El estrés es una parte normal de la vida. Incluso las cosas buenas, como la familia y los amigos, pueden causarnos estrés. Si la carga de estrés en su vida se está volviendo excesiva, puede trabajar en formas de reducir el estrés. Si bien el estrés nunca se puede eliminar por completo, ciertas acciones pueden ayudarlo a ser una persona más tranquila y despreocupada. Primero, esfuércese por controlar el estrés diario. Hacer frente al momento es clave para controlar el estrés. Cambia la dinámica social en tu vida. Tómese un tiempo para las personas que son divertidas y relajantes, mientras establece límites con las que no lo son. Realice también algunos cambios básicos en su estilo de vida. Simplemente cambiar su dieta y dormir más puede reducir el estrés.
Pasos
Parte 1 de 4: Manejo del estrés diario
Paso 1. Observe las señales de estrés
Para algunas personas, el estrés es fácil de identificar: se sienten preocupados, ansiosos y exasperados. Para otros, puede ser más sutil, o pueden intentar reprimir sus sentimientos hasta que el estrés se exprese físicamente en forma de fatiga, dolores musculares, tensión, dolor, dolores de cabeza y, a veces, incluso problemas gastrointestinales. La irritabilidad y la reacción exagerada a las pequeñas molestias son otros signos sutiles de estrés. Trate de identificar cómo experimenta el estrés.
Una vez que haya identificado sus síntomas personales de estrés y lo que siente, puede ayudarlo a identificar los desencadenantes. Entonces, si nota que todos los domingos por la noche experimenta un dolor de estómago significativo, problemas gastrointestinales o náuseas, entonces posiblemente el trabajo o la escuela del lunes por la mañana sea un factor estresante significativo
Paso 2. Identifique los desencadenantes del estrés
Un paso importante para reducir el estrés diario es identificar sus causas. A lo largo de su día típico, tome nota de las cosas que le causan más estrés. Es posible que incluso desee llevar un diario en el que anote los eventos estresantes.
- Es posible que descubra que ciertas cosas solo le causan una pequeña cantidad de estrés. Salir por la puerta a tiempo, por ejemplo, puede ser un poco estresante, pero no un motivo importante de preocupación.
- Otras cosas pueden causarle mucho estrés. Quizás el tráfico de la mañana te estresa mucho. Tal vez no le guste relacionarse con un colega negativo en el trabajo. Tome nota de cualquier momento en el que su nivel de estrés aumente y note esos síntomas de estrés en su cuerpo o estado de ánimo.
Paso 3. Considere cuánto puede controlar estos factores desencadenantes
Hay mucho estrés que simplemente no puedes controlar. No puede, por ejemplo, elegir a sus compañeros de trabajo o controlar el tráfico matutino; sin embargo, existen algunos factores estresantes que puede evitar.
- Por ejemplo, tal vez te acuestes con frecuencia estresado. Piense en lo que hace antes de acostarse. Tal vez veas las noticias y te pongas ansioso y molesto por lo que está sucediendo en el mundo. Podrías escuchar las noticias en tu radio por la mañana y ver algo agradable por la noche.
- Si realmente no le gusta algo como ir de compras, intente ir cuando sepa que la tienda no estará abarrotada. Incluso puede pedir alimentos en línea.
- Si alguien en el trabajo lo estresa, puede disminuir el contacto. Intente evitar la sala de descanso cuando sepa que un compañero de trabajo está presente. Mantenga las conversaciones breves y profesionales para evitar ser absorbido por conversaciones triviales.
- Incluso podría eliminar el estrés del tráfico al ver si puede ir al trabajo antes para perder las prisas o si hay otras opciones, como tomar el tren.
Paso 4. Haga una pausa y piense en el panorama general
En los momentos en que se sienta estresado, la perspectiva es importante. Cuando se enfrente a los factores estresantes del día a día, tómese un momento para considerar el panorama general.
- Recuerde, el estrés es temporal. Los factores que causan el estrés pasarán. Si está preocupado por un informe de trabajo, piense: "Para el final de la semana, estará listo. Ya no tendré que preocuparme por eso".
- Acepta que te sientes ansioso por algo. Si intentas reprimir el estrés, eso puede empeorarlo. Mientras acepta su ansiedad, recuerde que las emociones son fugaces. Puede repetir algún tipo de mantra como "Esto también pasará" para ayudar a combatir el estrés.
Paso 5. Practique el diálogo interno positivo
A lo largo del día, intente decir y pensar cosas agradables sobre usted mismo. Si tiene una actitud positiva en general, será menos propenso a sentir estrés.
- Nunca te digas nada que no le dirías a otra persona. Por ejemplo, es posible que pienses cosas como "Eres tan estúpido y por eso te equivocaste" o "No le agradarás a nadie, así que ¿para qué molestarse en salir?".
- Reemplaza estas frases por otras más agradables. Piensa en cosas como "superaré esto. Soy competente" y "te divertirás esta noche porque es agradable estar contigo".
Parte 2 de 4: Cambio de la dinámica social
Paso 1. Aprenda a decir "No
" Una de las mayores causas de estrés es el compromiso excesivo. A menudo, esto se debe a las relaciones sociales. Puede sentir que tiene que decir "Sí" a todo. Si la junta de la PTA necesita a alguien que le ayude a organizar una reunión, dirá "Sí". Si un amigo necesita que cuides a su gato durante el fin de semana, le dirás "Sí". Identifique cuándo debe decir "No".
- Sepa cuáles son sus límites. Si tiene demasiado en su plato una semana determinada, está bien rechazar compromisos adicionales. El hecho de que razonablemente pueda hacer algo no significa que tenga que hacerlo, especialmente si va a causar un exceso de estrés.
- Por ejemplo, tiene una semana laboral ocupada y algunos compromisos sociales el fin de semana. Tu amiga, que está a 30 millas en auto de ti, quiere que revises a su gato mientras está fuera. Técnicamente, podría hacer esto, pero causaría mucho estrés.
- No tienes que comprometerte. Nunca estás obligado a hacerle un favor a alguien, especialmente si es a expensas de tu bienestar emocional. Diga algo como: "Lo siento. No puedo esta semana. Tengo demasiado en mi plato. Buena suerte para encontrar a alguien más".
Paso 2. Dedique tiempo a los amigos
La socialización es importante para el manejo del estrés. Tu vida no debe girar en torno al trabajo o la escuela. Dedique algo de tiempo cada semana para pasarlo con amigos cercanos y valiosos.
- Elija personas que no le estresen. Si ha tenido una semana larga en el trabajo, ¿realmente quiere pasar la noche del viernes con un amigo que siempre es dramático? En su lugar, seleccione personas que le den energía en lugar de agotarlo.
- Puede hablar con los demás sobre su estrés. Esto puede ayudarlo a ventilar y sacarlo de su sistema. Las personas que se preocupan por ti estarán encantadas de escuchar. Si necesita hablar sobre su semana, cene con algunos buenos amigos el viernes por la noche.
Paso 3. Establezca límites con ciertas personas
Algunas personas son difíciles. Ya sea un amigo, un familiar o un compañero de trabajo, es posible que haya alguien en su vida que simplemente le cause mucho estrés. Establezca límites firmes con esta persona para reducir su carga de estrés general.
- No se sienta culpable por establecer ciertos límites con alguien. Nunca debe poner su bienestar emocional detrás de la necesidad de contacto de otra persona. Si se siente agotado en presencia de alguien, esa persona puede estar aprovechándose de usted.
- Sea directo y asertivo sin ser hostil. Puede hacerle saber a alguien qué comportamientos cruzan la línea. Por ejemplo, tu amiga María envía muchos mensajes de texto negativos todos los días y no parece responder a ningún tipo de retroalimentación o consejo. Está bien enviar un mensaje de texto como "Mary, me preocupo por ti como persona, pero no tengo la energía para lidiar con estos mensajes de texto todo el día. Lamento que estés pasando por esto, pero creo que necesitas más apoyo del que puedo dar ahora mismo ".
Paso 4. Preocúpate por los demás, pero no te preocupes
A menudo, las personas empáticas son propensas al estrés. Si te preocupas por las personas en tu vida, es posible que también te preocupes por ellas. Trate de recordar que el cuidado y la preocupación son dos cosas diferentes. Está bien preocuparse por alguien, pero no dejes que ese cuidado caiga en el terreno de la preocupación excesiva.
- Si se preocupa por sus amigos y familiares, hay cosas que puede hacer. Puedes visitar a tu abuela anciana. Puedes llamar a tu hermano si ha tenido una semana de trabajo difícil. Puedes enviarle un paquete de ayuda a tu prima si pierde su trabajo. Estos son ejemplos de cariño.
- Preocuparse es diferente a preocuparse. Puede preocuparse todo el día, en el trabajo o en la escuela, por un amigo o familiar; sin embargo, no logras nada preocupándote. No se está haciendo nada. Cuida a las personas en tu vida, pero trata de no obsesionarte con sus problemas, especialmente durante los momentos en que tu mente debería estar en otra parte.
Parte 3 de 4: Practicando técnicas de relajación
Paso 1. Concéntrese en la respiración
Simplemente concentrarse en su respiración es una técnica de relajación clásica. Uno de los principales beneficios es que puede hacer esto en cualquier lugar. Si está estresado en el trabajo, por ejemplo, tómese un momento para respirar lenta y metódicamente.
- Antes de comenzar a respirar, intente interrumpir sus pensamientos, póngase cómodo y libere la tensión de sus músculos.
- Primero, concéntrate en tu respiración. Sea consciente de su ritmo respiratorio actual. Cambie de respiración rápida y superficial a respiración abdominal lenta.
- Coloque su mano sobre su pecho y la otra sobre su ombligo. Respire de manera que la mano en el ombligo se eleve. Desea respirar lo suficientemente lento como para tomar seis respiraciones profundas en un minuto.
Paso 2. Pruebe la relajación muscular progresiva
Esta técnica implica tensar y relajar varios músculos del cuerpo. Se puede hacer para relajarse después del trabajo o la escuela. También se puede hacer antes de acostarse para ayudarlo a prepararse para dormir.
- Pasando de la cabeza a los pies, tense los grupos de músculos durante unos cinco segundos y luego suelte. Note la diferencia que siente cuando sus músculos ya no están tensos.
- Por ejemplo, tense los hombros, cuente cinco segundos y luego suelte. Dedique unos diez segundos a prestar atención a la nueva sensación en sus hombros antes de pasar a los brazos.
- Continúe el ejercicio hasta que haya tensado y liberado los músculos de su cuerpo de la cabeza a los pies.
Paso 3. Ríase todos los días
Intentar reír aunque sea unas pocas veces al día puede tener grandes efectos sobre el estrés. Ver videos graciosos de gatos en el tren al trabajo o encontrar las interminables preguntas de "por qué" de su hijo de cinco años son divertidas en lugar de molestas, parece algo pequeño, pero comienza a establecer una mentalidad en la que se intenta encontrar la alegría o la ironía incluso en ellos. cosas difíciles en la vida.
La risa aumenta y luego disminuye su respuesta al estrés, dejándolo más relajado. También libera endorfinas, que son hormonas para "sentirse bien"
Paso 4. Observe las imágenes guiadas
Las imágenes guiadas implican imaginar una escena pacífica utilizando todos sus sentidos. Puedes probar una visualización simple. Por ejemplo, cuando se sienta estresado, tome unas vacaciones mentales en un lugar agradable. También puede encontrar muchas grabaciones que pueden guiarlo a través de imágenes relajantes.
- Los programas de audio están disponibles en línea. Puede descargar algunos y ponerlos en un dispositivo electrónico portátil. Cuando sienta que se pone tenso, escuche el programa de imágenes guiadas.
- Comprométete realmente a usar todos tus sentidos. Imagínese cómo se siente, suena, huele, sabe y se ve una escena determinada.
Paso 5. Toma yoga, meditación, o clases de tai chi.
Un centro comunitario local puede ofrecer este tipo de clases. El yoga, la meditación y el tai chi pueden ayudarte a regular mejor el estrés al canalizar tu energía hacia el momento presente.
Si no puede encontrar una clase en su rango de precios, intente ver si puede encontrar rutinas en línea. Un sitio como YouTube, por ejemplo, puede ofrecer muchas opciones para las rutinas de yoga
Parte 4 de 4: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Ejercicio
Simplemente moverse durante el día puede ayudar a reducir su nivel de estrés. Si no hace ejercicio con regularidad, comience un programa de ejercicios. Esto puede ayudarlo a manejar mejor sus emociones y puede eliminar algo de estrés en su vida.
- Elija una actividad que disfrute, ya que es más probable que se ciña a ella. Por ejemplo, si disfruta de caminatas largas y sin rumbo fijo, intente caminar unos pocos kilómetros al día después del trabajo.
- Adopte cualquier nueva rutina. Tendrá que empezar poco a poco, especialmente si no ha hecho ejercicio con regularidad por un tiempo.
- Es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tiene una enfermedad cardíaca crónica.
Paso 2. Mejore su sueño
La falta de sueño puede empeorar el estrés existente. Comprométase a dormir un bloque sólido cada noche. Es posible que se sienta menos estresado a lo largo del día.
- Cíñete a un horario de sueño. Esto ayudará al ritmo circadiano natural de su cuerpo. Se sentirá cansado a la hora de acostarse y con energía por la mañana. Incluso los fines de semana, intente levantarse y dormirse a la misma hora todos los días.
- Elija un ritual relajante a la hora de acostarse en el que se involucre lejos de las luces brillantes. Por ejemplo, lea un libro o haga un crucigrama. Las luces brillantes de las pantallas electrónicas pueden dificultar el sueño, así que guárdelas cuando empiece a prepararse para ir a dormir.
- Asegúrese de que su dormitorio sea adecuado para dormir. Bloquea cualquier ruido no deseado y mantén la temperatura entre 60 y 67 ° F (15,6 y 19,4 ° C). Puede que tenga que conseguir un ventilador o aire acondicionado.
Paso 3. Tómese un tiempo para relajarse
Especialmente si está muy ocupado, es posible que no tenga tiempo para relajarse. Muchas personas ven la diversión y la relajación como autoindulgentes. Sin embargo, para su bienestar emocional, la relajación debe ser una prioridad.
- Probablemente tenga más tiempo del que cree. Encuentre una tarea u obligación que pueda reducir. Por ejemplo, tal vez no necesite lavar los platos inmediatamente después de la cena. Déjelos reposar en el fregadero durante la noche y tómese ese tiempo para hacer algo que disfrute.
- Puede leer un libro, ver una película, salir a caminar o llamar a un amigo. Haz cualquier cosa que te ayude a relajarte. Es importante incorporar diversión y ligereza en su vida diaria.
- Pasar tiempo en la naturaleza también puede ayudar a reducir el estrés.
- Realice actividades de cuidado personal que le parezcan relajantes, como limpiar, cocinar, tomar una siesta o escuchar un podcast.
Paso 4. Cambie su dieta
Si no está comiendo de manera saludable, esto puede afectar su estado de ánimo. Trate de eliminar cosas como el azúcar y los alimentos procesados y reemplácelos con trigos integrales, carnes magras, frutas y verduras.
- Trate de hacer tres comidas al día. Nunca te saltes el desayuno, ya que esto puede marcar la pauta para un día estresante. Si tiene prisa, al menos tome un plátano o una taza de yogur cuando salga por la puerta.
- Elimina cosas como el tabaco, la cafeína y el alcohol. Todos estos pueden aumentar su nivel de estrés.
