Payasos Arañas Alturas. Agujas Dentistas. Volador. ¿Qué tienen todas estas cosas en común? Son algunas de las fobias más comunes. Una fobia es en realidad un tipo de trastorno de ansiedad que se caracteriza por un miedo excesivo o irrazonable a una determinada situación u objeto. Si bien las fobias graves deben tratarse con terapias profesionales y / o medicamentos, puede superar la mayoría de las fobias leves a moderadas y reducir la ansiedad asociada con una fobia por su cuenta.
Pasos
Método 1 de 5: Cómo prepararse para superar una fobia
Paso 1. Identifique su miedo
Piensa realmente en lo que temes. Por ejemplo, si bien es posible que odie ir al dentista, podría ser el uso de agujas lo que realmente le teme. En este caso, querrá concentrarse en su miedo a las agujas, no al dentista.
Si tienes problemas para identificar tu fobia, escribe una lista de las cosas que te asustan. Es posible que pueda aislar el verdadero miedo
Paso 2. Escriba sus objetivos
Establezca metas tangibles y alcanzables. También será útil durante el tratamiento considerar los beneficios que se derivan de estos objetivos. Escriba una variedad de objetivos en diferentes niveles. Tener pequeños logros te ayudará a trabajar hacia objetivos más difíciles.
El acto de escribir sus metas puede ayudarlo a tener éxito. Es más probable que escriba metas detalladas y alcanzables, en lugar de metas vagas. También estarás más comprometido a seguir con ellos
Paso 3. Elabore una estrategia de afrontamiento
Es ingenuo suponer que no encontrará ningún obstáculo. En cambio, imagina cómo quieres reaccionar ante lo que te asusta. Podrías visualizar otra cosa, enfrentar el miedo de frente durante un período de tiempo determinado, o podrías distraerte haciendo una actividad.
Tenga en cuenta que su estrategia de afrontamiento debe cambiar a medida que encuentre y alcance las metas. Si bien inicialmente puede lidiar con la distracción, es posible que eventualmente pueda enfrentar su fobia durante pequeños períodos de tiempo
Paso 4. Sepa que tener miedo es perfectamente normal
Después de todo, el miedo ha ayudado a los humanos a sobrevivir en muchas situaciones. Por otro lado, los miedos pueden convertirse fácilmente en fobias, también impiden que alguien logre ciertas cosas. Por ejemplo:
- Es normal sentirse ansioso si mira hacia abajo desde un rascacielos. Por otro lado, rechazar el trabajo de tus sueños solo porque está en lo alto de un rascacielos no te ayuda a alcanzar tus metas / sueños.
- Muchas personas se sienten ansiosas por recibir inyecciones o que les extraigan sangre. Las inyecciones pueden ser dolorosas. Es cuando alguien comienza a evitar los exámenes y tratamientos médicos solo porque podría recibir una inyección, que el miedo se vuelve problemático.
Método 2 de 5: uso de la técnica de desensibilización
Paso 1. Ingrese al ejercicio sintiéndose relajado
Mientras todos se relajan de manera diferente, encuentre algo que funcione para usted. Puede intentar simplemente visualizar una escena relajante, liberar la tensión en sus músculos, practicar la respiración o la meditación.
Intente trabajar en una técnica de relajación que pueda realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. De esta forma, cuando te encuentres con tu fobia, podrás superar tu miedo
Paso 2. Escriba las situaciones en las que encuentre su fobia
Sea lo más detallado posible e incluya todo tipo de experiencias, desde las levemente ansiosas hasta las aterradoras. Esto te ayudará a enfrentar tu miedo en una variedad de niveles. Por ejemplo, si le tienes miedo a las alturas, podrías encontrarte con ellas en las siguientes situaciones: ir de excursión a una montaña, volar en un avión y subir un rascacielos en un ascensor.
- Después de compilar la lista, es posible que observe variables similares entre ciertos tipos de miedo. Por ejemplo, es posible que tenga una reacción aterradora al volar y viajar en un ascensor. Puede darse cuenta de que ambos involucran espacios pequeños.
- Si tiene múltiples fobias, como serpientes, arañas y payasos, elija una para comenzar. Es más fácil abordar una fobia a la vez.
Paso 3. Clasifique sus situaciones
Ordene su lista de situaciones según el grado de ansiedad o temor que le produzcan. Comience su lista con las situaciones que solo lo ponen levemente ansioso o tenso. Coloca las situaciones más aterradoras al final de tu lista. Por ejemplo, si le tienes miedo a los perros, tu lista podría comenzar simplemente mirando una foto de un perro y progresar hasta ver un perro fuera de tu ventana, al otro lado de la calle, y terminar acariciando a un perro grande sin correa.
Su lista puede no ser muy larga o puede ser increíblemente larga. Lo que importa es que tienes una guía para lidiar con tu fobia
Paso 4. Imagine el primer elemento de su lista
Debe comenzar visualizando el elemento menos perturbador. Practique la relajación hasta que sienta que sus músculos pierden tensión. Una vez que hayas hecho esto por un minuto, tómate un descanso y repite el ejercicio unas cuantas veces más.
Paso 5. Trabaje gradualmente en su lista
Una vez que haya dominado un elemento, pase al siguiente hasta que haya llegado a su situación más temida. Algunos elementos pueden tardar más en dominarse que otros. Por ejemplo, podrías dejar de mirar la imagen de una araña mucho más rápido que tener que sostener una araña en tu mano.
No tenga miedo de pedir ayuda a alguien si se encuentra atascado o no puede trabajar en un elemento de su lista. Él o ella pueden ayudarlo a superar su miedo
Paso 6. Busque sus situaciones en la realidad
Una vez que haya trabajado en su lista de situaciones visualizando y relajándose, encuentre su fobia en la vida real. A estas alturas, deberías estar bien entrenado para relajarte.
Comience con situaciones que le produzcan poca ansiedad antes de encontrarse con los elementos más aterradores de su lista
Paso 7. Continúe enfrentando su miedo
Incluso una vez que haya superado su miedo más temido, siga exponiéndose a él para no dejar que el miedo regrese. Esta exposición repetida le permitirá administrar su respuesta.
Paso 8. Recompénsese por un trabajo bien hecho
Quizás una de las razones por las que le tienes tanto miedo a los perros es porque has tenido una mala experiencia con uno cuando eras niño. Tu mente se aferró a esto y lo convirtió en una fobia. Una vez que hayas vencido tu miedo a los perros y hayas logrado acariciar a un perro grande sin sentirte ansioso, sal y date un capricho. Toma un cono de helado o un café con leche elegante. Su mente puede comenzar a asociar las cosas buenas con lo que solía temer.
Método 3 de 5: Desafiar pensamientos y sentimientos negativos
Paso 1. Identifique su fobia y los pensamientos negativos asociados con ella
Las fobias generalmente vienen con tres tipos diferentes de negatividad: adivinación, generalización excesiva y catastrofismo.
- Y un ejemplo de adivinación (mala) es decirte a ti mismo que el puente se derrumbará cuando lo cruces, el ascensor se caerá cuando te subas a él o que tartamudearás y te asustarás al dar tu discurso.
- La generalización excesiva es cuando se asocia todo con una mala experiencia. Por ejemplo, es posible que te preocupe que todos los perros intenten morderte porque cierto caniche te lo hizo una vez cuando eras niño.
- Catastrofizar es un poco como la mala adivinación. Toma eventos simples, como alguien que tose, e imagina lo peor posible, como la persona que tiene la gripe porcina y usted la contrae.
Paso 2. Trate de encontrar algo que contradiga su pensamiento negativo
Por ejemplo, si le tienes miedo a los perros, intenta recordar un momento en el que te encontraste con un perro y las cosas no salieron mal. Piense en todos sus amigos que tienen perros y en las agradables experiencias que han tenido. También podrías intentar decirte a ti mismo:
- Ese perro tiene una correa y el dueño la sujeta con fuerza.
- El perro es muy pequeño. Puedo dejarlo atrás fácilmente si intenta perseguirme.
- El perro está jugando con personas y otros perros. Es poco probable que sea agresivo.
Paso 3. Considere las cosas que podría hacer si su fobia realmente se hiciera realidad
Por ejemplo, si le temes a los ascensores, es posible que tengas miedo de los peligros asociados con ellos, como que las puertas no se abran o que el ascensor se atasque en el nivel medio. Afortunadamente, hay salidas en este tipo de situaciones, como presionar el botón de alarma o presionar el botón de llamada y pedir ayuda.
Tener una especie de plan de escape puede ayudarlo a enfrentar su fobia
Paso 4. Trate de racionalizar sus pensamientos
Pregúntese, ¿realmente se va a estropear el ascensor? ¿Parece temblar y traquetear? ¿El perro realmente parece agresivo? ¿Está gruñendo o moviendo la cola? Pregúntese si está adivinando, generalizando en exceso o catastrofizando.
Esto no significa que debas abandonar un miedo racional. Si ese puente realmente no parece seguro (se está pudriendo y moldeando, faltan tablas y las cuerdas o están deshilachadas), entonces sí, probablemente sería prudente evitar ese puente
Paso 5. Ponte en la situación de un amigo temeroso
Si tiene miedo a volar, intente hablar consigo mismo como lo haría con un amigo que tiene miedo de volar. ¿Qué dirías para tranquilizar a tu amigo? Puede decir cualquiera de las siguientes cosas:
- La proporción entre vuelos aéreos exitosos y accidentes aéreos es muy alta.
- Ese avión tiene un historial de seguridad muy alto. No se han registrado accidentes en ese tipo de avión.
- El piloto y el copiloto tienen mucha experiencia.
- Todos fueron revisados minuciosamente antes de abordar el avión. Es imposible que alguien haya traído un arma o una sustancia peligrosa.
- He oído hablar de muchas historias de supervivientes de accidentes aéreos.
Método 4 de 5: Combatir la ansiedad con comportamientos de estilo de vida
Paso 1. Duerma lo suficiente
El sueño puede estar relacionado con un aumento de la ansiedad, así que asegúrese de obtener lo suficiente. Los adolescentes necesitan entre ocho y diez horas cada noche para una función óptima, mientras que los adultos deben cronometrar entre siete y nueve horas.
Recuerde, no solo es importante la cantidad de sueño, sino también la calidad del sueño. Asegúrese de cumplir con un horario regular de sueño, evite la cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados justo antes de acostarse y mantenga su dormitorio silencioso y oscuro
Paso 2. Haga ejercicio con regularidad
Se ha demostrado que el ejercicio ayuda con la ansiedad y los trastornos de ansiedad. Produce beneficios inmediatos contra la ansiedad y, cuando se hace con regularidad, puede conducir a reducciones duraderas de la ansiedad.
- Intente realizar 2,5 horas de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, o 1,25 horas de actividad de intensidad vigorosa, como trotar, cada semana. ¡También puedes optar por una combinación de los dos!
- Para aprovechar al máximo su ejercicio, haga poco cada día, en lugar de abarrotarlo todo durante el fin de semana.
- ¡Encuentra un ejercicio que te guste! Puede disfrutar bailar, andar en bicicleta o tomar una clase grupal. Se ha demostrado que el yoga es particularmente útil para reducir la ansiedad, así que considere intentarlo.
Paso 3. Medita
Se ha demostrado que las meditaciones de atención plena disminuyen la ansiedad al devolver la conciencia al momento presente. Para practicar esta forma de meditación, siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos si lo desea. Luego, concentra toda tu atención en tu respiración, siguiéndola mientras inhalas y exhalas.
- Cuando sienta que su mente comienza a divagar, redirija suavemente su atención a su respiración.
- Comience practicando esta técnica durante cinco o diez minutos cada día, aumentando 45 minutos o una hora a lo largo del tiempo.
Paso 4. Reducir o eliminar la cafeína y el alcohol
La cafeína puede empeorar la ansiedad al imitar los síntomas de un ataque de pánico. El alcohol también puede aumentar la ansiedad a través de su interacción con neurotransmisores en el cerebro. Cambie su espresso habitual por un descafeinado y limite su consumo de alcohol lo mejor que pueda.
Paso 5. Coma algunos carbohidratos y triptófano de origen proteico
Los estudios han demostrado que esta combinación puede ayudar a reducir la ansiedad. Un gran ejemplo de esta combinación es un sándwich de pavo.
Paso 6. Consuma alimentos ricos en vitamina C
Se ha demostrado que la vitamina C reduce la ansiedad y la angustia. Si bien muchos asumen que los cítricos son la mejor fuente de vitamina C, en realidad debería intentar comer: pimiento amarillo, guayabas, grosellas negras y chiles rojos.
Método 5 de 5: Uso de otros métodos para combatir la ansiedad
Paso 1. Desarrolle habilidades para el manejo de la ansiedad
Hay una serie de técnicas que pueden ayudarlo a lidiar con su ansiedad. Uno es la resolución de problemas. Cuando se enfrente a un problema que le provoque ansiedad, elabore un plan para resolverlo y luego impleméntelo. Después, considere qué tan bien funcionó el plan.
Otra habilidad que ayuda con la ansiedad es la atención plena. Cuando se sienta ansioso, concéntrese en las sensaciones asociadas con su ansiedad en lugar de tratar de alejarlas. Esto puede ayudarlo a aceptar mejor su ansiedad, en lugar de dejar que lo abrume
Paso 2. Habla con un amigo, familiar o alguien en quien confíes sobre tu fobia
El propósito de esto es doble. Primero, ya no se sentirá avergonzado por su miedo secreto. Esto te ayudará a empezar a lidiar con la ansiedad. En segundo lugar, podrá pedir ayuda a otros, especialmente cuando se atasque.
Considere asistir a un grupo de autoayuda para personas que enfrentan temores similares. Podría beneficiarse de hablar y apoyar a otras personas que experimentan los mismos desafíos que usted
Paso 3. Intente unirse a un grupo de autoayuda
A veces, es más fácil enfrentar sus miedos sabiendo que no es el único. Es posible que su familia y amigos no comprendan por lo que está pasando, pero las personas del grupo de autoayuda pueden. Las personas de ese grupo también pueden ofrecer consejos sobre cómo manejaron o superaron sus fobias. Algunos de esos consejos también podrían funcionar para usted.
Paso 4. Lea un libro de autoayuda
Diferentes personas tienen diferentes métodos de aprendizaje. Algunas personas aprenden mejor a través de las experiencias, mientras que otras deben leer y analizar el material. Algunos libros pueden incluso centrarse en ciertos tipos de fobias.
Paso 5. Considere buscar la ayuda de un psicólogo
Algunas personas pueden necesitar ayuda adicional para superar sus fobias, especialmente si eso se interpone en su vida diaria. Por ejemplo, un miedo extremo a los espacios abiertos o hablar con la gente, puede impedir que alguien vaya a una tienda y compre comida y otras necesidades.
Paso 6. Use aceites esenciales para reducir el estrés, la tensión y crear una sensación de calma
Esto puede ser especialmente útil cuando intentas enfrentarte a tu fobia. Considere usar cualquiera de los siguientes aceites esenciales: bergamota, manzanilla, jazmín, lavanda o ylang ylang. Aquí hay algunas formas en las que puede utilizar los aceites esenciales:
- Mezcle unas gotas de aceite esencial en un aceite portador, como coco o jojoba, y masajee su piel.
- Agregue unas gotas de aceite esencial a su baño.
- Considere la posibilidad de hacer algunos productos de baño caseros con aceite esencial. Un simple exfoliante de azúcar consta de 1 parte de azúcar, 1 parte de aceite de coco o de oliva y unas gotas de aceite esencial.
- Haga su propio difusor de aceite llenando una botella con agua tibia y agregando de 20 a 30 gotas de aceite esencial. Pegue algunas cañas diferentes en la botella; las cañas absorberán el agua perfumada y liberarán su olor.
Paso 7. Recite un mantra
Elija una palabra o frase simple para repetirse a sí mismo cuando se enfrente al miedo o la ansiedad. Esto debe ser algo que te calme o te anime a medida que lo repitas. Puede cantar, hablar, cantar o susurrar. Elija lo que más le relaje.
Paso 8. Recibe un masaje
Se ha demostrado que el masaje reduce la ansiedad, así que ve a buscar uno a un spa o clínica. Si tienes un amigo capacitado y dispuesto, ¡pregúntale!
