¿Le resulta difícil conciliar el sueño por la noche y casi imposible levantarse por la mañana? Dormir demasiado a menudo es causado por la falta de sueño o una rutina nocturna inquieta. Puede provocar problemas como llegar tarde al trabajo o clase, quedarse dormido durante el día y no poder dormir bien por la noche con regularidad.
Pasos
Método 1 de 4: Cambiar su rutina matutina
Paso 1. Evite presionar el botón de repetición de la alarma
Aunque puede tener la tentación de dormir solo cinco minutos más por la mañana para dormir un poco más, si presiona el botón de "repetición" de la alarma, de hecho se sentirá más cansado. Cuando presionas la función de repetición, tu cerebro profundiza aún más en tu ciclo de sueño. En el momento en que presione "posponer" varias veces más y finalmente se despierte, se sentirá aturdido e incluso más cansado que si se levantara con la alarma.
Si es posible, obtenga una alarma sin un botón de repetición. O deshabilite la opción de repetición en su alarma existente
Paso 2. Coloque su reloj despertador en el otro lado de la habitación
En lugar de tener la alarma cerca de la cama, donde puede presionar fácilmente el botón de repetición o apagar la alarma, coloque la alarma en algún lugar que lo obligue a levantarse de la cama. De esa manera, se verá obligado a levantarse de la cama por la mañana para apagar el despertador.
Por ejemplo, puede colocar su reloj despertador en una cómoda que está en el lado opuesto de su habitación. O, si cree que aún podrá escucharlo, incluso puede colocar su alarma en una habitación adyacente, como un baño
Paso 3. Invierta en un reloj despertador con luz graduada
Estos relojes de alarma se vuelven progresivamente más brillantes a medida que se acerca la hora de despertarse. Esta luz te ayudará a despertarte lenta y, con suerte, fácilmente, sin impactar tu cuerpo con una alarma repentina. Los despertadores con luz gradual también son buenos para el invierno, cuando las mañanas son oscuras y puede ser difícil levantarse de la cama.
Puede encontrar relojes de alarma con luz graduada en su farmacia local o en línea
Paso 4. Haga que su rutina matutina sea positiva y consistente
Estírate y levántate, abre las cortinas de tu habitación y deja que entre la luz de la mañana. Trata la mañana como una experiencia positiva y comprométete a esperar tu día con ilusión.
También puede comenzar una rutina de vestirse y desayunar dentro de un tiempo determinado. Mientras se prepara, planifique su horario y sus tareas o compromisos del día
Paso 5. Intente despertarse sin su alarma
Si sigue un horario de sueño constante y mantiene un patrón de sueño regular, es probable que pueda levantarse por su cuenta, sin una alarma y sin quedarse dormido.
Acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas programará su cuerpo para que se acostumbre a un horario de sueño regular. Con el tiempo, su cuerpo actuará como su propio reloj de alarma y debería poder despertarse solo a la misma hora, todos los días
Método 2 de 4: ajustar sus hábitos de sueño
Paso 1. Mantenga un horario de sueño regular
Cree un horario de sueño en el que se despierte y se vaya a dormir a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o los días libres. Los requisitos de sueño varían de persona a persona, pero en promedio, debe dormir entre siete y nueve horas para funcionar de la mejor manera durante las horas de vigilia. Sin embargo, algunas personas necesitan hasta diez.
- Los adolescentes generalmente necesitan dormir más que los adultos mayores. Los cuerpos jóvenes necesitan mucho descanso mientras crecen durante la adolescencia.
- Algunas personas necesitan dormir más que otras. Muy pocas personas prosperan con tan solo seis horas por noche, mientras que otras necesitan diez para descansar verdaderamente. Respete estas diferencias; una persona que necesita dormir más no es perezosa ni mala.
- Algunas personas piensan que dormir solo una hora menos no afectará mucho su funcionamiento diario. Otra creencia es que el sueño se puede recuperar el fin de semana o el día libre. Y de vez en cuando probablemente esté bien. Pero si esto sucede mucho, su horario habitual de sueño se verá afectado, lo que provocará que se quede dormido o se sienta demasiado cansado cuando se despierte.
- Es un mito que el cuerpo humano se adapta rápidamente a diferentes horarios de sueño. Si bien la mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, esto solo se puede hacer mediante señales cronometradas, e incluso entonces, solo una o dos horas por día en el mejor de los casos. Puede tomar más de una semana para que el reloj interno de su cuerpo se adapte para viajar a través de varias zonas horarias o para cambiar al turno de noche. Incluso entonces, algunas personas se adaptan más fácilmente que otras.
- Dormir más por la noche no puede curar su fatiga diurna. La cantidad de sueño que duerme cada noche es importante, pero la calidad de su sueño es más importante. Es posible que duerma ocho o nueve horas por noche, pero no se sentirá bien descansado si la calidad de su sueño fue mala.
Paso 2. Apague todos los dispositivos electrónicos y las distracciones unas horas antes de acostarse
Apague su televisor, teléfono inteligente, iPad y computadora o mantenga todos los dispositivos electrónicos fuera de su habitación por completo. El tipo de luz que emiten estas pantallas puede estimular su cerebro, suprimir la producción de melatonina (que lo ayuda a dormir) e interferir con el reloj interno de su cuerpo.
Otra opción es apagar su computadora en un horario. Esto apagará automáticamente su máquina y evitará que trabaje en su computadora demasiado tarde o demasiado cerca de la hora de acostarse. Hay funciones de suspensión tanto en PC como en Mac que puede activar. Además, si desea que su computadora esté lista para funcionar por la mañana, una vez que se despierte, también puede programar una hora de inicio
Paso 3. Configure una alarma para recordarle que es hora de acostarse
Si tiende a concentrarse en actividades o conversaciones nocturnas y se olvida de ceñirse a su horario de sueño, puede configurar una alarma en su teléfono o computadora para que le avise 1 hora o 30 minutos antes de acostarse.
Si prefiere apagar todos los dispositivos electrónicos unas horas antes de acostarse, puede usar una alarma en su reloj o pedirle a alguien con quien vive que le recuerde la hora de acostarse una hora antes de la hora acordada
Paso 4. Haga una actividad relajante antes de acostarse
Esto podría ser un baño tibio, leer un buen libro o tener una conversación tranquila con su pareja. Los pasatiempos o actividades relajantes también son una excelente opción. Hacer una actividad relajante ayudará a que su cerebro comience a relajarse y apagarse.
- Jugar en la computadora o en su dispositivo no es una buena actividad: su cuerpo está tranquilo, pero su mente puede estar sobreestimulada y la luz de la pantalla hace que la mente esté despierta.
- Lo mismo ocurre con la televisión: este dispositivo activa señales de "vigilia" en el cerebro.
- Si se da vueltas y vueltas en la cama en la oscuridad, evite permanecer despierto durante períodos prolongados. En su lugar, levántese y haga algo que lo calme para distraer su mente de su incapacidad para dormir. Sentirse ansioso por no poder dormir y pensar en ello hará que sea menos probable que pueda conciliar el sueño.
- Nuevamente, no encienda la televisión, el sistema de juegos, la computadora u otro dispositivo electrónico.
- Pruebe cosas como leer, lavar los platos, tejer, lavar la ropa, hacer origami o cosas por el estilo.
Paso 5. Mantenga su dormitorio oscuro, fresco y silencioso
Coloque cortinas o cortinas pesadas para bloquear la luz de las ventanas. Cubra las pantallas electrónicas, como televisores o computadoras, para que la luz no brille en la habitación. También puede usar una máscara para dormir para cubrirse los ojos para ayudarlo a dormir.
- Una temperatura fresca en su habitación cuando duerme realmente lo ayudará a dormir mejor por la noche. Una caída en su temperatura central, debido a un ambiente frío para dormir, puede desencadenar las tendencias de su cuerpo de "vamos a dormir" y ayudarlo a conciliar el sueño.
- Si tiene dificultad para dormir debido a ruidos fuertes fuera de su ventana o un compañero de sueño ruidoso, considere invertir en buenos tapones para los oídos o una máquina de ruido.
Paso 6. Despierta con el sol
También puede configurar un temporizador para que se enciendan luces brillantes en su habitación por la mañana a la misma hora todos los días. La luz solar ayuda a que el reloj interno de su cuerpo se reinicie todos los días. Esto también le ayudará a evitar quedarse dormido, ya que el sol hará que se despierte.
Los expertos en sueño recomiendan la exposición a una hora de luz solar matutina para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño
Método 3 de 4: Ajuste de sus hábitos diarios
Paso 1. Evite consumir cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse
Aproximadamente la mitad de la cafeína que consume a las 7 pm todavía está en su cuerpo a las 11 pm. La cafeína es un estimulante y se puede encontrar en el café, el chocolate, los refrescos, los tés que no son de hierbas, los medicamentos dietéticos y algunos analgésicos. Limite la cantidad de tazas de café que toma varias horas antes de acostarse o intente eliminar la cafeína de su dieta por completo.
El alcohol también previene el sueño profundo y el sueño REM. Lo mantendrá en las etapas más ligeras del sueño, lo que hará que posiblemente se despierte fácilmente y tenga más dificultades para conciliar el sueño. Evite consumir alcohol una o dos horas antes de acostarse para asegurarse de dormir bien por la noche y no quedarse dormido por la mañana
Paso 2. No duerma la siesta después de las 3 pm
El mejor momento para tomar una siesta suele ser a media tarde, antes de las 3 de la tarde. Esta es la hora del día en la que probablemente experimente somnolencia por la tarde o un nivel más bajo de alerta. Las siestas que se tomen antes de las 3 pm no deben interferir con su sueño nocturno.
Mantenga sus siestas cortas, entre 10 y 30 minutos. Esto evitará la inercia del sueño, que es cuando se siente aturdido y desorientado después de una siesta que dura más de 30 minutos. Esto también evitará que duerma demasiado a la mañana siguiente, ya que las siestas de menos de 30 minutos no deberían interferir con su horario de sueño
Paso 3. Inicie un diario de sueño
Un diario o un diario del sueño puede ser una herramienta útil para ayudarlo a identificar cualquier hábito que pueda mantenerlo despierto por la noche y hacer que se quede dormido por la mañana. Es posible que también pueda identificar si está mostrando síntomas de un trastorno del sueño. Actualice su diario de sueño con notas sobre:
- A qué hora te acostaste y te despertaste.
- Las horas totales de sueño y la calidad de su sueño.
- La cantidad de tiempo que estuvo despierto y lo que hizo. Por ejemplo: “se quedó en la cama con los ojos cerrados” “contó ovejas” “leyó un libro”.
- Los tipos de alimentos y líquidos que consumió antes de acostarse y la cantidad de alimentos y líquidos que consumió.
- Sus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarse, como "feliz" "estresado" "ansioso".
- Cuánto tiempo tardaste en levantarte por la mañana y con qué frecuencia presionas el botón "posponer" en tu alarma.
- Cualquier fármaco o medicación que haya tomado, como pastillas para dormir, incluida la dosis y el tiempo de consumo.
- Observe cualquier desencadenante que comience a repetirse en su diario de sueño y vea si hay formas de prevenir o limitar estos desencadenantes. Por ejemplo, tal vez a menudo duermas mal un viernes después de beber dos cervezas. Trate de no beber nada el viernes siguiente y vea si esto mejora su sueño.
Paso 4. Use pastillas para dormir solo cuando sea necesario
Cuando toma pastillas para dormir durante un breve período de tiempo, y según las recomendaciones de su médico, pueden ayudarlo a conciliar el sueño. Pero son solo una solución temporal. De hecho, las pastillas para dormir a menudo pueden empeorar el insomnio y otros problemas del sueño a largo plazo.
- Use pastillas para dormir y medicamentos con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de varias zonas horarias o cuando se recupere de un procedimiento médico.
- Usar pastillas para dormir solo cuando sea necesario, en lugar de a diario, también evitará que dependas de ellas para ayudarte a dormir todas las noches.
Paso 5. Tenga en cuenta los medicamentos de venta libre que pueden provocar insomnio y problemas para dormir
Muchos de los efectos secundarios de estos medicamentos pueden tener efectos adversos sobre sus patrones de sueño y su estado de alerta durante el día. Los medicamentos comunes que pueden perturbar su sueño incluyen:
- Descongestionantes nasales.
- Aspirina y otros medicamentos para el dolor de cabeza.
- Analgésicos que contienen cafeína.
- Medicamentos para el resfriado y las alergias que contienen un antihistamínico.
- Si está tomando alguno de estos medicamentos, intente reducir su dosis o deje de tomarlos por completo. Estos medicamentos no deben tomarse de forma continua. Hable con su médico sobre métodos alternativos para tratar estos problemas para que pueda dejar de tomar estos medicamentos de venta libre.
Método 4 de 4: hablar con su médico
Paso 1. Hable con su médico sobre los problemas de quedarse dormido
Su médico necesita saber si tiene problemas crónicos de sueño. Es un problema grave. Si se queda dormido constantemente durante la semana, puede sufrir dolores de cabeza o de espalda. Dormir demasiado afecta los neurotransmisores del cerebro y provoca dolores de cabeza. El dolor de espalda puede ser causado por dormir en un colchón normal durante un período prolongado de tiempo.
También hay efectos secundarios psicológicos de quedarse dormido, como depresión, ansiedad y somnolencia. Su médico puede tratar estos efectos secundarios sugiriendo ajustes en sus hábitos de sueño, sus hábitos diarios o recetando ciertos medicamentos
Paso 2. Hágase la prueba para detectar trastornos del sueño
Existen muchas afecciones y trastornos médicos que pueden interferir con el sueño. Informe a su médico sobre los síntomas o patrones específicos en sus problemas de sueño. Si no puede levantarse por la mañana debido a que ha dormido demasiado, tiene dificultad para mantenerse despierto mientras está sentado, se queda dormido mientras conduce y necesita cafeína todos los días para mantenerse despierto, es posible que tenga un trastorno del sueño. Hay cuatro tipos principales de trastornos del sueño:
- Insomnio: la queja más común del sueño y una de las principales causas de quedarse dormido. El insomnio es a menudo un síntoma de otro problema, como estrés, ansiedad, depresión u otra condición de salud. También puede deberse a elecciones de estilo de vida, como los medicamentos que toma, la falta de ejercicio, el desfase horario o la ingesta de cafeína.
- Apnea del sueño: esto ocurre cuando su respiración se detiene temporalmente durante el sueño debido a un bloqueo en las vías respiratorias superiores. Estas pausas en la respiración interrumpen el sueño y provocan muchos despertares durante la noche. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal. Si padece este trastorno, es importante hablar con un médico y obtener una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Este dispositivo envía una corriente de aire a las vías respiratorias mientras duerme y puede tratar el trastorno con éxito.
- Síndrome de piernas inquietas: (SPI) es un trastorno del sueño causado por un impulso irresistible de mover los brazos y las piernas. Este impulso generalmente ocurre cuando está acostado y se debe a sensaciones incómodas y de hormigueo en sus brazos y piernas.
- Narcolepsia: este trastorno del sueño a menudo implica somnolencia diurna excesiva e incontrolable. Es causada por una disfunción del mecanismo en su cerebro que controla el sueño y la vigilia. Si tiene narcolepsia, es posible que tenga "ataques de sueño" en los que se queda dormido en medio de una conversación, un trabajo o incluso una conducción.
Paso 3. Hable con su médico sobre la posibilidad de asistir a un centro del sueño
Si su médico lo deriva a un centro del sueño, un especialista observará sus patrones de sueño, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca y movimiento ocular rápido con dispositivos de monitoreo conectados a su cuerpo. El especialista en sueño analizará los resultados de su estudio del sueño y diseñará un programa de tratamiento personalizado.
