Las caderas anchas han sido popularizadas por celebridades como Kim Kardashian y Beyoncé. Hay pasos que puede seguir para hacer que sus caderas se vean más grandes. Los depósitos importantes de grasa corporal en cualquier lugar no son saludables. Recuerde que estar sano es mucho más importante que verse como una celebridad. Ejercitar los músculos de la parte superior, media e inferior del cuerpo junto con una dieta saludable hará que se vea y se sienta lo mejor posible.
Pasos
Método 1 de 3: Fortalecimiento de los músculos
Paso 1. Haz sentadillas con regularidad
Las sentadillas son un ejercicio clásico que puede fortalecer las caderas y el tronco. Incorpora las sentadillas a tu rutina de ejercicios habitual para fortalecer los músculos alrededor de las caderas. Para comenzar, párese con los pies separados a la altura de los hombros y sostenga dos mancuernas a los lados.
- Elija un peso con el que se sienta cómodo para las mancuernas. Si recién está comenzando a hacer sentadillas, probablemente deba comenzar con un peso ligero, como algo en el rango de 2 a 5 libras. Habla con un entrenador en un gimnasio o con tu médico para determinar un peso seguro para ti.
- Levanta la espalda recta mientras aprietas tu núcleo. Doble las rodillas para bajar el cuerpo. Eche un vistazo rápido a la parte superior de sus zapatos cuando esté en la parte inferior del rango de movimiento. Debes poder ver la parte superior de tus zapatos, o esto significa que tus rodillas están demasiado adelantadas en la sentadilla.
- Sigue bajando tu cuerpo hasta que tus muslos estén aproximadamente paralelos al piso. Luego, regresa a la posición inicial. Debe repetir este ejercicio de 10 a 12 veces.
Paso 2. Realiza estocadas
Las estocadas son otro ejercicio de fortalecimiento de caderas y muslos que puede mejorar la apariencia de sus caderas. Para hacer estocadas, comience con una mancuerna en cada mano. Elija un peso con el que se sienta cómodo. Da un paso hacia adelante con el pie izquierdo.
- Con el pie izquierdo hacia adelante, doble las rodillas. Baja lentamente al suelo.
- Use sus pies para empujarse hacia atrás a la posición inicial. Repite el ejercicio con el otro pie.
- Debe repetir este ejercicio aproximadamente de 10 a 12 veces.
Paso 3. Inscríbete en un curso de yoga
El yoga implica una variedad de estiramientos y posturas que exigen mucho de los músculos centrales, por lo que también puede ser una excelente manera de mantener el núcleo fuerte y ayudar a que las caderas parezcan más grandes. Intente inscribirse en un curso de yoga en un gimnasio o centro comunitario local si desea que sus caderas se vean más fuertes y más grandes.
Si no puede pagar una clase, hay muchas rutinas de yoga que puede encontrar en línea. También puede comprar DVD. Sin embargo, tenga cuidado al hacer yoga solo. Desarrolla las posturas más difíciles y no hagas ninguna postura que te haga sentir incómodo
Paso 4. Pruebe las planchas
Las planchas son una excelente manera de tonificar los músculos centrales y conseguir un estómago más plano, lo que puede ayudar a que sus caderas parezcan más grandes. Trabaja en hacer planchas un par de veces a la semana como parte de tu rutina de ejercicios.
- Para hacer una tabla, acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios. Mantenga los codos debajo de los hombros y junte las manos justo debajo de la barbilla.
- Apóyese para formar un puente con su cuerpo corriendo desde los hombros hasta los dedos de los pies. Sostenga su peso con solo los dedos de los pies y los antebrazos en el suelo, apretando los músculos del pecho, los abdominales, la parte inferior de la espalda, los glúteos y las piernas. Mantenga esta posición durante 10 segundos cuando empiece. Eventualmente, querrá construir hasta tablas de 3 minutos.
Paso 5. Realice elevaciones de piernas en decúbito lateral
Puede optar por atarse las pesas de los tobillos a la parte inferior de la pierna para este ejercicio. Puede comprarlos en un gimnasio o en una tienda de equipos deportivos, pero asegúrese de comenzar con un peso menor. Acuéstese de costado. Apile las piernas una encima de la otra y coloque la mano en la cadera.
- Levanta la pierna hasta que esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con el piso y luego bájala. Repita de 10 a 12 veces. Para desarrollar músculo, haga tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Cambie de lado después de terminar una serie en una pierna y repita con la otra pierna.
- Al igual que con las sentadillas, la cantidad de peso que necesita depende de su nivel de condición física. Es una buena idea empezar de a poco. Hable con un médico o entrenador sobre un peso seguro para usted.
- Si siente que necesita más resistencia, puede intentar sostener una mancuerna justo por encima de la rodilla mientras levanta. Esta es una buena forma de aumentar la resistencia sin correr el riesgo de lesionarse la rodilla.
Paso 6. Incluye entrenamiento de fuerza para los hombros
Puede parecer contradictorio, pero fortalecer los músculos de los hombros hará que la cintura parezca más pequeña, lo que puede ayudar a que las caderas se vean más anchas. Intente hacer algunos ejercicios sencillos para los hombros como el press con mancuernas por encima de la cabeza, los vuelos de pectorales con mancuernas y los vuelos traseros con mancuernas para lograr este efecto.
Método 2 de 3: eliminar la grasa del vientre
Paso 1. Adopte una dieta saludable
La grasa del vientre puede hacer que sus caderas se vean más pequeñas en comparación. Bajar de peso en general puede reducir la grasa abdominal y hacer que sus caderas se vean más grandes. Para adelgazar, el primer paso es una dieta saludable.
- Su dieta debe basarse principalmente en plantas. Las frutas, verduras y cereales integrales deben constituir la mayor parte de su dieta. Elija arroz integral sobre arroz blanco y panes integrales sobre variedades blancas.
- Cíñete a las proteínas magras, como el pescado y las aves, y los productos lácteos bajos en grasa. Por ejemplo, elija salmón para la cena en lugar de bistec.
Paso 2. Reduzca su consumo de azúcar
El azúcar puede contribuir al aumento de peso en general, así que considere reducir el azúcar en su dieta. Las bebidas azucaradas pueden ser un gran culpable, ya que muchas personas no piensan en las calorías líquidas en su dieta.
- Evite las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas con leche especiales y las bebidas alcohólicas, incluidos cócteles, vino, cerveza y enfriadores de vino. Beba mucha agua en su lugar y opte por bebidas sin azúcar como té helado sin azúcar y agua mineral con gas. Incluso puede aromatizar el agua y otras bebidas sin calorías con jugo de limón o lima.
- Lea las etiquetas antes de realizar una compra. El azúcar se encuentra en lugares sorprendentes, como panes, yogures y salsas para pasta. También debe buscar palabras como fructosa, dextrosa y maltosa en la lista de ingredientes. Todos estos son nombres de azúcar agregada.
- En el caso de las mujeres, esfuércese por limitar el azúcar agregada a 24 gramos al día, que son aproximadamente 6 cucharaditas. Para los hombres, limite el azúcar agregada a 36 gramos, que es aproximadamente 9 cucharaditas.
Paso 3. Coma porciones más pequeñas
Muchas veces, estás comiendo más calorías de las que crees. El tamaño de las porciones, especialmente cuando se come fuera, puede ser bastante grande. Sea consciente del tamaño de las porciones.
- Trate de evitar salir a comer. Cuando lo haga, divida un plato principal con un amigo para reducir a la mitad las calorías. Si un restaurante tiene un menú especial de alimentos bajos en calorías, intente pedirlo.
- Tenga en cuenta la cantidad de alimentos que debe comer en casa. Una porción de carbohidratos es aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una onza de lácteos equivale aproximadamente al tamaño de seis dados. Una porción de proteína no debe ser más grande que una baraja de cartas.
- También puede ayudar comer despacio. Su cuerpo se sentirá más satisfecho y se dará cuenta de que está lleno más rápido.
Paso 4. Registre sus hábitos alimenticios y su progreso
Puede ser útil llevar un registro de sus hábitos alimenticios, cualquier pérdida de peso que tenga y los centímetros que pierda de su cintura. Esto puede ayudarlo a mantenerse encaminado y ver qué días de la semana es probable que tenga un desliz. También puede mantenerte motivado tener un registro actualizado de tu progreso para mirar todos los días.
También debe asegurarse de incluir otros factores que pueden afectar la pérdida de peso. Por ejemplo, tenga en cuenta cosas como su nivel de estrés, su horario de sueño y su ejercicio diario
Método 3 de 3: Aumentar el tamaño de la cadera con ropa favorecedora
Paso 1. Encuentre formas de hacer que su cintura luzca más delgada
Si desea una solución instantánea, cambiar la forma en que se viste puede hacer que sus caderas se vean más grandes. Encuentra ropa y estampados que le adelgacen la cintura. Esto atraerá más atención a tus caderas.
- Intente atarse un cinturón alrededor de la cintura si ya tiene una cintura pequeña. Esto puede resaltar tus curvas, dándote más forma de reloj de arena. Esto puede ser particularmente útil si usa un vestido que no tiene forma. Si tu cintura no es pequeña, elige un vestido con colores más claros en la parte superior y colores más oscuros en la parte inferior.
- La ropa de cintura alta, como los jeans y las faldas de cintura alta, puede hacer que sus caderas se vean más grandes al adelgazar la cintura.
- En invierno, opta por suéteres favorecedores que llamen la atención sobre tu figura. Evite ocultar su forma en capas voluminosas.
- También puede intentar usar fajas, como Spanx, debajo de la ropa para que su cintura se vea más pequeña.
Paso 2. Elija rayas verticales para crear una apariencia adelgazante
Elija ropa con rayas verticales, especialmente ropa que le pase por encima de la cintura. Las rayas adelgazan y pueden crear una apariencia más delgada que hace que sus caderas se vean más anchas y su figura más favorecedora en general.
- Las rayas verticales no funcionarán con todos los tipos de cuerpo. Por ejemplo, si tienes un cuerpo en forma de zanahoria, esto puede tener el efecto contrario y hacer que tus caderas parezcan aún más estrechas.
- Use pasteles en los lugares que desea enfatizar, como sus caderas, y use negro en los lugares en los que desea adelgazar, como su cintura. Por ejemplo, una falda azul claro con un top negro enfatizará tus caderas y adelgazará tu cintura.
Paso 3. Invierta en jeans y pantalones favorecedores
Si desea que sus caderas se vean más grandes, elija jeans y pantalones más ajustados. Los jeans ajustados y los leggings llamarán la atención sobre tu figura más que los pantalones más holgados. Los jeans de tiro bajo también pueden ayudar a resaltar tu figura.
Trate de usar pantalones y jeans de color pálido. Estos llamarán la atención sobre sus caderas y las harán parecer más anchas
Paso 4. Prueba las faldas de tubo
Las faldas de tubo son faldas que se envuelven alrededor de las caderas, haciéndolas lucir más grandes. Intente usar una falda lápiz y vea si realza sus caderas. Asegúrate de encontrar una falda que favorezca tu tipo de cuerpo.
- Si eres pequeña, elige un corte de talla específico para personas con un cuerpo pequeño. Un estilo de cintura más alta también puede ser agradable, ya que estirará su marco.
- Si tienes una complexión estrecha, busca una falda lápiz que caiga naturalmente en tu cintura. Los detalles como cremalleras y bolsillos en las caderas también pueden ayudar a adular tu cuerpo.
- Si tienes una figura de reloj de arena natural, la mayoría de las faldas lápiz favorecerán tu tipo de cuerpo.
Consejos
- Ejercicios de investigación en Internet. Encuentra el programa que más te atraiga y que te motive a seguir.
- Esfuércese por estar saludable por encima de todo. Si bien puede ser divertido tratar de parecerse a tus celebridades favoritas, tener caderas anchas es una moda que pasará con el tiempo. Tu salud debe ser tu máxima prioridad.
- Sea constante, pero no impaciente. Puede cambiar la forma de sus caderas, pero haga que el ejercicio y la nutrición formen parte de su vida. Puede que tarde un poco en notar los resultados.
