Un poco más del 3% de la población de EE. UU. Afirma seguir una dieta vegetariana o basada en plantas a diario. Un porcentaje aún mayor, alrededor del 10%, dijo que seguían una dieta basada en plantas algunas veces. Una dieta pescetaria (o pescatariana) es un excelente patrón de alimentación para ayudarlo a concentrarse en alimentos saludables de origen vegetal, al tiempo que le brinda más flexibilidad con la inclusión de pescado y mariscos. Puede ser una manera más fácil de reducir la cantidad de carne que consume. Seguir estos consejos puede ayudarlo a hacer la transición a una dieta pescetaria.
Pasos
Parte 1 de 4: Introducción
Paso 1. Comprométase a no consumir carne
Por lo general, los pescetarios siguen una dieta basada en plantas y no consumen carnes rojas, aves, cerdo o cordero. La mayor parte de su proteína proviene de fuentes vegetales como frijoles, nueces o lentejas, además de pescado y mariscos. Todos los demás grupos de alimentos, como cereales integrales, frutas y verduras, se consumen de forma regular.
- Una dieta saludable va más allá de limitar los productos animales. Además, desea centrarse en comidas bien equilibradas, técnicas de cocina saludables, limitar los alimentos procesados y el azúcar refinada y beber cantidades adecuadas de agua todos los días.
- Las dietas pescetarianas también son beneficiosas para su salud. Pueden ayudarlo a controlar o reducir sus niveles de colesterol y reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular.
Paso 2. Diseña tu dieta pescetaria
Dependiendo de cuán restrictiva desee que sea su dieta, puede optar por incluir o no alimentos como huevos y productos lácteos; sin embargo, si está haciendo la transición de una dieta promedio típica, puede ser más fácil incluir alimentos lácteos y huevos para darle algo de variedad.
- Incorpore una variedad de proteínas en su dieta pescetaria además de los mariscos. Si consume huevos y productos lácteos, son una excelente fuente de proteínas. De hecho, el huevo tiene el valor biológico más alto de todas las proteínas. El valor biológico proporciona una medida de la eficacia con la que el cuerpo utiliza las proteínas consumidas en la dieta. Además, ¡no te olvides de los frijoles, las lentejas, las nueces y los cereales integrales!
- Asegúrese de que sus comidas incluyan frutas, verduras, cereales integrales y lácteos (si los incluye) todos los días. Esto significa que tiene una dieta bien equilibrada.
Paso 3. Adquiera recursos de impresión
Haga un viaje a su librería local o en línea y piense en comprar algunos recursos impresos de calidad. Los libros de cocina y las revistas que presentan recetas pescetarias lo ayudarán a motivarlo y entusiasmarlo en su transición a este nuevo patrón de alimentación.
- Los libros de cocina tienen una amplia variedad de recetas y son un gran recurso para explorar. Además, generalmente tienen excelentes fotografías que pueden ayudarlo a motivarlo a continuar con su nuevo patrón de alimentación.
- Vaya más allá de los recursos impresos y encuentre blogueros que publiquen regularmente sobre recetas pescetarias. También pueden tener buenos consejos sobre cómo adoptar este nuevo patrón de alimentación.
Paso 4. Encuentra otros pescetarios
Puede ser útil encontrar amigos, compañeros de trabajo u otras personas que también sigan una dieta pescetaria. Serán un gran apoyo para usted mientras realiza la transición de su nueva dieta.
- Puede intentar unirse a comunidades o foros en línea donde puede publicar preguntas, vincularse con otros pescetarios y obtener información útil de otras personas que ya siguen este patrón de dieta.
- Toma una clase de cocina. Muchos restaurantes, tiendas de cocina y empresas privadas ofrecen clases de cocina. Intente inscribirse con un amigo o familiar en una clase que se centre en la preparación de mariscos.
Paso 5. Discuta su nueva dieta con su familia
La transición a una nueva dieta puede afectar a más personas que a usted. Si vive en casa con su familia, sus cambios en la dieta pueden influir en lo que compra y prepara en casa. Hable con los miembros de su familia sobre lo que cambiará en su dieta y qué alimentos comerá y qué no comerá. Asegúrese de que comprendan completamente qué es una dieta pescetaria.
- Si algunos miembros de la familia quieren seguir comiendo carne o productos animales, está bien. Discuta con ellos cómo puede acomodar ambos estilos de alimentación en su hogar. Una reunión familiar rápida ayudará.
- Pregúnteles a los miembros de su familia si estarían interesados en seguir una dieta pescetaria junto con usted. Pueden estar interesados en seguir una dieta pescetaria unos días a la semana o algunas comidas específicas durante la semana. Encontrar un punto en común puede ayudar a reducir la preparación adicional de alimentos para una variedad de patrones de alimentación diferentes.
Parte 2 de 4: Implementación de una dieta pescetaria
Paso 1. Prepara tu cocina
Cambiar a una nueva dieta o patrón de alimentación probablemente requerirá que prepare su cocina y reabastezca su despensa y refrigerador con nuevos o diferentes tipos de alimentos. Compre una variedad de mariscos cada semana.
- También tenga a mano mariscos congelados, atún o salmón enlatado o salmón congelado o hamburguesas de atún. Tienen una vida útil más larga y se pueden usar en caso de necesidad o cuando no se dispone de mariscos frescos.
- También es posible que desee considerar la compra de utensilios o equipos de cocina especiales. Por ejemplo, un cuchillo para filetear pescado, una espátula para pescado o unas pinzas para deshuesar; sin embargo, estos no son necesarios para la preparación general de mariscos.
- Compre especias o condimentos que complementen bien los mariscos. Por ejemplo, Old Bay es una mezcla de condimentos diseñada para pescados y mariscos. Es una especia rápida todo en uno que realzará el sabor de sus platos.
- Además, abastecerse de frutas frescas, verduras y cereales integrales para tener todos los grupos de alimentos para preparar comidas bien equilibradas.
Paso 2. Cree planes de alimentación semanales
Si está ocupado o en movimiento, preparar planes de comidas semanales puede ayudarlo a implementar fácilmente una dieta pescetaria. Tómese una o dos horas a la semana y escriba cada una de sus comidas. Luego, redacte una lista de la compra de todos los artículos que necesita comprar esa semana. Le ayudará a mantener el rumbo y minimizar el tiempo que pasa comprando y buscando artículos en la tienda.
- Encuentre comidas que se puedan preparar con anticipación. Si sus noches de semana están ocupadas, preparar algunas comidas los fines de semana o durante su tiempo libre puede hacer que las cenas entre semana sean muy sencillas. Prepare los almuerzos o partes de sus cenas con anticipación para reducir el tiempo de cocción.
- Crear planes de comidas con anticipación también puede ayudar a reducir los costos. Comprará los artículos que necesita y se saltará la compra de lo que cree que necesita pero que ya tiene en casa.
- Las ideas para el desayuno pueden incluir: panecillo inglés integral con huevo y queso; un yogur griego desnatado con fruta individual; o cereal rico en fibra y proteína con leche de almendras.
- Las ideas para el almuerzo pueden incluir: salmón a la parrilla sobre una ensalada de espinacas; dos tacos blandos de verduras y camarones a la parrilla; o ensalada de lentejas y verduras con aderezo de vinagreta.
- Las ideas para la cena pueden incluir: mahimahi a la parrilla con arroz integral y verduras mixtas al vapor; hamburguesas de hongos portobello con batatas fritas al horno; o hamburguesas de salmón y una pequeña ensalada verde.
Paso 3. Prepare recetas pescetarias
Los mariscos pueden ser intimidantes de preparar. Mucha gente nunca ha probado o solo ha preparado uno o dos tipos de pescado. Revise una variedad de recetas y siga probando cosas nuevas. Cuanto más tiempo se ciña al plan, más cómodo se sentirá preparando una amplia variedad de pescados y mariscos.
- Intente incorporar algunos pescados de agua fría como el salmón, el atún o la caballa. Estos pescados se conocen como "pescados grasos" y generalmente contienen cantidades más altas de grasas omega-3 saludables para el corazón. Trate de consumirlos entre dos y tres veces por semana.
- Si preparar una comida a base de mariscos cada noche es abrumador, intente concentrarse en una nueva receta o un nuevo tipo de mariscos por semana. Esto lo ayudará a exponerlo a una variedad de técnicas de cocina, pero será menos estresante.
- Empiece con una comida o receta sencilla. O incorpore recetas que ya prepara con mariscos con más frecuencia en sus comidas semanales.
Paso 4. Incorporar proteínas de origen vegetal
El pescado y el marisco son las marcas registradas que definen una dieta pescetaria; sin embargo, no se olvide también de las fuentes de proteínas de origen vegetal. Los alimentos como frijoles, lentejas, nueces y cereales integrales son fuentes de proteína magras y saludables.
- Los sustitutos de la carne, el tofu, el tempeh, el seitán y las hamburguesas vegetarianas son otras excelentes fuentes de proteínas que encajarán en una dieta pescetaria.
- Mantenga una reserva de frijoles enlatados, nueces y granos integrales para comidas rápidas y fáciles.
- Las proteínas de origen vegetal también pueden ser la principal fuente de proteínas en sus comidas. No es necesario que los mariscos sean la principal fuente de proteínas en cada comida. La quinua, por ejemplo, es una gran fuente de proteínas ya que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Parte 3 de 4: Comprar pescado y mariscos
Paso 1. Encuentra una pescadería confiable
Es importante encontrar un mercado confiable con personal capacitado. El pescadero es la persona de la tienda o mercado que ordena, manipula y gestiona todo el marisco y el departamento. Podrán proporcionar información precisa sobre la calidad del marisco, ya sea fresco o congelado, si fue de cultivo o salvaje y qué tan sostenible es el pescado.
- Trate de evitar los puestos al lado de la carretera que venden mariscos. No podrá saber dónde o cuándo se cosechó el marisco ni sabrá la fiabilidad de la persona que se lo vendió.
- También invierta algo de tiempo en leer e investigar sitios web como Seafood Health Facts o Fish Watch. Son fuentes de información fiables y fiables. Revisan la seguridad, sostenibilidad y salud de los productos del mar.
Paso 2. Elija pescado fresco y congelado
Mucha gente piensa que los alimentos frescos siempre son mejores; sin embargo, muchas veces los alimentos congelados, especialmente los mariscos, son a veces más frescos. Cuando se recolectan pescados y mariscos, se limpian y congelan inmediatamente en el barco, en el pico de frescura. Muchas veces, los mariscos que están etiquetados como frescos se cosecharon varios días antes, sin embargo, nunca deberían haber sido congelados previamente.
- Asegúrese de descongelar correctamente el pescado congelado. Tome los alimentos congelados y colóquelos en un recipiente sellado en el fondo del refrigerador y déjelos descongelar durante la noche.
- Compre pescado congelado cuyo empaque esté intacto y completamente congelado.
- En supermercados y mercados bien surtidos, hay una gran variedad de pescados y mariscos congelados disponibles. Sus opciones están lejos de ser limitadas si elige alimentos congelados.
Paso 3. Evalúe la calidad de su pescado
Una vez que haya elegido la tienda o mercado donde va a comprar sus mariscos, evalúe la calidad y frescura de las opciones disponibles. Mira la pantalla o el mostrador. Todos los mariscos deben mantenerse a 32 ° F (0 ° C) y estar en hielo.
- Cuando compre pescado entero, como trucha o caballa, preste atención a los ojos. Deben ser brillantes y claros. A medida que los peces envejecen, los ojos se nublan y se hunden, lo que indica que los peces no están frescos.
- Los filetes de pescado deben tener una pulpa firme y elástica. También deben tener una apariencia clara y brillante. Los filetes preenvasados deben contener algo de líquido, sin embargo, debe contener un mínimo.
- Los mariscos como mejillones, ostras o almejas se pueden vender vivos, cocidos o recién descascarados. Si está comprando mariscos vivos, busque conchas intactas que se cierren herméticamente si se aprietan. Si las conchas no se cierran, lo más probable es que estén muertas y no frescas.
- Las vieiras también se consideran mariscos, pero generalmente se venden recién peladas. Deben ser firmes con un color blanco cremoso y un olor ligeramente dulce. Las vieiras que huelen agrio indican que lo más probable es que estén estropeadas.
- No dude en pedir ver de cerca sus selecciones de pescado. Obtendrá una mejor idea de cómo huele, cómo se ve su carne y su apariencia general.
Paso 4. Investigue las opciones de productos del mar sostenibles
Trate de elegir pescados y mariscos que se cultiven o críen éticamente. Siempre puedes pedirle a tu pescadero más información sobre los artículos que tienen a la venta. Además, consulte la Guía de selección de productos del mar de EDF para obtener más información.
- Los productos del mar sostenibles incluyen pesquerías que manejan abundantes especies además de especies que están más abajo en la cadena alimentaria (pueden reproducirse más rápido y mantener una población adecuada). También tienen que mantener una variedad de estándares y prácticas de pesca muy altos.
- La elección de pescados y mariscos que sean sostenibles ayuda a garantizar que algunas especies más raras no sufran sobrepesca. La sobrepesca de ciertas especies aumenta sus posibilidades de alcanzar niveles críticamente bajos que pueden afectar el medio ambiente, la cadena alimentaria y la longevidad de la especie.
- Las especies sostenibles incluyen peces como: bacalao de Alaska, trucha ártica de cultivo, abadejo del Atlántico, bagre, lenguado de Dover, MahiMahi de EE. UU., Halibut de Alaska y Canadá y trucha arco iris de cultivo.
Parte 4 de 4: Cómo equilibrar su dieta
Paso 1. Decida los huevos y los lácteos
Muchas dietas a base de plantas, como la dieta pescetaria, incluyen huevos y productos lácteos, mientras que otras no. Estos alimentos, especialmente cuando se crían éticamente, son una excelente y saludable adición a su dieta. Ambas son fuentes maravillosas de proteínas además de tener una variedad de nutrientes importantes.
- También puede intentar usar alternativas lácteas como leche de soja o de almendras, yogur a base de soja o quesos veganos. Esto le permitirá una mayor flexibilidad con sus elecciones de alimentos y recetas.
- Si elige omitir los huevos y los lácteos, tenga en cuenta que debe reemplazar los nutrientes que prevalecen en esos alimentos. Por ejemplo, los productos lácteos tienen un alto contenido de calcio. Trate de obtener su calcio diario de alimentos como verduras oscuras, almendras o jugo de naranja fortificado.
Paso 2. Coma frutas y verduras todos los días
Aunque una dieta pescetaria se centra en el pescado y el marisco, no se pueden olvidar los componentes principales de este tipo de dieta: las frutas y las verduras. Los productos agrícolas son realmente el meollo de todas las dietas saludables. Estas plantas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Son increíblemente importantes para su dieta y su salud.
- Haga que el 50% de la mayoría de sus comidas sea una fruta o verdura. Estas potencias nutricionales bajas en calorías lo llenarán, lo mantendrán satisfecho y agregarán una variedad de nutrientes a su dieta.
- Cuando incluya frutas y verduras en su dieta, trate de comer frutas y verduras que sean de diferente color cada día. Obtendrá una variedad de nutrientes diferentes con cada fruta o verdura de color.
Paso 3. Incluya cereales integrales
Muchas personas olvidan que los cereales integrales no solo son una gran fuente de fibra, sino que también contienen proteínas.
- Combine granos integrales con legumbres como lentejas y frijoles para obtener la combinación perfecta de proteínas. Combinar estos dos tipos de alimentos juntos los convierte en una proteína completa. Esto significa que esta combinación tiene todos los aminoácidos necesarios para su cuerpo.
- Trate de hacer que la mayoría de sus opciones de granos sean integrales, si es posible. Pruebe cereales integrales como arroz integral, quinua, pasta 100% integral, farro o avena.
Consejos
- Hazte amigo de tu pescadero local. Estos profesionales del mar pueden mantenerlo informado sobre las ventas, las opciones sostenibles y las técnicas de cocción. ¡Incluso pueden presentarle un nuevo artículo que no ha probado!
- No se sienta abrumado. Si seguir una dieta pescetaria todos los días de la semana es difícil, simplemente elija unos días para ceñirse a ella. Con el tiempo, será más fácil a medida que se familiarice con la dieta y pruebe más recetas.
- Facilite las cenas entre semana al abastecerse de pescado fresco congelado, camarones y hamburguesas (como hamburguesas de salmón) para comidas rápidas y fáciles entre semana.
Advertencias
- Tenga en cuenta que el pescado de aleta (como el salmón, la tilapia o el atún) y los mariscos (como cangrejos, camarones u ostras) son dos de los alérgenos alimentarios más comunes. Evite una dieta pescetaria si le han diagnosticado alergias o sensibilidades a los alimentos.
- Tenga en cuenta el contenido de mercurio. La mayoría de los pescados y mariscos contienen trazas de mercurio. Algunas especies, como el pez espada, contienen cantidades más altas y deben consumirse en cantidades más pequeñas. La intoxicación por mercurio es poco común, pero tenga cuidado al elegir sus mariscos. Las mujeres embarazadas o las mujeres que intentan quedar embarazadas deben evitar todos los pescados y mariscos con niveles más altos de mercurio. Para obtener una lista completa, revise la lista de NRDC:
- Tenga cuidado con los mariscos y pescados crudos o poco cocidos. No es seguro para las mujeres que están embarazadas, que intentan quedar embarazadas y cualquier persona con un sistema inmunológico comprometido consumir productos como sushi o ceviche.
