El dolor lumbar es bastante común entre los estadounidenses, y aproximadamente el 80% de los adultos lo padecen en algún momento de sus vidas. La razón de esto es que la parte baja de la espalda (llamada columna lumbar) debe soportar la parte superior del cuerpo cuando corre, camina y se sienta; la compresión afecta negativamente las articulaciones, los discos intervertebrales, los ligamentos y los nervios. El dolor lumbar puede variar de leve a severo, pero generalmente solo dura desde unos pocos días hasta unas pocas semanas. Puede controlar la mayoría de los episodios de lumbalgia en casa, aunque a veces se necesita un profesional de la salud por causas más graves.
Pasos
Método 1 de 3: lidiar con el dolor lumbar en casa
Paso 1. Descanse y tenga paciencia
La columna es una colección compleja y congestionada de articulaciones, nervios, músculos y vasos sanguíneos. Por lo tanto, hay muchas estructuras que pueden generar dolor si se mueve de manera incorrecta, experimenta un trauma o sobrecarga el área. Sin embargo, el dolor lumbar (incluso cuando es intenso) puede desaparecer rápidamente sin tratamiento, a menudo en unos pocos días. Esto se debe a que el cuerpo tiene una poderosa capacidad para curarse y la mayoría de los dolores de espalda se deben a estar un poco "fuera de control" en lugar de dañados. Sea paciente si siente dolor lumbar, detenga cualquier actividad agravante y vea si desaparece por sí solo.
- El reposo en cama completo ya no se recomienda para la mayoría de los tipos de dolor lumbar. El consenso médico es que al menos un poco de ejercicio ligero (caminar, subir escaleras) es útil para el dolor lumbar porque estimula el flujo sanguíneo y puede ayudar a "aflojar" o "desatascar" las articulaciones espinales o los nervios irritados.
- Si su dolor lumbar es causado por hacer ejercicio en el gimnasio, entonces tal vez esté ejercitándose demasiado o en mala forma; pida consejo a un entrenador personal.
- Si su dolor lumbar está relacionado con el trabajo, hable con su jefe sobre cambiar a tareas laborales más livianas o alterar su área de trabajo, por ejemplo, una alfombra acolchada para debajo de los pies o una silla con soporte lumbar.
Paso 2. Utilice la terapia de frío para el dolor lumbar agudo
Mientras descansa la zona lumbar y tiene paciencia durante unos días, considere la posibilidad de aplicar la terapia de frío. Aplicar hielo o paquetes de gel congelado a cualquier lesión musculoesquelética aguda (repentina o nueva) es eficaz porque adormece el dolor y reduce la inflamación. Se debe aplicar hielo triturado, cubitos de hielo, paquetes de gel frío o una bolsa de verduras congeladas en la zona más dolorosa de la espalda baja entre 10 y 15 minutos cada hora, hasta que las molestias comiencen a desaparecer. Una vez mejorado, reduzca la frecuencia a tres veces al día.
- Envuelva siempre cualquier cosa congelada en un paño fino antes de aplicarla en la parte baja de la espalda para evitar la congelación o la irritación de la piel.
- La compresión de la terapia de frío contra la parte baja de la espalda con un vendaje o soporte elástico también puede ayudar a prevenir la acumulación de inflamación.
- Recuerde que la terapia con frío generalmente no es apropiada para el dolor de espalda crónico (a largo plazo) porque puede agravar los síntomas; el calor húmedo a menudo brinda más alivio.
Paso 3. Aplique calor húmedo al dolor lumbar crónico
Si su dolor lumbar es crónico y lo ha molestado de manera intermitente durante muchos meses o años, entonces es probable que sea mejor aplicar calor húmedo porque promueve el flujo sanguíneo y relaja los músculos tensos y otros tejidos blandos. Una buena fuente de calor húmedo son las bolsas de hierbas para microondas, especialmente las que contienen aromaterapia relajante, como la lavanda. Coloque la bolsa en el microondas durante un par de minutos, luego aplíquela en la parte inferior de la espalda mientras está sentado o acostado durante unos 20 minutos. Cubra la bolsa con una toalla para aislarla y evitar una pérdida de calor demasiado rápida.
- Como alternativa, sumerja la zona lumbar en un baño de sal de Epsom tibia durante al menos 20 minutos varias veces al día hasta que los síntomas desaparezcan. La sal de Epsom contiene magnesio, que relaja los músculos y reduce la hinchazón.
- No caliente demasiado el agua de su baño para que le queme y recuerde mantenerse bien hidratado: los baños de sal tibia extraen el líquido de su piel y pueden deshidratarlo.
- Por lo general, no se recomienda aplicar calor húmedo o sumergirse en un baño de sal tibio para el dolor de espalda agudo porque aumenta el flujo sanguíneo y tiende a promover la inflamación.
Paso 4. Tome medicamentos de venta libre (OTC)
Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre como el ibuprofeno (Advil, Motrin), el naproxeno (Aleve) o la aspirina pueden ser soluciones eficaces a corto plazo para el dolor lumbar agudo porque reducen la inflamación y el dolor. Por otro lado, el dolor lumbar crónico puede curarse mejor tomando analgésicos de venta libre, como acetaminofén (Tylenol), porque alteran la forma en que su cerebro percibe el dolor.
- Los AINE pueden ser dañinos para el estómago y los riñones si se toman en grandes dosis o durante períodos prolongados (más de unos pocos meses), así que tenga cuidado y lea las etiquetas con atención.
- El acetaminofén no es tan duro para el estómago y los riñones, pero puede dañar el hígado, así que no se exceda.
- Otra forma de aliviar el dolor lumbar, pero sin riesgo de irritación de estómago, riñón o hígado, es aplicando una crema o gel que contenga AINE, acetaminofén o analgésicos naturales como mentol y capsaicina.
Paso 5. Cambie su posición para dormir
Su posición para dormir y / o su entorno para dormir pueden estar contribuyendo o causando su dolor lumbar. Por ejemplo, dormir boca abajo puede causar demasiado arco en la espalda baja, lo que comprime e irrita las articulaciones y los nervios de la columna. Las mejores posiciones para dormir para la zona lumbar son la posición reclinada (de costado similar a la posición fetal con las caderas y las rodillas dobladas) y la posición supina (de espaldas con las piernas elevadas mediante una almohada). Ambas posiciones eliminan la presión de las articulaciones de la espalda baja y reducen las posibilidades de irritación / dolor.
- Cambiar su entorno para dormir generalmente significa asegurarse de que lo que duerme sea de apoyo para su columna vertebral. En general, las camas demasiado blandas tienden a promover el dolor de espalda, mientras que las camas ortopédicas más firmes tienden a reducir la incidencia de dolor lumbar.
- Todos somos un poco diferentes, por lo que una buena manera de juzgar tu cama es si te despiertas adolorido o no. Si se despierta dolorido, su posición / entorno para dormir es un factor agravante. Si está más dolorido al final del día, es probable que su trabajo / actividades / ejercicio sea el culpable.
- Tenga en cuenta que la mayoría de los colchones de espuma y muelles solo duran unos 10 años con un uso constante, aunque depende de su peso. Gire y voltee su colchón con regularidad (cada vez que lave las sábanas) para aumentar su longevidad.
Paso 6. Mejora tu postura
Demasiado encorvado mientras está sentado y de pie puede aumentar la tensión en la espalda baja y provocar irritación o dolor. Mejorar su postura puede ayudar a reducir la tensión de espalda y aliviar los dolores de espalda existentes. De hecho, mejorar su postura también puede ayudar a prevenir la recurrencia del dolor lumbar. Sin embargo, mejorar tu postura es una tarea difícil que requiere esfuerzo y dedicación diarios.
- Fortalecer los músculos centrales es una buena estrategia para ayudar a mejorar su postura. Los músculos centrales son los que se encuentran en la parte baja de la espalda, la parte inferior del abdomen y la pelvis; todos se conectan con la columna y / o la pelvis de alguna manera para ayudar a mantener el cuerpo erguido.
- Para mantener una buena postura estando de pie: párese con el peso distribuido sobre ambos pies y evite bloquear las rodillas. Apriete los músculos del estómago y los glúteos para mantener la espalda recta. Use zapatos de apoyo y alivie la fatiga muscular descansando periódicamente un pie en un taburete.
- Para mantener una buena postura mientras está sentado: elija una silla firme, preferiblemente una con reposabrazos. Mantenga la parte superior de la espalda recta, pero los hombros relajados. Un pequeño cojín colocado detrás de la zona lumbar puede ayudar a mantener la curva natural de la zona lumbar. Mantenga los pies apoyados en el suelo, utilizando un taburete si es necesario.
- Puede ser útil configurar una alarma en su teléfono o usar una aplicación para recordarle durante el día que debe verificar y corregir su postura.
Paso 7. Asegúrese de utilizar técnicas seguras para levantar objetos
Aunque existe cierto desacuerdo sobre la mejor manera de levantar peso, ya que varía según las circunstancias, hay algunas reglas básicas que debe intentar seguir.
- Pruebe el peso de la carga para que no lo sorprenda una carga inesperadamente pesada o cambiante. Si la carga es demasiado pesada, pida ayuda.
- Párese lo más cerca posible de la carga antes de levantarla y manténgala lo más cerca posible de su cuerpo cuando la lleve.
- No retuerza, estire ni gire la cintura; si necesita girar, hágalo con todo el cuerpo.
- La postura de levantamiento adecuada puede incluir un levantamiento en cuclillas (flexión de rodillas y caderas mientras se mantiene la espalda recta), un levantamiento encorvado (manteniendo las piernas rectas mientras se dobla la espalda) o un levantamiento de estilo libre (una semi-sentadilla que le permite descansar la carga en tus muslos).
Método 2 de 3: Obtener tratamientos alternativos para la espalda
Paso 1. Concierte una cita con un quiropráctico
Los quiroprácticos son médicos que se especializan en la columna y otras articulaciones. Están capacitados para tratar problemas de espalda de forma natural, como la manipulación espinal manual. La manipulación manual, también llamada ajuste espinal, se usa para desatascar o reposicionar articulaciones espinales que están ligeramente desalineadas, lo que desencadena inflamación y dolor agudo.
- Un solo ajuste de la columna a veces puede aliviar significativamente el dolor lumbar, pero generalmente se necesitan de tres a cinco tratamientos para sentirse realmente mucho mejor. Tenga en cuenta que es posible que su seguro médico no cubra la atención quiropráctica.
- Los quiroprácticos también usan terapias destinadas más a las distensiones musculares y los esguinces de ligamentos, que pueden ser más apropiadas para su problema de espalda baja. La estimulación muscular electrónica, el ultrasonido terapéutico y los tratamientos TENS son ejemplos de tales terapias.
- Traccionar o estirar la columna con una tabla de inversión también puede ayudar con el dolor lumbar. Algunos quiroprácticos usan tablas de inversión, lo que le permite reclinar la parte superior del cuerpo y solicitar la ayuda de la gravedad para descomprimir la columna.
Paso 2. Reciba un masaje en la espalda baja
Como se señaló anteriormente, no todas las lesiones lumbares están relacionadas con las articulaciones. Muchos están relacionados con tirones o distensiones musculares. Un tirón muscular ocurre cuando las fibras musculares pequeñas se desgarran, lo que causa dolor, inflamación y protección o espasmos de los músculos. Por lo tanto, un masaje de tejido profundo puede ser excelente para tensiones leves a moderadas porque calma los espasmos musculares, reduce la inflamación y promueve la relajación. Comience con un masaje de 30 minutos por parte de un masajista autorizado, centrándose en la zona lumbar y la pelvis.
- Una sola sesión de masaje de 30 minutos puede ser suficiente para aliviar el dolor lumbar, pero a menudo se necesitan algunas sesiones más para ver resultados significativos. Para el dolor de espalda crónico, considere aumentar sus sesiones a una hora e incluya algo de trabajo de espalda y / o piernas también.
- Beba mucha agua purificada después de cualquier masaje para eliminar los subproductos inflamatorios de su cuerpo. No hacerlo puede provocar dolor muscular, dolor de cabeza o náuseas leves.
- Como alternativa a un masaje profesional, coloque una pelota de tenis debajo de la espalda baja y gírela lentamente durante 15 minutos varias veces al día hasta que el dolor desaparezca.
Paso 3. Pruebe alguna terapia de acupuntura
La acupuntura es un antiguo arte curativo chino que consiste en clavar agujas delgadas en puntos específicos de la piel en un esfuerzo por reducir el dolor y la inflamación. La acupuntura para el dolor lumbar puede ser muy útil, especialmente si se realiza cuando los síntomas son agudos (relativamente nuevos). La acupuntura aparentemente actúa desencadenando la liberación de muchas sustancias, incluidas las endorfinas y la serotonina, que actúan para eliminar la sensación de dolor.
- Existe alguna evidencia de investigación de que la acupuntura realmente ayuda al dolor lumbar crónico, pero sus resultados pueden variar.
- Los puntos de acupuntura que alivian el dolor de espalda no están todos ubicados cerca de donde siente el dolor; algunos se encuentran en áreas distantes, como la mano.
- En la actualidad, muchos profesionales de la salud practican la acupuntura; quien elija debe estar certificado por la Comisión Nacional de Certificación de Acupuntura y Medicina Oriental.
Paso 4. Considere la terapia cognitivo-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) intenta identificar sus pensamientos y creencias negativos y luego los reemplaza por otros más positivos. Más específicamente, un enfoque de TCC para tratar el dolor de espalda se centraría en cómo responde o percibe sus síntomas de dolor. Se ha demostrado que la TCC ayuda a reducir el estrés y el dolor de espalda crónico en muchas personas.
- La TCC puede ser una opción de tratamiento de "último recurso" para el dolor lumbar cuando nada más parece ser útil.
- Consulte a su médico de familia, psicólogo o representante de la compañía de seguros para obtener los nombres de los profesionales de CBT en su área. Considere entrevistar a un par de ellos antes de decidir con cuál proceder.
Método 3 de 3: recibir tratamientos médicos para la espalda
Paso 1. Concierte una cita con su médico
Si la paciencia, la atención domiciliaria básica y las terapias alternativas no son realmente útiles para aliviar su dolor lumbar, programe una cita con su médico. Lo examinarán para ver si su dolor es causado por un problema espinal grave: disco espinal herniado, nervio atrapado (pellizcado), infección ósea (osteomielitis), osteoporosis, fractura por sobrecarga, artritis avanzada o cáncer. Para controlar el dolor, su médico puede recetarle AINE o analgésicos más fuertes.
- Las radiografías, las gammagrafías óseas, las resonancias magnéticas, las tomografías computarizadas y los estudios de conductancia nerviosa son todos métodos para ver y diagnosticar problemas de columna.
- También es posible que lo envíen a un análisis de sangre para ver si tiene artritis reumatoide o una infección de la columna (osteomielitis o meningitis).
- En última instancia, es posible que lo deriven a un especialista médico (ortopedista, neurólogo, reumatólogo) para resolver mejor su problema de espalda baja.
Paso 2. Obtenga una derivación para fisioterapia
Si su dolor lumbar es crónico (le molesta durante muchos meses o años) y está relacionado con músculos débiles, mala postura y / o afecciones degenerativas (osteoartritis por "desgaste"), debe considerar la terapia de rehabilitación espinal; es probable que necesite una remisión de su médico. Un fisioterapeuta puede enseñarle estiramientos y ejercicios de fortalecimiento específicos para la columna lumbar inferior, que pueden aliviar el dolor con el tiempo. La fisioterapia generalmente se recomienda 3 veces por semana durante 4-8 semanas para tener un impacto significativo en los problemas crónicos de la espalda baja.
- Para la rehabilitación espinal, los fisioterapeutas tienden a usar una variedad de pelotas de ejercicio, pelotas medicinales con peso, bandas elásticas de tensión, estimulación muscular electrónica y / o dispositivos de ultrasonido terapéutico.
- Los ejercicios de fortalecimiento efectivos que puede hacer por su cuenta para los músculos de la espalda baja incluyen: nadar, remar, ciertas posiciones de yoga y extensiones de espalda.
Paso 3. Pruebe la terapia de puntos gatillo miofasciales
Su dolor de espalda puede estar relacionado con una lesión muscular o tensión en un punto de activación, lo que puede provocar un dolor referido o un dolor que se extiende a otra área. Entonces, aunque puede estar experimentando dolor en la parte baja de la espalda, el punto de activación puede estar ubicado en otra parte de su cuerpo.
Busque un médico que esté capacitado para identificar y tratar el dolor miofascial. Puede usar una variedad de técnicas para liberar el punto gatillo
Paso 4. Considere una inyección de esteroides para su dolor
Si los medicamentos recetados más fuertes y / o la rehabilitación de la espalda no resultan efectivos, una inyección de corticosteroides en las articulaciones, músculos, tendones o ligamentos de la parte baja puede reducir rápidamente la inflamación y el dolor y permitir un mejor movimiento. Los corticosteroides se basan en hormonas humanas naturales, que tienen propiedades antiinflamatorias fuertes y de acción rápida. Los más comunes utilizados por los médicos se denominan prednisolona, dexametasona y triamcinolona. Es probable que su médico de familia lo derive a un especialista en espalda (ortopedista) para la inyección si cree que puede ayudar.
- Los posibles efectos secundarios de las inyecciones de esteroides incluyen: infección local, sangrado excesivo, debilitamiento de los tendones, atrofia muscular, irritación / daño de los nervios y función reducida del sistema inmunológico.
- El alivio del dolor de las inyecciones de esteroides puede durar desde unas pocas semanas hasta muchos meses. A los médicos no les gusta administrar más de dos inyecciones al año.
- Si las inyecciones de corticosteroides no alivian mucho su dolor lumbar, entonces se debe explorar una operación (hay muchos procedimientos quirúrgicos diferentes) con su médico como último recurso.
Consejos
- Rodar sobre un trozo de espuma firme es una buena forma de masajear la zona lumbar y ayudar a aliviar el dolor. Pida prestado un rodillo de espuma a su instructor de yoga, fisioterapeuta o quiropráctico, o cómprelo en una tienda de artículos deportivos o en una gran tienda.
- Además de un rodillo de espuma, también puede usar una pelota de tenis o lacrosse simple para apuntar a los nudos musculares en la espalda baja. Simplemente coloque la bola debajo de la espalda baja y gírela hasta que encuentre un punto sensible. Manténgalo allí durante unos segundos y muévase al siguiente lugar. Haga esto todos los días hasta que el dolor desaparezca.
- Las prácticas para aliviar el estrés como la meditación, el tai chi, el yoga, el pilates y los ejercicios de respiración también pueden ayudar a aliviar y prevenir el dolor lumbar.
- Deje de fumar cigarrillos porque afecta el flujo sanguíneo, lo que resulta en menos oxígeno y nutrientes para la espalda baja y otros músculos.
- Manténgase relativamente en forma porque el dolor lumbar es más común en personas que tienen sobrepeso y no están en forma.
- Cuando duerma, duerma sobre una superficie dura con una almohada debajo de la espalda.
Advertencias
-
Consulte a su médico de familia de inmediato si experimenta:
- Dolor que se extiende desde la espalda hasta la pierna.
- Dolor que empeora cuando se inclina o dobla las piernas
- Dolor que empeora por la noche.
- Fiebre inexplicable y pérdida repentina de peso con dolor de espalda.
- Dolor de espalda con pérdida repentina del control de la vejiga o los intestinos
- Dolor de espalda con entumecimiento o debilidad en las piernas.
