Si sufre de incontinencia fecal o problemas gastrointestinales similares, es posible que sienta mucha ansiedad cuando se trata de su rutina normal de baño. Si bien siempre debe comunicarse con su médico si tiene alguna inquietud grave, puede encontrar un alivio a largo plazo si realiza ejercicios regulares para fortalecer los músculos del esfínter. Si bien no verá resultados de la noche a la mañana, el entrenamiento y los ejercicios repetidos pueden ayudarlo a fortalecer los músculos intestinales y, por lo tanto, es menos probable que tenga fugas en el futuro.
Pasos
Método 1 de 4: Probar ejercicios básicos para el esfínter
Paso 1. Siéntese en una silla y separe las rodillas
Coloca una silla en un área privada, como tu dormitorio o baño. Siéntese como lo haría normalmente, pero separe las rodillas unos 15 cm (6 pulgadas) aproximadamente.
No importa dónde lo intente, siempre que esté sentado
Paso 2. Imagina que te estás impidiendo expulsar gases
Imagina que estás en una gran reunión social donde sientes la necesidad de romper el viento. Apriete el trasero de una manera que impida que se libere cualquier gas. Los músculos que aprieta en este ejercicio son los músculos intestinales, que son los músculos que desea fortalecer y ejercitar.
Practica este movimiento varias veces si tienes problemas para identificar los músculos correctos
Paso 3. Apriete los músculos del esfínter e intente levantarlos
A medida que aprieta los músculos intestinales, observe que tiran hacia arriba. Continúe apretando los mismos músculos, usando más fuerza para levantarlos. Mientras hace ejercicio, intente apretar lo más fuerte que pueda durante unos segundos.
¡No se desanime si tiene alguna dificultad con esto al principio! Flexionar y fortalecer los músculos intestinales requiere práctica y dedicación
Paso 4. Apriete los músculos intestinales con diferentes fuerzas
Imagina que tus músculos intestinales son un elevador que puede viajar hasta 4 pisos. Apriete los músculos del esfínter para llevar el "ascensor" hasta el cuarto piso, que sería lo más apretado que pueda apretar. Luego mantén esa posición durante 3 segundos. Relaje los músculos y vuelva a intentarlo, esta vez llevando los músculos intestinales al "segundo piso". Practique este ejercicio con diferentes cantidades de esfuerzo hasta que tenga más control sobre el "ascensor".
Podrá mantener los músculos intestinales en el "segundo" piso durante mucho más tiempo que en el "cuarto" piso
Nota:
No aprietes otros músculos importantes mientras practicas. Evite tensar las piernas, el estómago y los glúteos durante sus ejercicios.
Método 2 de 4: Trabajar los músculos del suelo pélvico
Paso 1. Imagine que está tratando de no orinar para encontrar los músculos pélvicos
Imagina que vas al baño, pero estás tratando de hacer una pausa mientras orinas. Lleve un registro de los músculos que aprieta en este momento, y observe que son los músculos del piso pélvico.
Alternativa:
Si es mujer, puede usar su canal vaginal para encontrar sus músculos pélvicos. Acuéstese boca arriba, luego deslice un dedo dentro de su canal vaginal. Apriete los músculos pélvicos como si estuviera tratando de dejar de orinar; si está haciendo este ejercicio correctamente, sus músculos vaginales deben tensarse alrededor de su dedo.
Paso 2. Apriete los músculos pélvicos durante 3 segundos
Acuéstese horizontalmente en el suelo, luego apriete los mismos músculos que lo hizo anteriormente. Mantenga la contracción durante 3 segundos antes de soltar los músculos. Después de esto, date 3 segundos para relajarte.
Realiza estos ejercicios en repeticiones, tal como lo haría con cualquier otro ejercicio físico
Paso 3. Repita este ejercicio al menos 3-5 veces
Trabaje gradualmente, continuando con un ciclo de contracción y relajación de los músculos pélvicos durante 3 segundos cada uno. Si se siente cómodo con el ejercicio, apriete y relaje los músculos hasta 15 repeticiones.
Puede ser útil hacer estos ejercicios en un área tranquila y libre de distracciones
Paso 4. Contraiga los músculos pélvicos en diferentes posiciones 3 veces al día
Realice de 10 a 15 repeticiones a lo largo del día, practicando en diferentes posiciones a medida que avanza. Apriete y relaje los músculos mientras está sentado, de pie y acostado.
Método 3 de 4: Desarrollar un horario regular
Paso 1. Apriete los músculos del esfínter con fuerza durante 5 segundos
Cuente mentalmente mientras contrae los músculos antes de volver a relajarlos. Concéntrese solo en estos músculos y trate de no mover las piernas, el trasero o el estómago en el proceso. Trate de apretar lo más fuerte que pueda, para que sus músculos intestinales se fortalezcan.
¡No se desanime si no puede apretar durante 5 segundos! Empiece en incrementos más pequeños y vaya subiendo
Paso 2. Apriete los músculos a la mitad de su fuerza durante el mayor tiempo posible
Apriete los músculos intestinales suavemente, como si estuviera impidiendo el paso del aire. Cuente en su cabeza y vea cuánto tiempo puede mantener sus músculos. Cada vez que haga ejercicio, vea si puede igualar o superar su récord anterior.
No se esfuerce ni se exceda cuando haga ejercicio. El fortalecimiento de los músculos intestinales lleva tiempo
Paso 3. Alterne estos ejercicios de 4 a 6 veces al día
Haz 5 repeticiones de apretar los músculos intestinales con fuerza, luego aprieta los músculos a la mitad de la fuerza durante 2 repeticiones. Como toque final, contrae los músculos para realizar 5 apretones rápidos. Relájese durante varios segundos entre cada repetición para no ejercer demasiada tensión en los músculos.
Intente incorporar estos ejercicios en su programa diario. Por ejemplo, cada vez que se lave la piel o se cepille los dientes, puede probar algunos ejercicios rápidos para fortalecer los intestinos
Paso 4. Trabaje los músculos pélvicos 3 veces al día
Apriete los músculos pélvicos durante 3 segundos, luego relájese durante otros 3 segundos. Intente hacer 10 repeticiones a la vez en diferentes momentos a lo largo del día.
Por ejemplo, puede hacer sus ejercicios pélvicos después del desayuno, el almuerzo y la cena
Paso 5. Mantenga una rutina de entrenamiento constante durante varios meses
Establezca recordatorios para que recuerde hacer estos ejercicios con regularidad. Pasará un tiempo antes de que vea resultados activos, pero es más probable que sus músculos intestinales se fortalezcan con el tiempo si mantiene un régimen constante.
Método 4 de 4: hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Trate de tener al menos una evacuación intestinal todos los días
Tener evacuaciones intestinales regulares puede ayudar a mejorar la función de los músculos intestinales y reducir problemas como el estreñimiento o la incontinencia fecal. Hable con su médico sobre cómo prepararse para ir con regularidad al menos una vez al día. Pueden recomendar técnicas como:
- Reentrenamiento intestinal, que consiste en insertar un dedo lubricado en el ano y moverlo suavemente durante unos minutos para relajar los músculos del esfínter. Después de hacer esto, siéntese en el inodoro y apriete suavemente los músculos abdominales inferiores para ayudar a vaciar el intestino. Repita el proceso si no tiene una evacuación intestinal en 20 minutos.
- Usar un supositorio o un laxante suave, como jugo de ciruela, para ayudar a estimular los intestinos.
- Establecer un horario regular para defecar todos los días, por ejemplo, 20 a 40 minutos después de desayunar todas las mañanas.
Paso 2. Consuma una dieta rica en fibra y líquidos para facilitar sus evacuaciones intestinales
El esfuerzo para defecar puede causar problemas con el funcionamiento de los músculos del intestino y del piso pélvico. Para prevenir el estreñimiento y asegurarse de que las heces se muevan sin problemas por el intestino, coma alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas y verduras y frijoles. Beber mucha agua u otros líquidos sin cafeína también ayudará.
Si sus heces se vuelven demasiado líquidas, puede aumentar su volumen con un producto que contenga psyllium, como Metamucil
Paso 3. Vaya al baño tan pronto como sienta la necesidad
Si está ocupado con otras cosas o no es un momento conveniente, es posible que sienta la tentación de resistir la tentación de ir. Sin embargo, si hace esto demasiado, puede provocar estreñimiento, lo que acabará ejerciendo más tensión sobre los músculos del suelo pélvico e intestinal. Si es posible, no espere, vaya al baño tan pronto como sienta la necesidad de hacerlo.
Desarrollar un horario regular para ir al baño puede ayudar a minimizar este problema. Si se entrena para ir a la misma hora todos los días, por ejemplo, por la mañana después del desayuno, ¡será menos probable que sienta la necesidad en un momento inconveniente más adelante
Paso 4. Use una postura adecuada para sentarse cuando use el baño
Cambiar la forma en que se sienta en el inodoro puede marcar una gran diferencia en la salud del suelo pélvico y los músculos intestinales. Para reducir el esfuerzo y facilitar las evacuaciones intestinales, intente colocar un taburete frente al inodoro de modo que sus rodillas estén un poco más altas que sus caderas. Descanse los codos sobre las rodillas e inclínese ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.
- Mientras está sentado de esta manera, deje que los músculos del estómago se relajen. No debe presionar con fuerza ni esforzarse.
- Nunca flote sobre el asiento mientras esté tratando de defecar, ya que esto puede ejercer una presión adicional sobre los músculos del piso pélvico. Si estás en un baño público y no quieres que tu piel toque el asiento, usa papel higiénico o un protector de papel para cubrir el asiento.
Paso 5. Haga un masaje abdominal para ayudarlo a evacuar las heces con mayor facilidad
Si sufre de estreñimiento con frecuencia, masajear su abdomen puede ayudar a estimular los músculos intestinales para que muevan los desechos a través de los intestinos de manera más fácil y natural. Intente hacer este masaje por la mañana, cuando normalmente tendría una evacuación intestinal. También puede ser útil beber una bebida caliente, como una taza de té descafeinado. Acuéstese cómodamente en el suelo o en un colchón firme, luego doble las rodillas hasta el pecho. Para hacer el masaje, realice los siguientes movimientos:
- Con suavidad, pero con firmeza, acaricia el abdomen hacia abajo en línea recta desde la parte inferior de la caja torácica izquierda hasta la parte superior de la cadera izquierda. Haz esto 10 veces.
- Golpea desde la parte inferior derecha de la caja torácica hasta la parte inferior izquierda, luego baja hasta la cadera izquierda, formando una letra “L” invertida.
- Haga 10 movimientos en forma de “U” desde el hueso de la cadera derecha hasta la caja torácica inferior derecha, luego a través de la caja torácica inferior izquierda y hacia abajo hasta el hueso de la cadera izquierda.
- Finalmente, masajee la mitad de su vientre con un movimiento circular en el sentido de las agujas del reloj durante 1-2 minutos. Mantenga un radio de aproximadamente 2 a 3 pulgadas (5,1 a 7,6 cm) desde su ombligo.
Paso 6. Evite esforzarse en el inodoro para evitar daños en el suelo pélvico
El esfuerzo eventualmente debilitará los músculos de su piso pélvico e incluso puede dañar los nervios y órganos en su área pélvica. Resista la tentación de esforzarse si tiene problemas para defecar. En su lugar, trate de relajarse tanto como sea posible mientras está en el inodoro y empuje suavemente en lugar de empujar con fuerza.
Además de llevar una dieta rica en fibra y usar una posición más saludable para sentarse en el inodoro, también puede ser útil practicar técnicas de relajación, como respiración profunda o ejercicios de relajación muscular progresiva
Consejos
- Pida ayuda a un médico o enfermero cuando empiece a practicar estos ejercicios.
- Lleve un diario o registro para que pueda realizar un seguimiento de su ejercicio todos los días.
- Recuerde seguir respirando mientras realiza estos ejercicios.
- Pruebe ejercicios de yoga que se dirijan al piso pélvico, como el Mula Bandha (bloqueo de la raíz). Un buen instructor de yoga puede enseñarte cómo realizar este bloqueo e incorporarlo a otras posturas.
- Muchos profesionales de la salud abogan por la masturbación como una forma divertida y relajante de fortalecer los músculos del suelo pélvico. También puede ayudar a aliviar el estrés, que a menudo contribuye al estreñimiento y la disfunción del suelo pélvico.
