El dolor de cuello puede ser un verdadero dolor de cuello. La tensión, la rigidez y el dolor del cuello son afecciones comunes que generalmente son el resultado de una combinación de un tono muscular deficiente y hábitos diarios repetitivos (como mirar un teléfono). Afortunadamente, la mayoría de los dolores de cuello se pueden curar. Al realizar cambios en algunos de sus hábitos e incorporar el ejercicio en su rutina, puede tratar los problemas actuales del cuello y prevenirlos en el futuro. Si experimenta dolor de cuello severo o crónico, es posible que desee buscar ayuda de un profesional.
Pasos
Método 1 de 3: Estirar para aliviar el dolor de cuello leve
Paso 1. Acuéstese de espaldas con los brazos de "cactus"
Acuéstate en el suelo. Mantenga los pies en el suelo con las piernas dobladas o estire las piernas rectas. Doble los codos, manteniendo los brazos en el suelo y las palmas hacia arriba. Tus brazos deben enmarcar tu rostro y verse como un cactus (o postes de gol). Permanezca en esta posición durante 5 a 10 minutos para permitir que su cuello y hombros se relajen.
- Para aliviar el cuello, deberá estirar los hombros, la espalda y las piernas.
- Realice estos cinco movimientos en una secuencia.
- Si tiene un dolor intenso, consulte a su médico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio.
Paso 2. Deje que su cabeza cuelgue en una posición de media tabla
Ponte en una posición de "mesa" a cuatro patas. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y sus muñecas debajo de sus hombros. Extienda las manos de modo que queden a 15 cm (6 pulgadas) frente a usted. Inclina las caderas hacia adelante, de modo que los hombros vuelvan a estar sobre las muñecas, colocándote en una posición de "media tabla". Junte los omóplatos sobre la espalda y deje que la cabeza cuelgue hacia adelante. Mantenga esta posición durante 2 minutos.
- Permitir que la cabeza cuelgue hacia adelante puede parecer contrario a la intuición, pero esta posición permite que se suelten las cinturas escapulares. Esto reducirá la tensión en su cuello.
- Puede ser difícil mantener esta posición durante los 2 minutos completos al principio. Intenta sostenerlo todo el tiempo que puedas. Trabaje hasta los 2 minutos completos.
Paso 3. Acuéstese con las piernas en la pared
Siéntese frente a una pared y recuéstese boca arriba. Desliza tu trasero justo al lado de la pared y levanta las piernas contra él. Mantenga los pies separados a la distancia de las caderas. Meta los omóplatos debajo de usted y júntelos sobre su espalda. Mantenga esta posición durante 3-10 minutos.
Puede ser útil colocar un poco de peso, como un saco de arena, en la planta de los pies para lograr una liberación más profunda. Pídale a otra persona que coloque el peso sobre sus talones para evitar tensar su cuello
Paso 4. Siéntese con la espalda contra la pared
Gire de modo que quede de espaldas a la pared y presione la espalda contra ella. Puede sentarse con las piernas cruzadas o con las piernas estiradas. Presione suavemente la espalda y la nuca contra la pared. Junte los omóplatos con suavidad y active el núcleo. Mantenga esto durante 3 minutos.
Paso 5. Acuéstese en el suelo en posición de "rana"
Acuéstese en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Junte los pies para que se toquen y luego permita que las piernas caigan hacia los lados. Esto ayudará a aflojar la zona lumbar, las caderas y el cuello. Mantenga esto durante 5-10 minutos.
Intente relajarse profundamente en esta posición
Método 2 de 3: alterar tus hábitos diarios
Paso 1. Revise su postura
Una mala postura puede tener un efecto negativo en todo el cuerpo y causar un dolor persistente en el cuello. Mejorar su postura es un proceso que llevará tiempo. Asegúrese de controlar su postura con regularidad. Puede ser útil configurar recordatorios en su teléfono cada hora. Para prepararse para una buena postura sentada:
- Siéntese erguido, levantando el pecho hacia adelante y hacia arriba.
- Junta los omóplatos.
- Relaje los hombros para que los omóplatos bajen por la espalda.
- Involucre sus músculos abdominales para mantener la pelvis en su lugar.
- Mueva la barbilla ligeramente y levante la coronilla hacia el cielo.
Paso 2. Siéntese en una silla de apoyo
Sentarse no es una posición muy natural para nuestro cuerpo. Todo el tiempo que pasamos sentados en sillas, en el trabajo, en el automóvil y en casa, puede causar mucha tensión en nuestro cuello. Puede mitigar esta tensión asegurándose de que su silla apoye su cuello y sentándose completamente hacia atrás.
- Busque una silla con reposacabezas. Presione su cabeza suavemente contra el reposacabezas mientras está sentado.
- Si necesita permanecer sentado durante períodos prolongados, configure un recordatorio en su teléfono para recordar que debe sentarse.
- Si trabaja en una computadora, intente acercar su monitor para no inclinarse hacia adelante.
- Tómate un descanso cada hora. Levántese de su asiento y muévase.
- Sentarse en una pelota de ejercicios es incluso mejor si puede.
Paso 3. Cambie su posición para dormir
La forma en que duerme puede tener efectos importantes en la forma en que se siente su cuerpo, especialmente en su cuello. En cuanto a la salud del cuello y la columna vertebral, la peor posición para dormir es boca abajo y la mejor posición es boca arriba. Dormir de lado está en algún punto intermedio.
- Intente usar una almohada delgada y firme.
- Pruebe una almohada que se amolde a la forma de su cabeza y cuello, como una espuma viscoelástica o una almohada de agua.
- Si duerme de lado, coloque una almohada entre las piernas para mantener la columna alineada.
- El tipo de colchón en el que duerme también podría causarle dolor de cuello. El mejor tipo de colchón para dormir será diferente para todos: algunas personas prefieren colchones firmes, mientras que otras prefieren colchones blandos. Deberá probar diferentes colchones y ver cuál funciona mejor para usted.
Paso 4. Cambie la forma en que usa su teléfono
Su teléfono puede estar causando tensión y tensión en su cuello de dos maneras: haciendo que se incline hacia un lado para hablar y haciendo que se estire hacia adelante para navegar y enviar mensajes de texto. Si pasa tiempo hablando por teléfono con regularidad, intente usar auriculares o hablar por teléfono con altavoz. Si pasa mucho tiempo jugando con aplicaciones o enviando mensajes de texto, intente sostener su teléfono más alto frente a su cara para evitar inclinarse.
- Asegúrese de tomar descansos de su teléfono.
- Estire el cuello después de una larga sesión de mirar su teléfono.
- Los audífonos compatibles con teléfonos se pueden comprar en línea o en cualquier tienda que venda productos electrónicos.
Paso 5. Beba mucha agua
Puede que no parezca que la cantidad de agua que bebe tenga ningún efecto en su cuello. Sin embargo, los discos de la columna requieren agua para mantener el espacio entre las vértebras. Mantenerse hidratado ayuda a que su columna vertebral se mantenga en la alineación adecuada y ralentiza la degeneración de sus discos a medida que envejece.
- Beba un vaso de agua tan pronto como se despierte.
- Lleve consigo una botella de agua durante todo el día.
- Trate de beber 8 onzas líquidas (240 ml) 8 veces al día.
Paso 6. Asegúrese de obtener suficiente magnesio
El magnesio es un mineral que ayuda a controlar la contracción y relajación de los músculos. Si tiene niveles bajos de magnesio de forma crónica, es más probable que experimente tensión muscular. Intente incorporar más magnesio en su dieta para ayudar a mejorar la salud de su cuello.
- Los alimentos ricos en magnesio incluyen las espinacas, las semillas de calabaza y el yogur.
- Puedes comprar suplementos de magnesio.
- Agregar sal de Epsom (sulfato de magnesio) o escamas de cloruro de magnesio al agua de su baño es una excelente manera de absorber magnesio. También puede intentar darse un masaje con un aceite de cloruro de magnesio.
Método 3 de 3: buscar tratamiento de un especialista
Paso 1. Habla con tu médico
Si tiene dolor de cuello severo, crónico o persistente, es una buena idea hablar de esto con un profesional médico. Su médico puede examinarlo, evaluar cualquier otro síntoma y tomar radiografías para ayudar a determinar qué está sucediendo. Si su médico cree que debería ver a un especialista, como un fisioterapeuta, un osteópata o un quiropráctico, pueden derivarlo a otro médico de su confianza.
Su médico puede recomendar el uso de terapia de hielo o calor. Si bien la terapia con hielo es buena para las lesiones recientes, es mejor usarla a corto plazo. El calor puede ayudar a aliviar el dolor crónico y la tensión muscular, por lo que es posible que desee probar una envoltura de cuello apta para microondas
Paso 2. Recibe un masaje
Un masaje profesional es una excelente manera de reducir el estrés, liberar la tensión y ayudar a que su cuello se sienta mejor. Concierte una cita con un masajista con anticipación. Cuando se presente para su masaje, dígale al terapeuta que su cuello le está molestando, para que pueda concentrarse en esa área de su cuerpo. Puede intentar:
- Masaje sueco, para relajación y relajación general.
- Masaje de tejido profundo, para nudos profundos y tensión muscular.
- Masaje deportivo, para tratar lesiones.
Paso 3. Visite a un fisioterapeuta
Un fisioterapeuta examinará su cuerpo y evaluará sus movimientos para determinar qué sucede con su cuello. Lo guiarán a través de una serie de ejercicios para ayudarlo a fortalecer sus músculos y abordar problemas subyacentes. También se le pedirá que realice algunos movimientos en casa.
Es una buena idea obtener una derivación de su médico para un buen fisioterapeuta
Paso 4. Prueba la acupuntura
La acupuntura implica la inserción de pequeñas agujas en lugares específicos del cuerpo. Aunque pueda parecer extraño, se ha demostrado que la acupuntura es eficaz para tratar y controlar el dolor de cuello. Concierte una cita con un acupunturista autorizado en su zona y pruebe este método médico tradicional.
