Reducir la grasa corporal en general puede ayudar a mejorar su salud. Si bien un poco de grasa corporal es esencial para el funcionamiento saludable de su cuerpo, una gran cantidad de grasa corporal en exceso puede provocar problemas de salud graves. Demasiada grasa en el cuerpo está relacionada con muchas afecciones de salud, como la apnea del sueño, la presión arterial alta o las enfermedades cardíacas y el endurecimiento de las arterias. Hacer cambios en su dieta, estilo de vida y rutina de ejercicios puede ayudarlo a reducir de manera segura la grasa corporal general y reducir el riesgo de ciertas afecciones de salud.
Pasos
Método 1 de 4: Reducir la grasa corporal con cambios en la dieta
Paso 1. Opte por comidas bajas en calorías
Las dietas bajas en calorías te ayudarán a perder peso y reducir la grasa corporal. Controle la cantidad de calorías que consume diariamente y reduzca este número en alrededor de 500 calorías por día. Esto producirá una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana.
- Cuente cuántas calorías está consumiendo actualmente. Puede usar un diario de alimentos, una aplicación o una calculadora en línea para ayudarlo a hacer esto con precisión. Elimina unas 500 calorías de este número. El resultado final debe ser el que busca a diario para una pérdida de grasa corporal lenta y segura.
- No intente seguir una dieta muy baja en calorías o consumir menos de 1, 200 calorías diarias. Cuando sus calorías son demasiado bajas, puede dejar de perder peso o perder masa muscular magra, no grasa corporal.
Paso 2. Concéntrese en la proteína magra
La proteína es esencial para el metabolismo de su cuerpo. Centrarse en la proteína magra en todas las comidas y refrigerios puede ayudar a apoyar la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.
- La proteína magra debe incluirse en todas las comidas. Esto ayudará a garantizar que cumpla con la cantidad diaria recomendada. Las mujeres deben apuntar a 46 g diarios y los hombres deben apuntar a 56 g.
- Las fuentes de proteínas magras incluyen: aves, carne de res magra, cerdo, legumbres, tofu, productos lácteos bajos en grasa y mariscos.
- Limite o evite las fuentes de proteínas que contienen cantidades más altas de grasas saturadas. Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en grasas saturadas puede aumentar la grasa corporal, especialmente en el abdomen. Limite los alimentos como: lácteos enteros, cortes grasos de carne y mantequilla.
Paso 3. Haga de las frutas y verduras una prioridad en las comidas
Además de las proteínas magras, haz una gran parte de tus comidas y bocadillos con verduras. También querrá comer mucha fruta. Estos alimentos son muy nutritivos y contienen muchos nutrientes saludables que su cuerpo necesita.
- Por lo general, se recomienda consumir entre cinco y nueve porciones de frutas y verduras al día. Trate de consumir una o dos porciones de frutas y el resto deben ser verduras.
- Además, cuando elija alimentos de estos grupos, intente elegir elementos que sean de colores brillantes o de colores oscuros. Estos alimentos suelen ser más densos en nutrientes, lo que significa que contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes. Por ejemplo, elija la col rizada sobre la lechuga iceberg.
- Intente utilizar verduras de forma creativa. Pruébelos crudos con un dip o en ensalada, saltee en la estufa, cocínelos en una sopa, áselos en el horno, cocínelos a la parrilla al aire libre o escóndelos en un batido o en salsa de espagueti y sírvalos sobre espaguetis.
Paso 4. Reduzca la cantidad de granos que consume
Una de las mejores formas de reducir la grasa corporal es reducir la cantidad de granos que consume cada día. Estos alimentos ricos en carbohidratos pueden retardar la reducción de grasa corporal.
- Los alimentos con alto contenido de carbohidratos incluyen: pan, arroz, pasteles, dulces, pasta, galletas saladas, papas fritas, muffins ingleses y bagels. Estos granos altamente procesados contienen poca nutrición y pueden elevar rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que a menudo resulta en almacenamiento de grasa.
- Hay otros alimentos que contienen carbohidratos como frutas y legumbres; sin embargo, estos alimentos también contienen una gran cantidad de otros nutrientes esenciales y no necesariamente deben limitarse.
Paso 5. Haga del agua su bebida preferida
En un día normal, la mayoría de las personas deben beber alrededor de ocho vasos de agua de 8 onzas. Elija bebidas descafeinadas sin calorías para obtener los líquidos más hidratantes.
- Evite las bebidas azucaradas y llenas de calorías como los refrescos, los jugos o las bebidas energéticas, ya que agregarán calorías a su dieta y pueden aumentar la grasa corporal.
- Ésta es una recomendación general. La cantidad de líquidos necesarios será diferente para cada persona dependiendo de su tamaño y cantidad de transpiración. Por ejemplo, quienes participan en ejercicios aeróbicos necesitarán beber más para ayudarlos a rehidratarse. Deje que la sed sea su primera guía.
Paso 6. Coma alimentos fermentados
Los alimentos fermentados, como el kéfir orgánico, el yogur orgánico y el chucrut contienen cultivos vivos de bacterias buenas. Tener grandes cantidades de bacterias buenas en nuestros intestinos puede ayudar a mantener un peso saludable. También puede tomar probióticos, que incluso pueden ayudar a controlar el estrés.
Paso 7. Evite los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales
Pueden aumentar los antojos y llevar a comer en exceso. Hay más de 60 nombres para azúcares agregados, por lo que a veces puede ser un desafío identificarlos en una lista de ingredientes. Algunos ejemplos de azúcares añadidos son:
- Néctar de agave
- Malta de cebada
- Jugo de caña
- Jarabe de maíz
- Dextrosa
- Jugo de caña evaporado
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Malton
- miel de maple
- Melaza
- Miel
- Sacarosa
- Jarabe de arroz
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Prueba del método 1
Cuando intentas perder grasa corporal, ¿aproximadamente cuántas calorías debes reducir al día?
250
¡Casi! Reducir 250 calorías de su dieta diaria no es una mala idea, pero no verá mucha pérdida de peso. Si desea perder una libra o dos por semana, debe reducir más calorías que esta. ¡Elige otra respuesta!
500
¡Derecha! Trate de reducir 500 calorías de su ingesta diaria normal. Eso te ayudará a perder peso sin ser peligroso para tu salud. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
1000
¡No! Reducir 1000 calorías puede ser peligroso. Si consume muy pocas calorías al día, su cuerpo entrará en modo de inanición y dejará de perder grasa corporal. ¡Elige otra respuesta!
En realidad, siempre que coma los alimentos adecuados, no tendrá que reducir las calorías.
¡No exactamente! Elegir con cuidado los alimentos que consume es importante si está tratando de perder grasa corporal. Dicho esto, sin embargo, aún necesita reducir las calorías. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 2 de 4: Reducir la grasa corporal con ejercicio
Paso 1. Aumente su nivel de actividad aeróbica
Prepare una rutina de ejercicios aeróbicos que funcione junto con su dieta para reducir la grasa corporal. Juntos, el ejercicio aeróbico y la dieta han demostrado ser una de las mejores combinaciones para reducir la grasa corporal.
- En general, se recomienda incluir al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana, es decir, solo 20 minutos todos los días. Para acelerar la reducción de la grasa corporal, se sugiere hacer ejercicio durante más tiempo, hasta 60 minutos al día.
- Incluya una amplia variedad de ejercicios aeróbicos como: caminar / trotar, correr, andar en bicicleta, bailar, nadar, artes marciales o boxeo y usar la elíptica. Elija actividades que disfrute, ya que esto hará que sea más probable que se ciña a ellas.
- Si recién está comenzando con el ejercicio, comience por desarrollar su régimen de actividad actual.
- Ya sea que opte por ejercicios de bajo impacto como nadar o caminar, o una rutina más intensa como kickboxing o entrenamiento con pesas, intente hacer ejercicio durante al menos 30 minutos.
Paso 2. Agregue ejercicios de intervalos de alta intensidad
Algunos estudios han demostrado que los ejercicios de intensidad más vigorosa que se realizan en intervalos reducen la grasa corporal de manera más eficiente que el ejercicio de intensidad moderada.
- El entrenamiento por intervalos combina ejercicios de intensidad muy alta y moderada. Estos entrenamientos generalmente se realizan durante períodos de tiempo más cortos. Un ejemplo de entrenamiento a intervalos es: 1 minuto de carrera a velocidad seguido de 3 minutos de trote. Este ciclo se repetirá varias veces, durante unos 20 minutos en total (sin incluir el calentamiento y el enfriamiento).
- El entrenamiento por intervalos es excelente para la reducción de grasa corporal, ya que se ha demostrado que quema más calorías de la grasa y mantiene su metabolismo elevado hasta 24 horas después de haber completado el entrenamiento.
Paso 3. Incluya entrenamiento de resistencia regular
El entrenamiento de fuerza no quema altos niveles de grasa cuando realiza los ejercicios; sin embargo, con el tiempo, el entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a desarrollar masa muscular magra que puede ayudarlo a aumentar su metabolismo y la capacidad de su cuerpo para quemar calorías.
- Se recomienda incluir entrenamiento de fuerza dos o tres días a la semana durante al menos 30 minutos. Es importante trabajar todos los grupos de músculos grandes durante la semana.
- Incluya siempre al menos dos días de descanso y recuperación entre las rutinas de entrenamiento de fuerza. Su cuerpo y músculos necesitan tiempo para una recuperación adecuada; de lo contrario, el rendimiento puede verse afectado con el tiempo.
Paso 4. Aumente la actividad de su estilo de vida
Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puede aumentar su actividad diaria de estilo de vida. Los estudios han demostrado que, en general, las personas más activas tienden a ser más saludables.
- Piense cuánto se mueve o cuántos pasos da en un día. ¿Cómo puedes incrementar eso?
- Algunas formas de aumentar el movimiento en su día incluyen: levantar las piernas mientras está sentado en su escritorio o estar de pie o levantar las rodillas durante las pausas comerciales.
- Agregue más pasos a su día al: tomar un descanso para caminar durante el almuerzo, usar las escaleras en lugar del elevador, estacionarse más lejos de su destino y caminar a lugares cercanos a usted (como la tienda de comestibles o la farmacia).
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Prueba del método 2
¿Qué tipo de ejercicio es mejor para quemar grasa corporal?
Ejercicio aerobico
¡Absolutamente! Hacer de 20 a 60 minutos de ejercicio aeróbico todos los días es una excelente manera de quemar grasa corporal. Puede hacer que su entrenamiento sea aún más eficiente con el entrenamiento a intervalos. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Entrenamiento de resistencia
¡Intentar otra vez! El entrenamiento de resistencia no quema muchas calorías por sí solo. Sin embargo, te ayuda a desarrollar músculo magro, lo cual es bueno para tu metabolismo. ¡Adivina otra vez!
Actividad de estilo de vida
¡Cerrar! Ser más activo en su vida diaria es bueno si está tratando de perder grasa corporal. Sin embargo, necesitas hacer ejercicios más enfocados para quemar realmente esa grasa. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Método 3 de 4: hacer otros cambios en el estilo de vida para reducir la grasa corporal
Paso 1. Maneje los niveles de estrés
Los estudios han demostrado que el estrés crónico de bajo grado a largo plazo aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo. Cuando esto ocurre, no solo puede resultar difícil perder peso, sino que incluso puede ganar más grasa corporal.
- Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a controlar los niveles de estrés. Si se siente abrumado o demasiado estresado, camine 10 minutos para calmarse y relajarse. Prueba el yoga, que puede ser meditativo.
- Realice otras actividades que también le ayudarán a relajarse. Puede escuchar música, leer un buen libro o revista, escribir un diario, reunirse con amigos o ver una película. Pruebe la meditación, la respiración profunda, la visualización positiva y la relajación muscular progresiva.
- Si tiene problemas para controlar los niveles de estrés, considere hablar con un terapeuta o un especialista en conducta. Estos profesionales de la salud podrán asesorarlo y guiarlo para que pueda manejar mejor el estrés.
- Evite depender del tabaco, el alcohol, la cafeína u otras drogas.
Paso 2. Vete a la cama más temprano
Muchas personas no descansan lo suficiente cada noche. El sueño es importante para una variedad de funciones corporales, incluido el control del peso. Acuéstate más temprano para dormir más y así ayudar a reducir los niveles de grasa corporal.
- Se recomienda dormir entre siete y nueve horas cada noche. Es posible que deba acostarse más temprano y despertarse un poco más tarde (si es posible) para ayudarlo a aumentar la cantidad de sueño cada noche.
- El descanso adecuado también ayuda a mejorar el rendimiento deportivo, además de ayudarlo a controlar sus señales de hambre a lo largo del día.
Paso 3. Asegúrese de comer porciones saludables
El control de las porciones es necesario si desea reducir la grasa corporal. El control de las porciones le ayudará a reducir la ingesta total de calorías y la grasa corporal.
- En general, los adultos adultos sanos promedio no deben consumir más de 3 a 4 oz de proteína, 1/2 taza de granos, 1/2 taza de fruta y 1 taza de verduras por porción.
- Use tazas medidoras o una balanza para alimentos para ayudarlo a mantener el rumbo con sus porciones.
- También puede usar platos, cuencos y tazas más pequeños para limitar físicamente la cantidad de comida que puede servirse usted mismo de una sola vez.
- El consumo de más porciones de alimentos de las recomendadas puede aumentar su riesgo de aumentar de peso y aumentar la grasa corporal total.
Paso 4. Coma con atención
Apague su televisor, guarde su teléfono o libro y preste atención cuando esté comiendo. Come despacio, mastica bien y saborea tu comida. Comer distraído o cuando se siente emocional puede hacer que coma en exceso. Trate de estar presente cuando coma su comida, notando los sabores, olores y texturas. Puntaje
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Prueba del método 3
¿Cuántas verduras debes comer en una sola comida?
Hasta 3-4 onzas por valor.
¡No exactamente! 3-4 onzas no es necesariamente una porción completa de vegetales, pero esta es la cantidad ideal de proteína. Es importante equilibrar el tamaño de las porciones con sus necesidades nutricionales. Prueba con otra respuesta …
Hasta 1/2 taza por valor.
¡Cerrar! No debe comer más de 1/2 taza de frutas y granos de una sola vez. Sin embargo, está bien comer más verduras que estas. ¡Elige otra respuesta!
Hasta 1 taza por valor.
¡Sí! Incluso para alimentos saludables como las verduras, el tamaño de la porción es importante. No coma más de una taza de verduras de una sola vez. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Tantos como quieras.
¡Intentar otra vez! Para perder grasa corporal, es importante controlar el tamaño de las porciones. Aunque las verduras son saludables, debe vigilar la cantidad que come a la vez. Intentar otra vez…
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Método 4 de 4: medir su progreso
Paso 1. Inicie un diario o registro
Siempre que intente perder peso o reducir su grasa corporal, es una buena idea comenzar un diario. Puede incluir una variedad de información, pero este registro lo ayudará a ver y medir su éxito.
- Inicie un diario antes de realizar cambios. Puede tomar notas sobre lo que planea cambiar, su línea de tiempo y cualquier otra idea o pensamiento que tenga.
- Piense en llevar un registro de sus alimentos y bebidas. Se ha demostrado que registrar lo que come ayuda a las personas a mantenerse encaminadas. También le permitirá ver cualquier error o le ayudará a determinar si lo que está comiendo está afectando su éxito.
- También lleve un registro de las medidas que tome, como su peso.
Paso 2. Sube a la báscula semanalmente
Cuando intenta perder peso y reducir la grasa corporal en general, es importante controlar su progreso. Una forma de registrarse es pesándose semanalmente.
- Los estudios han demostrado que los pesajes semanales ayudan a las personas a mantenerse encaminadas y encaminadas. Es más probable que tenga éxito a largo plazo si continúa controlando y controlando su peso.
- Idealmente, pésese entre una y dos veces por semana. Puede ser más difícil ver un progreso preciso si se pesa a diario debido a las fluctuaciones normales en el peso corporal.
- Para medir su progreso con mayor precisión, pésese el mismo día de la semana, a la misma hora y con la misma ropa. A primera hora de la mañana, antes de comer o beber, antes de vestirse, pero es mejor después de ir al baño.
Paso 3. Toma tus medidas
A medida que continúe perdiendo peso y reduciendo la grasa corporal en general, notará que no solo está cambiando la báscula. Si está perdiendo grasa corporal, también debe notar que el tamaño y la forma de su cuerpo también cambian.
- Antes de comenzar su programa de dieta y ejercicio, tome una variedad de medidas. Estos le ayudarán a ver dónde está perdiendo más grasa.
- Los lugares típicos para medir y rastrear son: cintura, caderas, busto, muslos y parte superior de los brazos. Mantenga estas medidas en un diario. Cada mes, vuelva a medirse para ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso.
- Si su peso sigue siendo el mismo, pero sus medidas son más pequeñas y ha estado haciendo ejercicio, es probable que esté ganando músculo y perdiendo grasa, lo cual es una mejora saludable.
Paso 4. Hágase una prueba de porcentaje de grasa corporal
Si puede, analice y evalúe su porcentaje de grasa corporal. Este es el porcentaje de su cuerpo que está compuesto de grasa. A medida que continúe con la dieta y el ejercicio, este porcentaje debería disminuir con el tiempo.
- Muchos gimnasios ofrecen el porcentaje de grasa corporal como un servicio gratuito a sus miembros. Pregúntele a un miembro del personal o entrenador en su gimnasio local para obtener más información.
- También puede preguntarle a su médico o médico si tienen el equipo en el consultorio para evaluar su porcentaje de grasa corporal.
- Hay dispositivos que puede comprar para uso doméstico, pero estos suelen requerir mucha experiencia y práctica para usarlos. Lo más probable es que su margen de error sea mucho mayor en comparación con el de un profesional de la salud o el fitness que realiza las pruebas por usted.
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Prueba del método 4
¿Por qué no deberías pesarte todos los días?
Porque su peso fluctúa naturalmente.
¡Correcto! Su peso fluctuará naturalmente de un día a otro. Si se pesa todos los días, estas fluctuaciones hacen que sea difícil saber si realmente está perdiendo peso. Siga leyendo para ver otra pregunta de la prueba.
Porque te estresará demasiado.
¡No necesariamente! Algunas personas encuentran estresante el pesaje, pero no a todas. Sin embargo, incluso si está completamente relajado acerca de controlar su peso, no debe hacerlo a diario. Prueba con otra respuesta …
Porque lleva demasiado tiempo.
¡No exactamente! Pesarse no debería tomar más de unos minutos. Entonces, si bien no debería hacerlo todos los días, no interrumpiría su horario incluso si lo hiciera. ¡Hay una mejor opción ahí fuera!
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Ejercicios de muestra
Ejercicios aeróbicos para reducir la grasa corporal
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Ejemplo de rutina de ejercicios HIIT
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Maneras fáciles de trabajar haciendo ejercicio en un horario ocupado
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Consejos
- Toma fotos de ti mismo al principio y cada dos o tres meses para ayudarte a ver el progreso.
- Done ropa a organizaciones benéficas ya que se vuelven demasiado grandes para usted. Esto puede ayudarlo a mantener su tamaño más pequeño.
- Las intolerancias alimentarias como el gluten, los lácteos, la soja, el maíz, etc. pueden dificultar la pérdida de peso.
- Ser amable con usted mismo. Ocurrirán deslices, y eso está totalmente bien. No se dé por vencido ni se enoje consigo mismo si interrumpe su dieta o se pierde un entrenamiento. Sigue haciendo tu mejor esfuerzo.
- Sea paciente y firme. Cada vez que coma, pregúntese: ¿este alimento me ayudará a alcanzar mis metas? Si no, no lo coma.
