La pérdida de peso de forma natural es un método saludable y seguro para perder peso. Por lo general, implica realizar pequeños ajustes en su dieta, rutina de ejercicios y estilo de vida. Además, cuando realiza pequeños cambios en el estilo de vida (típicos de la pérdida de peso natural), es más probable que continúe con estos hábitos a largo plazo. Una combinación de estos factores puede ayudarlo a perder peso de forma natural, segura y saludable. Sin embargo, hable con su médico si no está perdiendo peso o si necesita ayuda para bajar de peso.
Pasos
Parte 1 de 4: Practicar los hábitos alimentarios correctos
Paso 1. Escriba planes de comidas
Cuando intenta cambiar su dieta y comer de manera más saludable, planificar sus comidas puede ser útil.
- Escriba sus opciones de desayuno, almuerzo, cena y refrigerio para una semana a la vez. Tenga en cuenta si necesitará reservar un día de preparación de comidas para ayudar a que las comidas sean más rápidas.
- Para el desayuno, puede tomar 1/2 pomelo con un tazón de avena o un huevo revuelto con verduras salteadas y queso bajo en grasa.
- Para el almuerzo, puede tomar una ensalada grande con lechuga, espinaca, remolacha, zanahoria, un puñado de nueces, 1/2 aguacate y frijoles (negros o garbanzos). Rocíe un poco de vinagre balsámico por encima.
- Para la cena, puede optar por salmón a la parrilla (con un poco de eneldo y limón), una porción de arroz integral y calabacín a la parrilla.
- Si necesita un refrigerio, opte por proteínas y una fruta o verdura. Pruebe un huevo duro y una manzana o yogur griego con arándanos y semillas de lino molidas.
Propina:
Si tiene un plan de alimentación, es posible que no sienta la tentación de tomar una comida o un refrigerio con alto contenido calórico.
Paso 2. Mida sus porciones
El conteo de calorías, la limitación de ciertos grupos de alimentos o la restricción de carbohidratos o grasas no siempre es un plan de dieta fácil de seguir o tan natural. Consumir todos los alimentos y vigilar las porciones es una forma más fácil y natural de ayudar a comenzar a perder peso.
- Cuando mida y controle el tamaño de sus porciones, naturalmente eliminará algunas calorías que pueden ayudarlo a perder peso.
- Invierta en una balanza para alimentos, tazas medidoras o cucharas medidoras para ayudarlo a mantenerse encaminado. También puede medir los tazones, tazas o recipientes que tenga en casa para ver cuánta comida contienen.
- Medir las porciones no significa que tengas que tener hambre todo el tiempo, si usas estrategias para sentirte más lleno.
Paso 3. Siga una dieta equilibrada
Comer los alimentos adecuados le ayudará en gran medida a perder peso y no recuperarlo.
- Llevar una dieta equilibrada significa consumir cantidades adecuadas de cada nutriente que su cuerpo necesita para funcionar.
- Deberá consumir las porciones recomendadas de cada alimento y grupo de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes. Medir el tamaño de sus porciones puede ayudarlo a manejar esto.
- Además de comer alimentos de cada grupo de alimentos, es aconsejable que cada uno tenga una gran variedad de alimentos dentro de cada grupo de alimentos. Por ejemplo, cada verdura le ofrece una variedad diferente de vitaminas, minerales y antioxidantes saludables.
- Reemplace su comida rápida, dulces y bebidas carbonatadas favoritas con sustitutos saludables. Por ejemplo, puede reemplazar los dulces con frutas y bayas, refrescos con jugo o té fresco, helado con yogur o requesón, etc.
Paso 4. Consuma 3-4 oz de proteína en cada comida
La proteína es un nutriente increíble en su dieta. También lo ayuda a mantenerse satisfecho, lo que puede ayudar a respaldar su pérdida de peso.
- Mantener sus porciones de proteína en 3-4 oz por comida le ayudará a controlar las calorías.
- Debe concentrarse en las carnes más magras para ayudar a perder peso. Elija pescado, carne de res magra, aves, huevos, productos lácteos bajos en grasa, así como diferentes tipos de semillas y nueces.
- Incluya una porción de proteína en cada comida y refrigerio para ayudarlo a alcanzar su mínimo diario.
Paso 5. Trate de consumir al menos 5 porciones de verduras y frutas
Estos le proporcionarán muchos de los nutrientes que necesita por muy pocas calorías.
- Aunque tanto las frutas como las verduras son bajas en calorías, es importante medir las porciones. Mantenga sus porciones de fruta en 1 pieza pequeña o 1/2 taza picadas y las verduras en 1 taza o 2 tazas de ensalada de hojas verdes.
- Dado que se recomienda consumir una cantidad bastante grande de frutas y verduras todos los días, puede ser más fácil comer una o dos porciones en cada comida y refrigerio.
Paso 6. Opte por cereales integrales
El grupo de cereales incluye una gran variedad de alimentos. Elegir granos 100% integrales puede agregar fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales a su dieta.
- Los cereales integrales contienen el germen, el endospermo y el salvado. Incluyen algunos como: arroz integral, trigo integral, mijo, quinua y avena integral.
- Una porción de granos equivale aproximadamente a 1 oz o 1/2 taza. Se recomienda que la mitad de sus opciones de granos sean integrales, si es posible.
- Mantenga los granos en 1-3 porciones diarias. Esto ayudará a respaldar su pérdida de peso.
Paso 7. Disfrute de la moderación
No empieces a obsesionarte con contar calorías y castigarte al no volver a comer dulces o alimentos grasos. En su lugar, opte por comer menos de las cosas menos saludables y con menos frecuencia.
- Bajar de peso naturalmente significa no prohibir ciertos alimentos ni evitarlos por completo. Incluya sus comidas favoritas con moderación. Esto podría ser una vez a la semana o 2 veces a la semana o solo unas pocas veces al mes.
- Si come una comida con alto contenido de grasa o azúcar (como si sale a cenar o va a un lugar de comida rápida), compense eso comiendo comidas con bajo contenido de grasa y azúcar durante los próximos días o gimnasio un poco más duro.
Paso 8. Beba agua
Mantenerse hidratado tiene muchos beneficios a la hora de perder peso. Además, mantenerse bien hidratado ayuda a mantener un cuerpo sano.
- Beber los 8 a 13 vasos recomendados al día ayudará a perder peso y puede hacer que se sienta con energía.
- Limítese a las bebidas descafeinadas sin azúcar con la mayor frecuencia posible. Pruebe: agua, agua saborizada, café descafeinado o té descafeinado.
- Evite las bebidas endulzadas (como gaseosas o bebidas deportivas), bebidas con alto contenido de cafeína (como bebidas energéticas o shots) y jugos de frutas.
Parte 2 de 4: Crear hábitos saludables
Paso 1. Realice cambios lentos
Tratar de cambiar todo a la vez abrumará por completo su sistema y dificultará el cumplimiento de los cambios que está tratando de realizar. Perder peso de forma natural y mantener ese peso significa hacer cambios totales en el estilo de vida.
- Comience con cambios más pequeños. Agregue una rutina de ejercicios de 15 minutos a su día o cambie de usar mantequilla por aceite de oliva cuando esté cocinando.
- Empiece a cambiar su forma de pensar acerca de la comida, de modo que deje de usarla como una rutina reconfortante (como comer cuando está triste, aburrido o molesto, etc.). Empiece a pensar en la comida como algo que está poniendo en su cuerpo para darle energía, lo que significa que quiere el mejor combustible posible y eso significa las opciones de alimentación más saludables.
Paso 2. Establezca metas alcanzables
Una vez que haya tomado la decisión de perder peso, establezca algunas metas realistas y alcanzables que pueda seguir.
- El establecimiento de objetivos lo ayudará a tomar medidas y, al tomar esa acción, comenzará a ver algunos resultados de pérdida de peso.
- Por lo general, con una pérdida de peso más natural, puede esperar perder entre 1 y 2 libras por semana.
Propina:
Lleve un registro de sus objetivos para que con el tiempo pueda ver el progreso que ha logrado.
Paso 3. Haga ejercicio con regularidad
Adoptar una rutina de ejercicio regular puede ayudarlo a adelgazar y mejorar su salud en general.
- Se recomienda hacer unos 150 minutos de cardio cada semana e incluir 2 días de entrenamiento de fuerza.
- También aumente su línea de base o sus actividades diarias. Incluso hacer cosas en las que camina a la tienda de comestibles, o toma descansos de 15 minutos en el trabajo y sale a caminar, puede ayudarlo con su pérdida de peso y su salud.
- El ejercicio mejora su estado de ánimo porque libera endorfinas, que lo ayudan a sentirse más feliz, más saludable y más seguro de sí mismo, lo que puede ayudar a regular su alimentación.
- Encuentre ejercicio que disfrute, de esa manera estará emocionado por él en lugar de temerlo. Practica yoga, toma clases de baile, sal a correr por el barrio más bonito de tu pueblo o ciudad. No lo veas como un castigo, ¡trata de pensar en cómo estás beneficiando tu cuerpo y tu salud!
- Consiga un compañero de ejercicio. Es mucho más divertido y más fácil mantener el rumbo con otra persona que te ayude a controlarte y con quien hablar.
Paso 4. Duerma lo suficiente
No dormir lo suficiente empeora su salud física y mental en general y puede hacer que sea más difícil perder peso y no recuperarlo.
- Además, las personas privadas de sueño tienen una mayor producción de grelina. Esta es una hormona que te hace sentir más hambriento al día siguiente.
- Trate de asegurarse de dormir aproximadamente 8 horas cada noche si es un adulto (cuando sea adolescente, debería dormir un poco más).
- Asegúrese de apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. Esto significa computadora, iPod, teléfono celular, etc. La luz que interfiere con su sistema circadiano, ralentiza su reloj biológico y dificulta la regulación adecuada de su sueño.
Parte 3 de 4: Cómo evitar errores comunes en la pérdida de peso
Paso 1. Evite las dietas de moda
Hay literalmente cientos de dietas y esquemas de pérdida de peso en el mercado que prometen una rápida pérdida de peso en cortos períodos de tiempo. Estos pueden ser peligrosos, insalubres y difíciles de seguir a largo plazo.
- Bajar de peso de forma natural es mejor para su salud en general y lo más probable es que mantenga su peso a largo plazo.
- Recuerde que no existe una dieta mágica que elimine esos kilos y los mantenga alejados una vez que haya terminado con la dieta. Es cierto que la pérdida de peso saludable requiere un cambio de estilo de vida y trabajo duro.
- Esto no significa que no haya cosas buenas que extraer de ciertos programas de pérdida de peso. Muchos de ellos enfatizan una dieta saludable y ejercicio, pero no muchos de ellos discuten cambios reales y continuos en el estilo de vida.
Paso 2. Deshágase de los alimentos dietéticos
Los estudios han demostrado que si está deseando algo, comer las versiones sin grasa, sin azúcar o "dietéticas" puede hacer que coma más.
- Muchos alimentos que están diseñados para ser "aptos para la dieta" no son necesariamente más bajos en calorías. Además, cuando se quita el azúcar o la grasa de los artículos, las empresas los reemplazan con ingredientes altamente procesados.
- Cíñete a tu control de porciones y come una pequeña porción del trato real. Entonces, en lugar de la barra de helado sin grasa y sin azúcar, tome 1/2 taza de helado real de alta calidad. Estarás más satisfecho al final.
Paso 3. Coma con atención
Las personas que se distraen mientras comen (miran televisión, leen un libro o navegan por Internet) informan estar menos satisfechas que las personas que prestan atención a lo que comen. Comer conscientemente puede ayudarte a concentrarte y posiblemente a comer menos.
- Asegúrese de masticar completamente la comida y de tragarla antes de llevarse más comida a la boca. Come lenta y deliberadamente.
- Preste atención a la comida que se lleva a la boca: ¿Cuál es la temperatura? ¿La textura? ¿Es salado? ¿Dulce? ¿Picante?
- Cuando esté satisfecho (no lleno), deje de comer. Si está midiendo y controlando sus porciones, esta será una guía útil que le permitirá saber cuándo ha comido lo suficiente.
Parte 4 de 4: Cuándo buscar tratamiento médico
Paso 1. Pregúntele a su médico antes de comenzar cualquier plan de dieta o ejercicio nuevo
No desea realizar cambios demasiado rápido, lo que puede ser perjudicial para su salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de ejercicio, ya que esforzarse demasiado y demasiado rápido puede provocar lesiones. Su médico puede hacerle un chequeo físico para asegurarse de que esté listo para comenzar a perder peso.
Su médico puede ayudarlo a perder peso de la manera más saludable posible
Paso 2. Hable con su médico si no está perdiendo peso después de hacer cambios
Su médico puede ayudarlo a determinar por qué no está perdiendo peso, así como también cuánto peso es saludable para usted perder. Pueden determinar si puede tener una condición de salud subyacente que le impida perder peso o si necesita hacer cambios adicionales.
En algunos casos, su médico puede recomendarle que hable con un terapeuta o consejero para confrontar las razones por las que puede estar luchando para perder peso
Paso 3. Pregúntele a su médico si su medicamento puede estar causando aumento de peso
Desafortunadamente, algunos medicamentos pueden causar aumento de peso como efecto secundario. Su médico puede ayudarlo a comprender los riesgos y beneficios de tomar sus medicamentos. Luego, pueden darle consejos sobre las formas en que puede evitar aumentar de peso con sus medicamentos. Además, es posible que puedan encontrar un medicamento alternativo al que está tomando.
Advertencia:
No deje de tomar su medicamento sin obtener la aprobación de su médico.
Paso 4. Trabaje con su médico para crear una dieta y un plan de ejercicios personalizados
Encontrar el plan adecuado para usted puede ser difícil, pero su médico está ahí para ayudarlo. Pueden recomendar estrategias que podrían funcionar para usted y pueden decirle qué ejercicios son seguros para usted en este momento.
Su médico puede darle una remisión a un dietista que pueda diseñar un plan de dieta solo para usted. Ellos tomarán en consideración sus metas, su horario de comidas y qué tipo de alimentos le gustan para que pueda disfrutar siguiendo su plan
Paso 5. Considere tomar medicamentos que le ayuden a perder peso, si su médico se los receta
Si su peso está afectando su salud, su médico puede recomendarle el uso de medicamentos para ayudarlo a mantenerse encaminado. De manera similar, es posible que tenga una afección que ralentice su pérdida de peso, como hipotiroidismo o síndrome de ovario poliquístico (SOP), que requiere tratamiento. Su médico puede ayudarlo a comprender los riesgos y beneficios de los medicamentos.
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Consejos
- Para lograr una pérdida de peso natural exitosa, deberá mantenerse positivo y comprometido. Está realizando cambios en su estilo de vida que le ayudarán a mantener su peso de por vida.
- La paciencia es la clave para lograr sus objetivos de pérdida de peso.
