La mayoría de los omnívoros piensan que convertirse en veganos es imposible y ni siquiera pueden comenzar a imaginar cómo podrían sobrevivir, y mucho menos disfrutar de la vida sin los sabores típicos a los que están acostumbrados. ¡Simplemente no están siendo lo suficientemente creativos! Con una actitud positiva, un deseo de hacer un cambio en una dirección saludable y algo de diligencia en los pasillos de la tienda, es posible descubrir un mundo completamente nuevo (posiblemente uno mejor) y cosechar una multitud de beneficios físicos, mentales y emocionales (¡sin mencionar los ahorros financieros!).
Pasos
Parte 1 de 3: Hágalo de manera saludable
Paso 1. Planifíquelo
El hecho de que una dieta vegana sea baja en calorías y grasas (y completamente libre de colesterol) no significa que sea saludable. La mayoría de las cosas veganas serán mejores para ti que de otro modo. La Academia de Nutrición y Dietética dice que una dieta vegana solo es saludable cuando está bien redondeada y planificada. Si está considerando volverse vegano por razones de salud, es posible que también desee considerar comprar productos orgánicos. Si no es así, se está perdiendo las vitaminas y los nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Así que hazte un favor y hazlo bien.
- Haz tu tarea. ¿Qué alimentos te gustan (que son aptos para veganos) necesitas comenzar a incluir en tu dieta? ¿Nueces? ¿Quinua? ¿Frijoles? Asegúrese de considerar si cree que es importante eliminar la miel, la gelatina, etc. Además de si desea ser un "vegano completo" o simplemente un vegano dietético. Hay grasas animales en los jabones, puede haber cuero o algo similar en sus zapatos y ropa, etc. ¿Le molestan las pruebas con animales? Algunos productos y alimentos se prueban en animales y eso también puede ser algo que se debe evitar.
- Obtener en línea. Hay toneladas de sitios web dirigidos a los veganos en ciernes que están llenos de recetas, cuestionarios, datos divertidos y herramientas interactivas para ayudarlo a participar. ¡Incluso te prepararán recetas para una semana! Utilice lo que tiene a su disposición para asegurarse de seguir una dieta equilibrada.
Paso 2. Hágase un examen físico
Visite a su médico y asegúrese de estar en buena forma física. Dígale a su médico sus planes de convertirse en vegano y pregúntele si hay alguna consideración a tener en cuenta dado su historial médico. Por ejemplo, las personas con anemia deben estar particularmente atentas para obtener suficiente hierro en su dieta vegana. Algunos médicos no están bien educados en veganismo y creen erróneamente que no es saludable o que no se pueden obtener suficientes proteínas o calcio. Solo necesita alrededor de 50 gramos (2 oz) de proteína si es mujer, 60 si es hombre. Se necesitan de 1000 a 1200 miligramos de calcio según su edad. Las leches vegetales fortificadas con calcio y los jugos de naranja son un excelente sustituto de los productos lácteos como fuente de calcio.
Pregúntele a su médico cómo mantener una dieta equilibrada con sus nuevos hábitos alimenticios. Podrán arrojar algo de luz sobre cómo obtener las vitaminas y minerales necesarios que necesita para funcionar en la cima de su juego
Paso 3. Sea claro sobre por qué se está volviendo vegano
Este es un gran cambio en su estilo de vida, que no debe tomarse a la ligera como una tendencia. Tener sus razones delineadas no solo asegurará que no pierda su tiempo y esfuerzos haciendo algo que realmente no le apasiona, sino que también lo ayudará a perseverar en ello. ¡Y responda preguntas cuando la gente levante una ceja ante sus opciones gastronómicas!
- Si hay un ensayo, una imagen o una cita en particular que refuerce su deseo de convertirse en vegano, imprímalo y colóquelo en un lugar donde lo vea a menudo, como su refrigerador.
- En caso de que alguien pregunte, la dieta vegana es adecuada para todos los estilos de vida (siempre que se haga bien). Los atletas, las mujeres embarazadas, los niños y las personas mayores pueden beneficiarse de una dieta vegana saludable. No hay necesidad de defenderse cuando los suegros inicien la inquisición. Tienes ciencia.
Paso 4. Investigar la ciencia detrás de la nutrición, la alimentación y la salud
No es necesario ser nutricionista o médico para comprender los antecedentes de una vida saludable. Aprender todo lo que pueda sobre nutrición, alimentación y salud solo le hará bien. Se convertirá en un experto en poco tiempo cuando se trata de alternativas basadas en plantas.
- Aún obtendrá su proteína si sabe qué buscar. Afortunadamente, muchas plantas tienen un alto contenido de esta sustancia: el tofu, los frijoles, las nueces, las semillas, la quinua y los cereales integrales son todos empacadores de proteínas.
- Cuando compre leche de soya, almendras o arroz, asegúrese de que esté fortificada con calcio. ¡Lo mismo ocurre con el jugo de naranja!
- Los aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva son buenas fuentes de grasas saludables. ¡Esos también son necesarios!
Paso 5. Haga preguntas
Los verdaderos veganos (o un amigo con intereses similares) pueden ayudarte en tu nueva aventura. Navegue por comunidades en línea o busque un club o grupo local en su área. La forma más fácil de hacer esto es encontrar un nuevo restaurante vegano favorito, una mesa favorita y partir de ahí.
La Vegan Society tiene un gran sitio web que está lleno de recursos, noticias e incluso te ayuda a comprar. Habla sobre un pasatiempo emocionante y adictivo. ¿Quién necesita Pinterest?
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Prueba de la parte 1
¿Qué alimentos puedes comer para agregar proteínas a tu dieta?
Mostaza
¡No exactamente! La mostaza no es un alimento rico en proteínas. Intentar otra vez…
zumo de naranja
¡No exactamente! Las naranjas no contienen mucha proteína. Para un desayuno rico en proteínas, en su lugar, coma tostadas integrales. ¡Elige otra respuesta!
tofu
¡Sí! No es necesario comer carne para recibir proteínas. Lo puedes encontrar en tofu, frijoles, nueces, semillas, quinua y granos integrales. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Manzanas
¡No! Las frutas y verduras son muy bajas en proteínas. ¡Prueba un puñado de nueces o semillas en su lugar! Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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Parte 2 de 3: Formar hábitos
Paso 1. Empiece con facilidad
Haga un plan para renunciar a un tipo de comida no vegana por semana. Esto no solo facilitará el ajuste de su estilo de vida, sino que también ayudará a su cuerpo a hacer la transición de la manera más fluida posible. Cualquier cambio repentino y drástico en su dieta probablemente causaría estragos en su cuerpo, especialmente si pasa de ser un omnívoro a ser un vegano.
Escuche a su cuerpo y sea amable consigo mismo. No se obligue a cambiar todo por completo a la vez sin orientación. Necesita saber cómo sustituir adecuadamente ciertos elementos como proteínas y grasas antes de pensar que una lechuga es todo lo que necesita para el resto de su vida. Comience por eliminar la carne, luego los huevos y el queso, luego todos los productos lácteos, y luego preocúpese por la diligencia cuando se trata de listas de ingredientes (algunos se vuelven bastante furtivos)
Paso 2. Conozca la diferencia entre alimentos vivos y productos sin vida consumidos como alimento
Es mucho más complicado para los veganos que para los vegetarianos. Ya sabes que no puedes comer queso porque las vacas son explotadas para generar la leche para hacer queso, pero ¿sabías que incluso la mayoría de las alternativas al queso contienen caseína, una proteína de la leche? Haga su tarea y lea las etiquetas de los ingredientes para evitar el consumo accidental de alimentos no veganos.
Pronto descubrirá que los sitios web veganos respaldarán ciertos productos de marca. Saber qué buscar en los pasillos reducirá la posibilidad de convertir las compras en una tarea tediosa
Paso 3. Aprenda sobre el tofu (y los productos de soya en general)
Es una buena fuente tanto de proteínas como de calcio, y puede prepararla de diversas formas. Se necesita un poco de tiempo para acostumbrarse, especialmente si nunca antes ha comido mucho tofu, pero déle una oportunidad.
El tofu, junto con la leche de soja o arroz y otras alternativas no cárnicas, pueden ser tus mejores amigos en el mundo vegano. Nombra un producto, hay una versión de tofu. ¡Y tampoco sabe mal
Paso 4. Tómese el tiempo para cocinar
La mayoría de los alimentos preparados estarán prohibidos, así que, te guste o no, tendrás que aprender a cocinar. Te dará una mayor conexión con tu comida, ya que puede ser emocionante y muy gratificante (a tus amigos y familiares también les gustará). Reconozca que el sabor y la experiencia de su comida es tan importante como la practicidad de implementarla en su estilo de vida. Sea creativo y elija una variedad de productos para evitar la monotonía y el aburrimiento.
Hay muchos libros de cocina veganos y recetas en línea gratuitas en la actualidad para inspirarte. Invertir sus mejores energías y capacidades mentales en la tarea diaria de cocinar comidas veganas puede mejorar su disfrute y satisfacción de volver a entrenar sus papilas gustativas para saborear sabores nuevos, incluso extraños. ¿Quién sabía que este camino iba a ser tan emocionante?
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Prueba de la parte 2
¿Por qué deberías cocinar tu propia comida?
Para que puedas asegurarte de que todo sea vegano.
¡Derecha! La mayoría de los alimentos preparados no encajan en una dieta vegana, por lo que cocinar es muy importante. Sea creativo y elija una variedad de productos para evitar la monotonía y el aburrimiento. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Así que no tienes que decirle a nadie que eres vegano.
¡No exactamente! ¡No necesitas ocultar el hecho de que eres vegano! No hay nada de qué avergonzarse. Si tus amigos y familiares no entienden lo que significa ser vegano, tómate el tiempo para explicárselo. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
Para que puedas hacer trampa en tu dieta vegana sin que nadie lo sepa.
¡No! Depende de ti si quieres ser completamente vegano o no. No se sienta mal si tiene dificultades para hacer la transición. Trate de hacerlo con suavidad para no obligarse a cambiar todo por completo a la vez. Prueba con otra respuesta …
Así que puedes permitirte comer una dieta vegana.
¡No exactamente! Una dieta vegana no es cara. Probablemente gastará la misma cantidad de dinero que normalmente gasta tanto en alimentos como en restaurantes. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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Parte 3 de 3: Mantener el rumbo
Paso 1. Mantenga el equilibrio
Si se encuentra constantemente fatigado o aturdido, es posible que se esté perdiendo algo imperativo en su dieta. Puede ser bastante fácil comer las mismas cosas todos los días, pero con una dieta vegana, eso no es kosher. Asegúrese de consumir suficiente proteína, calcio, hierro, vitaminas, todo… la lista podría continuar, pero excedería su uso de ancho de banda.
- Tomar un suplemento es una buena idea. Un multivitamínico diario asegurará que obtenga todo lo que necesita. Si tiene preguntas, hable con su farmacéutico local o charle rápidamente con su médico.
- No existen fuentes vegetales confiables de B12 (la B12 que se encuentra en las plantas generalmente se debe a la contaminación con heces de animales), lo que puede provocar una deficiencia. Debe tomar un suplemento de B12. En el mejor de los casos, la deficiencia puede causar fatiga / debilidad significativa. En el peor de los casos, puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y anemia y también puede causar daños graves e irreversibles al sistema nervioso. Un buen consejo es comer alimentos fortificados con B12 (verifique la etiqueta) como copos de levadura, cereales y leche no láctea.
- Si toma suplementos de Omega-3, tenga en cuenta que la mayoría están hechos de aceite de pescado y no son veganos. Las fuentes veganas de Omega-3 incluyen semillas de lino, aceite de lino y nueces. 1 cucharadita de aceite de lino satisface sus necesidades diarias.
Paso 2. Recompénsese
Después de aprender a lidiar con el cambio de imagen extremo en su cocina, su presupuesto, sus pasatiempos, su salud y su apariencia, asegúrese de darse un capricho con un nuevo guardarropa, unas vacaciones o una nueva cocina. ¡Te lo has ganado!
Paso 3. Comparta su deleite
No hay nada más satisfactorio que ser reconocido por complacer el estómago de otra persona. Invite a algunos familiares o amigos a una comida gourmet que usted mismo preparó con todos los adornos. Sea un evangelista vegano a través de una demostración positiva (no a través de regaños) y ayude a otros a descubrir cómo ellos también pueden hacer esa transición de comer carne a saborear alimentos frescos e integrales.
Dicho esto, quienes te rodean tienen en cuenta tus necesidades dietéticas, así que ten en cuenta las suyas. No todos estarán encantados cuando se les presente un filete de tofu. Pero eso no significa que debas incorporar su amor por comer animales en tu cocina. Si vas a comer a la casa de otra persona, asegúrate de traer tu propia comida por si acaso. Agradéceles si te preparan un plato o incluso si intentan cocinar algo vegano, sin importar si es o no vegano
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Prueba de la parte 3
¿Qué suplemento es beneficioso tomar si eres vegano?
Omega 3
¡No! La mayoría de los suplementos de Omega-3 contienen aceite de pescado, que no es vegano, así que asegúrese de revisar la etiqueta antes de comprar estas sustancias. Prueba con otra respuesta …
B12
¡Exactamente! Debería considerar tomar un suplemento de B12 porque la mayor parte de la B12 del cuerpo proviene de productos animales. No existen fuentes vegetales fiables de B12. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Calcio
¡No exactamente! Puede recibir mucho calcio de la leche de soja o de almendras. Además, algunos suplementos de calcio están hechos de conchas de ostra, por lo que no son veganos. Haga clic en otra respuesta para encontrar la correcta …
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Dieta de muestra
Lista de comidas y bebidas veganas
Menú de muestra para dieta vegana
Ejemplos de sustituciones de alimentos y bebidas para una dieta vegana
Consejos
- La quinua es un alimento rico en nutrientes y de gran sabor para los veganos.
- Los plátanos se pueden usar para reemplazar los huevos en ciertas recetas.
- Encuentra remakes veganos de tus recetas no veganas favoritas para que no te sientas privado. Es bastante fácil encontrar versiones "veganas" de casi cualquier receta en Internet.
- Probar una variedad de frutas y verduras frescas, nueces, granos, frijoles, cereales, sabores étnicos y un sinfín de marcas dedicadas a la experiencia de la comida integral le enseñará lo que puede incorporar a su variedad diaria de deliciosas comidas.
- Una regla general para comenzar a cocinar comidas veganas: un grano, un verde, un frijol. (Arroz / pasta, verduras de algún tipo y frijoles o lentejas).
- Visita restaurantes vegetarianos y desafíate a ti mismo para aprender sus menús. Si no comparte sus recetas secretas con usted, intente imitar lo que ha disfrutado comiendo buscándolo o algo similar en libros o en línea.
- Puedes conseguir un sándwich vegano en el metro si eliges pan italiano sin carne y sin queso. Tienen muchas verduras con aguacate para untar o mostaza para acompañar.
- Hay muchas opciones de sándwiches veganos, así que no te desanimes con los sándwiches. Hummus, baba ganoush, mantequilla de maní y mermelada / plátano, otras mantequillas de nueces (almendras, anacardos, etc.), otros sabores de mermelada como manzana o arándano funcionan como untables veganos. Asegúrate de que el pan sea vegano.
- Visite happycow.net para ver opciones veganas / restaurantes cerca de usted.
- Algunas pizzerías ofrecerán una pizza sin queso, y la mayoría de las pizzas de masa fina son veganas, solo asegúrese de consultar en línea primero. Por lo general, hay muchas verduras para agregar a una pizza, así como champiñones.
- Muchas comidas asiáticas e indias son aptas para veganos.
- Tómate tu tiempo y no te apresures. Por ejemplo, podría dejar de comer pollo, luego pasar a la carne de res, luego continuar desde allí, o dejar de beber leche, luego dejar de comer queso, y así sucesivamente.
- Es posible que algunos deseen tirar o regalar sartenes, tablas de cortar o utensilios que se hayan usado con la carne.
- Vegan Amino es una buena aplicación para recetas y hacer preguntas sobre veganismo.
Advertencias
- El veganismo no te hace genial, ni te hace mejor (necesariamente) que tus compañeros omnívoros. No seas un snob al respecto.
- No utilices el veganismo como una forma de enmascarar la anorexia u otros trastornos alimentarios. Como cualquier dieta, se puede abusar del veganismo. Aprenda lo que su cuerpo necesita para estar sano, luego bríndese esa nutrición.
- Los jabones, las pastas dentales, la crema de afeitar, etc. pueden tener fuentes animales (si no solo quieres ser un vegano dietético).
- Es útil recordar que no todos te apoyarán en tu decisión de volverte vegano. Es posible que algunos miembros de la familia que disfrutan comiendo carne no apoyen su elección. No dejes que sus pensamientos afecten tu decisión porque eres tú a quien estás cambiando, no a ellos. Es posible que se burlen de ti al respecto y algunos pueden comer carne frente a ti pensando que se están burlando de ti porque no puedes comer nada (incluso si no quieres absolutamente nada). Algunas personas no intentarán acomodarlo en las comidas o cuando salgan a comer, así que recuerde traer su propia comida por si acaso.
- Tenga cuidado con el exceso de soja; Investigue los efectos secundarios de la soya, ya que estudios recientes han encontrado que puede ser dañina (al alterar sus hormonas). Si basa su dieta en ellos, el tofu y la soja podrían convertirse rápidamente en sus peores enemigos nutricionales. También se ha dicho que nuestros cuerpos tienen problemas para digerir la soja.
- Los zapatos pueden estar hechos con cuero o gamuza, sombreros / bufandas, etc. pueden estar hechos con lana u otra piel, casi cualquier ropa puede estar hecha de lana o seda. El angora también es una piel de animal.
- Ser vegano no significa necesariamente que uno sea más saludable; Tenga cuidado de estudiar la nutrición a fondo de fuentes imparciales antes de continuar.
- Si tiene condiciones médicas especiales existentes, siempre consulte a su médico antes de embarcarse en un cambio drástico en su dieta y estilo de vida. Proceda con precaución y escuche a su cuerpo. Esto se aplica a cualquier dieta. Ser vegano elimina bastantes opciones y si ya tienes una alergia o intolerancia, puede ser difícil trabajar con todos los requisitos dietéticos especiales.
- Cuidado con los dulces, muchos contienen miel o gelatina. Algunos contienen carmín, que es un colorante que proviene de los insectos.
- Tenga en cuenta que la mayoría de los médicos reciben sorprendentemente poca instrucción en nutrición durante la escuela de medicina. Además, la mayoría de los médicos de hoy recibieron esa educación, mientras que el veganismo fue ridiculizado en gran medida por las sociedades occidentales dominantes. Si su médico se opone a una dieta vegana por razones aparentemente ideológicas, consulte a un dietista registrado (RD), ya que generalmente están capacitados en dietas basadas en plantas.
- No exagere con los sustitutos de postres y pasteles. Incluso si es vegano, pueden causarle sobrepeso si se excede. Todo con moderación es clave.
- Algunos restaurantes / meseros / meseros pueden decirte que algo es vegano cuando no lo es. Ya sea que estén tratando de estafarlo o simplemente no tengan ni idea y estén adivinando, probablemente sea mejor verificar los ingredientes en línea o llamar y pedir una lista de ingredientes.
