Las caderas son, en muchos sentidos, un centro de control de su cuerpo. Los músculos débiles de la cadera pueden causar problemas de movilidad en la espalda, las piernas y otros. Son vitales para las mujeres embarazadas para facilitar el parto y para los ancianos para mantener la movilidad y una buena calidad de vida. No es necesario que seas un fanático del gimnasio o un entusiasta del fitness para mantener tus caderas fuertes y móviles; puedes empezar hoy mismo.
Pasos
Método 1 de 3: desarrollar y estirar los músculos de la cadera sin el gimnasio
Paso 1. Empiece con algo pequeño y desarrolle los músculos de la cadera desde la cama
No necesitas golpear el pavimento para trotar para fortalecer tus caderas. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete los músculos de los glúteos apretando el trasero. Mantenga durante cinco segundos y luego suelte. Comience con diez repeticiones y cada semana aumente en cinco hasta que pueda hacer treinta.
Mueva las caderas hacia arriba del suelo para tensar los músculos de los glúteos. Haz una pose similar al ejercicio anterior. Acuéstese de espaldas y mueva las caderas del suelo hacia arriba mientras trata de mantener la espalda en el suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos antes de volver a bajar las caderas al suelo
Paso 2. Amplíe su rango de movimiento
Muchas lesiones de cadera provienen de un traumatismo o de un movimiento inesperado al que sus músculos no están acostumbrados. Cuanto más aumente y extienda su rango muscular, más fuertes serán sus caderas y menos probabilidades de sucumbir a una lesión. Mientras está acostado, gire hacia un lado, levante la pierna mientras levanta la parte superior del cuerpo (ambos a 25-30 grados). No doble su cuerpo. Siga esto con un minuto de descanso.
Repite este ejercicio en tres series de diez repeticiones. Sea consciente de su forma. La compensación con la espalda o los abdominales es una señal de que los músculos de la cadera no son lo suficientemente fuertes para el ejercicio y se deben disminuir las repeticiones
Paso 3. Estire las caderas mientras está de pie
Extienda lentamente la pierna hacia un lado lo más que pueda sin causar dolor. Mantenga su muslo interno paralelo al piso. Después de hacer esto diez veces, cambia de lado y trabaja la pierna opuesta.
Haz esto de forma controlada y con buena forma. No se extienda demasiado hacia afuera, ya que esto podría causar lesiones. Empiece despacio y amplíe gradualmente su alcance
Paso 4. Utilice cardio para mantener fuertes las caderas
Los corredores a menudo pueden ser los primeros en sufrir problemas de cadera, pero correr también puede ser increíblemente beneficioso. Correr utiliza todos los músculos principales, en particular los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Permite que el cuerpo trabaje juntos los músculos de forma natural. Comience corriendo distancias cortas y aumente gradualmente para empujar su cuerpo.
- Enfatiza la buena forma. Esto incluye una buena postura y zancadas que no provoquen movimientos antinaturales de las piernas.
- Intente andar en bicicleta para un ejercicio de cadera más suave. Esto permite que los músculos de la cadera giren naturalmente y evita gran parte del desgaste de correr. El ciclismo es particularmente bueno para quienes se recuperan de una lesión o sufren problemas como la artritis.
Paso 5. Use sus piernas para estirar los músculos de la cadera
Doble una pierna y coloque la otra pierna encima. Inclínese hacia adelante mientras gira su cuerpo para mirar hacia la rótula de la pierna doblada. Repítelo 10 veces, y hazlo con la otra pierna doblada. Siga esto con 10 segundos de descanso.
Agrega un peso para intensificar los ejercicios. Las pesas en los tobillos agregan resistencia y lo obligan a trabajar más duro para estabilizar la pierna usando los músculos de las caderas
Método 2 de 3: Ir al gimnasio para desarrollar los músculos de la cadera
Paso 1. Utilice una máquina abductora de cadera
Es probable que su gimnasio tenga máquinas dedicadas a desarrollar la fuerza de la cadera. Las máquinas abductoras de cadera brindan resistencia a medida que trabaja los músculos que son fundamentales para la salud de las caderas. Siéntese de modo que sus pies estén sobre los reposapiés y las rodilleras estén fuera de sus piernas. Use su fuerza para empujar las almohadillas de una posición cerrada a una abierta, lejos de su cuerpo. Detenga el peso lentamente. Haga esto en series de diez con un peso manejable. Asegúrese de enfatizar la buena forma. Pesos demasiado altos o demasiadas repeticiones pueden provocar lesiones.
Los gimnasios pueden tener máquinas que varían ligeramente. Si tiene alguna pregunta sobre cómo usar una máquina abductora de cadera, pídale ayuda a un empleado del gimnasio
Paso 2. Omita los ejercicios cardiovasculares intensos en favor de movimientos controlados en las máquinas
Trotar es excelente para la salud en general, pero puede causar desgaste en las articulaciones, especialmente las rodillas, las caderas y los tobillos. Utilice máquinas de cardio en el gimnasio para obtener los mismos beneficios del cardio, sin todos los problemas.
- Utilice una máquina elíptica. Este es un ejercicio de bajo impacto que aumentará el rango de movimiento de las caderas. Simplemente siga las instrucciones y comience a caminar con un nivel de resistencia cómodo. Esto promoverá el mismo rango de movimiento que el trotar sin el impacto de golpear el suelo.
- Las bicicletas estáticas se encuentran entre las mejores opciones de ejercicio para los problemas de cadera. Son excelentes para aumentar su rango de movimiento, mantener las articulaciones móviles y desarrollar fuerza a medida que avanza hacia entrenamientos más largos y difíciles.
- Los escaladores de banda de rodadura funcionan de manera muy similar a caminar. Tendrá que estirar las caderas para mantener un paso natural al caminar. Del mismo modo, un escalador estirará y fortalecerá los músculos de las caderas. La inclinación del salvaescaleras le obligará a estirar y estabilizar sus músculos. Ambos deben hacerse con precaución y después de consultar con su médico o fisioterapeuta.
Paso 3. Entrene con pesas para lograr caderas más fuertes
El cardio y las máquinas son geniales, pero hay pocos equivalentes de entrenamiento de fuerza a las pesas libres. El entrenamiento con pesas puede ser un poco más difícil que otros ejercicios de fortalecimiento, pero si se realiza de manera adecuada y segura, se obtienen excelentes resultados.
- Utilice ejercicios de banco para aumentar la fuerza. Encuentre un peso de mancuerna con el que se sienta cómodo. Sostén una mancuerna en cada mano a tu costado. Párese frente a un banco a lo largo. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, sosteniendo la pierna izquierda hacia un lado. Mantenga durante tres segundos y luego repita con el otro pie.
- El peso muerto con la rodilla doblada obtiene los beneficios del peso muerto olímpico sin la misma tensión. Nuevamente, busque una mancuerna ligera y sostenga una en cada mano. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, sosteniendo cada mancuerna con las palmas hacia adentro. Manteniendo la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y las rodillas ligeramente dobladas, inclínese ligeramente hacia adelante, bajando las mancuernas a lo largo de las piernas. Mantenga el peso de su cuerpo por encima de los talones y regrese lentamente a la posición inicial.
- Usa estocadas con mancuernas para estirar las caderas. Mantenga una mancuerna en cada mano y párese derecho. Da un paso adelante con el pie derecho, manteniendo la pierna izquierda inmóvil hacia atrás. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo mientras mantiene el equilibrio. Usando el talón de su pie adelantado, regrese a su posición inicial.
Método 3 de 3: uso del yoga para desarrollar los músculos de la cadera
Paso 1. Asista a una clase de yoga para desarrollar los músculos de la cadera
El yoga es una excelente manera de desarrollar y estirar los músculos. Es una rutina de ejercicio agotador sin la fuerza más fuerte o el trauma que puede venir con el trote o el levantamiento de pesas. Si no tiene experiencia con el yoga, intente encontrar una clase para principiantes donde un maestro experimentado lo ayude a trabajar lentamente.
Paso 2. Prueba la estocada inferior de lagarto
Haga esto colocando su pie izquierdo varios pies delante de su pie derecho. Coloque su rodilla derecha contra el suelo mientras mantiene la pierna izquierda en un ángulo de 90 grados. Trabaje lentamente la pierna izquierda hacia un lado mientras mantiene los codos lo más cerca posible del suelo. Mantén las caderas paralelas mientras haces esta postura.
Estire lentamente los isquiotibiales y los músculos de las piernas hasta que pueda mantener esta postura correctamente. Intente pararse con los pies juntos y tocarse los dedos de los pies para ayudar a flexibilizar los isquiotibiales. Esto ayudará a que su mitad inferior esté preparada para lanzarse hacia adelante
Paso 3. Utilice la postura del bebé feliz
Acuéstate sobre tu espalda. Agarre ambos pies con cada mano y tire de las rodillas hacia las axilas. Una vez que se sienta cómodo, balancee de lado a lado, manteniendo la cabeza en el suelo. Esto rotará externamente tus caderas.
- Esta pose depende mucho del equilibrio. Empiece por recostarse boca arriba y acostúmbrese a equilibrar su peso para lograr el movimiento de balanceo sin caerse.
- Una vez que pueda hacer esto con facilidad, puede acercar gradualmente las piernas a las manos hasta que pueda tirar de las rodillas hacia el pecho con facilidad. También puedes pedirle a un amigo que te ayude a estirar las piernas al principio mientras estás boca arriba.
Paso 4. Pruebe la postura de la pata de rana para estirar los músculos de la cadera
Siéntese en el suelo con la columna lo más recta posible. Coloca la pierna derecha encima de la pierna izquierda en una posición curvada frente a ti, alineando el tobillo derecho y la pierna izquierda.
- Esta puede ser una pose desafiante para un principiante. Comience sentándose en una posición de piernas cruzadas para ver cómo se siente esto en sus caderas.
- Puede empujar gradualmente su cuerpo desde esta posición tanto como se sienta cómodo sin esforzarse. También puede usar bloques de yoga debajo de la pierna apilada si este estiramiento le resulta demasiado difícil.
