Has postulado a tu mejor opción para la universidad … Le has pedido una cita a la persona que te gusta … Has postulado al trabajo de tus sueños … y te rechazaron. El rechazo nos sucede a todos, incluso a las personas más exitosas. Ser rechazado es algo que encontramos cuando lo intentamos. Sin embargo, al final, lo que realmente importa es cómo lidias con ese rechazo. ¿Sigues perseverando o estás estancado por miedo constante al rechazo? El miedo al rechazo puede impedirle seguir adelante y probar cosas nuevas. Afortunadamente, hay varias formas de lidiar con el rechazo y desarrollar la confianza en sí mismo para que ya no le tema al rechazo, sino que lo vea como una oportunidad.
Pasos
Parte 1 de 3: Aprender a lidiar con el rechazo
Paso 1. Mantenga la calma y sea racional
Tener un plan de juego para lidiar con el rechazo lo ayudará a aprender a no temerlo, ya que desarrollará la confianza en su capacidad para enfrentar el rechazo de manera efectiva. Cuando estamos en el momento, generalmente sentimos y reaccionamos con nuestras emociones, no con nuestro cerebro. Su estado emocional y su salud física tienen fuertes efectos en su estado cognitivo, y es probable que su reacción instintiva sea dejar que sus sentimientos y emociones tomen el control. Sin embargo, es importante mantener la calma, escuchar lo que la persona que te rechaza tiene que quedarse para que puedas responder de manera racional y adecuada.
- Por ejemplo, considere cómo reaccionaría ante alguien que lo interrumpe en el tráfico cuando está muy cansado y tiene un resfriado, en contraposición a si alguien lo interrumpe inmediatamente después de enterarse de que está obteniendo un ascenso. En la primera situación, es posible que se enfurezca, mientras que en la última puede ignorarlo. El evento es el mismo, pero debido a factores situacionales como su estado de ánimo y estado físico, su reacción es diferente.
- Para dar otro ejemplo, aunque es posible que desee gritarle al reclutador por no contratarlo, es importante que mantenga la calma y responda de una manera apropiada para la situación profesional. No tiene que gustarle la decisión, pero puede responder con respeto.
Paso 2. Empiece a escribir un diario
Llevar un diario puede ser muy beneficioso para la reflexión y el desarrollo cognitivo porque le proporciona un lugar para documentar sus miedos, dudas, sentimientos, pensamientos e ideas. Al escribir sus sentimientos en la página, puede liberarlos mejor y evitar insistir o pensar en cosas que no puede cambiar (como una ruptura, una carta de rechazo de la universidad, una solicitud de beca fallida, etc.). Por lo tanto, escribir puede ser una herramienta útil para dejar ir sus sentimientos de miedo.
- El mero hecho de poner en palabras sentimientos e ideas que flotan libremente puede ayudarte a comprenderlos mejor. Con respecto al miedo al rechazo, escribir este tipo de miedos puede ayudarte a superarlos evaluándolos desde una perspectiva más neutral y menos emocional.
- No tenga miedo de parecer irracional o infantil; no tiene que compartir su diario con nadie y siempre puede volver a evaluar un evento más tarde.
- Algunos ejemplos de lo que puede escribir con respecto al rechazo incluyen: de qué tiene miedo de ser rechazado (por ejemplo, "Tengo miedo de ser rechazado por esta persona si le pido una cita"); cómo te sentirías si te rechazaran (p. ej., "Sin valor. Poco atractivo"); las posibles razones por las que una persona puede rechazarte (p. ej., "Porque recientemente se separó de alguien"); los posibles aspectos positivos del rechazo (por ejemplo, "Tengo más tiempo para mí. Puedo buscar nuevos intereses amorosos e invitar a salir a otras personas"); lo que podría perderse si no lo intenta (por ejemplo, "Si no invito a salir a esta persona, siempre me pregunto cómo habría sido si le hubiera preguntado y qué habría dicho")..
Paso 3. Identifique una tendencia hacia el pensamiento de "todo o nada"
¿Alguna vez has pensado algo como "Si no entro en esta escuela, significa que no valgo nada y nunca llegaré a nada" o tal vez, "Esta persona me rechazó, eso significa que nadie me amará y aceptará jamás"? Estos son ejemplos de pensamiento en "blanco y negro" o "todo o nada". Tales declaraciones son sobregeneralizaciones inexactas de un evento para explicar o dar cuenta de todo su ser e identidad. Es importante pasar de un pensamiento tan polarizado a una comprensión más compleja del significado del rechazo. El pensamiento polarizado de todo o nada suele ser el resultado de un estado emocional fuerte, como la rabia o la tristeza extrema. Identificar y mantener este tipo de pensamientos y sentimientos bajo control lo empoderará, desarrollará la resiliencia y, por lo tanto, reducirá el miedo. Intenta seguir este proceso:
- Identifique declaraciones de todo o nada y escríbalas. Por ejemplo, "Si no consigo este trabajo, significa que no valgo nada y que nunca llegaré a nada".
- Identifique el componente de todo o nada en la declaración. Por ejemplo, "Tener este trabajo me hace valioso, no tener este trabajo me hace inútil".
- Refuta la polarización. Por ejemplo, "No he tenido este trabajo antes y mi vida no ha sido inútil hasta este momento".
- Enfócate en lo positivo. Por ejemplo, "Solicité y me contrataron para otros trabajos en el pasado. Ahora tengo una carta de presentación realmente excelente porque solicité este trabajo. Tengo excelentes habilidades para las entrevistas".
Paso 4. Tenga en cuenta que el rechazo siempre es una posibilidad
El rechazo es parte de la vida, y parte de enfrentar su miedo significa darse cuenta de que puede suceder, que le pasa a mucha gente y que no es un final, sino un comienzo. ¿Solicitas un trabajo? Bueno, también lo hacen otras 100 personas. ¿Le preguntas a alguien en una cita? Hay un 50% de posibilidades de que diga "no" (y un 50% de posibilidades de que diga "sí").
- Tenga en cuenta que no puede controlar a nadie más que a usted mismo. Por ejemplo, si solicita una beca, no puede saber qué tienen los otros solicitantes en sus CV o qué han incluido en su carta de solicitud. Sin embargo, puede asegurarse de hacer el mejor trabajo posible. Solo puedes controlar lo que TÚ haces, no lo que hacen los demás.
- Comprender cómo el rechazo es normal le ayudará a afrontarlo de forma más eficaz. Verás que les pasa a todos y que el mundo no está en tu contra. Además, cuanto más sucede, más normal se vuelve y menos miedo tienes que tener.
Paso 5. Sea amable con el rechazo
Puede ser más fácil decirlo que hacerlo cuando te sientes molesto por ser rechazado, pero aceptar este rechazo con elegancia no solo beneficiará tu estado mental, sino que también podría ser beneficioso en el futuro. En lugar de arremeter, demuestre comprensión y empatía. Por un lado, probablemente hayas tenido que rechazar a alguien antes y sabes lo que se siente tener que aplastar las esperanzas de alguien. Como persona rechazada, esta es una situación en la que quieres ser la "persona más grande" y no responder de una manera hiriente o grosera. Cuanto mejor se enfrente al rechazo, más fácil le resultará cada vez que deje de tener miedo.
- Por ejemplo, supongamos que ha presentado una solicitud para un trabajo del que ha sido rechazado. La mayoría de nosotros probablemente lo dejaría así, pero puede ser beneficioso ir más allá y enviar un correo electrónico agradeciendo al reclutador por su tiempo para revisar su solicitud y responderle. Una nota como esta puede ayudarlo a encontrar un cierre del rechazo y dejar ir los malos sentimientos. También es importante no quemar puentes, ya que es posible que desee solicitar un trabajo diferente en esa empresa algún día. También puede hacer un seguimiento de su nota de agradecimiento con una pregunta como "¿En qué me recomendaría mejorar?" para saber dónde cree el reclutador que puede ser un candidato más fuerte para el futuro.
- Para dar otro ejemplo, si la persona que le gusta rechaza su oferta para una cita, acepte el rechazo amablemente con algo como: “Entiendo y respeto tu decisión. Espero que podamos seguir siendo amigos." Te darás la impresión de ser maduro y respetuoso, lo cual es admirable por cualquiera. Aunque es posible que la persona no quiera tener una cita sentimental contigo, es posible que esté feliz de que hayas dejado abierta la posibilidad de una amistad.
Paso 6. Mantenga la perspectiva
El rechazo ocurre, pero no serás rechazado de todo. No podría lograr sus metas y sueños o incluso conocer a otras personas si no se presentara para crear oportunidades para usted. Debido a que te expones y lo intentas, es realista esperar un pequeño rechazo de vez en cuando. Eso está bien, porque probablemente no estaban destinados a funcionar para usted, y solo significa que hay mejores oportunidades esperando por usted. Recuerda que tu vida se compone de más que rechazo y que aún tienes tiempo por delante en el que experimentarás tanto el éxito como el rechazo. Es importante mantener una perspectiva más amplia que vaya más allá del momento exacto del rechazo. Mire tanto a su pasado como al futuro.
- Si se siente abrumado por una situación particular en la que ha sido rechazado, pregúntese: "¿Importará este momento como me importa ahora, en una semana? ¿En un mes? ¿En un año?" Ser rechazado por la persona que te gusta puede parecer el fin del mundo hoy, pero con un tiempo, la situación probablemente será un pequeño problema en tu vida. Puede doler ahora, a medida que pase el tiempo, lo superará y podrá pasar a otras cosas. Cuando tengas 40, es posible que apenas recuerdes a la persona que te gusta, incluso si te duele en este momento.
- Mire también hacia atrás. Seguro, no conseguiste este trabajo que realmente querías. Pero ha solicitado otros trabajos en el pasado y ha tenido éxito. ¡Usted sabe que puede trabajar porque tiene el currículum para demostrarlo! Un rechazo no es representativo de toda tu vida.
Paso 7. Reconozca que los eventos son neutrales hasta que les atribuya un sentimiento
No temas algo que aún no ha sucedido. A menudo asumimos una conexión directa entre lo que sentimos y el evento que nos ocupa. Tenga en cuenta que un rechazo solo significa que no obtuvo algo que deseaba. Usted agrega sentimientos posteriores de duda, miedo, insuficiencia o tristeza. Intente captar estos momentos en los que atribuye sentimientos intensos a una situación neutral.
- Por ejemplo, supongamos que alguien lo ha rechazado para un puesto en particular. A veces, nuestras defensas están indicadas y podemos reaccionar negativamente y pensar: "Me rechazó a propósito para hacerme sentir mal". Sin embargo, lo más probable es que la persona que te ha rechazado no esté pensando tanto en el rechazo. En el ejemplo del trabajo, el reclutador probablemente esté más enfocado en encontrar al candidato adecuado que en emitir un juicio personal sobre sus habilidades. No te contrató porque quisiera que te sintieras mal, sino porque no eras la mejor opción para el puesto.
- Es importante que intente identificar tanto lo que significa objetivamente el rechazo como los sentimientos que atribuye a esta realidad. Por ejemplo, “Me rechazaron de este trabajo, lo que significa que no trabajaré para esta empresa. Este rechazo genera sentimientos de duda sobre mis habilidades. Estoy triste porque me sentí muy calificado para este puesto”.
- Identificar los sentimientos que atribuye a la situación le ayudará a tomar conciencia de sus inquietudes y dudas personales que podrá abordar en los siguientes pasos.
Parte 2 de 3: Ver el rechazo como una oportunidad
Paso 1. Vea el rechazo como abrir nuevas puertas
Replantee su percepción del rechazo para verlo como una oportunidad. ¿Recuerda ese viejo dicho "cuando una puerta se cierra, otra puerta se abre"? Es cierto. Ser rechazado de una oportunidad lo mantiene libre para otras oportunidades. Aunque puede que no parezca el momento exacto del rechazo, en algún momento a partir de ahora, es muy posible que mire hacia atrás y piense: "Gracias a Dios, no obtuve ese trabajo. No podría hacer lo que estoy haciendo ahora ". A veces pensamos que solo hay un camino para lograr un objetivo en particular. Recordar que hay más de un camino hacia un destino puede ayudarlo a enfrentar con éxito su miedo al rechazo.
- Por ejemplo, imagina que estás solicitando un puesto de asistente de investigación a tiempo completo. Si bien la experiencia y el salario son ventajas reales para el trabajo, el puesto también consumirá todo su tiempo. ¿Y si no consigues el puesto? Piense en lo que podría hacer en su lugar: podría ofrecerse como voluntario unas horas en el laboratorio para obtener más experiencia y ser tutor para mantener sus ingresos. En algunos casos, entonces, el rechazo puede liberarlo para buscar otras oportunidades a las que habría tenido que cerrar si no lo hubieran rechazado.
- Lo mismo ocurre con su vida personal. ¿Qué pasa si después de unas semanas de haber sido rechazado por una chica que te gustaba, conoces a una nueva chica y te embarcas en una nueva relación con ella? ¡Es probable que no hubieras podido tener esta relación si la otra chica hubiera dicho 'sí'!
Paso 2. Considere el rechazo como una experiencia de aprendizaje
El rechazo no es un final, sino un comienzo. Esto es cierto porque a menudo puedes quitar algo o aprender algo de la experiencia del rechazo. En lugar de temerlo, intente pensar en el rechazo como otra oportunidad, si ocurre, de aprender. Por ejemplo, si solicitó un trabajo en el que no cumplió con los requisitos básicos pero decidió postularse de todos modos, tal vez haya aprendido que es mejor postularse solo si puede cumplir con esos requisitos.
- Si invitaste a salir a alguien por mensaje de texto, tal vez hayas aprendido que en realidad sería mejor hacerlo en persona. Hay todo tipo de lecciones que podemos aprender del rechazo que pueden ayudarnos a hacer las cosas de manera diferente y, a veces, mejor en el futuro.
- También aprenderá sobre el rechazo en sí a medida que lo experimente. Cuanto más experimente el rechazo, menos le temerá, ya que verá que regresa y prospera cada vez. Es posible que sufra un poco de intemperismo, pero no está derrotado.
Paso 3. Intente, intente y vuelva a intentarlo
Hablando estrictamente en lo que respecta a la probabilidad, cuantas más veces te pongas a prueba, más oportunidades crearás. Antes de que surjan pensamientos negativos (p. Ej., “Cuanto más me expongo, más probabilidades hay de que me rechacen), recuerda que cuando no lo intentas, estás en el mismo lugar y situación en la que habrías estado. si hubieras sido rechazado. Verá que su miedo le impide oportunidades potenciales.
Además, cuanto más lo intente, por ejemplo, enviando 10 solicitudes en lugar de solo una, más aumentará las posibilidades de ser aceptado y reducirá los efectos negativos de un rechazo. ¡Sigue hasta que consigas ese sí
Paso 4. Identificar alternativas
Cuando somos rechazados, podemos caer en el pensamiento de "todo o nada" (ver Parte 1) y asumir que estamos siendo rechazados porque de alguna manera somos inferiores o nos falta algo. Es importante recordar que siempre hay factores e información que no conoce y puede haber razones alternativas por las que alguien ha decidido rechazarlo. Identifique algunas alternativas potenciales a una situación para ayudar a reducir este tipo de pensamiento negativo y para recordarse a sí mismo que no conoce toda la información y los factores en una situación dada y que, nuevamente, solo puede controlarlo usted mismo y nadie más.
- Por ejemplo, si un programa de posgrado lo rechaza, es muy posible que haya estado en la vanguardia competitiva, pero un profesor en particular puede haber conocido personalmente a otro solicitante. O tal vez la persona a la que invitaste a salir en una cita realmente no puede salir contigo porque ya tiene una pareja, o acaba de sufrir una ruptura o se va del país pronto. Las listas de alternativas son interminables y rara vez reflejan esa trampa de "todo o nada" en la que nos encontramos a menudo.
- Reconocer estas alternativas te ayudará a evitar que te tomes el rechazo personalmente y te recordará que tu experiencia subjetiva no es necesariamente un reflejo de la realidad.
Parte 3 de 3: Conservar la confianza en uno mismo y la autoestima
Paso 1. Abrazate a ti mismo
El miedo al rechazo puede reflejar una baja confianza en sí mismo. Cuando tu valor se basa en los pensamientos y las percepciones de los demás, tu confianza en ti mismo y tu autoestima están a merced de lo que los demás piensen de ti. En este escenario, su confianza en sí mismo no es tan estable como podría ser y puede ser fácilmente alterada por un cumplido agradable o por un rechazo desagradable. Desarrollar y mantener la confianza en uno mismo basado en sus propias evaluaciones personales le permitirá ser más estable y menos afectado por eventos externos. Cuando confía en sus habilidades y fortalezas, es menos probable que el rechazo lo afecte.
No busques la reafirmación de tus virtudes en los demás, porque esa es la raíz de tu miedo al rechazo. Solo eres responsable de ti mismo
Paso 2. Recuerde sus puntos fuertes
Nos volvemos más susceptibles al miedo al rechazo si tenemos dudas y si nuestros sentimientos de autoestima dependen de los demás. Es importante que sienta orgullo y confianza en sí mismo y que valore sus habilidades. Recordar y documentar sus fortalezas es el primer paso para encontrar la confianza que proviene de usted mismo, no externa a ella.
- Escriba una lista de sus fortalezas y habilidades en su diario para resaltar su autoestima y desafiar cualquier sentimiento de duda que surja cuando tememos el rechazo.
- Haz una lista de cosas o momentos de los que estés orgulloso. ¿Alguna vez corriste una carrera o obtuviste una gran beca? ¿Ayudaste a una niña perdida a encontrar a sus padres? ¿Le devolvió dinero a alguien que lo perdió en el metro? Recompénsese por estas cosas buenas. Piense en el tipo de habilidades que demuestra durante estos momentos. ¿Cómo puedes hacer más de esas cosas? Esto le ayudará a desarrollar su confianza en sí mismo.
Paso 3. Concéntrese en sus metas
Sobre la base de las fortalezas que acaba de identificar, cree una lista de objetivos, de las cosas por las que desea trabajar. Esto puede aumentar sus sentimientos de autoestima y propósito. Pregúntese: ¿Cómo voy a lograr estos objetivos? ¿Lo que hay que hacer? ¿Qué acciones puedo tomar ahora? La planificación, el trabajo y el cumplimiento de los objetivos lo ayudarán a sentirse más seguro acerca de sus prospectos en el futuro y menos temeroso al rechazo.
- Por ejemplo, tal vez fue rechazado en el pasado de un trabajo porque no tenía el título adecuado. Pero una vez que haya regresado a la escuela y ahora tenga el diploma requerido para su campo, no solo se sentirá orgulloso de sí mismo por este logro, sino también de que ahora tiene una solicitud más sólida para un empleo futuro.
- Dividir las metas en pasos más pequeños le ayudará a desarrollar la confianza. Además, el éxito en estos pequeños pasos puede ayudar a aislar los efectos del rechazo. Tal vez tu sueño sea ser piloto e inicialmente no ingresas a la escuela de vuelo porque no tienes los créditos adecuados. En lugar de vivir, haga una lista de lo que debe hacer para mejorar sus probabilidades de ingresar en la siguiente ronda, como regresar y obtener algunos créditos científicos más, obtener un tutor y ponerse en contacto con un piloto que conozca. puede obtener asesoramiento y contactos. A medida que logre con éxito todas estas pequeñas metas en la búsqueda de su gran objetivo, se sentirá más seguro de que puede tener el éxito que imagina y los rechazos del pasado se mitigarán.
Paso 4. Recuerde sus contribuciones al mundo que lo rodea
Contribuir y ayudar a los demás es muy gratificante y le da un sentido de propósito. Este sentido de propósito contribuye en gran medida a los sentimientos de autoconfianza y autoestima. La investigación ha confirmado que el trabajo voluntario, por ejemplo, mejora aspectos clave del bienestar personal: felicidad, satisfacción con la vida, autoestima, sentido de control sobre la vida y salud física.
- Considere ofrecer su tiempo como voluntario en un hospital o evento escolar. O si prefiere los animales, siempre hay voluntariado en una sociedad humanitaria para ayudar a los animales.
- Sea amable y generoso con los demás. Ser amable con otras personas e incluso con extraños hace que los demás se sientan bien, lo que a su vez te hace sentir bien, ¡perpetuando así el ciclo!
Paso 5. Sea creativo y haga cosas
Reserve tiempo para hacer algo que lo haga feliz todos los días, ya sea leer, cocinar, trabajar en el jardín o jugar juegos de computadora. Abraza y disfruta este tiempo que has reservado; te lo mereces. Repita esa declaración según sea necesario. Enriquecer su vida con cosas que le gusta hacer le ayuda a sentirse más positivo acerca de su vida y, a su vez, más capaz de enfrentar los desafíos de la vida y sus miedos personales, incluido el rechazo.
Intenta algo nuevo. Aprenda un nuevo idioma, tome una clase de cocina tailandesa o pruebe la improvisación. Al experimentar con nuevas actividades, es posible que aprenda sobre talentos o habilidades que no sabía que poseía. Esto puede ayudarlo a desarrollar su autoestima y autoestima y quizás también mostrarle nuevos caminos en la vida que no había considerado antes. Si puede probar algo nuevo y enfrentar esos miedos, también ayudará a desarrollar su resistencia al rechazo
Paso 6. Cuídate
Dedicar tiempo y esfuerzo a garantizar su propio bienestar físico y mental puede ayudarlo a desarrollar sus sentimientos de autoestima. Cuanto más saludable esté su mente y su cuerpo, mayor será la posibilidad de que esté satisfecho consigo mismo y más capaz de enfrentar con éxito la posibilidad del rechazo. Cuidar de sí mismo significa hacer todo lo posible para estar saludable, sea lo que sea que eso signifique para usted. Aquí hay algunos consejos útiles:
- Cuida tu yo físico. Asegúrese de comer alimentos saludables y sin procesar, relajarse y dormir lo suficiente (al menos 7-8 horas).
- El ejercicio también es importante. Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede aumentar la autoestima. Esto se debe a que el ejercicio hace que el cuerpo libere las "sustancias químicas felices" llamadas endorfinas. Esta sensación de euforia puede ir acompañada de una mayor positividad y energía. Incorpore de 10 a 15 minutos de ejercicio moderado (como caminar a paso ligero) en su rutina diaria y haga unos 20 minutos de ejercicio vigoroso tres veces a la semana (como andar en bicicleta, correr o nadar).
- Date tiempo para relajarte. El estrés es un problema importante que muchos de nosotros sufrimos y puede ayudar a fomentar y aumentar los sentimientos y temores negativos. Designe un tiempo para la relajación que pueda ayudarlo a reducir el estrés en su vida diaria. Sal a caminar, prueba la meditación, el jardín o haz cualquier otra actividad que te dé tranquilidad y te haga sentir mentalmente fuerte.
