Los sofocos son causados por condiciones hormonales y por la menopausia. También puede experimentar sofocos durante el embarazo. Los sofocos a menudo se sienten como un calor repentino en la cara, el cuello y el pecho. Puede sudar profusamente, enrojecer y sentir un calor incómodo. Puede ser difícil lidiar con los sofocos en el trabajo, especialmente si tiene una agenda ocupada y una lista larga de tareas pendientes. Hacer cambios en su guardarropa, así como ajustes en su dieta y sus hábitos de trabajo puede hacer que sus sofocos sean más llevaderos.
Pasos
Método 1 de 3: Ajustar su dieta en el trabajo
Paso 1. Identifique sus factores desencadenantes de alimentos y bebidas
La menopausia no es la misma para todas las mujeres, por lo que puede tener diferentes desencadenantes que otras mujeres. Mantenga un registro de lo que come y bebe durante un par de semanas y anote cuándo tienden a ocurrir sus sofocos. Luego, trate de evitar o limitar cualquier alimento o bebida que le provoque los sofocos.
- Por ejemplo, si toma una taza de café y luego descubre que tiene un sofoco aproximadamente una hora más tarde, entonces el café podría ser un desencadenante para usted. O, si come algo picante y luego tiene un sofoco, entonces los alimentos picantes pueden ser uno de sus desencadenantes.
- Evite los alimentos azucarados y procesados.
Paso 2. Beba agua en lugar de alcohol o café
El alcohol y el café pueden deshidratarte y hacerte sudar, empeorando aún más tus sofocos. En lugar de tomar una taza de café por la mañana en el trabajo, opte por un vaso de agua fría o té de hierbas a temperatura ambiente. También debe evitar o limitar las bebidas alcohólicas tanto como sea posible, optando por bebidas no alcohólicas la mayor parte del tiempo. Sin embargo, todavía puede tomar una copa de vez en cuando.
- Adquiera el hábito de llevar un gran vaso de agua a las reuniones en el trabajo. También puede llevar una botella de agua o tener una en su escritorio para tener acceso a agua fría en todo momento.
- Trate de tomar al menos 8 vasos de agua al día para mantenerse fresco e hidratado.
Paso 3. Omita la comida picante y caliente
Los alimentos picantes pueden aumentar la temperatura de su cuerpo y empeorar los sofocos. Evite los alimentos que tengan condimentos como pimiento picante, pimienta de cayena o chile en polvo. Cíñete a alimentos que tengan condimentos más neutros como sal y pimienta, así como condimentos cítricos como limón o lima.
También debe evitar los alimentos que están calientes en temperatura, ya que pueden hacer que se sienta aún más caliente durante un sofoco. Consuma comidas a temperatura ambiente o alimentos que estén refrigerados y evite los alimentos muy calientes como la sopa caliente o el estofado caliente
Paso 4. Tenga más alimentos vegetales para el almuerzo
Los alimentos de origen vegetal contienen estrógenos vegetales, que pueden ayudar a disminuir la cantidad de sofocos que experimenta y la gravedad de sus sofocos. Intente agregar alimentos de origen vegetal como soja, garbanzos, lentejas, linaza, frijoles y granos a sus almuerzos para el trabajo. También puede comer más frutas y verduras frescas como parte de su almuerzo diario en el trabajo.
- Trate de preparar sus propios almuerzos para que pueda controlar lo que come. Si come fuera, busque comidas que contengan muchos alimentos de origen vegetal.
- Coma más verduras crucíferas, como coliflor, brócoli y repollo, ya que contienen indol-3-carbinol, que puede ayudar a equilibrar la disminución del estrógeno.
Paso 5. Agregue más fuentes de proteínas saludables a su dieta
Las proteínas saludables también pueden ayudar a aumentar la producción de hormonas, lo que puede ayudar a prevenir los sofocos. Intente tener opciones de proteínas saludables como yogur, carnes alimentadas con pasto, huevos y leche de soja como parte de su dieta. Las mantequillas de nueces como anacardo y mantequilla de almendras también son buenas fuentes de proteínas.
Puede agregar estas fuentes de proteínas en forma de batido de leche de soja para el desayuno o un bocadillo de frutas y mantequilla de almendras en el trabajo
Método 2 de 3: Cambiar sus hábitos de trabajo
Paso 1. Guarde la ropa adicional en el trabajo para un cambio rápido de vestuario
A veces, no puede quitarse la ropa suficiente en el trabajo para sentirse cómodo y puede terminar sudando con la ropa. Si le preocupa parecer poco profesional en el trabajo después de un sofoco, puede guardar una prenda de vestir en un cajón del escritorio para cambiarse en el baño. De esta manera, aún puede verse arreglado en su reunión más tarde en el día, sin que se vean líneas de sudor.
Por ejemplo, puede guardar un atuendo más profesional en su escritorio, como una blusa con cuello de algodón limpio y pantalones de vestir, así como un atuendo más informal, como un suéter de algodón y pantalones holgados. Luego, puede cambiarse a cualquier atuendo dependiendo de lo que esté haciendo ese día en el trabajo
Paso 2. Instale un ventilador en su área de trabajo
Nada es peor que una habitación calurosa y congestionada cuando tienes sofocos. Para mantener fresca su área de trabajo, instale un ventilador en su escritorio que hará circular aire frío alrededor de su estación de trabajo. También puede colocar un ventilador de pie en su área de trabajo para hacer circular mejor el aire.
Otra opción es trasladarse a un escritorio junto a la ventana para poder abrirlo y dejar entrar aire fresco cuando tenga un sofoco en el trabajo. Asegúrese de que la ventana tenga una sombra para que la luz del sol no caliente su área de trabajo
Paso 3. Mantenga un difusor de aromaterapia relajante cerca de su área de trabajo
Se ha demostrado que los aceites esenciales alivian los síntomas de la menopausia. Obtenga algunos de sus aceites esenciales favoritos, como cítricos, lavanda o menta, y colóquelos en el difusor. Cuando tenga sofocos, encienda el difusor y respire profundamente por la nariz para ayudarlo a relajarse.
Paso 4. Haga ejercicios de respiración profunda y meditación
El estrés puede desencadenar los sofocos. Para mantenerse relajado y tranquilo en el trabajo, adquiera el hábito de hacer ejercicios de respiración profunda y meditación. Puede hacer ejercicios de respiración profunda al comienzo o en el punto medio de su día en su área de trabajo para relajarse. También puede hacer una meditación de cinco minutos en la que cierra los ojos, se relaja en una posición sentada cómoda y respira profundamente. Esto puede ayudarlo a manejar el estrés y evitar desencadenar un sofoco.
- La respiración profunda también puede ser una buena forma de regular la temperatura corporal cuando tiene un sofoco. Puede tomar inhalaciones y exhalaciones profundas cuando sienta que se avecina un sofoco.
- También puede tomar una clase de yoga antes o después del trabajo para ayudarlo a relajarse y mantener la calma.
- Encuentra aplicaciones de meditación en tu teléfono para que puedas seguir una meditación guiada.
Paso 5. Escuche música relajante
La música relajante no rítmica puede ayudarlo a mantener la calma y hacer que sus sofocos sean menos severos. Siempre que sienta que se avecinan sofocos, ponga una canción suave y concéntrese en tomar respiraciones largas y lentas para relajarse.
Traiga unos auriculares o audífonos para no molestar a sus otros compañeros de trabajo
Paso 6. Reduzca el consumo de tabaco en el trabajo
Fumar puede provocar sofocos. Si fuma, trate de reducir la cantidad de cigarrillos que consume al día o intente dejar de fumar. Puede intentar masticar chicle de nicotina o usar parches de nicotina para ayudarlo a dejar de fumar.
Paso 7. Trate de no avergonzarse de los sofocos en el trabajo
Aunque los sofocos pueden resultarle incómodos, trate de no sentirse demasiado avergonzado por ellos en un entorno laboral. Puede intentar simplemente decirle a un compañero de trabajo: "Tengo sofocos, a veces me pasa". O puede trabajar con los sofocos y no decir nada a sus compañeros de trabajo. Tener sofocos es un proceso completamente natural y no debe sentirse avergonzado o avergonzado por tenerlos.
Tenga en cuenta que es probable que haya alguien más en su oficina que esté experimentando sofocos y es probable que usted no sea el único que sienta sus síntomas. Puede conversar con esa persona e intercambiar experiencias para no sentirse tan solo con su condición en el trabajo
Método 3 de 3: Búsqueda de ayuda médica
Paso 1. Hable con su médico si los sofocos interrumpen su día
Si tiene problemas para completar su jornada laboral debido a los sofocos, programe una cita con su médico. Su médico puede recetarle un medicamento o recomendarle otras opciones de tratamiento que puedan ayudar.
Paso 2. Hable sobre la terapia de reemplazo hormonal con su médico
La terapia de reemplazo hormonal puede ayudar a aliviar los sofocos, pero este tratamiento no es para todos. Deberá discutir su historial médico con su médico para decidir si esta es una opción viable para usted.
- Tenga en cuenta que la terapia de reemplazo hormonal puede aumentar su riesgo de cáncer de mama y enfermedades cardiovasculares.
- Pregúntele a su médico si la crema de progesterona funcionaría para usted.
Paso 3. Pregunte sobre otros medicamentos recetados
Si la terapia de reemplazo hormonal no es una opción para usted, su médico puede sugerirle un medicamento diferente. Algunas de sus otras opciones incluyen:
- Antidepresivos. Una dosis baja de un antidepresivo puede ser suficiente para aliviar los sofocos.
- Gabapentina. Este medicamento se usa principalmente para tratar las convulsiones, pero también puede aliviar los sofocos, especialmente si los sofocos ocurren al anochecer o durante la noche.
- Clonidina. Este medicamento se usa principalmente para la presión arterial alta, pero también puede ayudar a aliviar los sofocos.
Paso 4. Busque medicinas alternativas y tratamientos complementarios
Si no está interesado en usar un medicamento recetado, podría considerar consultar a un médico que se especialice en medicina homeopática o natural. Existen algunas hierbas y otros tratamientos que pueden ayudar a aliviar los sofocos, que incluyen:
- Cohosh negro
- Hormonas bioidénticas
- Acupuntura
- Hipnosis
- Yoga
