Si su ansiedad lo hace sentir estúpido o avergonzado con frecuencia, no está solo. Es común sentirse incómodo cuando tiene ansiedad social; muchas personas lo hacen. Sin embargo, estos sentimientos no siempre son racionales o realistas. Lo más probable es que otras personas no piensen que eres estúpido en absoluto. Con un poco de práctica, puede deshacerse de su imagen negativa de sí mismo y dejar de sentirse avergonzado con los demás. Los primeros pasos son superar sus pensamientos autocríticos y desarrollar hábitos saludables para combatir la ansiedad. Después de eso, puede trabajar en sus habilidades sociales para desarrollar su confianza en otras personas.
Pasos
Método 1 de 3: Superar el pensamiento negativo
Paso 1. Obtenga cierta perspectiva
La ansiedad puede distorsionar tu perspectiva, haciéndote sentir que un error es el fin del mundo. Sin embargo, esto casi nunca es cierto. Las personas rara vez son tan críticas contigo como tú mismo, y probablemente ni siquiera noten tus errores tanto como tú.
- Incluso si comete un error social obvio, la gente probablemente no se lo reprochará. De hecho, pueden simpatizar: todo el mundo sabe lo que es sentirse incómodo o no saber qué decir.
- Puede obtener una perspectiva leyendo sitios web o blogs sobre personas que están en su lugar. Vea cómo manejaron situaciones difíciles.
Paso 2. Evite esperar la perfección de usted mismo
Nadie es perfecto. Incluso las personas seguras y extrovertidas dicen o hacen cosas incómodas en situaciones sociales a veces. Cometer un error no significa que hayas fallado. Más bien, significa que estás enfrentando tus miedos y mejorando tus habilidades sociales.
Reduzca el perfeccionismo practicando cometer errores. Intencionalmente, comete un error gramatical en una publicación en las redes sociales o en un correo electrónico informal. Deja tu casa un poco desordenada durante unos días. Tenga en cuenta que el mundo no se acaba y la gente no piensa menos de usted por cometer estos pequeños errores
Paso 3. Comprenda sus límites
El tratamiento de la ansiedad funciona mejor cuando trabajas en los asuntos poco a poco. Tómese el tiempo para hacer un inventario de lo que desencadena su ansiedad y comience a trabajar en esos problemas, primero. Aumente gradualmente en lugar de tratar de superar demasiados obstáculos a la vez, y concéntrese primero en lo que actualmente lo está limitando.
- Si, por ejemplo, sabe que estar entre grandes multitudes es problemático para usted, no empiece por intentar que usted mismo dé un discurso público. En su lugar, preséntese progresivamente en reuniones sociales más grandes en entornos en los que no tiene que ser el centro de atención.
- En lugar de concentrarse en lo que lo pone ansioso, pregúntese: "¿Qué aspecto de esta actividad o situación me causa más ansiedad?" Concéntrese en trabajar dentro de ese límite primero y vaya trabajando lentamente desde allí.
Paso 4. Perdónate por cometer errores
En lugar de pensar en los momentos embarazosos durante días, déjelos ir lo más rápido que pueda. Respire hondo y recuerde que su error no fue un gran problema en el gran esquema de las cosas. Entonces sigue adelante.
- Castigarte por los errores del pasado no sirve de nada a largo plazo. Simplemente te da más miedo a cometer errores en el futuro, lo que te impide crecer como persona.
- Si regresa al momento embarazoso posterior al hecho, recuerde que ya se perdonó y lo superó.
Paso 5. Desafíe y reemplace los pensamientos negativos
La ansiedad social se nutre de patrones de pensamiento negativos. Estos pensamientos, como "Soy estúpido", "No tengo esperanzas" o "Nunca podré hablar con la gente", rara vez se basan en pensamientos racionales y pueden estar tan arraigados que no puedes Ni siquiera los nota. Concéntrese en tomar conciencia de estos pensamientos cuando sucedan. Recuerda que son solo malos hábitos y no evaluaciones verdaderas de tu carácter.
Reemplaza tus pensamientos negativos con pensamientos neutrales o positivos. Por ejemplo, si se encuentra pensando "Me avergüenzo mucho con otras personas", modifíquelo como "Me siento cohibido en este momento" o cambie su enfoque a una cualidad personal de la que esté orgulloso
Paso 6. Busque terapia
La ansiedad social puede ser difícil de superar por sí sola, pero la terapia suele ser muy eficaz para tratarla. En particular, la terapia cognitivo-conductual es una herramienta eficaz para cambiar los patrones de pensamiento que generan ansiedad. La terapia de grupo también puede ayudarlo a superar su miedo a hablar con la gente.
Busque un terapeuta que tenga experiencia en el tratamiento de personas con ansiedad
Método 2 de 3: Manejo de la ansiedad
Paso 1. Evite la nicotina y la cafeína
Dado que la nicotina y la cafeína son estimulantes, pueden hacer que se sienta nervioso. Limítese a una taza de café al día. Si fuma, dejar de fumar puede ayudarlo a sentirse menos ansioso.
Es un mito que fumar cigarrillos te calma. Si bien un cigarrillo puede crear una breve sensación de calma al aliviar su ansia de nicotina, fumar en realidad aumenta su ansiedad general
Paso 2. Practique técnicas de relajación
La respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la visualización son varias técnicas de relajación simples que puede utilizar en casi cualquier situación. Estos ejercicios ayudan a aliviar la tensión muscular, lo que también calma su mente.
- La respiración profunda es una técnica de relajación que cualquiera puede probar en el momento. Simplemente, introduzca aire por la nariz. Sostenlo brevemente. Luego, deje que el aire salga lentamente de su boca. Repetir este ejercicio puede ayudar a calmar todo el cuerpo cuando la ansiedad ataca.
- La relajación muscular progresiva implica recorrer todo el cuerpo, turnándose para contraer y liberar la tensión de cada grupo muscular. Puede comenzar por los dedos de los pies, contraerlos brevemente y luego liberar la tensión. Luego, pase al siguiente grupo de músculos hasta que todo su cuerpo esté más relajado.
- Pruebe varias técnicas de relajación diferentes para descubrir cuáles funcionan mejor para usted. Incluya estos ejercicios como parte regular de su día para combatir la ansiedad antes de que comience y para controlar la ansiedad cuando suceda.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio ayuda a combatir la ansiedad a corto plazo al reducir sus niveles de estrés y mejorar su estado de ánimo. A largo plazo, mejorar tu estado físico aumenta tu autoestima y te hace sentir más capaz. El ejercicio también mejora su cognición, lo que puede ayudarlo a sentirse más tranquilo en situaciones sociales.
El ejercicio aeróbico es mejor para mejorar su estado de ánimo, pero cualquier tipo de actividad física regular lo beneficiará mental y físicamente
Paso 4. Siga una dieta saludable
Su dieta puede influir en la ansiedad que siente. Elija alimentos que mantengan estable su nivel de azúcar en sangre, como cereales integrales, verduras y proteínas magras. Evite los alimentos con alto contenido de carbohidratos simples, ya que pueden contribuir a cambios de humor y pensamientos negativos sobre usted.
Obtener más magnesio, zinc y ácidos grasos omega-3 en su dieta puede ayudar a reducir sus niveles de ansiedad. Puede obtener estas vitaminas y nutrientes esenciales de vegetales de hojas verdes, nueces y semillas, y peces de agua fría como el salmón
Método 3 de 3: practicar las habilidades sociales
Paso 1. Únase a un grupo de apoyo
Los grupos de apoyo para la ansiedad tienen dos beneficios: te conectan con personas que comprenden el problema que estás tratando de superar y te obligan a practicar hablar con esas personas. En un grupo de apoyo, tienes un entorno sin prejuicios para practicar nuevas habilidades sociales y ayudarás a otras personas a superar problemas similares al mismo tiempo.
Puede pedirle a su médico de cabecera o terapeuta que le recomiende un grupo de apoyo local. También puede buscar grupos en línea
Paso 2. Practique hablar con la gente
La confianza social no es un don con el que nacen algunas personas, es una habilidad que proviene de hablar con la gente con frecuencia. Para dejar de sentirse incómodo en situaciones sociales, es esencial salir de su zona de confort e interactuar con las personas con más frecuencia. Puede que te sientas avergonzado al principio, pero la única forma de mejorar es practicando.
- Comience con interacciones pequeñas y de baja presión, como pedir direcciones o conversar con un cajero. Ábrete camino hacia situaciones que provoquen más ansiedad, como presentarte a extraños en una fiesta.
- Las habilidades sociales se oxidan si no las usas, así que trata de hablar con alguien nuevo todos los días.
Paso 3. Dirija su enfoque hacia afuera
Cuando salga, piense en su entorno y en las personas que le rodean, no en cómo se siente. Concentrarse en su ansiedad tiende a magnificarla, pero si se entrena para pensar en otras cosas, se sentirá menos cohibido.
Por ejemplo, si estás en una conversación y te preocupa que la otra persona te esté juzgando, concéntrate en hacerles sonreír o decirles lo que sabes sobre un tema determinado. Pon toda tu atención en ellos y te sentirás menos ansioso contigo mismo
Paso 4. Pregunte a otras personas sobre sí mismos
Si se siente incómodo al conversar con alguien, cambie el enfoque hacia esa persona haciéndole preguntas. Sentir curiosidad por los demás es una excelente manera de mantener una conversación sin sentir que tienes que decir algo interesante.
- Haga preguntas que requieran más que un sí o un no. Por ejemplo, una buena pregunta podría ser: "¿Cómo ingresó a su línea de trabajo actual?"
- Evite hacer preguntas intrusivas. Mantenlo ligero y positivo.
Paso 5. Sea persistente
La ansiedad puede ser difícil de superar y probablemente no dejará de sentirse estúpido de la noche a la mañana. Sigue practicando y no dejes que los contratiempos te mantengan dentro de la casa. Con el tiempo, comenzará a sentirse más cómodo en situaciones sociales.
