Los seres humanos tienen un impulso natural de pertenecer. Entonces, cuando alguien te rechaza, es común sentirse herido, avergonzado o enojado. Algunas personas, sin embargo, son especialmente sensibles al rechazo de los demás. Las personas sensibles al rechazo pueden percibir el rechazo en situaciones inocentes e incluso reaccionar con hostilidad. Si eres extremadamente sensible al rechazo, puedes aprender a sobrellevarlo encontrando formas apropiadas de reaccionar ante el rechazo, manejando tus emociones y manteniendo una interacción social regular.
Pasos
Parte 1 de 3: Responder al rechazo en el momento
Paso 1. Recuerde que los sentimientos no son hechos
Una gran parte de poder hacer frente a la sensibilidad al rechazo es reconocer cuándo está sucediendo. Si cree que tiene sensibilidad al rechazo, deberá reconocer su tendencia a reaccionar de forma exagerada ante determinadas situaciones sociales. Entonces, es necesario recordar que solo porque te sientes de cierta manera no lo hace real.
Piense en ello como si estuviera agregando un paso adicional a su respuesta habitual. Tan pronto como empiece a sentir las emociones asociadas con el rechazo, aumente su conciencia de sí mismo. Empiece a analizar la situación para determinar si realmente es un rechazo o no
Paso 2. Haga una pausa para evitar la hostilidad o la agresión
Tus sensores están tratando de controlar la situación, y eso es bueno. No es saludable actuar primero y pensar después. Las personas sensibles al rechazo pueden responder de una manera más hostil que otras. Tómate un tiempo para ti mismo para evitar que tus emociones arruinen tu relación o reputación.
Respire profundamente y cuente hasta 10. Deje el ambiente durante unos minutos, si es necesario. Haga lo que sea necesario para calmarse y controlar sus emociones antes de responder. Ser hostil o feo en respuesta al rechazo percibido solo lo hará sentir más excluido a largo plazo
Paso 3. Aléjese de sus pensamientos negativos
Tómate un momento para alejarte conscientemente de cualquier pensamiento negativo que pueda estar pasando por tu cabeza. En cambio, concéntrate en tus emociones. No intente etiquetarlos o analizarlos, simplemente permítase sentirlos y reconocerlos, sin juzgarlos. Después de un tiempo, sus emociones comenzarán a sentirse menos intensas y podrá abordar la situación de manera más racional.
Paso 4. Concéntrese en algo neutral en su entorno
Si te sientes abrumado por tus emociones en el momento, puede ser útil conectarte a la tierra y tomarte un momento para concentrarte en otra cosa. Trate de no insistir en lo que está sintiendo. En cambio, dirija su atención a alguna característica no emocional de la situación o de su entorno.
- Por ejemplo, recuerde lo que lleva puesto la otra persona. Piense en la decoración y los elementos de diseño de la habitación. Recuerde lo que desayunó ese mismo día. Haga lo que sea necesario para desapegarse de la situación y calmarse.
- También puede intentar elegir algo específico para buscar en su entorno inmediato, como un color o un tipo de objeto. Por ejemplo, mire a su alrededor e intente detectar tantas cosas azules como pueda en la habitación.
Paso 5. Ponte en el lugar de la otra persona
Las personas sensibles al rechazo siempre se ven a sí mismas en el centro de una situación. Puede pensar que está siendo rechazado por algo que hizo, pero puede que no se trate de usted. Trate de encontrar otras explicaciones de por qué la persona puede estar comportándose de cierta manera.
Por ejemplo, si no tienes hijos y estás tratando de hacer planes con una madre ocupada, es posible que ella no tenga tanta flexibilidad para reunirse como tú. Cualquier rechazo puede deberse simplemente a que ella no tiene la libertad de hacer planes o la capacidad de organizar el cuidado de los niños en el último minuto; no tiene nada que ver contigo
Paso 6. Encuentra una caja de resonancia
Las personas con sensibilidad al rechazo están tan sintonizadas con sus propias emociones que puede ser difícil considerar otra perspectiva. Habla con alguien de tu confianza sobre lo que está sucediendo para tener una visión objetiva de la situación. Un amigo o familiar de confianza puede ayudarlo a ver otros posibles puntos de vista.
Pregúntele a alguien: “Oye, ¿puedo obtener tu opinión sobre esta situación? Le pedí a Jan que se reuniera para tomar un café, pero sigue poniendo excusas. ¿Cómo debería sentirme al respecto?"
Paso 7. Pídales que expliquen su comportamiento
Si, después de calmarse, desea comprender mejor la situación, lleve a la persona a un lado para hablar. Hágalo cortésmente. No se trata de una confrontación, sino de una discusión para comprender mejor.
- Podrías decir: "Oye, Jan. Realmente he estado trabajando duro para hacer planes contigo, pero parece que en realidad no quieres estar juntos. ¿Que está pasando aqui? ¿Puedes ayudarme a entender?
- Tenga en cuenta que algunas personas utilizan el rechazo como una forma de crítica constructiva. Es posible que la persona esté usando "amor duro" para ayudarlo a aprender y crecer. Intente pedirle una aclaración a la persona y es posible que descubra que sus motivos fueron realmente positivos.
Paso 8. Tenga cuidado al comunicarse a través de texto
Cuando observa una comunicación escrita, como un mensaje de texto o un correo electrónico, puede ser difícil juzgar el tono o la intención de otra persona. La comunicación basada en texto no le permite captar señales importantes como el tono de voz o el lenguaje corporal. Por ejemplo, puede ser fácil malinterpretar un comentario de broma enviado por mensaje de texto o correo electrónico como una crítica o un rechazo. Si se siente molesto por algo que se ha dicho en una comunicación escrita, pida con calma a la otra persona que lo aclare antes de sacar conclusiones precipitadas o tomárselo como algo personal.
Parte 2 de 3: Cómo lidiar con tus sentimientos
Paso 1. Practica la meditación de atención plena
Ser más consciente de sus sentimientos y del control que tienen sobre usted puede ayudarlo a sobrellevar la sensibilidad al rechazo. La atención plena es un gran punto de partida. La atención plena es la práctica de llevar tu atención al momento presente. Disminuye el estrés y puede ayudar con la ansiedad que puede surgir con la sensibilidad al rechazo.
- Comience con solo 10 minutos de tiempo tranquilo y sin distracciones por día. Puede configurar un temporizador para que suene cuando hayan transcurrido los 10 minutos. También puede practicar la meditación consciente mientras conduce, come o se cepilla los dientes.
- Encuentre un lugar cómodo para sentarse. Tome varias respiraciones profundas y limpias. Trate de despejar su mente de cualquier pensamiento o juicio sobre lo que está haciendo. Concéntrese completamente en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Deje que su atención siga el aire a medida que viaja desde el medio ambiente hacia sus pulmones y regresa nuevamente.
- Si su atención se distrae, simplemente vuelva a su respiración. Cuando suene el cronómetro, tómate un momento para notar lo tranquilo y relajado que te sientes.
Paso 2. Sea bueno consigo mismo
El rechazo duele. Puede sobrellevarlo dedicando tiempo a cuidar de sí mismo. Cuide sus heridas emocionales practicando el cuidado personal. Haga cosas que le ayuden a sentirse nutrido.
Consuma comidas saludables y balanceadas. Realice ejercicio físico. Llamar a un amigo. Sal al cine y ve una nueva película. Plante un jardín con un miembro de la familia. O saque un buen libro de la biblioteca
Paso 3. Habla con amabilidad contigo mismo
Experimentar el rechazo puede afectar negativamente su autoestima. Puede comenzar a hablar negativamente sobre usted mismo, diciendo cosas como "No puedo hacer esto" o "No soy lo suficientemente bueno". Comienza a hablar de manera compasiva contigo mismo y notarás que tu autoestima se dispara.
- Piense en cómo hablaría con un buen amigo. Habla contigo mismo con el mismo respeto y compasión.
- Elija cualidades de usted mismo que considere positivas. Luego, piense en las formas en que otros se beneficiarían de estos atributos que tiene. Por ejemplo, si eres gracioso, ¡podrías animar a alguien que se siente deprimido!
- Ahora, crea algunas declaraciones compasivas sobre estos increíbles rasgos tuyos. Podría decir: "Soy una persona honesta y cariñosa que se merece buenos amigos". O, “Hago reír a la gente, ¡no todo el mundo puede hacer eso! Mis amigos están felices de pasar tiempo conmigo ". Repita estas declaraciones en voz alta siempre que se sienta con poca confianza.
Paso 4. Evite las conductas de afrontamiento autodestructivas
Hacer frente a la sensibilidad al rechazo puede ser difícil, especialmente cuando se siente completamente solo en su sufrimiento. Es posible que sienta la tentación de recurrir a actividades que le permitan escapar o adormecer sus emociones. Sepa que consumir drogas y alcohol, tener relaciones sexuales de riesgo, apostar o comprar hábitos compulsivos no lo hará sentir mejor.
Si siente la necesidad de recurrir a actividades autodestructivas, aumente su práctica de autocuidado. Trátese tan gentil y amablemente como lo haría con un amigo que sufre. Recibir un masaje. Dé un paseo por la naturaleza o vaya a nadar. Prepárate un baño de burbujas perfumado. Escuche música pacífica o edificante
Paso 5. Mire el panorama general
Trate de poner la crítica en contexto para determinar si realmente vale la pena preocuparse. Por ejemplo, eres solo una de cada siete mil millones de personas. ¿Alguien te recordará dentro de 100 años? ¿Qué importancia tiene esta crítica si la pone en el panorama general de su vida?
También podría ser útil usar una imagen o un video para recordar cuán grande es el mundo y disminuir la importancia de las críticas percibidas. Intente mirar una foto o un video de la tierra desde el espacio. Esto te ayudará a poner las cosas en perspectiva
Paso 6. Lea un libro de autoayuda
Los libros de autoayuda pueden ofrecer técnicas prácticas para lidiar con sus emociones de manera saludable y productiva. Hay muchos métodos y libros de autoayuda en el mercado, por lo que es posible que desee probar algunos y ver cuál funciona mejor para usted. También puede pedirle a un terapeuta u otro profesional de la salud mental que le recomiende un buen libro. Puede intentar:
- El método Sedona, por Hale Dwoskin
- No lo tome personalmente: el arte de lidiar con el rechazo, por Elayne Savage
- Primeros auxilios emocionales: curación del rechazo, la culpa, el fracaso y otras heridas cotidianas, por Guy Winch
Parte 3 de 3: Tener reacciones positivas
Paso 1. Encuentre un sistema de apoyo positivo
Con la sensibilidad al rechazo, puede fácilmente quedar atrapado pensando en las personas que lo rechazan y olvidarse de las que lo abrazan. Asegúrese de pasar tiempo con personas que valoran quién es usted como persona.
- Ya sean amigos, compañeros de trabajo, compañeros en la escuela o miembros de la familia, esfuércese por conectarse con personas que lo aman y se preocupan por usted. Pueden ayudar a equilibrar la balanza contra cualquier rechazo que sienta de los demás.
- Si no tiene relaciones sólidas, conozca gente nueva. Ofrézcase como voluntario y ayude en su comunidad local. Únase a una organización o club. Inicie una conversación con el alhelí en una fiesta. Conviértase en un defensor de aquellos que están siendo acosados.
Paso 2. Espere aceptación
Las personas con sensibilidad al rechazo a menudo se involucran en situaciones sociales esperando que les den la espalda. En muchos sentidos, esta puede ser una profecía autocumplida. Si ingresa a una situación de mala fe y con una actitud negativa, es más probable que obtenga lo mismo a cambio. Sin embargo, puede comenzar a obtener un resultado más positivo esperando ser aceptado.
Cuando ingrese a una nueva configuración social, dígase a sí mismo: "Les agradaré" o "Voy a hacer muchos amigos". Es posible que se sorprenda del resultado
Paso 3. Reconsidere su estrategia
Si tiende a recibir muchos rechazos en un área particular de la vida, como en su carrera o en su vida amorosa, es posible que deba examinar sus acciones para ver cómo puede mejorar. Piénselo: nunca pescará un pez si usa el cebo incorrecto.
Por ejemplo, si está solicitando trabajos que exigen ser sociable y es tímido, es posible que no impresione al entrevistador. Cambie de táctica y busque un trabajo similar en el que no importe tanto lo extrovertido que sea. Puede que consigas el puesto
Paso 4. Evite a las personas que lo rechazan constantemente
Si interactúa con personas que lo rechazan, lo critican o lo menosprecian regularmente, debe considerar distanciarse de esas personas. Establezca límites saludables haciéndoles saber que su comportamiento es perjudicial para usted. Si el comportamiento continúa, evite el contacto con la persona si puede.
En el otro lado de la moneda, es importante respetar los límites de los demás. Por ejemplo, no sigas invitando a alguien a salir si siempre dice "no". Hágales saber que respeta su decisión y siga adelante
Paso 5. Consulte con un proveedor de salud mental
Las personas con sensibilidad al rechazo a menudo tienen antecedentes de abuso o negligencia en la infancia. Además, existen ciertas afecciones de salud mental como la depresión y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) que se asocian con niveles más altos de sensibilidad al rechazo.
