Ya sea que tenga rigidez en el cuello o simplemente quiera fortalecerlo, hay una variedad de estiramientos y ejercicios que se enfocan en el cuello. Puede hacer la mayoría de ellos mientras está sentado, lo cual es perfecto si está atrapado en un escritorio o en un viaje largo. Dado que el cuello, el tronco y las piernas trabajan juntos para soportar su peso, los ejercicios de fortalecimiento del núcleo también son excelentes para el cuello y la columna. Si tiene mucho dolor, dolor de cuello crónico o sufrió una lesión en el cuello, acuda a un profesional médico antes de intentar los ejercicios para el cuello.
Pasos
Método 1 de 3: ejercitar un cuello rígido
Paso 1. Consulte a su médico si tiene dolor crónico o sufrió una lesión
Los estiramientos y los ejercicios ligeros son excelentes para la rigidez del cuello o un dolor leve. Sin embargo, debe consultar a un médico, fisioterapeuta o quiropráctico si experimenta dolor de cuello crónico o se ha lesionado recientemente el cuello.
Si solo tiene rigidez en el cuello o si está sentado en la misma posición en el trabajo, hacer ejercicios rápidos de cuello periódicamente es una excelente manera de aliviar las molestias
Paso 2. Gire la cabeza lentamente hacia la izquierda y hacia la derecha
Puede sentarse o pararse mientras hace rotaciones de cuello. Mire hacia adelante con la cabeza en una posición neutra, luego gírela lentamente hacia la izquierda lo más que pueda cómodamente. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos, gire lentamente la cabeza hacia la derecha lo más que pueda y manténgalo así durante 10 a 30 segundos.
- Haz de 5 a 10 rotaciones de cuello por lado. Use movimientos lentos y constantes y evite sacudir el cuello.
- Recuerde respirar mientras se estira. Inhale mientras se mueve hacia el estiramiento y exhale mientras se estira.
Paso 3. Haz una serie de estiramientos de cuello con flexión lateral
Comience con la cabeza en una posición neutra y los hombros relajados. Manteniendo los hombros quietos, incline lentamente la cabeza hacia la izquierda. Acerque la oreja izquierda lo más que pueda a su hombro izquierdo y mantenga el estiramiento durante 15 segundos.
- Regrese lentamente su cabeza a una posición neutral, luego repita en su lado derecho. Haz un total de 5 a 10 curvas laterales por lado.
- Puede hacer estiramientos de flexión lateral mientras está sentado o de pie.
Paso 4. Haz de 5 a 10 estiramientos de cuello en diagonal por lado
Comience con la cabeza en una posición neutral, luego gírela lentamente hacia abajo y hacia la izquierda como si estuviera mirando el bolsillo de su pantalón. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos, regrese lentamente a una posición neutral, mirando hacia adelante, luego repita en su lado derecho.
Haz de 5 a 10 repeticiones por lado y recuerda usar movimientos lentos y suaves. Puede sentarse o pararse mientras hace estiramientos diagonales
Paso 5. Encogerse de hombros y girar los hombros 10 veces
Siéntese o párese mirando hacia adelante con la cabeza en una posición neutral y los hombros relajados. Levante los hombros hacia las orejas y manténgalos encogidos de hombros durante 3 segundos. Luego, gírelos lentamente hacia atrás y hacia abajo para volver a una posición relajada.
Haz un total de 10 encogimientos de hombros y rotaciones de hombros. Mire hacia adelante y mantenga la cabeza en una posición recta y neutral mientras se encoge de hombros y gira
Paso 6. Levante la cabeza mientras está acostado boca arriba
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga el torso y los hombros apoyados en el suelo mientras levanta la cabeza y coloca la barbilla en el pecho. Baje lentamente la cabeza hacia el piso y haga un total de 5 a 10 levantamientos de cabeza.
- Use transiciones suaves y suaves entre levantar y bajar en lugar de sacudir la cabeza bruscamente.
- Acuéstese en una colchoneta y coloque una toalla enrollada debajo de su cuello para mayor comodidad y apoyo.
Paso 7. Realice de 5 a 10 levantamientos de cabeza mientras está acostado de costado
Acuéstese sobre su lado izquierdo e intente mantener sus hombros en línea recta perpendicular al piso. Lentamente levante la cabeza hacia el hombro lo más que pueda sin sentir molestias. Baja la cabeza hacia el suelo, haz de 5 a 10 repeticiones y luego cambia de lado. Puntaje
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Prueba del método 1
¿Qué debe usar para sostener su cabeza mientras hace ejercicios de cuello boca arriba?
Una estera
¡No exactamente! Debería usar una colchoneta mientras hace estos ejercicios, pero no le darán mucho apoyo a su cabeza. Una colchoneta es más para la comodidad de tu espalda. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
Tu mano
¡No! Puede hacerlo mejor que sostener la cabeza con la mano. Tu cabeza necesita un poco más de cojín que este. ¡Adivina otra vez!
Una almohada
¡Intentar otra vez! Una almohada puede parecer cómoda, pero probablemente sea un poco demasiado blanda para darle a la cabeza la firmeza que necesita para sostenerse durante estos ejercicios. Piense un poco más fuerte. ¡Elige otra respuesta!
Una toalla enrollada
¡Sí! Una toalla enrollada colocada debajo de la cabeza es un buen equilibrio entre comodidad y apoyo. Debería poder hacer sus ejercicios con un mínimo de dolor o malestar. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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Método 2 de 3: Probar ejercicios de fortalecimiento del cuello
Paso 1. Realice de 5 a 10 ejercicios de resistencia lateral
Mientras está sentado o de pie en una posición neutral, lleve la mano derecha a la cabeza y sosténgala justo por encima de la oreja derecha. Presione suavemente su mano contra su cabeza y contraiga los músculos del cuello para resistir la fuerza de su mano. No use tanta fuerza que sienta incomodidad.
- Genere presión lentamente mientras mantiene la contracción durante 10 a 30 segundos. Libere la tensión lentamente, luego cambie de lado.
- Haz un total de 5 a 10 repeticiones por lado. Recuerde seguir respirando durante el ejercicio.
Paso 2. Realice de 5 a 10 ejercicios de resistencia por delante y por detrás
Comience en una posición neutral y lleve ambas manos a la frente. Empuje suavemente sus manos hacia su cabeza y resista la fuerza con su cuello. Aumente lentamente la presión mientras mantiene la contracción durante 10 a 30 segundos.
Relaje los músculos del cuello, coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y repita el ejercicio. Haz de 5 a 10 repeticiones cada una con las manos en la parte delantera y trasera de la cabeza
Paso 3. Intente hacer de 5 a 10 levantamientos de cabeza en decúbito prono
Acuéstese boca abajo con la parte inferior del estómago y las caderas en el piso, el pecho levantado y los brazos doblados para que sus antebrazos estén apoyados en el piso. Sus antebrazos deben soportar el peso de la parte superior de su cuerpo y su cabeza debe estar baja para que su barbilla esté pegada a su pecho. Lentamente levante la cabeza hacia arriba y hacia atrás, hacia los omóplatos, lo más que pueda cómodamente.
Mantenga la cabeza hacia arriba y hacia atrás durante 5 segundos, luego bájela lentamente y acerque la barbilla al pecho. Haz un total de 5 a 10 levantamientos
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Prueba del método 2
¿Cómo alivia la rigidez presionar lentamente la mano contra el cuello?
Entrena tu cuello contra la resistencia.
¡Sí! Un ejercicio de resistencia como este es útil porque fortalece su cuello. Un cuello más fuerte puede soportar mejor el peso de la cabeza y reduce el dolor y la rigidez del cuello. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Masajea tu cuello.
¡No exactamente! Los masajes de cuello son ciertamente deliciosos, pero este no es exactamente uno. Esto es más para desarrollar fuerza. ¡Elige otra respuesta!
Te rompe el cuello.
¡No! Si está usando tanta presión que se le rompe el cuello, lo está haciendo. Baja el tono o podrías lastimarte. ¡Elige otra respuesta!
Adormece tu cuello.
¡Definitivamente no! Si presiona su cuello lo suficientemente fuerte como para adormecerlo, ha ido demasiado lejos. Detente a la primera señal de malestar. Prueba con otra respuesta …
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Método 3 de 3: hacer ejercicios básicos que beneficien el cuello
Paso 1. Realice de 8 a 10 soportes para sillas
Siéntese derecho en una silla con los pies separados a la altura de las caderas y las manos sobre los muslos. Inhale, apriete los músculos abdominales y luego exhale mientras se pone de pie lentamente. Siéntese lentamente, luego repita.
Paso 2. Realice de 8 a 10 elevaciones de piernas sentado por pierna
Siéntese derecho en una silla con las manos colocadas sobre los muslos, las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Inhale, luego exhale lentamente mientras levanta la pierna izquierda lo más alto que pueda sin sentir molestias. Inhale nuevamente, luego exhale mientras regresa lentamente la pierna a la posición inicial.
Repita de 8 a 10 veces en su pierna izquierda, luego cambie de pierna
Paso 3. Realice de 8 a 10 elevaciones de talón
Párese derecho detrás de una silla con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga el respaldo de la silla para apoyarse. Apriete los músculos abdominales y levante los talones hasta que esté de pie sobre la punta de los pies. Baje lentamente los talones para volver a la posición inicial, luego repita de 8 a 10 veces.
Mantenga los tobillos rectos mientras levanta y no los deje rodar hacia adentro o hacia afuera. Trate de mantener una postura recta, mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante mientras levanta y baja los talones
Paso 4. Mantenga una tabla alta durante 35 a 45 segundos
Comience con las manos y las rodillas en el piso a la altura de los hombros. Levanta las rodillas y extiende los pies para alargar el cuerpo como si estuvieras haciendo una lagartija.
- Los brazos deben estar rectos con las palmas de las manos apoyadas en el suelo directamente debajo de los hombros. Su cabeza y cuello deben estar en una posición neutral, y su cuerpo debe formar una línea recta con su cabeza alineada con su espalda, caderas y tobillos.
- Apriete su núcleo y enganche toda la longitud de su cuerpo. Trate de sostener la plancha durante 45 segundos, baje las rodillas al piso y luego repita de 1 a 2 veces. Recuerda seguir respirando durante la plancha.
- Las planchas y otros ejercicios básicos fortalecen el cuello, el tronco y las piernas, que trabajan juntos para soportar su peso.
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Prueba del método 3
¿Cómo puede beneficiar a su cuello sostener una plancha?
Te distrae de la rigidez de tu cuello.
¡Definitivamente no! No se trata de utilizar un dolor para distraer la atención de otro. Las planchas benefician directamente la rigidez del cuello. Prueba con otra respuesta …
Tonifica tus hombros.
¡No! Los tablones fortalecen muchos elementos de su núcleo. Tus hombros no están incluidos en eso. Prueba con otra respuesta …
Endereza tu columna vertebral.
¡No exactamente! Aunque una buena forma para una tabla implica hacer una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos, no servirá de mucho para "enderezar la columna". Tampoco es esa la clave para aliviar el dolor de cuello. ¡Elige otra respuesta!
Fortalece sus soportes de peso.
¡Absolutamente! Una fuente de dolor o rigidez en el cuello es que el cuello, las piernas y el tronco no son lo suficientemente fuertes para soportar su peso. Sostener una tabla puede aumentar la fuerza en esas áreas y ayudarlo a soportar mejor ese peso, reduciendo así el dolor de cuello. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
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