En otras palabras, debe ajustarlo para que no tenga que doblar el cuello fuera de alineación para ver la pantalla. La pantalla debe estar al nivel de los ojos sin que tenga que doblar el cuello hacia arriba o hacia abajo.
- Una forma de levantar el monitor de su computadora es colocar libros grandes debajo. También puedes colocar pequeños estantes para que tu escritorio suba la altura.
- Cuando se siente en el sofá, considere usar una almohada o un escritorio para el regazo para levantar su computadora portátil.
Paso 6. Levante su libro
Al igual que cuando está usando una computadora, necesita aumentar cualquier material de lectura cuando lo esté leyendo. Debe estar a la altura del ojo. No debes doblar el cuello hacia abajo para leerlo, ya que eso puede causar tensión con el tiempo.
Paso 7. Mejore el "cuello del texto"
Como la mayoría de las personas, probablemente esté conectado a su teléfono inteligente la mayor parte del tiempo. Un problema que puede surgir con este hábito es el dolor de cuello, ya que está encorvado para mirar su teléfono. Puede tomar algunas medidas para solucionar el problema, aunque.
- Al igual que sus libros y computadoras, asegúrese de mantenerlo en un buen ángulo de visión. Debe estar a la altura del ojo. Incluso puede descargar una aplicación para asegurarse de obtenerla en el ángulo correcto. Uno para probar es el indicador de cuello de texto.
- Puede ser útil usar una estación de acoplamiento para sostener el teléfono en el ángulo de visión correcto.
- Tome descansos cada 20 minutos para tener la oportunidad de estirarse.
Paso 8. Proteja su cuello cuando duerma
Su postura para dormir puede afectar su cuello tanto como su postura durante el día. Por lo tanto, debe asegurarse de dormir en la mejor posición para aliviar el dolor de cuello.
- Empiece por elegir una buena almohada. Usted quiere uno que se amolde a la forma de su cuello y cabeza y que no empuje su cabeza hacia arriba demasiado, empujando su cuello fuera de alineación. Las almohadas de espuma viscoelástica funcionan bien para este propósito. Las almohadas de plumas también son una buena opción, pero si obtiene una, recuerde reemplazarla una vez al año.
- Cuando esté de lado, debe usar una almohada que empuje su cuello más alto que su cabeza para mantener su cuello alineado. Sin embargo, asegúrese de que no sea demasiado alto, ya que eso también puede desalinear su columna vertebral. Una almohada demasiado rígida también puede causar problemas.
- Evite dormir boca abajo, ya que es duro para la espalda y el cuello. Es mejor dormir de costado o boca arriba si es posible.
- Trate de dormir lo suficiente. La mayoría de los adultos requieren de siete a ocho horas de sueño. No dormir lo suficiente puede provocar más problemas de espalda y cuello.
Parte 2 de 3: Uso de ejercicios para el cuello
Paso 1. Intente girar el cuello
Puede utilizar este ejercicio en cualquier lugar para estirar el cuello, ya sea de pie o sentado. Simplemente gire la cabeza hacia el lado izquierdo, hasta que su barbilla esté por encima o casi por encima de su hombro izquierdo. Manténgalo durante unos 20 segundos, luego muévase hacia el lado derecho y manténgalo así durante el mismo tiempo.
- Haga unas cuatro series de este ejercicio.
- Para estirar el cuello más profundamente, puede usar su mano para empujar suavemente su cabeza.
Paso 2. Inclina la cabeza
También puede inclinar la cabeza de pie o sentado. Simplemente inclina la cabeza hacia la derecha hacia tu hombro. Sujételo durante 20 segundos, luego dóblelo hacia el hombro izquierdo y manténgalo así. Haga unas cuatro series de este ejercicio.
Paso 3. Utilice círculos en los hombros
Defiende este ejercicio. Gire los hombros hacia atrás y luego hacia arriba y hacia arriba en un círculo hacia adelante. Continúe haciéndolos rodar hacia adelante durante unos 30 segundos. Muévete también en círculos en la otra dirección.
Paso 4. Gire el cuello
Empiece por sentarse con la columna erguida y recta. Comience girando el cuello hacia la derecha. Gírelo hacia el centro y luego hacia la izquierda. Finalmente, gírelo hacia atrás hasta que esté mirando al techo.
- Asegúrese de no sacudirse con este ejercicio. En cambio, hazlo con un movimiento fluido.
- Hágalo tres veces en cada lado.
Paso 5. Considere la posibilidad de realizar estiramientos de cuello
Para este ejercicio, debe estar acostado boca arriba. Con los hombros apoyados en el suelo, levante la cabeza. Vuelve a bajarlo hasta el suelo. Repita de tres a cuatro veces, luego haga lo mismo en cada lado, levantando la cabeza hacia un lado.
Parte 3 de 3: Practicar hábitos saludables
Paso 1. Deja de fumar
Usted, por supuesto, sabe que fumar es perjudicial para su salud, desde causar cáncer de pulmón hasta enfermedades cardíacas. Es posible que no sepa que fumar también puede provocar dolor de cuello. Si tiene dolor de cuello crónico, considere dejar los cigarrillos.
- Una forma de ayudarse a sí mismo a dejar de fumar es decirles a sus amigos y familiares que desea dejar de fumar. Pueden ayudarte a detenerte cuando comiences a encender sin pensar. Informarles también puede ayudarlos a ser más comprensivos con usted mientras intenta dejar de fumar.
- Prueba un medicamento. Los parches de nicotina o la goma de mascar ayudan a muchas personas a dejar de fumar.
Paso 2. Utilice anteojos de lectura especiales
Los lentes bifocales y trifocales pueden ser muy convenientes. Sin embargo, también pueden ejercer presión sobre su cuello si está inclinando la cabeza hacia atrás para usarlos. Una mejor opción es cambiar a anteojos de lectura cuando los necesite para tener su rango de visión completo.
Además, asegúrese de visitar a su oculista al menos una vez al año para revisar su receta. De lo contrario, es posible que se incline para leer porque su receta no está actualizada
Paso 3. Asegúrese de tomar descansos
Si mantiene constantemente el cuello en una posición determinada, puede causar tensión en el cuello. Por lo tanto, es importante tomar descansos para moverse y estirar el cuello, los hombros y la espalda. Intente tomar un descanso al menos una vez por hora.
