Cuando llegue a la menopausia, puede esperar que su cuerpo cambie de muchas maneras. Esto puede provocar síntomas como fatiga y cambios de humor. Mejorar su dieta puede ayudarlo a controlar sus síntomas y reducir su riesgo de problemas de salud relacionados con la edad. Opte por una dieta equilibrada compuesta de frutas, verduras, proteínas y grasas saludables. Consuma alimentos ricos en nutrientes como el calcio para controlar los síntomas de la menopausia. Evite los alimentos no saludables, como los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, para mantenerse saludable a medida que envejece.
Pasos
Parte 1 de 3: Cómo conseguir una dieta equilibrada
Paso 1. Opte por almidones saludables
El almidón debe ser la base de su dieta cuando entre en la menopausia. Los tipos de almidones que elijas son importantes. Opte por almidones de fuentes naturales, como las patatas, para mantener su cuerpo fuerte durante la menopausia.
- Las papas y las batatas pueden ser una excelente fuente de almidón cuando se preparan de manera saludable. Asegúrese de dejar la piel a las papas e intente hornearlas o cocinarlas al vapor en lugar de freírlas.
- También debe optar por fuentes de almidón de grano entero y trigo integral. Elija arroz integral, pasta integral y panes integrales.
- Asegúrese de que el almidón sea un elemento básico de su dieta, pero asegúrese de también practicar el control de las porciones (recuerde que aproximadamente 1/2 taza equivale a una porción de almidones como la pasta y el arroz). Aproximadamente un tercio de su ingesta total debe provenir del almidón.
Paso 2. Asegúrese de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día
Las frutas y verduras son importantes a lo largo de su vida, pero se vuelven cada vez más vitales a medida que envejece. Para mantenerse saludable durante la menopausia, opte por al menos cinco porciones de frutas y verduras saludables cada día.
- Puede comer frutas como bocadillos para agregar sus porciones. Solo una manzana pequeña, 1/2 plátano o un durazno grande cuenta como una porción.
- Intente agregar verduras a cada comida. Elija una ensalada en el almuerzo en lugar de una guarnición de papas fritas, por ejemplo. Prepare verduras al vapor para comer con la cena por la noche.
- Agrega frutas a tu desayuno. Corta un plátano y cómelo con tu cereal. Agregue bayas al yogur o avena por la mañana.
Paso 3. Opte por fuentes saludables de proteínas
Necesita más proteínas a medida que envejece, así que busque fuentes saludables de proteínas para que pueda comer más sin consumir demasiadas calorías. Las carnes magras, los productos lácteos, el pescado y los huevos deben ser parte habitual de su dieta.
- Debe comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Debe optar por el pescado fresco en lugar de pescado enlatado o ahumado, ya que estos pueden tener un alto contenido de sal.
- Si comes carnes además de pescado, opta por tipos más magros. Opte por aves de corral sin piel como fuente de carne en su dieta.
- Si eres vegetariano, los huevos pueden ser una gran fuente de proteínas. Los frijoles, nueces y semillas también pueden ser alternativas saludables a la carne.
Paso 4. Aumentar la grasa de las fuentes adecuadas
Al intentar hacer cambios en la dieta, muchas personas eliminan las grasas; sin embargo, la grasa es realmente necesaria para una dieta saludable. Necesita algo de grasa para prosperar, así que busque fuentes saludables como la grasa que se encuentra en los aceites saludables para el corazón como el aceite de oliva y el aceite de canola, y las grasas que se encuentran en frutas como los aguacates. Manténgase alejado de las frutas con alto contenido de grasas saturadas o trans.
Parte 2 de 3: Elegir alimentos para mejorar los síntomas
Paso 1. Elija productos de soya para ayudar con los problemas hormonales
Los productos de soya pueden ayudar a equilibrar los niveles hormonales durante la menopausia. Si está experimentando cosas como cambios de humor, intente aumentar su consumo de soja.
- Intente cambiar la carne por tofu varias veces a la semana.
- Cambie su leche habitual por leche de soja por cosas como café y cereales.
- Pruebe panes y productos horneados hechos con harina de soja.
Paso 2. Obtenga zinc y hierro para su sistema inmunológico
El zinc y el hierro pueden ayudar a mejorar la salud inmunológica durante la menopausia. Esto puede evitar que se enferme fácilmente. Trate de comer alimentos ricos en zinc y hierro durante la menopausia.
- Muchas carnes incluyen zinc, como mariscos, carne en conserva e hígado. Las opciones sin carne incluyen semillas de calabaza, nueces, cereales integrales y semillas.
- Para el hierro, opte por cosas como carne de res, cerdo, cordero y mariscos. También puede obtener hierro de vegetales de hojas verdes como espinacas, hojas de mostaza, col rizada, perejil y repollo.
Paso 3. Elija alimentos que mejoren el estado de ánimo.
Los cambios de humor pueden ser un problema durante la menopausia. Afortunadamente, hay muchos alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo. El aminoácido triptófano puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
- El requesón tiene mucho triptófano y es bastante saludable. Trate de desayunar requesón y frutas si se siente deprimido. También se encuentra en la avena, así que intente comenzar el día con un tazón de avena.
- El triptófano se encuentra en el pavo, así que intente comer un sándwich de pavo para el almuerzo si se siente deprimido.
- Además de comer alimentos ricos en triptófano, asegúrese de no saltarse el desayuno ni saltearse comidas. Esto puede afectar su salud, metabolismo y estado de ánimo.
Paso 4. Obtenga calcio para mejorar la salud ósea
Los huesos pueden debilitarse durante la menopausia. Aumentar la ingesta de calcio puede ayudar a contrarrestar esto. Asegúrese de obtener calcio de muchas fuentes saludables para mejorar su salud durante la menopausia.
- Opte por la leche y otros productos lácteos, como el yogur, que también contienen proteínas.
- Elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche descremada. Esto le permitirá obtener suficiente calcio sin agregar demasiada grasa extra a su dieta.
Parte 3 de 3: Evitar ciertos alimentos
Paso 1. Evite la comida rápida y la comida chatarra
La comida rápida y la comida chatarra tienen un alto contenido de azúcar y sal. Como el aumento de peso puede ser un problema durante la menopausia debido a un metabolismo más lento, es mejor eliminar los alimentos no saludables y ricos en calorías. Trate de evitar el drive thru después del trabajo y omita el postre la mayoría de las noches. Mantenga las indulgencias a una o dos veces por semana en lugar de convertirlas en un hábito diario.
Paso 2. Manténgase alejado de las bebidas gaseosas
Las bebidas gaseosas y carbonatadas pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber calcio. Evite estas bebidas, especialmente con las comidas. En su lugar, opte por agua corriente.
Para hacer que su agua sea un poco más atractiva, intente agregar rodajas de fruta para realzar su sabor
Paso 3. Preste atención al tamaño de las porciones
Elija un plato, tazón o vaso más pequeño. Cuando salga a comer, trate de comer solo una parte de su comida y guarde el resto para más tarde. Las porciones más grandes contienen más calorías y, por lo tanto, más cosas como grasa y azúcar, por lo que es mejor tratar de limitar el tamaño de las porciones siempre que sea posible.
- A medida que su metabolismo se ralentiza a medida que envejece, su cuerpo necesitará menos calorías. Las porciones que antes eran aceptables ahora pueden ser demasiado grandes. Considere calcular cuántas calorías debe consumir cada día en función de su edad y nivel de actividad, y hable con su médico o dietista sobre cómo modificar sus comidas para mantenerse dentro de sus límites de calorías.
- Puede ser útil familiarizarse con el aspecto de una porción de cada grupo de alimentos para que pueda observar el tamaño de su porción cuando coma fuera o prepare sus comidas. Por ejemplo, una porción de carne o pescado es de 3 onzas y aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. Una porción de mantequilla de nueces tiene aproximadamente el tamaño de una pelota de ping-pong o 2 cucharadas (29,6 ml). 1/2 taza de granos, o una porción, llenarían una envoltura de cupcakes.
Paso 4. Reduzca el consumo de azúcar
El azúcar puede contribuir al aumento de peso y otros problemas relacionados con la edad. Durante la menopausia, haga todo lo posible por reducir su consumo total de azúcar.
- Elija bebidas sin azúcar, como agua, té descafeinado o agua con infusión de frutas (como limón o bayas).
- Evite agregar azúcar de mesa a cosas como cereales y avena.
- Condimente las comidas con cosas como vainilla, almendras y extractos de frutas, así como fruta fresca en lugar de azúcar.
