Hacer un seguimiento de su porcentaje de grasa corporal a lo largo del tiempo es una de las mejores formas de trazar su estado físico o su progreso en la pérdida de peso. Los calibradores de pliegues cutáneos son una de las formas más rentables y precisas de rastrear los cambios en la grasa corporal, pero solo en manos de un evaluador experto. No puede realizar pruebas de calibre de pliegues cutáneos usted mismo, por lo que si está tratando de medir su grasa corporal solo, no tiene un par de calibradores o no tiene el entrenamiento adecuado para usarlos, puede elegir una alternativa métodos.
Pasos
Método 1 de 3: Uso del método de la Marina de los EE. UU
Paso 1. Mide tu altura
No uses zapatos y mantente erguido.
Paso 2. Mide tu cintura
Para las mujeres, mida la circunferencia de su cintura al nivel con el menor ancho, donde se estrecha o "pellizca". Para los hombres, mida la circunferencia de su cintura a un nivel horizontal alrededor del ombligo. No hagas el estómago.
Paso 3. Mida la circunferencia de su cuello
Coloque su cinta debajo de la laringe y inclínela ligeramente hacia abajo hacia el frente. Evite ensanchar el cuello o flexionarlo.
Paso 4. Mide tus caderas, si eres mujer
Mide la circunferencia de las caderas en la medida horizontal más grande.
Paso 5. Inserte los números en una de las fórmulas siguientes o use una calculadora en línea
Redondea tu respuesta al porcentaje completo más cercano.
- Fórmula para hombres, pulgadas:% de grasa = 86.010 * LOG (abdomen - cuello) - 70.041 * LOG (altura) + 36.76
- Fórmula para hombres, centímetros:% Grasa = 86.010 * LOG (abdomen - cuello) - 70.041 * LOG (altura) + 30.30
- Fórmula para mujeres, pulgadas:% de grasa = 163.205 * LOG (abdomen + cadera - cuello) - 97.684 * LOG (altura) - 78.387
- Fórmula para mujeres, centímetros:% Grasa = 163.205 * LOG (abdomen + cadera - cuello) - 97.684 * LOG (altura) - 104.912
Método 2 de 3: medir la circunferencia de la cintura
Paso 1. Quítese la ropa interior o el traje de baño
Idealmente, debe medir sobre su piel desnuda, pero puede usar una camisa delgada si es necesario. Para mantener la consistencia, use la misma ropa cada vez que mida.
Paso 2. Mide tu cintura
Envuelva una cinta métrica flexible alrededor de su cintura, justo por encima de la cresta de los huesos de la cadera. La cinta métrica debe sentirse ajustada y plana contra su piel, pero no tan apretada que resulte incómoda.
- Es posible que necesite un espejo para asegurarse de que la cinta métrica esté nivelada y plana contra su piel.
- Mida en el mismo lugar cada vez e intente usar la misma cinta métrica.
Paso 3. Verifique si hay peligros para la salud
La medida de la circunferencia de la cintura no le dice su porcentaje exacto de grasa corporal, pero le brinda medidas relativas útiles.
- Las mujeres no embarazadas cuya circunferencia de la cintura es> 35 pulgadas (89 cm) y los hombres cuya circunferencia de la cintura es> 40 pulgadas (102 cm) tienen un mayor riesgo de desarrollar afecciones relacionadas con la obesidad, como hipertensión y diabetes de inicio en la edad adulta.
- Si no espera estar embarazada ni aumentar de peso, y la circunferencia de su cintura está creciendo, comuníquese con su médico. Puede estar embarazada o tener un problema médico.
Método 3 de 3: Calcular su índice de masa corporal (IMC)
Paso 1. Mide tu altura
No uses zapatos y mantente erguido.
Paso 2. Mida su peso
Párese en una báscula que haya sido calibrada y obtenga su peso en libras o kilogramos.
Paso 3. Compare con una tabla de IMC
Una vez que encuentre una tabla de IMC creíble, ubique dónde se cruzan sus medidas de altura y peso. El número que aparece en la intersección es su IMC o su índice de masa corporal.
- Obtenga una tabla de IMC en línea aquí.
- Nuestro IMC tiende a aumentar ligeramente de forma natural a medida que envejecemos.
- Lecturas de IMC de niños y adolescentes: debe calcular el IMC del niño usando una tabla apropiada para la edad y el sexo. De lo contrario, los resultados serán inexactos.
- También puede usar una calculadora en línea para calcular el IMC. Haga clic para ver las calculadoras para adultos y niños adolescentes.
Paso 4. Comprenda su índice de IMC
Su IMC es una proporción de la altura y el peso de su cuerpo, su "masa". Su cuerpo está compuesto de grasa, huesos, sangre, músculos y muchos otros tejidos que contribuyen a su peso y a su IMC. Su índice de IMC no se correlaciona directamente con su porcentaje de grasa corporal, pero es una forma de controlar su tamaño. A continuación se enumeran los rangos para las clases de peso médico para adultos. Un valor de IMC de
- <18,5 es bajo peso.
- 18,5 - 24,9 está en el rango "normal".
- 25 - 29,9 tiene sobrepeso.
- > 30 se considera obeso.
- Varias personas extremadamente musculosas, no gordas, caen en la categoría de sobrepeso porque su músculo pesa mucho. Hable con su médico sobre lo que significa su IMC para usted.
- Si no hace ejercicio y aumenta la masa muscular, pero aumenta de peso, es probable que el peso sea grasa.
- Si hace ejercicio y come de manera saludable, mientras aumenta de peso, es posible que el peso sea músculo y solo parcialmente grasa.
- Si está perdiendo peso, probablemente esté perdiendo músculo y grasa.
Consejos
- Hable con su médico sobre el porcentaje de grasa corporal al que debe aspirar y por qué es importante para usted.
- Comprenda que el seguimiento de la masa o el porcentaje de grasa corporal no es una forma holística ni precisa de control de la salud.
- Calcule su porcentaje de grasa corporal con el método de la Marina de los EE. UU. En línea aquí. Esto es útil si no tiene una calculadora.
- El hombre promedio tiene 15.9 - 26.6% de grasa corporal dependiendo de la edad, y la mujer promedio tiene 22.1 - 34.2% de grasa corporal, también dependiente de la edad.
- Otras formas de medir la grasa corporal sin calibradores incluyen la impedancia eléctrica, que pasa una corriente eléctrica inofensiva a través de su cuerpo, o el pesaje hidrostático, también conocido como pesaje bajo el agua, que requiere un tanque de inmersión; busque esto en algunas instalaciones médicas y grandes centros de fitness.
- Logaritmo se refiere al logaritmo con base 10 o Log10, no al logaritmo con base e o Ln. Log (100) = 2.
Advertencias
- Para los hombres: su porcentaje de grasa corporal nunca debe ser inferior a 8. Si su grasa corporal es el 8% o menos de su composición corporal, comuníquese con un médico o con un hospital.
- Para las mujeres: su porcentaje de grasa corporal nunca debe ser inferior a 14. Si su grasa corporal es el 14% o menos de su composición corporal, comuníquese con un médico o con un hospital.
- En caso de duda, comuníquese con su médico de atención primaria, dietista, nutricionista, capacitador, terapeuta u otro profesional médico.
