Es probable que ese dolor agudo debajo de la caja torácica sea causado por un ligamento distendido, pero si el dolor es intenso, visite a un médico para detectar problemas más graves.
Pasos
Método 1 de 4: uso de masaje, respiración y estiramiento
Paso 1. Reduzca la velocidad si está corriendo y tiene un calambre lateral
La mayoría de los calambres laterales están relacionados con el ejercicio extenuante, como correr. Reduzca su ritmo una vez que sienta los calambres. Esto le dará tiempo a que los calambres desaparezcan por sí solos. Si no desaparecen, reducir la velocidad le permite probar diferentes métodos para aliviar el dolor.
Paso 2. Aplicar un ligero masaje en la zona de los calambres
Una de las formas más rápidas de deshacerse de los calambres laterales es masajear el área con una ligera presión.
- Coloque su mano en el área que le duele, generalmente justo debajo de la caja torácica en un lado.
- Inhale y luego, mientras exhala, use los dedos y el pulgar para pellizcar o apretar ligeramente esta área. Aplique presión hacia arriba y hacia adentro, hacia el centro de su cuerpo.
- Relaje la mano mientras inhala y luego aplique una ligera presión con los dedos nuevamente mientras exhala. Continúe con este ligero masaje durante cinco a seis respiraciones.
Paso 3. Toma inhalaciones más grandes y más largas y exhala más grandes y más largas mientras corres o haces ejercicio
Inhalar y exhalar con respiraciones más intensas permitirá que el diafragma se relaje y alivie la presión sobre el hígado y los intestinos.
- Concéntrese en llevar su respiración a su vientre, en lugar de a sus pulmones. Esto ayudará a oxigenar su sangre y aliviar la presión sobre sus órganos.
- También debe evitar la respiración superficial cuando hace ejercicio. La respiración superficial mantiene el diafragma elevado y puede crear más presión sobre los ligamentos.
Paso 4. Intenta sincronizar tu patrón de respiración con tu carrera
Una teoría sobre la causa de los calambres laterales es que el ritmo de tu respiración mientras corres afecta el nivel de presión en los ligamentos que conectan tu diafragma con tu hígado. Sincronizar su respiración con sus movimientos debería ayudar a aliviar cualquier presión sobre su diafragma.
- Determina qué lado de tu cuerpo te duele. Por ejemplo, tal vez experimente calambres en el lado izquierdo.
- Exhala cuando el pie del lado que no duele golpea el suelo. En este ejemplo, exhalarías cuando tu pie derecho toque el suelo.
- Inhale cuando el pie del lado que le duele toque el suelo. En este ejemplo, inhalarías cuando tu pie derecho toque el suelo.
- Mantenga este patrón de respiración (exhale por el lado que no duele, inhale por el lado que duele) hasta que la puntada lateral disminuya.
Paso 5. Estire el lado de su cuerpo que tiene calambres
El estiramiento es importante para aliviar los calambres. Para hacer esto, deje de correr o hacer ejercicio. Luego, levante el brazo del lado que tiene calambres hacia arriba en el aire. Inclínese hacia el lado opuesto para estirar el lado estrecho. Mantenga el estiramiento durante 2-5 segundos. Relájese y repita el estiramiento 3-5 veces.
Paso 6. Toque los dedos de los pies
Deja de correr o hacer ejercicio y trata de tocarte los dedos de los pies. Esto ayudará a aliviar la presión en su área abdominal, especialmente si hay gas atrapado en su intestino que puede estar causando los calambres.
Paso 7. Doble la cintura de 45 a 90 grados mientras corre
Esto ayudará a disminuir la presión sobre el hígado y reducirá los calambres. Corre a una distancia de unos 15 metros (49 pies) con el cuerpo doblado por la cintura y luego endereza lentamente para seguir corriendo.
Método 2 de 4: ajustar sus hábitos alimenticios
Paso 1. Consuma una dieta balanceada rica en potasio y magnesio
Si bien siempre es importante llevar una dieta variada y saludable, estos nutrientes en particular son esenciales para su cuerpo y pueden desempeñar un papel en la prevención de los calambres. Los plátanos, melones, espinacas cocidas, patatas y champiñones son buenas fuentes de potasio, mientras que los guisantes, la linaza, los frijoles cocidos y las almendras son ricos en magnesio.
- Si tiene calambres musculares con frecuencia, pregúntele a su médico acerca de agregar un suplemento de magnesio a su dieta.
- También puede intentar sumergirse en un baño con magnesio o sal de Epsom para aliviar los calambres.
Paso 2. Evite comer una o dos horas antes de correr o hacer ejercicio
Siga la regla de una hora y espere al menos una hora antes de hacer ejercicio vigoroso. Esto le dará a su cuerpo tiempo para digerir.
Paso 3. No coma alimentos a base de trigo, como pan o muesli, antes de hacer ejercicio
Si siente que necesita comer o le preocupa tener menos energía durante su entrenamiento, coma carbohidratos complejos como un puñado de bayas secas o nueces como almendras media hora antes de una carrera o entrenamiento.
Los carbohidratos complejos son buenos bocadillos antes de correr o hacer ejercicio porque se digieren en el intestino delgado y tienen una tasa de vaciado gástrico más rápido, lo que significa que salen más rápido del estómago. Entonces no correrá ni hará ejercicio con el estómago lleno
Paso 4. Mantente hidratado durante todo el día y durante toda la actividad física
Estar deshidratado puede aumentar su riesgo de sufrir calambres. En lugar de beber mucha agua justo antes de correr o hacer ejercicio, concéntrate en beber al menos de 6 a 8 vasos de agua durante el día. Esto asegurará que se mantenga hidratado, incluso durante el ejercicio extenuante.
Método 3 de 4: buscar atención médica
Paso 1. Obtenga atención médica si experimenta calambres abdominales severos en el lado derecho, náuseas y vómitos
En algunos casos, los calambres laterales que son severos, especialmente en el lado derecho, y ocurren junto con otros síntomas pueden ser un signo de una afección médica más grave, que incluye:
- Apendicitis: su apéndice se encuentra en el lado derecho de la parte inferior del abdomen. Si su apéndice comienza a hincharse como resultado de una infección, esto puede provocar un dolor intenso en el lado derecho y posiblemente fiebre. Será necesario examinar su apéndice lo antes posible para evitar una ruptura. El tratamiento incluye la extirpación quirúrgica del apéndice y, si es grave, un posible tratamiento con antibióticos.
- Quistes ováricos: si es mujer, el dolor intenso en el lado derecho también podría deberse a quistes ováricos. Estos quistes se forman en su ovario y pueden causar cáncer de ovario. Los quistes se pueden extirpar mediante un procedimiento quirúrgico llamado laparoscopia.
- Un médico ordenaría análisis de sangre y posiblemente una tomografía computarizada abdominal para diagnosticarlo. Otras afecciones médicas que causan un dolor similar incluyen torsión testicular, embarazo ectópico, intususcepción, malrotación intestinal y obstrucción intestinal. Otras causas para las mujeres incluyen enfermedad pélvica inflamatoria (EIP), quistes pélvicos o masas.
Paso 2. Busque atención médica si tiene un dolor severo en el área del abdomen superior derecho, así como en el área de la espalda, el hombro o el pecho derechos
Todos estos podrían ser síntomas de cálculos biliares. Los cálculos biliares son cálculos que se forman en la vesícula biliar y pueden ser muy dolorosos. Pero se pueden extraer mediante un procedimiento quirúrgico llamado colecistectomía.
La enfermedad biliar es una afección del cuadrante superior derecho (RUQ). Esto generalmente se representa como dolor en el cuadrante superior derecho debido al estiramiento de la cápsula del hígado con inflamación. Puede haber cálculos o infección de la vía biliar que lleve a este diagnóstico. Por lo general, se utilizan análisis de sangre y ecografía abdominal para diagnosticar esta afección. También se puede asociar fiebre. La cirugía también es la opción de tratamiento para esta enfermedad
Paso 3. Obtenga atención médica si tiene dolor abdominal bajo severo, orina turbia o con sangre y una sensación de ardor al orinar
Estos podrían ser síntomas de una infección del tracto urinario (ITU), que ocurre cuando las bacterias ingresan a la uretra y la vejiga.
Las infecciones urinarias son más comunes en las mujeres. Las mujeres tienden a contraer una infección urinaria después de la actividad sexual o cuando usan un diafragma como método anticonceptivo
Paso 4. Vaya a ver a un médico si tiene dolor en el lado izquierdo o derecho y está embarazada
Si el dolor persiste, esto podría estar asociado con un embarazo ectópico. Un embarazo ectópico ocurre cuando el óvulo fertilizado se implanta fuera del útero, a menudo en las trompas de Falopio.
Si se produce un embarazo ectópico, sentirá dolor según el lado en el que se haya implantado el óvulo. El único tratamiento para un embarazo ectópico es interrumpir el embarazo
Paso 5. Hable con su médico si experimenta dolor abdominal intenso, gorgoteo en el estómago y náuseas o vómitos
Estos pueden ser síntomas de una colitis ulcerosa o una úlcera de estómago. Su médico puede recetarle medicamentos para aliviar estos síntomas.
- La úlcera de estómago es el resultado de un uso excesivo de AINE y puede ser muy dolorosa. Otras causas de úlceras de estómago son la bacteria H. Pylori.
- La enfermedad por reflujo gastroesofágico puede estar causando su dolor abdominal. Puede ser necesario un tratamiento con antiácidos.
- La colitis ulcerosa es inusual para este tipo de dolor, pero provoca dolor abdominal con diarrea e inflamación del intestino.
Método 4 de 4: Prevención de los calambres laterales
Paso 1. Caliente antes de hacer ejercicio
Debes calentar tu cuerpo sin importar qué tipo de ejercicio planeas hacer, pero los calentamientos son esenciales si planeas hacer una carrera larga o correr a un ritmo rápido. Afloje los músculos antes de intentar una carrera o ejercicio intenso para evitar los calambres.
Paso 2. Haga una plancha para fortalecer su núcleo
Fortalecer su núcleo ayudará a que sus ligamentos se acostumbren a la presión y la tensión. Plank es un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer tus abdominales.
- Coloque sus manos en línea con sus hombros sobre una colchoneta de ejercicios. Estire las piernas, separadas a la altura de las caderas, de modo que esté en una posición de lagartija.
- Pon peso en tus piernas y en las palmas de tus manos. Aprieta tu área abdominal.
- Mantenga la plancha durante 10 a 15 respiraciones. Repite el ejercicio varias veces.
Paso 3. Haga un ejercicio con mancuernas para fortalecer su diafragma
Pulir el diafragma debería ayudar a reducir las posibilidades de tener calambres en los costados al correr o hacer ejercicio.
- Acuéstese boca arriba en un banco de pesas. Mantenga su espalda baja plana contra el banco.
- Levante lentamente una mancuerna (elija una cantidad baja de peso) con los brazos extendidos hacia arriba y por encima de la cabeza. Cuando sienta que su espalda baja comienza a levantarse del banco, deje de mover la mancuerna.
- Mantenga la parte baja de la espalda en el banco y respire entre 5 y 10 veces. Luego, regresa la mancuerna a la posición inicial. Repite este ejercicio varias veces.
Paso 4. Concéntrese en su respiración mientras corre o hace ejercicio
Las inhalaciones y exhalaciones más profundas y completas ayudarán a reducir la presión sobre el diafragma y lo mantendrán con energía mientras hace ejercicio.
Paso 5. Tenga la seguridad de que con ejercicio constante, los calambres laterales desaparecerán
Estudios recientes han demostrado que cuanto más corres, menos frecuentes son los calambres laterales. De hecho, a medida que mejora su estado físico, la probabilidad de sufrir calambres y dolor disminuirá. Así que comprométete a correr o hacer ejercicio y respirar a través de tus calambres, siempre que no sean demasiado severos.
