Tener intolerancia a la lactosa puede dificultar el aumento de peso, especialmente para los niños pequeños o los quisquillosos para comer. Saber cómo agregar alimentos saludables, ricos en calorías y nutrientes a su dieta puede ayudarlo a aumentar de peso de manera rápida y segura.
Pasos
Método 1 de 3: comer alimentos ricos en nutrientes
Paso 1. Elija proteínas magras para un aumento de peso saludable
Puede ser tentador comenzar a comer carnes con alto contenido de grasa para aumentar de peso, pero comer proteínas con alto contenido de grasa puede provocar otros problemas, como el colesterol alto. Las proteínas magras son la mejor opción para un aumento de peso saludable, así que opte por las proteínas magras. Buenas fuentes de proteína magra incluyen:
- Pechuga de pollo o pavo sin piel
- Carne magra
- Lomo de cerdo
- Atún claro (envasado en agua)
- Tofu o tempeh
- Frijoles
Paso 2. Elija frutas y verduras con más calorías
Algunas frutas y verduras tienen más grasas y calorías que otras. Si elige opciones con más calorías, tendrá más posibilidades de aumentar de peso. Cuando se trata de frutas y verduras, opte por plátanos, piñas, pasas, otras frutas secas, guisantes, maíz, papas y calabazas.
Paso 3. Coma panes y cereales densos
Los carbohidratos son una gran fuente de calorías, pero algunas opciones tienen más calorías que otras. Manténgase alejado de los panes y cereales "light" para evitar las opciones bajas en calorías. Al elegir pan, busque panes saludables con más calorías, como pan 100% integral. Otras buenas opciones incluyen:
- Cereales de grano entero
- Granola
- panecillos de salvado
- Bagels de trigo integral
- Pasta de trigo integral
- Arroz integral
Paso 4. Cocine con aceite
Cuando cocine verduras, carnes u otros alimentos a la parrilla, use un aceite de cocina saludable para agregar algo de grasa y calorías. Opte por aceites de oliva, semillas de uva o canola en lugar de aceite vegetal. Los aceites de oliva, semilla de uva y canola son más altos en calorías y también contienen más nutrientes que su cuerpo necesita para aumentar de peso de manera saludable.
Pruebe rociar aceite de oliva sobre una ensalada, use aceite de canola para engrasar una sartén o reemplace la mantequilla con aceite de canola en las recetas de galletas
Paso 5. Use leche de coco
La leche de coco es una gran fuente de grasas y calorías sin lactosa, por lo que incorporarla a tu dieta también puede ayudarte a ganar algo de peso. La leche de coco es una buena fuente de grasas saludables, así como de otros nutrientes, y es bastante versátil, por lo que puede usarla en una variedad de recetas.
- Intente hacer un curry a base de leche de coco, reemplace la leche de vaca con leche de coco en una receta de sopa o agregue una cucharada de leche de coco a su café de la mañana.
- La leche de coco en su forma líquida más suelta es un sustituto directo de la leche de vaca. La leche de coco en su forma más sólida (por ejemplo, en lata) es un sustituto perfecto de la crema batida o la crema.
Paso 6. Come nueces
Las nueces son un refrigerio excelente y rico en nutrientes que también son altos en calorías. Las nueces de macadamia, nueces, piñones, nueces de Brasil y nueces tienen el recuento de calorías más alto, mientras que las castañas, anacardos y cacahuetes se encuentran en el extremo inferior del espectro.
- Intente masticar un puñado de nueces como bocadillo o incorpórelas en otras recetas. Por ejemplo, puede poner algunos anacardos en un sofrito, mezclar nueces en una salsa pesto o agregar almendras picadas a un lote de galletas con chispas de chocolate.
- Unte mantequilla de nueces sobre el pan o pruebe un poco con frutas. Agregar mantequilla de nueces, como mantequilla de maní y mantequilla de anacardo, a una rebanada de pan tostado integral puede ser una excelente manera de aumentar las calorías mientras obtiene un refrigerio saludable. Intente untar una cucharada de mantequilla de almendras en una tostada o sumerja las rebanadas de manzana en un poco de mantequilla de maní..
Paso 7. Incorpore hummus a su dieta
El hummus es una pasta para untar muy recomendada para un aumento de peso saludable, ya que contiene garbanzos, que son ricos en calorías, así como grasas saludables y nutrientes. El hummus también es una gran fuente de fibra.
Intente untar un poco de hummus en una rebanada de pan, utilícelo como salsa para verduras o agregue una cucharada de hummus a una ensalada
Paso 8. Deléitese con un poco de aguacate
Los aguacates son ricos en grasas y ricos en nutrientes, por lo que comer aguacate es una excelente manera de agregar algunas calorías a su dieta si es intolerante a la lactosa. Los aguacates son más conocidos como el ingrediente principal del guacamole, pero tienen un sabor suave, por lo que puedes usarlos de muchas maneras diferentes.
Intente untar guacamole en un sándwich, agregue algunas rodajas de aguacate a su ensalada o agregue ¼ de aguacate a un batido de frutas para agregar algo de grasa y calorías sin cambiar el sabor
Paso 9. Rocíe un poco de miel en su comida
Debe evitar el uso de azúcar agregada para aumentar de peso, ya que demasiada azúcar puede aumentar su riesgo de una variedad de problemas médicos. Sin embargo, agregar miel a los bocadillos y bebidas puede ayudarlo a aumentar de peso de manera segura. Algunas investigaciones muestran que la miel ayuda con la desnutrición y también tiene fuertes propiedades antibacterianas.
Si tiene diabetes, es posible que desee evitar la miel. Si bien la miel no tiene el mismo efecto sobre el azúcar en sangre que el azúcar de mesa, algunos estudios indican que puede afectar los niveles de azúcar en sangre
Método 2 de 3: complementar su dieta
Paso 1. Beba batidos y batidos sin lácteos
Para aumentar de peso de manera saludable, debe agregar de 200 a 500 calorías adicionales a sus comidas diarias. Esto puede ser difícil de hacer y muchas personas se sienten llenas hasta el punto de que no pueden seguir comiendo. Tener una variedad de recetas de batidos saludables y sin lácteos puede permitirle obtener las calorías adicionales sin tener que comer otra comida.
- Los batidos y batidos son muy populares en el movimiento de alimentos saludables, ya que agregan nutrientes a su dieta de una manera divertida y fácil de consumir. Una simple búsqueda en Google de recetas de batidos sin lácteos arrojará una variedad de resultados.
- La mayoría de los batidos usan algún tipo de líquido, generalmente jugo de frutas sin azúcar agregada o leche de almendras o de soja, así como una variedad de frutas y verduras. Los ingredientes se mezclan en un procesador de alimentos hasta que se mezclen con la textura deseada.
- Muchos batidos utilizan aditivos como extracto de vainilla, canela o miel para darle dulzura y sabor añadidos al batido. Puede experimentar mezclando y combinando diferentes aditivos hasta que el batido le sepa bien.
- Si encuentra una receta de batido que suena bien pero utiliza un producto lácteo como leche o yogur, puede intentar sustituirlo por una alternativa sin lácteos. En su lugar, utilice yogur de soja o almendras o leche, por ejemplo.
Paso 2. Beba bebidas con alto contenido calórico
Por lo general, se recomienda a las personas que hacen dieta que eviten las calorías que provienen de las bebidas. Sin embargo, si está tratando de aumentar de peso, puede ser útil complementar su dieta con algunas bebidas con alto contenido de calorías.
- Con las comidas, beba zumos de frutas sin azúcares añadidos o bebidas deportivas como gatorade. Sin embargo, no debe dejar de beber agua, ya que ocho vasos de agua son esenciales para una dieta saludable. Simplemente beba agua además de bebidas pesadas en calorías.
- Si bien beber calorías es excelente para aumentar de peso, es importante aumentar de peso de manera saludable. Evite las bebidas azucaradas como las gaseosas o los jugos de frutas con mucha azúcar agregada. También debe evitar intentar aumentar de peso aumentando su consumo de alcohol, ya que el alcohol puede ser particularmente peligroso si está desnutrido.
Paso 3. Pregúntele a un nutricionista acerca de la incorporación de una proteína en polvo sin lácteos en su dieta
Los polvos de proteína son una variedad de suplementos para la salud, que se venden en gimnasios o tiendas naturistas, diseñados para ayudar a agregar volumen a las bebidas y ayudarlo a aumentar de peso y músculo. Los polvos de proteína se pueden agregar a batidos y otras bebidas, e incluso se pueden moler y agregar a algunas comidas.
- Pregúntele a un nutricionista sobre la incorporación de proteína en polvo primero. La proteína en polvo se usa a menudo para regímenes de desarrollo muscular y podría no ser útil si simplemente está tratando de aumentar de peso.
- La proteína en polvo de clara de huevo es una excelente manera de agregar proteínas a la dieta sin lácteos. Viene en varios sabores o variedades sin azúcar.
Método 3 de 3: Búsqueda de atención médica
Paso 1. Hable con un médico sobre su peso
La pérdida de peso inexplicable y la dificultad para aumentar de peso pueden ser un síntoma de la intolerancia a la lactosa en sí. Esto es especialmente cierto si le han diagnosticado recientemente y aún se está adaptando a su nueva dieta. Sin embargo, la pérdida de peso también puede ser un síntoma de una serie de afecciones médicas subyacentes. Si no cree que la intolerancia a la lactosa sea la culpable, hable con su médico.
- Las causas de la pérdida de peso son amplias y van desde dolencias bastante benignas, como problemas dentales menores, hasta enfermedades más graves como el cáncer y el Parkinson. Es importante obtener una evaluación física por parte de un médico si está perdiendo peso de forma inesperada. Él o ella realizará un examen y una serie de pruebas basadas en su historial médico y su estado de salud actual.
- Si su incapacidad para aumentar de peso está relacionada con su intolerancia a la lactosa, su médico puede ayudarlo a establecer una dieta y un régimen de ejercicio que funcione para usted.
Paso 2. Busque el consejo de un nutricionista
Si tiene problemas para aumentar de peso con una dieta sin lactosa, pídale a su médico habitual que lo derive a un nutricionista. Un buen nutricionista puede hacer recomendaciones para su dieta en función de sus preferencias personales y necesidades de salud. Si su pérdida de peso está relacionada con una condición médica, su proveedor de seguros debe cubrir a un nutricionista.
Paso 3. Evalúe sus medicamentos
Si está tomando algún medicamento recetado, consulte la lista de efectos secundarios. Existe una amplia gama de medicamentos recetados que pueden provocar una pérdida de peso involuntaria.
- Los medicamentos, desde los medicamentos para la migraña hasta los medicamentos psiquiátricos, a veces pueden causar pérdida de peso. Los medicamentos para el TDAH en particular son los culpables de la pérdida de peso repentina.
- Hable con su médico sobre el cambio a medicamentos alternativos si cree que alguno de los medicamentos que está tomando está causando desnutrición.
Consejos
- Come porciones más grandes. Si tiene bajo peso y es intolerante a la lactosa, simplemente aumentar el tamaño de las porciones de alimentos no lácteos puede ayudar a aumentar la ingesta de calorías lo suficiente como para ayudarlo en sus esfuerzos de aumento de peso en un corto período de tiempo.
- Coma con más frecuencia para agregar calorías a su ingesta diaria sin mucho esfuerzo. Empaque bocadillos adicionales, como barras de granola o bolsas de verduras listas para comer.
