Para mantener los niveles de colesterol bajos, debe hacer muchas de las mismas cosas que haría para reducir sus niveles de colesterol. Es decir, para mantener el colesterol bueno, debes comer sano y hacer ejercicio. También puede hacer algunos cambios en su estilo de vida que le ayudarán.
Pasos
Parte 1 de 3: Mantener una dieta saludable
Paso 1. Consuma grasas saludables
Las grasas saludables son mejores para el colesterol que otros tipos de grasas, por lo que elegir grasas saludables ayudará a mantener bajo el colesterol malo. Las grasas no saludables son principalmente grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes rojas, y grasas trans, como las que se encuentran en los alimentos procesados como las galletas saladas. Las grasas monoinsaturadas son mucho mejores para su salud y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal como aguacates, mantequilla de maní, semillas, nueces, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de canola y aceite de maní.
- Además, busque alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como ciertos pescados (piense en salmón, arenque y caballa) y nueces.
- Eso no significa que deba eliminar las grasas saturadas por completo, pero menos del 7% de su ingesta calórica debe provenir de grasas saturadas.
- Sin embargo, debe eliminar las grasas trans por completo si es posible.
Paso 2. Evite un poco de colesterol en la dieta
Algunos alimentos ya contienen colesterol. Si bien no afectan su colesterol tanto como las grasas trans o las grasas saturadas, aún pueden afectarlo un poco. Algunos alimentos que contienen colesterol incluyen yemas de huevo, productos lácteos enteros, camarones y vísceras. Trate de mantener el colesterol en 200 miligramos al día.
Paso 3. Consuma suficiente fibra en su dieta
Tanto la fibra soluble como la insoluble son buenas para usted, pero la fibra soluble, en particular, es útil para mantener el colesterol bajo. Asegúrese de comer cereales integrales, avena, frutas, verduras, frijoles y lentejas con regularidad para aumentar la fibra soluble en su dieta.
En la misma línea, elija granos integrales en lugar de granos refinados y trate de evitar el azúcar refinada tanto como sea posible
Paso 4. Aumente la ingesta de proteína de suero
Probablemente sepa que los productos lácteos pueden ayudarlo a obtener el calcio que necesita; sin embargo, es posible que no sepa que la proteína de suero en los productos lácteos puede ayudar con su colesterol. Al elegir productos lácteos, elija variedades bajas en grasa o sin grasa. También puede comprar proteína de suero en polvo en lugares como tiendas naturistas, y puede usarla en cosas como batidos.
Parte 2 de 3: Hacer suficiente ejercicio
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
Si aún no lo está haciendo, hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a mantener el colesterol bajo. Intente hacer ejercicio 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana. No tienes que hacer 30 minutos de una vez. Puede dividirlo en bloques de cinco o 10 minutos si es necesario.
Cuando empiece, comience con períodos más cortos de ejercicio y aumente hasta 30 minutos al día
Paso 2. Hágalo moderado
Al hacer ejercicio, debe esforzarse lo suficiente para sentirse caliente y quedarse un poco sin aliento; sin embargo, debería poder mantener una conversación con alguien, aunque no debería poder cantar.
Trate de encontrar un ejercicio que le guste. Puede caminar, correr, usar una máquina elíptica, jugar al tenis, hacer Zumba, nadar o jugar al voleibol, solo por nombrar algunos
Paso 3. Aumente su nivel de actividad inicial
Un estilo de vida sedentario, o uno en el que no realiza una cantidad regular de actividad física, puede provocar problemas de salud graves, incluido el colesterol elevado. Si bien las actividades de referencia, como subir las escaleras en lugar del ascensor o caminar hasta una tienda cercana en lugar de conducir, no necesariamente cuentan para su objetivo de 30 minutos de ejercicio (estos tipos de actividades son generalmente ligeras, no de intensidad moderada), puede mejorar su salud general aumentando sus niveles de actividad de referencia.
- Por ejemplo, puede estacionar su automóvil más lejos cuando vaya de compras.
- Cuando se tome un descanso en el trabajo, intente hacer una o dos rotaciones en la oficina.
Paso 4. Mantente motivado
Puede ser difícil mantenerse motivado con un programa de ejercicios; sin embargo, puede tomar medidas para ayudarlo a mantenerse encaminado. Por ejemplo, asegúrese de elegir programas que sepa que puede seguir. En otras palabras, no muerda más de lo que puede masticar.
- Realice cambios pequeños y graduales en lugar de intentar revisar varias áreas de su vida a la vez. Por ejemplo, en lugar de lanzarse a un horario intenso (y difícil de mantener) de correr cinco días a la semana, comience dando una caminata de 30 minutos por su vecindario tres veces a la semana.
- También es útil tener un amigo con quien hacer ejercicio. De esa manera, ambos se responsabilizan mutuamente.
- Otra opción es ofrecerte pequeñas recompensas. Por ejemplo, si hace su ejercicio del día, podría permitirse ver su programa de televisión favorito.
Parte 3 de 3: Mantener un estilo de vida saludable
Paso 1. Evite fumar
Si no fuma, asegúrese de no consumirlo si desea mantener su colesterol. Del mismo modo, si fuma, intente dejar de hacerlo, ya que fumar puede aumentar los niveles de colesterol. La mejor idea es no empezar nunca, así que no lo hagas ni siquiera de forma recreativa.
Paso 2. Mantenga un peso saludable
Sus niveles de colesterol se ven afectados por su peso; por lo tanto, es importante mantener un peso saludable para su tamaño y tipo de cuerpo. Hable con su médico sobre lo que significa para usted un peso saludable.
Comer sano y hacer ejercicio, las otras partes de mantener el colesterol bajo, también deberían ayudarlo a mantener su peso
Paso 3. Evite beber demasiado alcohol
El alcohol puede ser perjudicial para la salud de su corazón de varias formas, aunque no directamente para el colesterol. Por un lado, agrega calorías y azúcar a su dieta, aumentando su peso. Además, puede aumentar los triglicéridos, lo que también es malo para el corazón.
- Si no es un bebedor, es mejor no tomarlo en absoluto.
- No beba más de un trago al día para las mujeres o dos tragos al día para los hombres.
