Cuando se sienta ansioso o estresado, puede sentir que se forman "nudos" de tensión en el estómago. La respiración regular suele ser superficial y centrada en el pecho, aunque este patrón de respiración imita cómo respira tu cuerpo cuando estás ansioso o en pánico. La meditación del vientre suave canaliza la respiración profundamente hacia el abdomen para que se sienta más tranquilo, en paz y relajado mientras libera la tensión en su cuerpo.
Pasos
Parte 1 de 3: Hacer una meditación de vientre suave
Paso 1. Póngase en una posición cómoda y relajada
Antes de realizar cualquier tipo de meditación, es importante que se coloque en una posición cómoda. Sus músculos deben estar relajados y debe estar en una posición que facilite patrones de respiración fáciles.
- La meditación sentada es muy común, pero algunas personas prefieren pararse o acostarse mientras meditan.
- Si se sienta en una silla, asegúrese de apoyar los pies en el suelo. Si está sentado en el suelo, coloque las piernas como se sienta cómodo.
- Si se acuesta en el suelo, deje que los brazos descansen sobre el suelo a los lados.
- No existe una posición correcta o incorrecta. Siempre que se sienta cómodo y pueda realizar la respiración abdominal, puede estar en cualquier posición.
Paso 2. Cierre los ojos
Cerrar los ojos puede ayudarlo a concentrarse en la meditación y desconectarse de las distracciones ambientales. Sin embargo, no todos se sienten cómodos cerrando los ojos durante la meditación, especialmente si se encuentran en un entorno desconocido o potencialmente inseguro.
Paso 3. Realice la respiración abdominal
La respiración suave del vientre requiere que inhale lentamente, llene completamente su área abdominal con esa respiración y luego exhale lentamente. A medida que inhala cada respiración, concéntrese en expandir su vientre y aflojar la tensión allí.
- Trate de llenar sus pulmones de abajo hacia arriba, en lugar de realizar una respiración torácica superficial.
- Utilice los músculos de su abdomen para forzar la exhalación anterior desde la parte inferior del abdomen hasta que sus pulmones estén completamente vacíos.
- Repite el proceso tantas veces como desees.
Paso 4. Concéntrese en su respiración
La clave en cualquier tipo de meditación es concentrarse en los patrones de respiración de su cuerpo. Esto te ayudará a mantenerte enfocado en tu meditación y comprometido con tu cuerpo. Concéntrese en las sensaciones físicas asociadas con inhalar y exhalar, así como en la respuesta de su cuerpo a cada respiración.
- Observe la sensación del aire que pasa por sus fosas nasales y sienta que su diafragma sube y baja.
- Con cada respiración, trate de localizar cualquier área de tensión en su cuerpo y libere esa tensión con cada exhalación.
Paso 5. Termine la meditación cuando esté listo
Cuanto más medites, más tranquilo estarás. Sin embargo, no hay una duración prescrita para la meditación. Incluso solo un minuto de tiempo libre dedicado a la respiración suave del vientre puede ayudar a aliviar el estrés y asentar sus pensamientos.
- Dedique el tiempo que desee a la meditación del vientre suave.
- Si lo desea, puede configurar un temporizador para que sepa cuánto tiempo ha estado meditando.
Parte 2 de 3: Aprender a respirar con el vientre
Paso 1. Respire lentamente por la nariz
Una vez que esté en una posición cómoda, querrá concentrarse en inhalar lenta y profundamente. Muchos expertos recomiendan inhalar por la nariz, pero puede inhalar por la boca si se siente más cómodo respirando de esa manera.
- Deja que tu vientre se llene de aire. Debe elevarse y expandirse como un globo inflado mientras inhala.
- Asegúrese de que el aire baje profundamente en su abdomen y eventualmente llene hasta la parte superior del pecho, pero no concentre la respiración en el pecho. Esto provocará una respiración torácica superficial, que no es el objetivo de esta meditación.
Paso 2. Ponga una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho
El objetivo de la respiración profunda en general, y la meditación del vientre suave en particular, es respirar con el diafragma. Eso significa que su pecho debe permanecer relativamente nivelado mientras su vientre se infla y se desinfla.
- Ponerse las manos sobre el cuerpo puede ayudarlo a evaluar si está respirando correctamente.
- La mano en su pecho debe permanecer inmóvil. La mano en su abdomen debe subir y bajar con cada respiración.
Paso 3. Exhale lentamente por la boca
Mientras exhala, debe sentir que su abdomen comienza a caer. Trate de usar los músculos del diafragma para expulsar el aire de su cuerpo, en lugar de simplemente usar los pulmones.
- Si se siente más cómodo respirando por la nariz, puede hacerlo. Sin embargo, generalmente se recomienda exhalar por la boca para establecer un ciclo de respiración que viaja por una ruta y sale por otra.
- Asegúrese de exhalar lenta y conscientemente. Permanezca concentrado en su respiración en cada etapa de la meditación.
Paso 4. Mantenga un horario regular de respiración abdominal
La mejor manera de sentirse más cómodo con este o cualquier otro hábito nuevo es haciéndolo parte de su horario habitual. Practicar todos los días te ayudará a sentirte más cómodo con la respiración abdominal y la meditación en general. También le ayudará a aliviar el estrés y a sentirse más centrado en su vida diaria.
- Si es posible (y si se siente cómodo haciéndolo), intente reservar al menos de 10 a 20 minutos para practicar todos los días. Si eso es demasiado, puede apuntar a 5 a 10 minutos de tiempo de práctica cada día.
- A medida que se sienta más cómodo, intente aumentar la cantidad de veces que practica cada día.
- Intente realizar de tres a cuatro sesiones de meditación al día, o el tiempo que pueda apartar cómodamente.
Parte 3 de 3: Aumento de la atención plena mientras meditas
Paso 1. Identificar y localizar cualquier tensión o sentimiento desagradable
Una vez que se sienta cómodo realizando la respiración abdominal, es posible que desee concentrar sus esfuerzos en aliviar la tensión y el malestar en su cuerpo. Con la práctica podrás relajar tus músculos durante la meditación, sintiéndote menos tenso y más relajado con cada respiración.
- Localizar cualquier fuente de tensión antes de meditar puede ayudarte a concentrarte en esa área mientras meditas.
- Con cada respiración, lleve su conciencia a ese punto tenso. Trate de aflojar esos músculos, ya sea solo con la respiración o apretando y soltando los músculos involucrados.
Paso 2. Intente relajar conscientemente sus músculos abdominales
El objetivo de la meditación del vientre suave es mejorar el alivio de la tensión que se concentra en el abdomen. Estos músculos generalmente se tensan cuando se siente estresado o ansioso, y la respiración superficial del pecho hace muy poco para ayudar a aliviar esa tensión.
- Concéntrese en cómo se sienten sus músculos abdominales antes, durante y después de cada respiración.
- Trate de ablandar su vientre con cada respiración. Esto implica soltar cualquier tensión o rigidez en su abdomen mientras inhala y exhala rítmicamente.
- Si tiene problemas para liberar la tensión mientras respira, intente tensar y relajar conscientemente los músculos mientras respira. Esta técnica a menudo se denomina relajación muscular progresiva y se puede realizar con todos los músculos del cuerpo.
Paso 3. Elija un mantra para centrar sus pensamientos
Mucha gente usa mantras durante la meditación. Un mantra es simplemente una palabra o frase que te permite mantenerte enfocado en la meditación y te ayuda a recuperar tu mente cuando tus pensamientos comienzan a divagar.
- Puede elegir cualquier palabra o frase de centrado que desee.
- Si tiene problemas para idear su propio mantra, intente usar la frase "vientre suave". Diga "suave" mientras inhala lentamente, luego "vientre" mientras exhala lentamente.
- Repita su mantra cada vez que su mente comience a divagar o se distraiga con cosas de su entorno.
- Mientras repites tu mantra, vuelve a concentrarte en tu respiración.
