Si alguna vez ha intentado dormir en la misma habitación que un roncador, sabe que conseguir una buena noche de descanso puede ser una tarea ardua. Puede hacer frente con la ayuda de algunos consejos sencillos, como bloquear el ruido con auriculares o tapones para los oídos. Si todavía no duerme, puede ayudar a reducir el ruido nocturno de las personas que roncan; después de todo, ¡no quieren ser la fuente de sus noches de insomnio! Para todos los roncadores y víctimas de sus ronquidos, ¡la ayuda está en camino!
Pasos
Método 1 de 4: Bloquear el ruido
Paso 1. Use tapones para los oídos
Este método probado y verdadero es barato y fácil. Busque tapones para los oídos en una farmacia o tienda departamental y colóquelos por la noche para bloquear algunos de los sonidos no deseados.
- Los tapones para los oídos vienen hechos de diferentes materiales, como espuma, caucho y plástico. Asegúrese de seguir las instrucciones en su paquete para descubrir cómo colocar sus tapones para los oídos de manera efectiva.
- Si es propenso a las infecciones de oído, consulte a su médico antes de usar tapones para los oídos.
- Para reducir el riesgo de infección, siempre lávese las manos antes de manipular los tapones para los oídos y limpie los tapones para los oídos reutilizables con regularidad. No se los meta demasiado en los oídos y asegúrese de que puede escuchar los detectores de humo y las alarmas de monóxido de carbono mientras usa los tapones para los oídos en caso de que surja una emergencia.
Paso 2. Encuentre una fuente de ruido blanco
El ruido blanco es el tipo de ruido de fondo producido por la estática de la televisión o un ventilador, fácilmente ignorable, pero tranquilizador al mismo tiempo. Una buena fuente de ruido blanco puede ayudar a eliminar al más obstinado de los roncadores. Puede encender un ventilador, un aire acondicionado u otro dispositivo electrónico que emita ruido blanco. También puede invertir en una máquina de ruido blanco, que puede comprar en línea.
Si no puede encontrar una fuente de ruido blanco, busque videos o clips de audio en línea que puedan proporcionarlo
Paso 3. Escuche música en sus auriculares
Si tiene auriculares y un dispositivo como un iPod o iPhone, ya tiene su propio dispositivo personal de cancelación de ruido. Pon música relajante para bloquear el sonido de los ronquidos y ayudarte a dormir por la noche.
- Opte por música lenta y relajante. La música más fuerte y rápida, aunque eficaz para ahogar los ronquidos, puede dificultar aún más el sueño.
- Si tiene una cuenta en un sitio web como Spotify, vea si puede encontrar alguna lista de reproducción diseñada específicamente para ayudarlo a dormir.
Método 2 de 4: lidiar con las interrupciones del sueño
Paso 1. Afronte eficazmente cuando los ronquidos lo despierten
Si te despierta roncando en medio de la noche, no te frustres, eso hará que sea aún más difícil volver a dormir. En su lugar, ayúdese a relajarse con algunos trucos repetitivos y relajantes.
- No verifique la hora en su teléfono. Esto no solo podría frustrarte ("¿Son las 3 de la mañana?"), Sino que la luz brillante de tu teléfono podría ponerte aún más alerta.
- En su lugar, intente cerrar los ojos y tomar algunas respiraciones profundas y relajantes. Piense en canalizar el aire hacia la parte inferior del abdomen en lugar de hacia el estómago.
Paso 2. Cambie su forma de pensar sobre el sonido
Si piensa que roncar es una molestia, es más probable que le moleste. Trate de pensar en el sonido como un sonido relajante que puede adormecerlo. Esto puede ayudarlo a mantener la calma cuando se despierte en medio de la noche. Intenta escuchar atentamente los ronquidos y presta atención a su ritmo. La misma fuente de sus problemas puede ayudarlo a conciliar el sueño.
- Es posible que se requiera algo de práctica antes de que este método funcione, así que tenga paciencia. Puede pasar un tiempo antes de que aprenda a aceptar el sonido de los ronquidos.
- Meditar en silencio puede ser una excelente manera de bloquear el ruido.
Paso 3. Considere la posibilidad de mudarse a una habitación diferente
Si no puede volver a quedarse dormido, intente mudarse a una habitación diferente. Si tiene una habitación de invitados, duerma allí. También puede intentar dormir en el sofá por una noche. Si tienes una relación romántica con alguien que ronca, puede ser útil hacer arreglos para dormir en diferentes habitaciones al menos algunas noches de la semana. Roncar puede ser un hábito vergonzoso, así que sea amable con su pareja o con la persona con la que comparta la habitación. Explíqueles que un par de buenas noches de descanso lo mantendrán lo suficientemente enérgico como para ayudarlos a dejar de roncar para siempre.
Método 3 de 4: Reducir los ronquidos de su pareja
Paso 1. Haga que el roncador duerma de costado o boca abajo
A veces, cambiar de posición para dormir puede ayudar a reducir los ronquidos. Si la persona que ronca duerme boca arriba, esto puede provocar un aumento de los ronquidos. Anímelos a que duerman de costado o boca abajo. Este simple cambio podría aliviar sus problemas de ronquidos.
Paso 2. Evite que la persona que ronca beba antes de acostarse
Beber alcohol, especialmente en exceso, puede relajar los músculos de la garganta, provocando ronquidos o empeorando. Pídale cortésmente al roncador que no beba antes de acostarse, especialmente si tiene algo que hacer por la mañana. Si lo hace con cuidado, estarán felices de dejarlo para ayudarlo a descansar.
Si la persona que ronca bebe antes de acostarse, anímela a que lo haga solo con moderación, como un trago pequeño en lugar de tres
Paso 3. Use tiras nasales
Intente deslizar estas tiras de papel sobre la nariz de una persona que ronca antes de acostarse para reducir los ronquidos. Compre algunos en su farmacia local y pruebe este truco mínimamente invasivo.
Si la apnea del sueño está causando ronquidos, las tiras nasales no serán efectivas
Paso 4. Levante la cabecera de su cama
Levantar la cabecera de la cama solo cuatro pulgadas puede ayudar a reducir los ronquidos. Levante la cabecera de un armazón de cama ajustable o intente levantar la cabeza del roncador con almohadas adicionales.
Método 4 de 4: Búsqueda de ayuda médica
Paso 1. Haga que la persona que ronca use descongestionantes para tratar los ronquidos
La nariz tapada puede causar o empeorar los ronquidos, así que pídale a la persona que ronca que use un aerosol descongestionante o un medicamento antes de acostarse. Asegúrese de obtener aerosoles diseñados específicamente para uso nocturno, ya que los aerosoles diurnos diseñados para usarse pueden no ser tan efectivos para combatir los ronquidos.
Paso 2. Anime a la persona que ronca a hablar con un médico sobre dejar de fumar
Sabemos que fumar puede causar una serie de problemas de salud y el ronquido es uno de ellos. Pídale al roncador que considere dejar de fumar por su salud, ¡y su horario de sueño!
Un médico puede recomendar cosas como goma de mascar de nicotina o un parche de nicotina para aliviar gradualmente a su pareja del tabaco. También pueden recomendar grupos de apoyo en el área o en línea para ayudar a la persona a dejar de fumar
Paso 3. Haga que la persona que ronca consulte a un médico para descartar afecciones subyacentes
Es posible que esté lidiando con un roncador crónico cuya respiración nocturna ruidosa podría ser causada por una condición médica subyacente como la apnea del sueño. Diríjase a su médico para descartar o diagnosticar problemas subyacentes.
- Es posible que el médico desee realizar radiografías u otras exploraciones para detectar problemas en las vías respiratorias.
- Es posible que un médico desee realizar un estudio del sueño. Su pareja puede hacer esto en casa informando sobre problemas de sueño. El roncador también puede pasar una noche en el hospital para que los médicos observen su sueño.
Paso 4. Explore las opciones de tratamiento con el roncador
Si a la persona que ronca se le diagnostica una afección específica, el tratamiento para esa afección puede ayudar con los ronquidos. Los tratamientos dependen de la afección, pero podrían implicar el uso de una máscara para dormir para ayudar con la respiración nocturna. Si hay un problema con la garganta o las vías respiratorias de la persona que ronca, en casos raros se puede utilizar la cirugía para corregir el problema.
Consejos
- Puede ir a YouTube y buscar ruido blanco. Esto puede ayudar si no tiene un ventilador u otra fuente de ruido blanco.
- Dormirse antes que su pareja puede evitar que los ronquidos interrumpan su capacidad para conciliar el sueño. Solo asegúrese de ajustar su horario de sueño en consecuencia. Es importante despertarse y conciliar el sueño a la misma hora todas las noches.
