La despersonalización es un síntoma disociativo que hace que una persona sienta como si se estuviera observando a sí misma desde fuera de su cuerpo. De manera similar a la desrealización, una persona que experimenta despersonalización puede sentirse mentalmente separada de su cuerpo físico como si estuviera observando su cuerpo como un extraño y su sentido de sí mismo puede parecer irreal o distorsionado. Sus sentidos pueden sentirse adormecidos e incluso sus recuerdos pueden parecer irreales. Aproximadamente el 25% de las personas experimentan breves episodios de despersonalización en algún momento de sus vidas, pero para otros, es un sentimiento crónico e inquietante. Si sufre de despersonalización crónica que interfiere con su trabajo, actividades diarias o relaciones, o si se siente emocionalmente inestable, comuníquese con un médico de inmediato.
Pasos
Método 1 de 3: Conectarse a la realidad
Paso 1. Reconozca y acepte el sentimiento de despersonalización
La sensación de despersonalización generalmente no es peligrosa y comúnmente se desvanece. Recuerde que la sensación es incómoda, pero pasajera. Esto hará que la despersonalización tenga menos control sobre ti.
- Dígase a sí mismo: "Este sentimiento desaparecerá".
- Dígase a sí mismo: "Me siento raro en este momento, pero estoy bien".
- Piense en cualquier otro caso en el que haya experimentado la despersonalización y recuerde que el sentimiento también desapareció.
Paso 2. Concéntrese en su entorno inmediato
Observe cuál es la temperatura, qué cosas hay a su alrededor y qué sonidos está escuchando. Interactúe con un objeto cercano, como encender un ventilador o escribir con un bolígrafo. Esto obligará a su mente a estar en el momento presente y disminuirá la sensación de despersonalización.
- También puede llevar consigo un elemento táctil, como papel de lija o algo peludo, para tocar durante los momentos intensos de despersonalización.
- Enumere mentalmente las cosas que ve, escucha y siente a su alrededor.
- Si es posible, escuche música. Apunta a tus canciones favoritas que te den sentimientos positivos, en lugar de cualquier música que pueda aumentar la ansiedad o la tristeza. Las investigaciones muestran que la musicoterapia es eficaz para todo tipo de enfermedades mentales y puede reducir significativamente la ansiedad, la depresión o la agitación, todas las cuales pueden estar presentes en casos crónicos de despersonalización.
Paso 3. Interactúe con quienes le rodean
Inicie una conversación o vuelva a la conversación que estaba teniendo. Esto te llevará al momento presente. Si está solo, envíe un mensaje de texto o llame a un amigo o familiar solo para charlar.
- No tienes que revelar tu despersonalización a los demás.
- Al mismo tiempo, muchas personas conocen y han experimentado la despersonalización; si se siente cómodo, hable de sus sentimientos con un amigo mientras suceden.
Método 2 de 3: Alivio de la despersonalización debida a la ansiedad
Paso 1. Practique la respiración diafragmática
Cuando se siente ansioso, su cuerpo entra en modo de "lucha o huida". La respiración profunda y diafragmática puede interrumpir esa reacción y ayudarlo a relajarse. Para practicar la respiración diafragmática, acuéstese boca arriba en su cama. Deje las rodillas dobladas colocando una almohada debajo de ellas como apoyo. Coloque una mano sobre su pecho y la otra debajo de su caja torácica para monitorear el movimiento de su diafragma. Respire lenta y profundamente por la nariz. Observe que su estómago empuja la mano inferior hacia afuera (la mano superior debe permanecer quieta). Apriete los músculos del estómago y exhale el aire con los labios fruncidos, asegurándose de que su pecho no se mueva. Repetir.
- Si se encuentra en una situación de grupo, discúlpese para ir al baño u otra área privada para practicar la respiración profunda.
- Puede respirar de esta manera rítmica durante 5 a 10 minutos aproximadamente 3 o 4 veces al día cuando note que se siente ansioso o desconectado.
Paso 2. Combatir los pensamientos negativos
Tener sentimientos de despersonalización puede hacer que piense que está loco, que se sienta como si no tuviera el control o incluso que le haga sentir que se va a desmayar o dejar de respirar. Combatir cualquier pensamiento negativo con declaraciones positivas, como:
- Voy a estar bien. Me relajaré.
- Sentir que no soy real no es peligroso; Estaré bien.
- No me gustan estos sentimientos, pero desaparecerán.
- Estoy presente en este momento.
Paso 3. Dedique tiempo a participar en actividades positivas
Sus pasatiempos pueden incluir tocar la guitarra, hacer álbumes de recortes o coleccionar antigüedades. Sea lo que sea que alivie su estrés, intente hacerlo con frecuencia, especialmente cuando experimente más ansiedad o despersonalización. Esto evitará momentos de ansiedad severa y ayudará a disminuir los casos en los que sienta despersonalización.
Practique el manejo del estrés a diario, ya sea que eso signifique tomarse un tiempo para estar tranquilo o apartarse unos minutos todos los días para participar en una actividad que disfrute
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
Debido a que la despersonalización se asocia comúnmente con la ansiedad y la depresión, el ejercicio es una excelente manera de aliviar los sentimientos de no ser "real". El ejercicio aumenta su confianza, libera tensión y ayuda a controlar los niveles de estrés. Realice caminatas diarias, comience un régimen de trote o busque otro tipo de actividad física que alivie su estrés.
Los científicos han descubierto que un neuropéptido llamado galanina, que se libera durante y después del ejercicio, protege las sinapsis en la corteza prefrontal y ayuda a nuestro cerebro con la regulación de las emociones y la resistencia al estrés
Paso 5. Duerma lo suficiente
Mantener un régimen de sueño regular de aproximadamente 8 a 9 horas por noche es importante para aliviar la ansiedad y superar la despersonalización resultante que puede producirse. El vínculo entre el sueño y la ansiedad / estrés es una vía de doble sentido, en la que no gestionar uno provoca un problema en el otro. Practique una buena higiene del sueño para asegurarse de que duerma la cantidad de sueño necesaria para evitar los sentimientos de despersonalización.
- Evite la cafeína y el alcohol, ya que ambos pueden desencadenar ansiedad y mantenerlo despierto por la noche.
- Establezca una rutina para relajarse todas las noches que incluya actividades relajantes como leer, escuchar música relajante o meditar.
- Reserve el dormitorio solo para dormir y relajarse. Y apague todos los dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Método 3 de 3: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Busque un terapeuta
Si sus sentimientos de despersonalización interfieren con su vida diaria, debe consultar a un profesional médico. Existen muchos tipos de terapia para tratar el trastorno de despersonalización. Cuando busque un terapeuta, pregúntele qué tipo de asesoramiento brindan y qué tipo de asesoramiento es el adecuado para usted. Las formas comunes de tratamiento para la despersonalización incluyen:
- Terapia cognitiva: trabaja para cambiar sus pensamientos acerca de sentirse irreal
- Terapia conductual: lo ayuda a desarrollar estrategias conductuales para distraerse de los síntomas de despersonalización.
- Terapia psicodinámica: tiene como objetivo resolver sentimientos y experiencias dolorosas que estimulan la necesidad de separarse de sí mismo y de la realidad.
- Técnicas de conexión a tierra: similares a las enumeradas anteriormente, estas tácticas utilizan los cinco sentidos para ayudarlo a sentirse más conectado consigo mismo y con el mundo que lo rodea.
- Si encuentra que un determinado terapeuta no es útil, siempre puede acudir a otro diferente.
Paso 2. Asista a la terapia con tanta frecuencia como sea necesario
Esto variará según la gravedad de su despersonalización. Algunas personas asisten a la terapia mensualmente, semanalmente y, en casos severos, diariamente. Su médico determinará la frecuencia con la que debe acudir a la terapia.
- Saltarse las sesiones de terapia evitará que obtenga la ayuda que necesita; asistir a todas las citas programadas.
- Si no tiene una cita programada y siente que necesita ayuda inmediata, llame al 911.
- Si tiene tendencias suicidas, llame a la línea directa nacional de prevención del suicidio: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Paso 3. Lleve un diario de sus síntomas
Esto le ayudará enormemente a comunicarse sobre su despersonalización. Escriba dónde y cuándo tiene algún ataque, y registre tantos detalles sobre el ataque como sea posible, incluidos sus pensamientos en ese momento. Si se siente cómodo, muestre estos registros a su terapeuta o llévelos a las sesiones de terapia como referencia.
Asegúrese de tomar nota si los síntomas de su despersonalización se superponen con los de otra enfermedad. La despersonalización a menudo acompaña a enfermedades mentales graves como la esquizofrenia, la depresión y el trastorno de estrés postraumático. Dígale a su médico si está evitando amigos, familia, trabajo o actividades que alguna vez disfrutó debido a sus síntomas, ya que esto podría indicar un problema mayor o un trastorno comórbido
Paso 4. Tome la medicación si es necesario
Aunque no existe un medicamento recetado específicamente para los trastornos disociativos, comúnmente se recetan medicamentos contra la ansiedad o antidepresivos, con diversos grados de éxito. Su médico puede recetarle fluoxetina, clomipramina o clonazepam.
- Solo recuerde, si comienza a tomar medicamentos, nunca deje de tomarlos sin antes consultar con su médico.
- Evite las drogas y el alcohol al tomar cualquier medicamento ansiolítico o antidepresivo.
- Nunca tome más medicamentos que los recetados por su médico.
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Consejos
- Su mente necesita tiempo y descanso para superar la despersonalización, y preocuparse o estresarse por ello solo empeorará sus síntomas.
- Investigar a fondo la despersonalización. Cuanto más familiarizado esté con el sentimiento, mejor podrá afrontarlo y superarlo.
